איך להכין עיתונות?

כדי להיות בריאים ולהיות עם דמות יפה שתמשוך את תשומת ליבם של המין השני, אין צורך ללכת לחדר הכושר או למרכזי הכושר. אתה יכול להכין לעצמך מותן שטוח ויפה בבית עם חסכון משמעותי בתקציב המשפחה. לשם כך, אתה רק צריך להתחיל להתאמן עם עומס כדי לחזק את שרירי הבטן. למרבה הצער, בשל העובדה שאנשים רבים שואבים את העיתונות בצורה לא נכונה או שאינם עוקבים אחר המספר הדרוש של גישות, התוצאה של אימונים מסוג זה נותרה ללא הבחנה. על מנת שהמאמצים שלך יהיו פרודוקטיביים, והשגת את הכרכים הנדרשים, עליך לדעת לעשות את העיתונות בצורה נכונה, מכיוון שזהו הבסיס לדמות יפה ומגוונת. נדבר על כך במאמר זה.

לתוכן ↑

יסודות התנופה הנכונה של העיתונות

ישנם לא מעט טיפים ודרכים אוניברסאליות לבצע תרגילים לאזור העיתונות. בשל הרבגוניות שלהם, הם מתאימים לנשים וגברים כאחד. לרובם כבר יש ניסיון בפעילויות גופניות אלה, ולכן הם מנסים לבצע אימונים בבית. למרבה הצער, לפעמים הביצועים של תרגילים אלה בבית לא תמיד עשויים להיות נכונים, או שזה יכול להיות מכוון לקבוצת שרירי שרירי הבטן שאתה מנסה להזרים.

חשוב! הדבר החשוב ביותר הוא הרווחה שלך. אם אינך מרגיש טוב, עברת לאחרונה ניתוח או נפגעת, פעילויות גופניות כאלה אינן מתייחסות אך ורק עבורך. ספורט צריך לרפא ולהתעודד, אך לא להזיק!

מסיבה זו מומחים ומאמני כושר פיתחו מספר טיפים בסיסיים שיעזרו לכם לא רק לעשות את העיתונות בצורה נכונה, אלא גם לשלוט בעצמכם במהלך אימון:

• אוורור את החדר לפני השיעור כך שיהיה יותר אוויר צח בחדר.
• לעולם אל תתחיל לעבוד עם מצב רוח רע.
• הכינו כוס מים מראש, מכיוון שבשיעורים בהחלט יהיה לכם צמא.
• כדי לשמור על איזון המים ביום, עליכם לשתות לפחות 1.5 ליטר מים.
• השיעור צריך להיעשות רק על משטח קשה כמו הרצפה. ספות ומיטות אינן מתאימות למטרות אלה.
• עליכם להוריד את העיתונות בעדינות ללא תזוזות פתאומיות.
• יש לבחור בעומס שווה ערך ליכולות הגופניות שלך, להגדיל אותו בהדרגה.
• לפני כל אימון, הקפידו להתחמם.
• אם במהלך האימון אתה מרגיש מתח וכיווץ שרירים בחלל הבטן, פירוש הדבר שאתה עושה הכל נכון.
• הימנע מרווחים גדולים בין הסטים.
• כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליכם לבצע תרגילים גופניים באופן קבוע.
• שרירי הבטן מחולקים ישרים ואלכסוניים. עבור כל קבוצת שרירים מפותחים תרגילים שונים.

חשוב! חשיבות רבה לנדנדה נכונה של העיתונות היא משלוח נשימה. זה צריך להיות רגוע ואחיד. קמה, עליך לנשוף את האוויר, ולשכב על הגב - לשאוף.

• בחר את התרגילים שאתה יכול לבצע בקלות.
• עקוב תמיד אחר רצף התרגילים הנכון: לחץ תחתון - שרירים אלכסוניים - לחץ עליון.
• לחץ רועד אתה צריך להשתמש רק בשרירי הבטן, אך לא בצוואר.
• לעשות שיעור כל יום זה לא שווה את זה.אפשרות אידיאלית היא אימון 2-3 פעמים בשבוע.
• איזון התזונה שלך.
• נסו לבצע תרגילים לא רק במצב נוטה.
• במהלך האימונים, כדי להשיג תוצאה טובה, יש צורך למשוך את הבטן.
• צלם תמונה ומדד את אמצעי האחסון שלך. רשמו את ההישגים שלכם בכל חודש או שבוע - זה מניע נהדר!

