תרגילי עיתונות לבנות בבית

הסטנדרטים של היופי הנשי השתנו מזמן. במקום דמויות רובנסיות נפוצות ומפוארות, בנות רזות ובכושר פופולריות כיום. עם זאת, העיתונות היא אחד התחומים הבעייתיים ביותר עבור נשים. אלה שאכפת להם לא רק מהמראה שלהם, אלא גם לבריאות הגוף כולו, נותנים עדיפות לפעילות גופנית נכונה. אבל, למרבה הצער, לא כל ילדה יכולה להרשות לעצמה טיולים לחדר הכושר, ואז עולה השאלה, איזה סוג תרגילים צריך לעשות בעיתונות לבנות בבית? כדי לענות עליה, עליכם להבין חלק מהניואנסים.

לתוכן ↑

מדוע זה קורה?

מדוע שמנו לב לעיתונות? מכיוון שלרוב הבנות מדובר בבעיה עולמית, ממש אחרי הישבן. והסיבה לכך היא שגופתו של כל נציג של המין ההוגן מעוצבת כך שתצבור את השומן הרשום בישבן ובירכיים, כמו גם בבטן.

מדענים טוענים שזה נובע מתהליך הלידה של ילד. אז גופנו מנסה להגן על העובר מפני קור וגורמים סביבתיים שליליים אחרים העלולים לפגוע בצאצאים עתידיים.

חשוב! כדי להימנע מהיווצרות משקעי שומן סביב המותניים, יש צורך לחזק את שרירי הגב והבטן.

בכדי לקבל מכבש משובץ, פסל בינוני ויפה, אין צורך למצות את גופכם בחדר הכושר. מספיק לגשת לפיתרון בעיה זו בשיטתיות. להכין עיתונות בבית זה אמיתי מאוד.

לתוכן ↑

המלצות וטיפים לפני אימונים

ראשית עליכם לומר כי אימונים לא צריכים להיות בבטן מלאה. לאחר הארוחה האחרונה עליכם לחכות שעתיים לפחות. כך תוכלו להימנע מתחושות לא נעימות של סחרחורות ובחילה. יש לשמור על פער דומה לפני השינה.

שרירי העיתונות מחולקים לשלושה חלקים: אלכסוניים, עליונים ותחתונים. יש לתת לכל הקבוצות המשימות משימות נפרדות. זה נוגד את מה שמלמדים את כולם בבית הספר בשיעורי חינוך גופני, כאשר גם בנים וגם בנות חייבים לגדל כמות מסוימת של פלג הגוף העליון.

אנו אגיד לך כיצד ללחוץ במהירות על בחורה, כמו גם על התרגילים שיהיו מועילים ביותר.

לתוכן ↑

האם ניתן להזרים במהירות את העיתונות?

לגבי התזמון, אני רוצה לומר שבממוצע לוקח לפחות חודש של פעילות גופנית קבועה כדי להעניק לשרירי הבטן הקלה יפה. עדיף לעשות את זה, כמובן, כל יום, לבזבז 30 דקות על תרגילים. כל ההבטחות שיש סוג כלשהו של תוכניות פלא איתן תוכלו להשיג עיתונות יפה בבית תוך שבוע בלבד, הן רק מיתוס יפהפה.

חשוב! המשימה הרבה יותר מסובכת אם ילדה או אישה נוטים להיות בעלי עודף משקל. שכבה על בטנה של שכבת השומן בעובי של יותר מסנטימטר תסתיר את הקוביות, אפילו עם העיסוקים העזים ביותר. במקרים כאלה, אימוני כוח מומלץ להיות מלווים בתרגילים לירידה במשקל (הליכה, ריצה), ייבוש הגוף ותזונה בריאה.

לתוכן ↑

איך בנות להוריד את העיתונות?

כעת נרצה לדבר על הכללים הבסיסיים של התעמלות. גם אם אתה מתכוון לבצע עיתונות בבית, אז תזדקק לציוד ספורט מיוחד. למרות שאתה יכול לעשות זאת בעצמך.

חשוב! העיתונות עדיפה להתנדנד על הרצפה, מכיוון שאנו זקוקים לבסיס קשיח. הקפד להשתמש במזרן לשיעורי כושר או ליוגה.

