איך למתוח כראוי בבית?





גם אם אינך עוסק בספורט מקצועי ואינך הולך לכושר, בכל זאת, במוקדם או במאוחר יבקרו לך המחשבה כי הגוף זקוק לפעולות גופניות נוספות אשר ישפרו את רווחתו וגמישותו של הגוף. תרגילים פשוטים יעזרו גם בהגברת הביטחון העצמי.

איך למתוח נכון בבית מעניין רבים, מכיוון שלא לכולם יש את הזמן והכסף ללכת לחדר כושר לשיעורים עם מאמן מקצועי בסימולטורים. נדבר על מתחמים מיוחדים שישפרו את הבריאות ויאריכו את חיינו וניתן לעשות זאת בסביבה נוחה עבורך במאמר זה. כדי להעניק לגוף גמישות וטונוס שרירים אתה זקוק למעט מאוד - הרצון שלך ו-15-20 דקות ביום של זמן פנוי.

לתוכן ↑

כמה שימושי מתיחת הגוף?

פעילות גופנית טובה מאוד לבריאות - זו אקסיומה. מתיחות סדירות תורמות לשינויים הבאים בגוף האדם:

• שרירי הגוף מגיעים בטון ובכך מגנים עליהם מפני נקעים ופגיעות מקריות.
• המפרקים נעשים ניידים יותר, השרירים נעשים אלסטיים, הרצועות מתחזקות.
• זרימת הדם משתפרת, בעיקר באזור האגן.
• הגוף הופך להיות גמיש ונייד יותר. עדיף שתשמור על שיווי המשקל.
• הסיכון לדליות מופחת.
• משקל מופחת, וזה חשוב לאנשים שמתמודדים עם קילוגרמים מיותרים.
• מערכת העצבים נרגעת, מה שהופך את האדם ליותר עמיד בפני לחץ.
• המצב הבריאותי הכללי משתפר ומצב הרוח משתפר.
  

בהתחשב במספר וחשיבותם של ההיבטים החיוביים, לא מוזר שאנשים רבים מעוניינים להימתח נכון בבית.

לתוכן ↑

למי התרגילי מתיחה אינם התווית?

למרות כל ההיבטים החיוביים שמושגים באמצעות מתיחות סדירות, קיימת קטגוריה של אנשים אליהם אין שום התייחסות לפעילות גופנית כזו. אתה לא צריך למתוח את עצמך בבית אם:

• ישנן דלקות במפרקי פלג הגוף התחתון.
• הייתה פגיעה בעמוד השדרה או בירך, כמו גם סדק בעצמות הרגליים.
• אתם סובלים מכאבי גב תחתון.
• יש לך לחץ דם גבוה, פקקת או מחלות כלי דם אחרות.
• כרגע יש לך הצטננות או מסיבות אחרות אינך מרגיש טוב.

חשוב! גם התווית נגד היא הריון.

לתוכן ↑

מה אתה צריך לזכור בעת ביצוע תרגילים?

אם אין התוויות נגד לתרגילי מתיחות, עליך להקפיד על מספר המלצות חשובות שמטרתן להבטיח שלא תפגע בעצמך. כדי למתוח נכון בבית:

1. לחמם שרירים ורצועות לפני תרגילי מתיחה. יש לשפשף את גופך בידיים, לעשות סט של סקוואטים, לרוץ במקום או לרקוד למוזיקה קצבית. אתה יכול לעשות נדנדות עם הרגליים. ההתחממות צריכה לארוך 5-10 דקות.
2. כשעושים את התרגילים עצמם, היזהר מנשימה. אל תחזיק אותו, נסה לנשום באופן שווה.
3. אל תגזימו בזמן מתיחה. קחו בחשבון את מצב גופכם ומוכנותכם למאמץ. אתה לא יושב על החוט ביום אחד.זה ייקח שבועות, או אפילו חודשים. בצע את כל התנועות בצורה חלקה, בלי לטפח. אתה צריך להרגיש רק מתח ברצועות, לא כאב.

חשוב! אם אתה פוגע ברצועות, רקמת הצלקת לאחר הריפוי תגרום להן להיות פחות אלסטיות.

4. התחל עם תרגילים קלים, והגדיל את העומס בהדרגה.
5. התאמנו באופן קבוע, רצוי מדי יום, בלי לקחת הפסקות ארוכות, אחרת התוצאה לא תושג בקרוב.

חשוב! כשעושים תרגילי מתיחה, שימו לב לכל קבוצות השרירים ולא התמקדו בפלג הגוף התחתון. ואז כל הגוף יהיה במצב טוב ואתם ערים כל היום.

לתוכן ↑

איך למתוח בבית בגוף גוף עליון?

