איך לעשות פיתול בעיתונות?

בטן מנופחת היא חלומה של הרבה נשים יפות. לשרירים המפותחים יש מראה אסתטי ויפה. בנוסף, בצורה גופנית מתאימה יש השפעה חיובית על הגוף, מכיוון ששרירי הבטן המאומנים תומכים בעמוד השדרה שלנו ומפחיתים את הסבירות למחלות שרירים ושלד. במבט ראשון, נראה כי השיעורים פשוטים ודי ברורים: הרם וסובב את פלג הגוף העליון מספר פעמים. אבל זה רק רעיון כללי של אימונים, למעשה, לתרגילים יש טכניקת ביצועים מגוונת, בהתאמה - התוצאה. לכן ברצוננו לספר בפירוט כיצד לעשות פיתול בעיתונות לבנות.

לתוכן ↑

הורד את העיתונות

לכן, אם החלטתם לטפל בעצמכם, הביאו את דמותכם למצב מושלם, אז התרגילים לעיתונות תופסים עמדה מובילה במתחם ההכנה הגופנית.

קצת אנטומיה

כדי להבין כיצד לעשות פיתול עבור העיתונות, אתה צריך לפחות מעט התמצאות באילו שרירים מעורבים בכך. בתהליך הפעילות הגופנית, גוף האדם משתמש בשרירים הבאים:

• שריר הרקטוס בטן. זהו שריר שטוח וארוך שמתחיל מהחזה ומסתיים בבטן התחתונה. יתרה מזאת, החלק העליון הרחב שלו מצטמצם לתחתית, ובמקום זה השומן הכי מזויף מצטבר לרוב.

חשוב! שרירים אלה מהווים הקלה יפה של הבטן.

• שרירי בטן רוחביים. שרירים אלה עוטפים את כל הבטן.

חשוב! נפיחותם לא תורגש, מכיוון שהשרירים ממוקמים עמוק, אך הם מגבירים את גוון הבטן.

• שרירים אלכסוניים. הם, בתורם, פנימיים וחיצוניים. השרירים האלה הם שהופכים את המותניים לדקלים יותר, וכל הצללית שלך הופכת להרזה הרבה יותר.

חשוב! זה השרירים האלכסוניים החיצוניים שנראים בצורה הברורה ביותר.

• שריר החזה העיקרי. זוהי קבוצת שרירים מזווגת שנמצאת בקדמת החזה. שרירים אלה מעורבים במהלך סוגי התרגילים העליונים.

חשוב! היתרון בעבודה של שרירים כאלה הוא לא רק קיבה שאובה, אלא גם חזה מהודק.

היתרונות של פעילות גופנית

מן הסתם, אתם מעוניינים לא רק בטכניקה כיצד לבצע את תלתל העיתונות, אלא גם את היתרונות של אימון גופני שכזה. להלן כמה מהיתרונות של פעילויות אלה:

• אתה יכול להתעמל בבית.
• אין צורך בציוד ספורט נוסף או מיוחד.
• הרבגוניות של הפיתול מאפשרת לשאוב את כל שרירי הבטן וליצור הקלה יפה.
• טכניקת הפיתול טובה למתחילים, מכיוון שהתרגילים קלים לביצוע.

כללים כלליים לפיתול

נתאר מספר עקרונות כיצד לבצע פיתול בעיתונות:

• לפני תחילת הספורט, אתה צריך לעשות חימום. הפעלה קלה עשויה להיות ההימור הטוב ביותר שלך.
• התחל סט של תרגילים בפשטות וקלות יותר. כך, הגוף מסתגל לעומס.

חשוב! אם אתה מרגיש שהאימונים קלים, גש לרמה קשה יותר: הגדל את מספר הפיתולים והגישות, כמו גם את הטכניקה של ביצוע התרגילים.

• אתה צריך לבצע פיתול די מדויק. לחץ מופרז על הדיסק הבין חולייתי כרוך בפגיעות גב, ואם כבר קיימות בעיות כאלה יש למקם תחילה גלגל מתחת לגב. זה יספק עקמומיות טבעית של עמוד השדרה.טכניקה זו תהיה רלוונטית עבור אנשים עם עבודה בישיבה.
• האם להתפתל לאט, בלי לטפח.
• אל תיגע בחזה עם הסנטר.
• אל תניח את הידיים מאחורי ראשך במנעול ואז משוך את עצמך בדרך זו בצוואר בשלב הרמת פלג גוף עליון.
• אל תעצור את נשימתך אם תנשף ממאמץ או כיווץ.
• אתה לא יכול לשבת לאחר שהתפתל בחדות לרצפה, להוריד את הגוף לאט.

לתוכן ↑

טכניקה מתפתלת

כעת יש לקחת בחשבון את סוגי התרגילים הספציפיים ואת הדקויות של יישומם.