כל שיעור צריך להתחיל בחימום. לא משנה באיזו צורה זה יתקיים - זה יכול להיות ריקודים, התעמלות, מתיחת שרירים. העיקר לזכור ששרירי בטן מחוממים היטב הם המפתח לתרגילים הבסיסיים היעילים ביותר.

לתוכן ↑

אנטומיה של שרירי בטן

כשמדובר כיצד להכין מכבש לקוביות לילדה, יהיה כדאי לדעת ששרירי הבטן אינם מוגבלים ל 6-8 קוביות בלבד. קוביות הן רק החלק הגלוי של השרירים על הבטן, שמתחתיו נמצאות השכבות העמוקות יותר. העיתונות שלנו, כמו גם שרירי המותניים, מתייחסת לשרירי קליפת המוח - מתחם שרירים שאחראי על ייצוב האגן, עמוד השדרה והירכיים.

חשוב! שרירים חזקים הם בטן שטוחה, תנוחה יפה ועמוד שדרה בריא.

בשלב הבא, אנו מתארים את תרגילי העיתונות לבנות בבית לכל קבוצת שרירים. ברוב המקרים, יש להתנדנד את העיתונות בשכיבה על הרצפה.

לתוכן ↑

תרגילי רקטוס בטן

בשכבת פני השטח נמצא שריר הרקטוס abdominis, האחראי על הנראות של אותן קוביות ממש בתנאי שיש לך אחוז שומן נמוך. זהו זוג שרירים שלם הממוקם על רשת הבטן הקדמית. זה לא מחולק לעיתונות תחתונה או עליונה. ההפרדה הזו מתקבלת רק לשם קלות ההבנה. שריר הרקטוס abdominis הוא 6-8 קוביות, שכמותן מונחת על ידי הטבע ברמה הגנטית ופשוט אי אפשר להשפיע על כך.

מהם התרגילים עבור העיתונות לבנות לשינוי חלק זה בגוף שלהן?

• פיתול קלאסי - נקטו במצב שכיבה על הרצפה, ידיים מאחורי הראש, הרגליים סגורות בברכיים. הרימו את פלג הגוף העליון 20-30 ס"מ מהרצפה והקפיאו במצב זה למשך 3 שניות. אנו מבצעים שתי גישות - לכל אחת 15 תנועות. על מנת להגדיל את העומס, תוכלו להשתמש בכדור.
• כפיפות - שוכב על הבטן, זרועותיה אוחזות מאחורי הגב, רגליים מורחבות. אנו מרימים את החלק העליון של הגוף, קורעים אותו מהרצפה גבוה ככל האפשר, אנו מתקנים, אנו נושמים 5 נשימות מהירות. אז אנו מבצעים שתי גישות - כל אחת עם 10 תנועות.
• הרמת רגליים בזמן שכיבה היא תרגיל כוח לשאיבת שרירי הבטן, המתבצעת בשכיבה על הגב כאשר הרגליים מורחבות ישר. הרגליים מתרוממות לאט לאט, הופכות בניצב לרצפה. אנו מבצעים גישה אחת - 10 תנועות.
• אקורדיון - מבוצע תוך כדי ישיבה, עם רגליים ישרות לפנים. לקרוע לאט את הרגליים מהרצפה בגודל 20-30 ס"מ, תקן אותה למשך מספר שניות, ואז משוך אותה אל החזה. אנו מבצעים שתי גישות - לכל אחת 15 תנועות.
• צעדים על משקל - עשו את התרגיל בשכיבה, זרועות מאחורי הראש ורגליים מורחבות. הרימו את הרגליים 45 מעלות מהרצפה, עשו תנועות “הליכה” מהירות. אנו מבצעים גישה אחת - 25 תנועות כל אחת.
• הרמת האגן והרגליים ממצב נוטה - מבוצעת בשכיבה על הרצפה, בעוד הרגליים כפופות בברכיים. בשל חוזק שרירי העיתונות, אנו מרימים את האגן, מיישרים את הרגליים מעל הראש. אנו מבצעים גישה אחת - 25 תנועות.
• "מספריים" - במצב שכיבה, הרגליים מורחבות ומורמות 30 ס"מ מהרצפה. רגליים עושות תנועות מצטלבות. אנו מבצעים שתי גישות - בכל אחת מהן 30 תנועות.