גם אם המטרה שלכם היא לשבת על הפיצולים, עדיין שימו לב לכל הגוף והתחילו בפעילות הגופנית שלכם בתרגילים לגב, לצוואר, לזרועות ולחזה.

חשוב! תרגילי מתיחות נקראים גם "מתיחות" (מתוך האנגלית "מתיחה", "מתיחה").

תרגילי צוואר

כדי שלא תרגיש צוואר נפול לאחר ימי עבודה קשים, עקוב אחר התרגילים הפשוטים האלה כדי למתוח נכון.

תרגיל מספר 1

בצע תנועות ראש מעגליות עם כיוון השעון והגב 2-3 פעמים.

תרגיל מספר 2:

1. הנמיכת כתף אחת, הטה את הראש לשנייה ולהיפך.
2. בצעו את התרגיל לאט.
3. כאשר האוזן נלחצת לכתף, החזיקו למשך 5 שניות וחזרו למצב ההתחלה.

תרגיל מספר 3:

1. חבר את האצבעות והארך את הידיים לפניך.
2. כעת הטו את הראש לפנים ולחצו את הסנטר אל החזה.
3. הרפי את הכתפיים, והמתחי את הידיים קדימה ככל האפשר.

תרגילי זרוע וכתף

כתפיים וזרועות דורשות גם את תשומת ליבך, מכיוון שיש להם עומס רב במהלך אירועים בשעות היום. כדי למתוח נכון בבית בחלק זה של גופך, תרגילים כאלה מתאימים.

תרגיל מספר 1:

1. אחוז באצבעותיך במנעול והאריך את הידיים קדימה לגובה הכתפיים.
2. עכשיו סובב את כפות ידיך כך שהן יסתכלו קדימה.

תרגיל מספר 2:

1. אחוז את האצבעות במנעול עם זרועות מושטות מעל הראש.
2. עכשיו הפוך לאט לאט את כפות הידיים למעלה ואז למטה.

תרגיל מספר 3:

1. קח את המגבת בקצוות והחזק אותה על זרועות מושטות.
2. הניחו את הידיים מעל הראש מאחורי הגב.
3. אין לסובב את הידיים או לכופף את המרפקים.
4. כדי להגדיל את העומס, צמצמו את המרחק בין הזרועות.
5. תוכלו להקליט את התנועה למשך 5-10 שניות בדיוק במקום בו תרגישו במתח המרבי.

תרגיל מספר 4:

1. אוחז בקצות המגבת, הרים זרועות ישרות מעל ראשך.
2. כעת הזיזו את יד שמאל לאחור ולמטה, תוך כיפוף יד ימין במרפק בזווית ישרה.
3. הבא - ישר את יד ימין והוריד אותה ברמה אחת עם השמאלית.
4. הורידו את הידיים במקביל.
5. חזור על התנועה בכיוון השני.

תרגילים בגב התחתון ובעמוד השדרה

עמוד השדרה הוא עמוד השדרה של גופנו, ולכן הוא זה שצריך להקדיש לו תשומת לב מיוחדת כדי למתוח נכון בבית ולא לפגוע בשום דבר.

תרגיל מספר 1:

1. עמדו והניחו את המברשות על המותניים.
2. קח את המרפקים הכי רחוק ככל האפשר והתכופף.
3. החזק למשך 5-10 שניות. נשמו בצורה חלקה.

תרגיל מספר 2:

כשאתם עומדים ישר ומניחים מברשות על המותניים, עשו את פיתול הגוף, לסירוגין שמאלה וימינה.

תרגיל מספר 3:

1. שב על הברכיים.
2. מתחים את הידיים קדימה והניח אותם על הרצפה.
3. כופפו את הגב, כאילו מנסים לסובב את הרכס.

תרגיל מספר 4:

1. הנח את כף יד ימין על כתף שמאל, ועם כף ידך השמאלית דחף על המרפק הימני לכיוון הכתף השמאלית.
2. החזק למשך 10 שניות ואז החלף ידיים.
   

תרגיל מספר 5:

1. מקם את יד ימין מאחורי גבך מלמעלה, ואת יד שמאל מלמטה.
2. תפוס את האצבעות מאחורי הגב ונעל את עצמך במצב זה למשך 5-10 שניות.

תרגיל מספר 6:

1. הרכיבו את כפות ידיכם ביחס לתפילה, אך מאחורי הגב.
2. עכשיו הרם את הידיים לגובה החזה.
3. החזק במצב זה מספר שניות.

תרגיל מספר 7:

1. עמדו ישר ופיזרו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. נשען קדימה תוך כדי ניסיון להניח את כפות הידיים על הרצפה.

תרגיל מספר 8:

1. שב על הרצפה.
2. הניחו את הרגליים ישרות וביחד.
3. כעת הטו את הגוף קדימה, מנסים להגיע לברכיים עם המצח.

