התרגילים הטובים ביותר עבור העיתונות התחתונה לנשים

רבים מאלה שרוצים לקבל עיתונות מצוינת, מתחילים ליישם את התוכנית שגויה לחלוטין. יתר על כן, אין להם אפילו מושג מהו שריר הבטן, לאילו אזורים הוא מחולק. ובכל זאת - זה חשוב, מכיוון שכל שריר צריך להתאמן בדרכים שונות. יש לקחת זאת בחשבון לפני שממשיכים ישירות לתרגילים, מכיוון ששיעורים מעוצבים באופן לא תקין יהפכו רק לעומס נוסף ולא יקרב אתכם למטרתכם. בואו נסתכל על התרגילים הטובים ביותר עבור העיתונות התחתונה עבור נשים כמו גם גברים.

לתוכן ↑

מה זה עיתונות?

בספורט יש דבר כזה העיתונות העליונה והתחתונה. זה לא אומר לנו ששרירי הבטן מופרדים איכשהו או קיימים בנפרד זה מזה. אם כבר מדברים בכנות, למעשה, יש רק שריר רקטוס אחד וכמה אלכסוניים. שריר הרקטוס מחולק לשלושה אזורים:

1. למעלה.
2. בינוני.
3. תחתון.

אך זוהי חלוקה מותנית והיא מבוססת על העובדה שמבנה השריר באזורים מותנים כאלה הוא שונה, ויש להשפיע עליו בדרכים שונות. גישה משולבת, והכי חשוב, הגישה הנכונה, יכולה לעזור להעלות את העיתונות ביעילות ובמהירות למדי ולקבל את האפקט הרצוי לתוצאה המיוחלת.

חשוב! בנוסף, בדרך זו תוכלו להיפטר מהכאבים בין השכמות לגב באופן כללי.

בטן בכושר אתלטי יפה. וכידוע, יופי דורש מאמץ והקרבה. לכן, בכדי לקבל את האפקט הרצוי עליכם להיות מוכנים לאימונים קבועים ואינטנסיביים.

לתוכן ↑

הורד את החלק העליון

התרגול מראה כי הרבה יותר קל לפעול על החלק העליון של הגוף מאשר על התחתון, מכיוון שהוא משתתף גם בחיי היומיום, עוזר לאדם לעמוד בעומסים מסוגים שונים. כך, מה שמכונה העיתונות העליונה העליונה מתאמנת מדי יום.

חשוב! בנוסף, המאמצים המיושמים מתגלים במהירות, מכיוון שהעיתונות העליונה אינה מוסתרת מאחורי שכבה כה גדולה של שומן תת עורי, כמו במקרה של הבטן התחתונה.

אתה יכול לעשות ביעילות את העיתונות העליונה אפילו בבית, העיקר לבצע נאמנה ונכונה את התרגילים הבאים.

מתפתל

טכניקה זו נחשבת לאחת היעילות ביותר לבטן העליונה. עם זאת, לפני שתתחיל בתרגיל, אתה צריך לזכור שחייבים להיות מוכנים לגוף. הכנה כזו צריכה להיעשות תוך עשר דקות, ולאחר מכן תוכלו להמשיך ישירות לתרגיל:

1. שכב עם הגב על הרצפה, בעוד שכפות הרגליים צריכות להיות כפופות בזווית של 45 מעלות, והידיים פצועות מאחורי הראש.
2. בהשראה, הרם לאט לאט את הגוף, רק חלק ממנו (השכמות) ונסה להגיע לברך הנגדית בעזרת המרפק.
3. כשאתם נושפים, הורידו את עצמכם למצב ההתחלה.

חשוב! למתחילים, שלוש גישות עשר פעמים כל אחת יספיקו. בהדרגה ניתן להגדיל את הסכום עד חמישים פעמים.

הרמת רגליים

הדרישה העיקרית לתרגיל זה היא חלקות התנועה, כלומר אי אפשר לבצע טלטולים חדים - הכל צריך להיעשות באותו קצב:

• שכב על הרצפה על הגב, הזרועות נמתחות לאורך הגוף, הרגליים צריכות גם לשכב שטוחות.

חשוב! לנוחיותכם תוכלו לשכב על הספסל ולהחזיק אותו מאחורי ראשה עם הידיים.

• בהשראה, הרימו את הרגליים בזווית של 90 מעלות.
• החזק אותם בתנוחה זו למשך מספר שניות ונשוף את הנשמתם, וקרע את האגן מהמשטח עליו אתה שוכב.

מתקפל

זהו תרגיל די קשה, אך עבור שרירי הבטן הוא יעיל מאוד:

• שכב על הרצפה, השקע זרועות ישרות מאחורי ראשך ויצר קו יחיד עם הרגליים והגוף.
• כשאתם נושפים, הרימו את הרגליים והזרועות במקביל.

חשוב! נסו להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר, בעוד עם הידיים נסו להגיע לגרביים. נראה שהגוף מקופל לשניים.

• החזיקו במצב זה לרגע וכשאתם נושפים, קחו את עמדת ההתחלה.

חשוב! אלה רק כמה תרגילים יעילים שיכולים לעזור לך להשיג במהירות את האפקט הרצוי עבור העיתונות העליונה.

לתוכן ↑

תרגילים לעיתונות התחתונה

ניפוח החלק התחתון של העיתונות קשה מעט יותר בהשוואה לחלק העליון. העניין הוא שבהתחלה אתה צריך להיפטר מעודפי השומן המצטבר כאן אצל נשים וגברים כאחד. ושום תרגיל בעיתונות לא יכול להביס אותו. במקום זאת, העיתונות, כמובן, מקבלת הקלה, ואתה יכול לשאוב את הבטן התחתונה, אבל אף אחד לא יראה זאת מתחת לשכבת שומן.

זו הסיבה ליצירת חלק תחתון יפה של העיתונות, יש צורך להשפיע לא רק על מאמץ גופני, אלא גם על תזונה נכונה.

חשוב! כאשר תזונה נכונה הופכת לאורח חיים, וכמות השומן שמתחת לעור מגיעה לא יותר מעשרה אחוזים, תוכלו להתחיל במאמץ גופני עז.

פעילות גופנית יכולה לעזור להפוך את תרגילי הבטן התחתונה ליעילים יותר. זה צריך להיעשות בכל פעם לפני שמתחילים לעבוד עם הבטן התחתונה. התרגילים לעיתונות התחתונה עשויים להיות כדלקמן.

הרמת רגליים:

1. שכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש, רגליים ישרות.
2. הרם את הרגליים בשני שלבים: תחילה 45 מעלות, אחר כך 90.
3. בכל שלב, החזק את הרגליים למשך מספר שניות.
4. בשלב הבא, הורידו את כפות הרגליים לרצפה.

אופניים

תרגיל זה יעיל מאוד על מנת לשאוב את החלק התחתון של העיתונות. בצעו את התרגיל כחמש דקות, ואז קחו הפסקה וחזרו על עצמו מספר פעמים נוספות.

מתפתל:

1. שכב על הרצפה כשזרועותיך מקבילות לגוף ורגליך ישרות.
2. לקרוע את הרגליים מהרצפה ולנעול במצב כמה שניות.
3. כופפו את הברכיים ומשכו אותם אל החזה, קרעו את המותניים מהרצפה והתכרבלו.

לתוכן ↑

קטעי מלאי

בצע לחיצה עליונה ותחתונה אפשר בבית בלי ללכת לחדר הכושר. זה דורש סדירות וגישה מוכשרת. מערכת אימונים שתוכננה כראוי תסייע בהעלאת העיתונות ביעילות ובמהירות למדי.