חשוב! כפי שמראים המחקרים, אין הבדל בתרגילים ללחיצות "תחתונות" ו"עליונות ". כולם תורמים לעבודה של כל שריר הרקטוס abdominis, רק חלק מהתרגילים עובדים על החלק התחתון במידה מסוימת, וחלקם עובדים על החלק העליון.

לתוכן ↑

תרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים (פנימיים וחיצוניים)

בכדי להכין עיתונות בבית לבנות, אסור להסתבך בתרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים, ואף יותר מכך לעשות זאת עם משקולות.

חשוב! פיתול תכוף מדי של צלב וצד, הטיה מצד לצד תוך שימוש במשקל נוסף, אינו מסיר את הצדדים כלל, אלא הופך את המותניים לרחבים יותר. זו הסיבה, אם ברצונך להסיר את הצדדים, כמו גם לחזק את השרירים האלכסוניים, למזער או להרחיק לחלוטין תרגילים דינאמיים לרוחב, וגם לשים לב לסרגל הצד.

תרגילים לעיתונות:

• פיתול צולב - מבוצע בשכיבה על הגב ובתנוחת ישיבה למחצה, הרגליים במשקל, הברכיים כפופות כך שהעגלים מקבילים לרצפה. לחלופין למתוח רגל אחת, להחזיק במצב זה מספר שניות. אנו מבצעים שתי גישות - לכל אחת 15 תנועות.
• נוטה מצד לצד - תוך כדי עמידה אנו מתכופפים בקצב שמאלה וימינה. על מנת לחזק את העומס ניתן להשתמש במשקולות. אנו מבצעים 3 גישות - כל אחת עם 30 מדרונות.
• פיתול לרוחב - אנו עושים במצב שכיבה, מכופפים את הרגליים בברכיים ומושכים לחזה. מחזיקים את חלקו העליון של הגוף ללא תנועה, אנו משליכים את הרגליים הכפופות מצד לצד בעזרת כוח הלחץ. אנו מבצעים 3 גישות - בכל אחת מהן 30 תנועות.

חשוב! נערות רבות טועות מאוד כאשר הן חושבות שתרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים (לרוחב) של הבטן חזותית הופכים את המותניים לצרים יותר מהירכיים. למעשה, ההפך הוא הנכון - שרירים אלכסוניים מפותחים הופכים את הדמות לישרה יותר.

לתוכן ↑

תרגילי ליבה

פעילות גופנית על שרירי קליפת המוח היא רק דבר אחד - המוט, בו כל קבוצות השרירים מעורבים באופן מיידי. הוא אינו מכוון לשאיבת קוביות, מטרתו העיקרית היא לחזק את מחוך השריר, מה שיעשה בטן הדוקה יותר ומותניים צרות יותר.

קרש קלאסי:

1. קבל את הדגש בשכיבה, נשען על גרביים וזרועות / מרפקים (יש לכופף את הידיים 90 מעלות).
2. הדק את שרירי הבטן וודא שהגב בגב התחתון לא מתכופף, והישבן לא מתרומם (גופך אמור להיות כמו קו ישר מהעקבים לראש).
3. החזיקו במצב זה כ 30-60 שניות.
4. חזור על התרגיל 3 פעמים.

חשוב! אם אין לך כוח לבצע את התרגיל, נסה להקל עליו - עם דגש על ברכיים כפופות. במהלך שליטה בתרגילים תוכלו לעבור לאפשרויות אחרות ומורכבות יותר לסרגל.

סרגל צד:

1. שימו דגש בשכיבה על הצד, נשענו על מרפק יד ימין.
2. קרע את מותניך מהרצפה ונמתח.
3. החזק במצב זה 30-60 שניות.
4. החלף את היד שלך וחזור על התרגיל לצד השני.
5. עשה 3 סטים.

קרש עם שכיבות סמיכה:

1. קח את עמדת הקרש הקלאסית.
2. הרם את הגוף למצב העליון ונח על הידיים.
3. החזיקו בנקודה העליונה וחזרו שוב לעמדת הדגש על המרפקים.