תרגיל מספר 9:

1. שב על כיסא.
2. בלי להרים את הרגליים מהרצפה, פנה לאחור.
3. אחוז בגב הכיסא והישאר במצב זה למשך 5-10 שניות.
4. עכשיו פנה לכיוון השני.
5. חזור 5 פעמים בכל צד.

לתוכן ↑

סט תרגילים למתיחת רגליים

לפני שאתה מנסה לשבת על החוט, עליך לבצע סדרת תרגילים למתיחה הדרגתית של הרגליים.

חשוב! יש לזכור כי תרגילים כאלה צריכים להיעשות בצורה חלקה, הימנעות מטלטלות וכאבים חזקים. רק בדרך זו תוכלו להתמתח נכון.

תרגיל מספר 1:

1. עמד ליד הקיר.
2. מקם את כף רגלך הימנית 40 ס"מ מהקיר וכף רגל שמאל 60 ס"מ.
3. השאר את שתי הידיים על הקיר ואל תקרע את העקבים מהרצפה.
4. אם אינכם חשים מתיחות ברגל “הגב”, העבירו אותה עוד מעט.
5. החזק במצב זה ואז החלף את הרגל.
   

תרגיל מספר 2:

1. שכב על הרצפה.
2. כופפו את רגל ימין ומשכו את הברך לחזה ככל האפשר.
3. להקפיא לכמה שניות.
4. החלף את כף הרגל.
5. ואז משוך את שתי הרגליים כלפי מעלה ונסה לגעת במצח שלך עם הברכיים.

תרגיל מספר 3:

1. קח כיסא והניח רגל ישרה על גבו.
2. התכופפו קדימה ככל האפשר, שמרו על גב ישר.
3. במצב הרחוק ביותר, החזיקו למשך 5-10 שניות.
4. החלף את הרגל וחזור על התרגיל.

תרגיל מספר 4:

1. עמד ליד הכיסא ותפוס אותו ביד ימין.
2. ביד שמאל אחוז בקרסול שמאל והרם את הרגל הכי גבוה שאפשר.
3. במצב למעלה, להקפיא למשך 5 שניות.
4. החלף רגל וחזור.

תרגיל מספר 5:

1. קם זקוף.
2. התרומם קדימה עם רגל אחת ככל האפשר, הרגל השנייה צריכה להישאר ישר מאחור.
3. קפוץ בתנוחה זו, תחילה על רגל אחת ואחר כך מצד שני.

תרגיל מספר 6:

1. שב ומושך את העקבים קרוב אליך ככל האפשר, קרוב יותר למפשעה שלך. זה נקרא תנוחת הצפרדעים.
2. תנוח את המרפקים על פנים הברכיים ודחוף עד שתרגיש מתח עז או עד שהגוף מונח על הרגליים.

תרגיל מספר 7:

1. שב על הרצפה.
2. הניחו רגל אחת ישר קדימה, וכופפו את השנייה והניחו את כף הרגל על ​​המשטח הפנימי של הירך.
3. נשען לכיוון הרגל הישר עמוק ככל האפשר.
4. בשלב ההטיה המרבי, החזק מספר שניות.
5. החלף את הרגל וחזור על התרגיל.

לתוכן ↑

אנחנו יושבים נכון על החוט. סט תרגילים למתחילים

ברגע שהשגת הצלחות בולטות בתרגילים הקודמים, הם כבר ניתנים לך כל יום בקלות ובטבעיות, אתה יכול לחשוב איך למתוח נכון בבית כדי לשבת על החוט.

חוט אורך

זו מיומנות התעמלות די מרהיבה. לא סביר שזה יצליח בעוד 1-2 שבועות. עליכם להציב מטרה ולהתקרב אליה מדי יום. לשם כך:

1. מצא מקום נוח, רצוי במקום בו אין שטיח. כלומר, אתה זקוק למשטח חלקלק, אך יחד עם זאת, תן לגרביים לא להיות חלקלקות במיוחד.
2. עליכם לשלוט באופן מלא בתנועות שלכם כדי לא לשבור את הרצועות.
3. עדיף לבחור בגדים לשיעורים בחינם ונוחים.
4. החדר צריך להיות חם ונוח.
   

לאחר שתשלים מספר תרגילים למתיחת רגליים, תוכלו להתחיל להתפתל.

שיטה מספר 1:

1. קם על הברכיים והמתח את רגל ימין קדימה, שמור אותה ישר.
2. בהדרגה תחת משקל גופך, הורד את עצמך בעדינות, מבלי שתטפטף.
3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ושמרו על שיווי המשקל.
4. הזיז את הרגל קדימה עד שתרגיש מתיחות במפשעה.
5. החזיקו במצב זה 10-15 שניות.
6. הגב צריך להיות ישר.

