איך להכין רף לעיתונות?
הרף הוא אחד התרגילים האיזומטריים הנעשים באופן סטטי. זה מוכר בצדק כסוג האימונים האוניברסאלי והיעיל ביותר לחיזוק שרירי הבטן והעלאת הטון הכללי. אך כדי להשיג את האפקט הרצוי, חשוב מאוד לדעת להכין את הרף כראוי לעיתונות, מכיוון שהתוצאה הסופית של האימונים שלכם תלויה בכך. במאמר זה נחשוף את כל הסודות של ביצוע תרגיל זה בכדי שתוכלו להשיג את הצורה הפיזית אליה אתם חותרים.
לתוכן ↑מאפייני הטכניקה
הבר הוא תרגיל יעיל מאוד, שבזכותו תוכלו לשמור על כל השרירים במצב טוב. בתהליך יישומה, התמיכה נשענת אך ורק על נקודות, שניתן לספור משניים לארבע, תלוי בסוג התרגיל שמתבצע. מהות האימון הזה היא שאתה "תולה" מעל פני הרצפה למשך מספר שניות.
לתוכן ↑חשוב! למרות הפשטות לכאורה שלה, עם ביצוע נכון של המוט תתקשו, ובהתחלה השרירים המעורבים בעבודה עלולים אף להזיק.
האפקט הנכון של האימונים
המוט הוא תרגיל אידיאלי למניעת אוסטאוכונדרוזיס, מכיוון ששרירי המותניים ועמוד השדרה הצווארי מעורבים ביישומו.
חשוב! בעמידה בבר, תמיד צריך למשוך את הבטן פנימה ולא להסתובב!
בנוסף לשרירי עמוד השדרה, אחרים מעורבים במהלך האימונים, כגון:
- שרירים פנימיים וחיצוניים של העיתונות;
- שרירי הישבן;
- שרירי הגפיים התחתונות והעליונות.
כמו כן, הבר טוב בכך:
- מאפשר לך להתעמל ללא ציוד ספורט;
- במשך תקופה קצרה אתה מתוח ושרירי בולטות;
- זהו תרגיל מצוין לשיקום לאחר פציעות;
- מגביר את סיבולת;
- מתאים לכולם, ללא קשר למין או לכושר גופני;
- השפעה מועילה על שרירי עמוד השדרה ומחזקת אותם;
- זהו אימון מצוין לחימום שרירים לפני אימונים רציניים יותר;
- בשל העובדה כי השרירים נמתחים, מתח משוחרר מהם;
- במהלך ביצוע הבר לא מאומנים רק אופי, אלא גם יכולת להתרכז במשהו.
חשוב! תרגיל הקרש אסור בהחלט כאשר:
- טמפרטורת גוף מוגברת;
- כאבי בטן בעלי אופי שונה;
- יתר לחץ דם
- קלילות ראש.
אם יש לך בעיות בריאותיות, עדיף להתייעץ עם רופא לפני תחילת השיעורים.
לתוכן ↑רצועת לחץ - איך עושים זאת נכון?
לפני שתתחיל להתאמן, עליך להבין שאתה יכול לשפר את מראה גופך רק אם אתה מבצע תרגיל זה בצורה נכונה. אחרת, ההשפעה תהיה אפס. כמו בתרגילים אחרים, גם הבר דורש אימונים מקדימים וחימום השרירים. לכן, לפני שתתחיל אימון:
- עמדו ליד הקיר כך שנקודות המגע יהיו ברמה של הישבן, השכמות והצוואר.
- משוך את הכתפיים כלפי מטה ואת האגן מעט קדימה. הדק את שרירי הבטן שלך.
חשוב! אתה צריך להיות סטיה בין הקיר לגב התחתון כך שכף היד שלך תעבור בקלות.
- נעל את המיקום הזה.
- קח 10 נשימות והתרחק מהקיר.
לאחר שהגוף שלך מוכן, אתה יכול ללכת ישירות לתרגיל עצמו. בשלב הבא אנו שוקלים ביתר פירוט את מגוון הקרשים וכיצד לבצע זאת כראוי.
קלאסי
אם אתה מתחיל, עליך להתחיל את השיעורים בתרגיל זה, מכיוון שהוא בסיסי:
- תשכב על הרצפה עם הבטן למטה.
- כופפו את המרפקים כך שזווית הכפיפה תהיה 90 מעלות.
- עבור למצב שכיבה עם דגש. צריך למתוח את גופך כמו חוט.
חשוב! התמיכה שלך צריכה להיות בהישג ידך ובאמות הידיים, והמרפקים צריכים להיות קפדניים מתחת לכתפיים.
- הדק את שרירי הבטן והדק את הישבן.
- שמור על גב תחתון ישר, ואל תכופף את המותניים.