רצועת קפיצה:

1. קח את עמדת הקרש הקלאסית.
2. קפיצה קטנה, מתפשטת לצד הרגל.
3. חזור למצב ההתחלה.

הארכת זרוע:

1. קח את עמדת הקרש הקלאסית.
2. מתחים זרוע אחת קדימה כך שהיא תהיה מקבילה לגוף.
3. החזיקו במצב זה וחזרו למצב ההתחלה.
4. חזור על התרגיל מצד שני.

בר נשיאה:

1. קח את עמדת הקרש הקלאסית.
2. הסתובב על צד אחד, וקח את המיקום של "סרגל הצד".
3. החזק מספר שניות.
4. התגלגל לצד השני, שוב מתמהמה.
5. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל עוד כמה פעמים.

לתוכן ↑

תוכנית העיתונות של האימון הביתי

כפי שניתן לראות בפועל, שאיבת העיתונות בכל יום אינה רק חסרת תועלת, אלא אפילו מזיקה. שרירי הבטן, כמו שרירים אחרים, דורשים הפסקה להחלמה, שאורכת לפחות 48 שעות. לכן, כדי ליצור עיתונות בבית, נשקול תכנית אימונים לבנות, המיועדת לכמה שיעורים בשבוע עם סט תרגילים מתחלף.

פעילויות לילדות צריכות לכלול:

• 2 תרגילים לשרירי רקטוס abdominis.
• 1-2 תרגילי שריר ליבה.
• תרגיל ואקום.

סט תרגילים מס '1:

• הרמת הרגליים במצב נוטה - עשו 3 סטים של 15 חזרות.
• "אקורדיון" - עשו 3 סטים של 15 חזרות.
• פיתול רוחבי - אנו מבצעים 3 סטים של 15 חזרות.
• "פלאנק" - אנו מבצעים 3 סטים של 30 שניות כל אחד.

סט תרגילים מס '2:

• "צעדים על משקל" - עשו 3 סטים של 15 חזרות.
• הרמת האגן והרגליים ממיקום נוטה - אנו מבצעים שלוש קבוצות של 15 חזרות.
• "מספריים" - אנו מבצעים 3 סטים של 15 חזרות.
• "פלאנק" - אנו מבצעים 3 סטים של 30 שניות כל אחד.

מתחם התרגילים מס '3:

• סטיות - עשה 3 סטים של 15 חזרות.
• טוויסט קלאסי - עשו 3 סטים של 15 חזרות.
• יישור הרגליים - עשו 3 סטים של 15 חזרות.
• "פלאנק" - אנו מבצעים 3 סטים של 30 שניות כל אחד.

לתוכן ↑

תרגיל "ואקום"

התרגילים לעיל לא יעזרו לרדת במשקל, להפחית את היקף המותניים ולהפיח את הבטן. בעזרתם תוסיף לזה הקלה (קוביות יתגלו יותר) ורק בתנאי שאין לך עודף משקל. עם זאת, קיים תרגיל אחד בו שרירי הבטן הפנימיים הם שאחראים לחזרתם של רשת הבטן. זה נקרא ואקום.

ביצוע זה מדי יום, אתה:

• הפחיתו את אחוז השומן הפנימי.
• היפטר מבטן ממורדת.
• הפוך את המותניים שלך לדלילה חזותית.
• קבל בטן שטוחה ללא סיכון לשאוב את הבטן.

לביצוע תרגיל הוואקום:

1. עמדו זקוף או נקטו במצב שכיבה.
2. לאט לאט נשם עמוק דרך האף.
3. עם נשיפה עוצמתית, היפטר מהאוויר, שואב בחוזקה את הבטן.
4. הישאר בתנוחה זו למשך 10-15 שניות.
5. נשוף. חזור על התרגיל 10 פעמים.

אם אתה לא מנסה להשיג קוביות בולטות מדי, אלא רק רוצה להדק את הבטן ולהפוך אותה למעט יותר מחמיאה, אז התרגיל הזה בדיוק בשבילך.

לתוכן ↑

קטעי מלאי

ביצוע תרגילים פשוטים, במבט ראשון, לעיתונות לבנות בבית, תוכלו להשיג בטן יפה, שטוחה ואפילו אחידה בזמן די קצר. אימונים נעימים ויעילים עבורך!