חשוב! אל תנסו לשבת תחתון תוך התגברות על הכאב. אם תקרע את הרצועות, זה יעכב את המטרה שלך ללא הגבלת זמן.

7. קח עמדת התחלה והחלף את כף הרגל.
8. כל יום, יורד ונמוך עד שרגלייך שטוחות לחלוטין על הרצפה.

שיטה מספר 2

אתה יכול להתחיל קצת אחרת:

1. הרחב את רגל שמאל ישרה מאחור כאשר הברך שלך נוגעת ברצפה.
2. הטה את הדיור קדימה.
3. הניחו את הידיים על הרצפה לאיזון.
4. הרגל הימנית כפופה תחילה בברך בזווית ישרה, ואז אתה מתחיל להזיז אותה לאט קדימה, עד למתח במפשעה. כף הרגל נשענת על העקב.
5. עצרו והקפאו במצב זה למשך 10-20 שניות.
6. אל תעצור את נשימתך.
7. עם הזמן, הורידו את האגן כמה שיותר נמוך עד שתשבו לגמרי על הרצפה.
8. עשה אותו דבר עבור הרגל השנייה.

חשוב! גם אם הגעת לתוצאה הרצויה, אל תפסיק להתאמן, אחרת - תאבד את המיומנות הזו, והמאמצים יבוזבזו.

חוט רוחבי

חוט מסוג זה נחשב לקשה יותר לביצוע. הוא מייצג את הרגליים יושבות לחלוטין לצד מתנוחת ישיבה.

חשוב! באשר לחוטים אורכיים, לפני שמנסים לשבת ברוחב, עליכם לחמם את השרירים ולערוך סט תרגילים למתיחת הרגליים.

ראשית אתה יכול לעשות את זה כל יום אחר, ולאחר מכן, כשהגוף מתרגל למתח, כל יום. אתה צריך להיות מאוד סבלני ופילוסופי, כדי לא "לשרוף" במהירות רעיון.

שיטה מספר 1:

1. שב על הרצפה.
2. הרחב את הרגליים בצורה רחבה ככל האפשר ושמור על הידיים על הרצפה.
3. הטה את גופך נמוך ככל האפשר, ונשאר במצב הנמוך ביותר במשך 10-15 שניות.
4. בכל פעם, המדרון צריך להיות עמוק יותר.
5. כאשר הרצועות נמתחות מעט, תוכלו להמשיך לתיל החוט הרוחבי ביותר.

שיטה מספר 2:

1. קם זקוף.
2. שים את הרגליים במקביל זו לזו.
3. יתר על כן, כשאתה מונח על כל שטח כף הרגל, פרוש את הרגליים לצדדים ככל האפשר, כשאתה מרגיש בנוח.

חשוב! כאב בתרגיל זה אינו מקובל. במקרים קיצוניים אפשרי רק אי נוחות קלה.

4. נסו לשבת בכל פעם נמוך ככל האפשר עד שתגיעו למפשעת הרצפה.
5. כשאתה יושב על פיצולים רוחביים - המפשעה והירכיים צריכות לשכב לחלוטין על הרצפה, הגב צריך להיות שטוח והגרביים צריכים להיות פונים כלפי מעלה.
6. אל תשכח אפילו לנשום.

חשוב! אם אתה מצליח להשתלט על החוט הרוחבי, אל תשכח לבצע מדי פעם את התרגיל הזה, אחרת הגמישות תאבד בהדרגה.

לתוכן ↑

מה עלי לעשות אם מופיעים כאבים לאחר האימון?

כאב יכול להופיע אם תגזימו בזמן ביצוע מתיחות ופגועים ברצועות. במצבים כאלה, יש לעקוב אחר האלגוריתם של הפעולות הבאות:

1. החל קרח עטוף בבד במקום כואב למשך 10 דקות. קחו הפסקה למשך חצי שעה ומרחו שוב למשך 10 דקות.
2. יש לשמן את האזור הכואב במשחה הרדמה.
3. תקן את המקום הזה עם תחבושת אלסטית והישאר רגוע.
4. אם הכאב לא שוכך, יש להתייעץ עם רופא.
   לתוכן ↑

   קטעי צילומים

אם ניגשים לסוגיית מתיחת שרירי הגוף ברצינות ובנכון, אז התוצאה תורגש בעוד מספר ימים. קומפלקס התרגילים שנבחר במאמר לא רק יעזור לחיזוק ולטון של שרירים, לשבת על התיל ולהפוך את הגוף לגמיש יותר, אלא גם יוסיף מצב רוח טוב ועליזות בכל יום בהתקדמות גיאומטרית.