פיתולים ישרים

איך לעשות פיתול בעיתונות בטכניקה זו? עומס זה מיועד להפעלה של שריר הרקטוס abdominis. מכיוון שהוא מתכווץ לאגן, יש בחלקו התחתון מספר קטן יותר של קצות עצבים. לפיזיולוגיה כזו יש תכונות מסוימות, המורכבות בכך שלאותם מאמצים יישומיים יש תוצאות שונות. התכווצות השרירים של החלק התחתון של שריר הרקטוס פחות יעילה, והצטברות משקעי השומן באזור זה מסבכת את האימון.

חשוב! כתוצאה מכך החלק העליון של העיתונות מתפתח טוב יותר מאשר התחתון. זוהי טכניקת הפיתול הישירה שתורמת לחיטוב העיתונות התחתונה, שכן הטכניקה משפיעה על כל השרירים.

לכן אין תרגילים נפרדים לשאיבת העיתונות התחתונה. להקלה על חלק זה של הבטן, יש צורך להגביר את עוצמת העומס, כמו גם להתאים את הדיאטה להפחתת תכולת השומן התת עורית.

טכניקת התרגיל:

• קח עמדת התחלה. כשהוא שוכב על הרצפה, המותן מתאימה למשטח. הניחו את כפות הרגליים בגובה קל. למטרות אלה, צעד, ספסל או fitball עשויים להיות מתאימים. הזווית בין הרגל התחתונה והירך צריכה להיות ישר.
• מיקום הידיים במהלך השיעור תלוי ברמת הכושר הגופני שלך. אם אתה מתחיל, רצוי למקם אותם קרוב יותר לאגן, תנוחה זו תקל על הפיתול. וסבך עוד יותר את התרגיל: שמור את הידיים על הראש שלך או ארוגים למנעול מעל הכתר. האפשרות האחרונה היא הקשה ביותר.
• פיתול מתבצע תוך כדי הנשיפה. בשלב זה, עליכם לפנות אל האגן בעזרת פלג גוף עליון. עם גב שטוח לא ניתן לבצע תרגיל זה. לכן, עיגול הגב, קרעו את השכמות מהרצפה.

חשוב! במקלע השמש, אתה צריך להרגיש התכווצות שרירים מקסימאלית. נעל את המיקום הזה למשך מספר שניות.

• אנו לוקחים נשימה וחוזרים לאט לאט לעמדת ההתחלה, אך לא עד הסוף.

חשוב! העיקרון הבסיסי של פיתול הוא הפחתה מתמדת של השרירים ללא הרפיה.

ועוד כמה המלצות כיצד לסובב את העיתונות:

• כל אימון צריך לכלול מינימום של 10 סטים, והמרווח ביניהם הוא כ 40 שניות.
• משרעת גדולה של פיתול תורמת להופעה מהירה יותר של הקלה יפה בבטן.
• נסה להביא את המצח שלך קרוב ככל האפשר למותן שלך, לשמור על גב מעוגל.

הפוך

סוג אחר של פעילות גופנית יעילה הוא פיתול הפוך. כאשר הם מבוצעים, פלג הגוף התחתון מורם לכיוון החזה.

חשוב! הכי נוח לבצע תרגילים כאלה על ספסל אופקי. המשטח המשופע הוא גם מושלם למטרה זו, בנוסף, הוא יגדיל את האפקטיביות של האימונים בגלל המשרעת הגדולה יותר של הפיתול.

איך לעשות פיתול לעיתונות בטכניקה זו? ניתן להסביר את מנגנון התרגיל באופן הבא: קפלו את הגוף, מרימים את הישבן ומכוונים אותם לכיוון הראש.

צעד אחר צעד זה נראה כך:

1. קח עמדה, שוכב על ספסל, על הרצפה. הניחו את הידיים בהתאם לאימוניכם: במקביל לגוף בשלב הראשוני, או הסתובבו מאחורי הראש, אם אתם כבר מוכנים לעומסים.
2. כופפו את הברכיים, העבירו את המותניים לכיוון החזה.
3. כאשר הירכיים בניצב לספסל, תקן את המיקום הזה. קחו נשימה והפסיקו את התנוחה לשנייה נוספת.
4. כשאתם נושפים, מתח את האגן לראש שלך, עשה מאמצים מוחשיים.
5. לאחר מכן, קחו נשימה והורידו לאט את המותניים, אך לא לגמרי, מבלי לגעת במשטח הספסל.

הגישה המרבית של הברכיים לראש מגדילה את העומס על השרירים. עם תרגיל מסוג זה, שרירי הגב התחתון נמתחים.

חשוב! כדי למנוע עקמומיות עמוד השדרה, יש לבצע פיתול אנכית בלבד, ללא סטיות לצדדים.

כל הפיתול מתבצע תמיד במתח שרירים מתמיד, בעוד שההיבט העיקרי הוא איכות האימון ולא הכמות.