חשוב! אם אתה חש כאבי גב, עליך להפסיק מיד את האימון ולהתייעץ עם רופא.

לתוכן ↑

תרגיל עיתונות ביתי בסיסי

למרות הפשטות בביצוע התרגילים הללו, המתחם המוצע יסייע לכם להסיר סנטימטרים נוספים, כל כך שנואים, מהמותניים, ובהתמדה מתמדת, שאבו את שרירי העיתונות עד להופעת קוביות הקלה:

• מספריים. שכב על הרצפה. יש ללחוץ היטב על הגב. ידיים צריכות להיות ממוקמות לאורך הגוף. הרימו את הרגליים בזווית של 30-50 מעלות וגרמו להם לתנועות חלופיות למעלה ולמטה.
• קרש. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. טיפס למרפקים והתמקד בגרביים. עליכם להישאר במצב זה לפחות מספר דקות.

חשוב! בתרגיל זה הראש, הגב והרגליים צריכים ליצור קו ישר אחד.

• הרמת גוף. שכב על הגב, כופף את הברכיים והתמקד בהן. הידיים צריכות להיות ישרות ומורמות. הבא - הרם את השכמות שלך 25-30 מעלות והקפיא למספר שניות במצב זה. אחרי - חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
• צדפה. שכב על הגב ולחץ בחוזקה על האגן ועל הגב התחתון לרצפה. הרם את הגוף ואת הרגליים הישר באותו זמן.
• קמט. שב על קצה הכסא והדגש עם הידיים מאחור. כופפו את הרגליים, מושכים את הברכיים לסנטר.
• ואקום אחד התרגילים היעילים ביותר בכדי להסיר סנטימטרים נוספים במותניים. עמדו מול המראה ומשכו את הבטן ככל האפשר, הושטו עד 30 שניות. חזור על תרגיל זה לפחות 15 פעמים ביום.

חשוב! ניתן לבצע את התרגיל הזה לאורך כל היום, גם בזמן העבודה.

• מתפתל בשקר. שכב על הגב והגב התחתון על הרצפה. יש לכופף את הרגליים בברכיים, והידיים מקופלות מאחורי הראש. הרם את פלג גוף עליון לסירוגין ימינה ושמאלה.

חשוב! וודאו שרק שרירי שרירי הבטן פועלים בתרגיל זה, לא הצוואר או הזרועות.

לתוכן ↑

כיצד להזרים את העיתונות באמצעות מכונות אימונים ביתיות?

אם הדרך הקלה אינה שלך, מכונות התעמלות ביתיות יהיו עוזרות נהדרות במרדף אחר צורות יפות. בזכותם תמצאו במהירות מכבש שטוח ומותניים יפהפיים.

אנו משתמשים בספסל נוטה

כדי לבצע את העיתונות בצורה נכונה בבית, עליכם לעקוב אחר רצף הפעולות הבא:

• שכב על הגב עם הגב ונעל את הרגליים על הגלגלת.
• חבר את הידיים שלך ב"מנעול "והניח אותה מאחורי הראש.

חשוב! במהלך התרגיל הצוואר צריך להיות שטוח.

• משוך את הבטן בחוזקה: כשאתה נושף, התחל להרים את הכתפיים.
• ברגע שהגוף והרגליים בזווית ישרה, הקפיא במצב זה למשך מספר שניות.
• כשאתם שואפים, עוברים לאט לאט למטה אל הספסל למקומו המקורי.

הורד את הלחיצה העליונה בסרגל האופקי

שיטה זו תעזור לך להזרים את העיתונות העליונה מבלי לפנות לעזרתו של מאמן כושר. לשם כך, תזדקק לסרגל האופקי הרגיל ביותר, שנמצא כמעט בכל מי שבחצר.

חשוב! על מנת להימנע מפציעה במהלך התהליך, האגודל צריך להיות תמיד בתחתית כשאתה אוחז במוט.

סדר התרגיל:

• תלו על הידיים וכופפו את הרגליים.

חשוב! לעולם אל תניד את התיק.

• בשאיפה, התכופפו לאט ומשכו את הרגליים לגובה המותניים.
• בהשראה, הורידו את הרגליים לאט לאט למיקומם המקורי.

התרגיל הזה נעשה בצורה הטובה ביותר מספר פעמים, אך בהתחשב ביכולות הגופניות שלך.

חשוב! ברגע שאתה שולט בשיטה זו, זה יכול להיות קצת מסובך.לשם כך יש למשוך את הברכיים לא למותניים, אלא לחזה, ואז לסנטר.

ביצוע עיתונות פיטבול

סימולטור זה עוזר להזרים את אזור העיתונות התחתונה, וזה חשוב במיוחד לנשים.

תרגיל מספר 1:

1. שכב על הגב וצבט את הכדור בין הרגליים. הידיים צריכות לשכב חזק לצד הגוף.
2. ואז הרם את הרגליים כך שתהיה בזווית של 30 מעלות וגע לסירוגין בצד הרגליים אל משטח הרצפה.

תרגיל מספר 2:

1. שבו על הכדור כך שכל הדגש הוא על כפות הרגליים.
2. קח צעדים כך שהכדור יתגלגל מאחורי גבך.
3. הוכחתו לכתף, בהדרגה, באותה צורה, חזרו למצב ההתחלה.

תרגיל מספר 3:

1. שכב על הרצפה ולחץ בחוזקה על הגב התחתון אל פני השטח.
2. כופפו את הרגליים עד הברכיים ושמרו על הכדור מעל ראשכם על זרועות מושטות.
3. הרימו את הכתפיים, הניחו את הכדור בין הרגליים וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
4. חזור על תרגיל זה, רק בסדר הפוך.

גלגל רולר שיעזור לך

על מנת להגיע לתוצאות פנומנליות, עליכם לעשות רק 8 דקות בסימולטור זה.

תרגיל מספר 1

כורע, הידיים מונחות על הידית. הזיזו בעדינות את הגלגל קדימה על ידי הטיית הגוף ואז חזרו לאט לאט למקומו המקורי.

תרגיל מספר 2

שבו על הרצפה והניחו את כפות רגליכם על ידית הגלילה. התחל להרים את הגוף וליישר את הרגליים במקביל.

תרגיל מספר 3.

הניחו את כפות הרגליים ברוחב 50 סנטימטרים תוך שמירה על מפלס הגוף. החזק את הגלגל עם הידיים, התכופף והניח אותו על הרצפה. התחל לגלגל אותו עד שתגע במשטח הרצפה עם החזה שלך.

לתוכן ↑

הטעויות העיקריות שנעשות בעת סיבוב העיתונות

על מנת שהאימונים שלך יהיו אפקטיביים, אנו מביאים לידיעתך רשימה של טעויות שנעשות לעתים קרובות במהלך התנופה של העיתונות, אשר לא רק יכולות להאט בצורה דרסטית את תהליך שריפת רקמות השומן, אלא גם לפגוע בבריאות שלך:

• סדיר מחדש שיעורים למחרת. הסיבה היחידה שאתה יכול לשנות את לוח הזמנים של הכיתה שלך היא להרגיש לא טוב. ככל שתדחו אותם יותר, סיכוי שתעשו אותם.
• "גיבור האימון הראשון." המשמעות היא שבאימון הראשון הרוב "מגדיר את הרף גבוה ככל האפשר" ואז, בגלל כאבים בשרירים, הם מסרבים לעשות זאת בכלל.

חשוב! באימון הראשון יש לעקוב אחר כ- 70% מהתוכנית הכוללת.

• טכניקת ביצוע לא תקינה. זו טעות מהותית שכולם עושים. במהלך השיעורים, קחו תמיד בחשבון את העובדה שהעיקר הוא לא כמות, אלא איכות.
• עומס יתר על הצוואר. תמיד יש לוודא שרק שרירי הבטן עובדים. הרמת הגוף עם הצוואר לא תביא לך שום תוצאה.

לתוכן ↑

קטעי מלאי

לכל אחד יכול להיות דמות יפה ורזה. לשם כך אינך צריך לפנות למכוני כושר יקרים ולהעסיק מאמנים אישיים. אתה יכול להסיר סנטימטרים נוספים בעצמך בבית. עליכם לבסס תזונה מתאימה ולעשות אחת מאותן קבוצות תרגילים, שתוארו לעיל. לא נאמר שזה קל מאוד. תזדקק למאמץ גופני משמעותי וסיבולת. אבל אם לא תוותר ותעשה הכל נכון, רק תקבל בטן מורמת ומותניים יפהפיים, שרבים יקנאו בה.