כפיפות צד

קראנצ'ים הם שם נוסף להתפתלות. תרגילי הצד מבוצעים בצורה הטובה ביותר בשילוב טכניקת פיתול ישירה. לפעולות כאלה יש מצב ביצוע חוזר שוב ושוב. בגישה אחת, עשו בערך 20 פיתולים, כדאי לבצע שלוש גישות כאלה לכל כיוון. אל תיקח הפסקה בין הסטים.

כיצד לבצע מכבש תלתלים? הטכניקה היא כדלקמן:

• שכב על גבך על הרצפה. כופפו את הרגליים במפרקי הברך, קחו אותן לצד למצב עד שהירך שוכבת על הרצפה.
• הניחו את היד הנגדית על הרגל שנמצאת על הרצפה מאחורי הראש, ותפסו את הצד העליון של פלג גוף עליון בכף ידכם השנייה. בדרך זו תרגישו התכווצות שרירים.
• כשאתם נושפים, מהדקים את שרירי הבטן הרוחביים, הופכים את פלג גוף עליון למעלה, מרימים את הכתפיים מהרצפה.

חשוב! אין צורך לשאוף להגיע לכף הרגל עם המרפק, מכיוון שתרגיל מסוג זה אינו מצריך משרעת גדולה. זה יספיק לקרוע את הכתף כמה סנטימטרים למעלה.

• קח נשימה, קח לאט את עמדת ההתחלה שלך.

יש צורך להפחית רק את שרירי הבטן הרוחביים, בתהליך האימון אין הכרח להתאמץ על הצוואר.

חשוב! מיקום הראש לא צריך להיות נמוך מדי, או להפך, מורם.

פיתול אלכסוני

אימונים מסוג זה כוללים את אותם השרירים כמו הסוג הקודם של התרגיל. רק טכניקת הביצוע שונה. בואו נגלה כיצד לעשות פיתול על מכבש מהסוג הזה:

1. תנוחת התחלה - שוכב על הגב, זרוע אחת מאחורי הראש והשניה שוכבת לאורך הגוף.
2. הגדר את הרגליים בגובה קל. ספסל או שרפרף נמוך, כיסא יעשה.
3. בצע כפיפות בטן, בעוד שיש צורך להרים את כתף הזרוע הפצועה מאחורי הראש. יש לשאוף להגיע לברך הנגדית עם הכתף.
4. הפיתול מתבצע בנשיפה, ומחזירים את הגוף למקומו הראשוני על ידי שאיפה.
5. החלף ידיים וכיוון של כפיפות בטן.

חשוב! יש לציין כי עם פיתולים אלכסוניים ורוחביים מתאמנים סוגים שונים של שרירים פנימיים וחיצוניים. לכן, על ידי התכווצות לשריר האלכסוני הפנימי, אתה מאמן אוטומטית את השריר החיצוני בצד הנגדי.

כפיפות בטן כפולות

אנו נספר לך בפירוט כיצד לעשות פיתול לעיתונות בטכניקה כה יעילה:

1. קח עמדה על גב.
2. השאר את הידיים מאחורי הראש, כאשר המרפקים מכוונים לצדדים.
3. כופפו את הרגליים במפרקי הברך והונחו על רגל מלאה על הרצפה.
4. נשפו בזמן הרמת הרגליים והגוף העליון זה כלפי זה.
5. נעל את המיקום הזה למשך מספר שניות.
6. קח את הזמן שלך, חזור למצב ההתחלה.

חשוב! נסו להביא את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה.

פיתולי אגרוף

הטכניקה בה משתמשים הספורטאים המקצועיים יעילה מאוד. ישנם שני סוגים של תרגילים:

• נקם עמדה בשכיבה על הרצפה. כופפו מעט את רגליכם במפרקי הברך. לקרוע את השכמות מהרצפה ולחזור מיד למצב ההתחלה, מבלי להרפות את שרירי הבטן.

חשוב! יש צורך לייצר פיתולים במצב אינטנסיבי מאוד ומתח שרירי מתמיד.

• שוב, קחו עמדה בשכיבה על הרצפה, כוונו את הרגליים כפופות בברכיים לרגליה המלאות. אנו מכופפים את ידינו במרפקים, נלחצים בחוזקה לגוף, מניחים את אגרופינו ליד הסנטר.הדקו את שרירי הבטן והרימו את שכמות הכתף, במצב זה הופכים את פלג גוף עליון לעיגול בכיוון השעון. עשו 10 מעגלים לכל כיוון.

לתוכן ↑

קטעי צילומים

אנו מאמינים שמידע כזה בהחלט יועיל בכדי לתת לבטן שלך צורה מושלמת. ישנן כמה סוגים של טכניקות כיצד לבצע פיתול בעיתונות לבנות, שכל אחת מהן מפתחת קבוצת שרירים נפרדת. אתה יכול להשתמש בכל סוג של קראנץ 'באימונים שלך, אך לשטח יפה, אנו ממליצים לבצע את התרגילים באופן מקיף.