תרגיל זה נעשה עם פקיעתו ונשמר עד להופעה ראשונה של אי נוחות בשרירים. בתור התחלה, אתה יכול להתחיל עם 10 שניות, ולהעלות בהדרגה עד 2 דקות.
חשוב! אם קשה לך לעמוד בעמדה כזו, בהתחלה תוכל לכרוע ברך.
קרש על זרועות ישרות
הודות לתרגיל זה תוכלו להתאמן היטב על שרירי הבטן:
- הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
- ישר את הרגליים כך שלא יתכופפו בברכיים.
- ישר את הגב והרם את הראש.
- הדק את הישבן והדק את שרירי הבטן.
חשוב! לביצוע נכון של תרגיל זה, חשוב מאוד שהמבט יופנה ישירות בלבד.
צד
בביצוע גרסה זו של הבר, אתה יכול היטב לשאוב את השרירים האלכסוניים של העיתונות:
- סדר את הרגליים כך שיהיו זו על זו או זו מול זו.
- הדק את שרירי הבטן שלך בצורה מקסימאלית.
- הניחו את היד על הגב התחתון או שלפו אותה למעלה.
- הדק את האגן שלך.
חשוב! בהתאם למורכבות, ניתן לבצע תרגיל זה הן על זרוע ישרה והן על מרפק כפוף.
כדי להשיג במהירות את האפקט הרצוי, יש לשמור על סרגל הצד למשך 30 שניות מכל צד בגישה 3-4.
סרגל פיתולים:
- להיות במצב התחלתי, להתמקד בזרועות מושטות.
- כשאתם נושפים, סובבו את פלג הגוף התחתון לצד למעלה.
- עמדו על עמדה זו כדקה.
- סובבו את הדיור בכיוון ההפוך וחזרו על אותם צעדים.
רצועה אחורית
כשאתה עומד בתנוחה זו, אתה יכול להשתמש בקבוצות שרירי הגלוטאלי והעגל:
- שכב על הגב והתמקד בידיים שלך.
חשוב! הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו ויצרו זווית ישרה.
- הרם את התיק למעלה והסתכל בתקרה.
- נעול במצב זה למשך 30 שניות.
- חזור על התרגיל כ 3-4 פעמים.
חשוב! אם רצועה מסוג זה ניתנת לך בקלות, אתה יכול לסבך אותה על ידי הרמת הרגל למעלה.
"טבלה"
בזכות תרגיל זה תחזק את הזרועות, תמתח את הכתפיים ותדק את שרירי הבטן. כדי לבצע את מדף התרגיל:
- כמו בגירסה הקודמת, יש צורך לשכב על הגב ולשים דגש על הידיים.
- כופפו את הברכיים.
חשוב! יש לכוון את הברכיים רק בכיוון אחד.
- שמור על הגוף במצב זה למשך 30 שניות.
טעויות שיש להימנע מהן
על מנת שביצוע הסרגל יהיה יעיל ויביא את התוצאות הרצויות, חשוב מאוד לדעת מה הטעויות האופייניות שנעשות בתהליך כך שניתן יהיה להימנע מהן בעתיד. להלן הנפוצים ביותר:
- מיקום שגוי של המותני. אם הגב התחתון ממוקם מתחת או מעל לרמה הרצויה, אז יעילות האימון מופחתת לאפס.
- מבט המכוון לרצפה. בשל העובדה כי עמוד השדרה הצווארי אינו ממוקם כראוי בתנוחה זו, אתה עלול לחוות כאב.
- נשימה תכופה או איטית. מסבך פעילות גופנית ומפחית את רווי החמצן.
- גישות ארוכות. בשלבים המוקדמים, כאשר הגוף עדיין לא מאומן, עדיף לבצע גישות קטנות אך תכופות, מכיוון שהן יהיו מועילות יותר.
- פעילויות לא סדירות. האימונים צריכים להיות קבועים ומונוטוניים. ביצוע הבר צריך להתקיים מדי יום.
קטעי צילומים
הרף - זהו אחד התרגילים הבסיסיים הניתנים לביצוע כאימון עצמאי, או לכלול אותו בסט תרגילים. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות את זה נכון ולא לעשות טעויות. על פי ייעוץ והמלצות המומחים שלנו, תוכלו למצוא מכבש שטוח ומוזנח בהקדם האפשרי, מבלי לבזבז זמן רב וכסף על ביקור בחדרי כושר יקרים.
- כיצד לבחור שואב אבק תוך התחשבות במאפייני הבית והציפויים?
- מה לחפש כשבוחרים משלוח מים
- כיצד ליצור נוחות במהירות בבית - טיפים לעקרות בית
- כיצד לבחור את הטלוויזיה המושלמת - טיפים שימושיים
- מה לחפש בבחירת תריסים
- מה צריכות להיות נעלי ריצה?
- אילו דברים שימושיים תוכלו לקנות בחנות לחומרי בניין
- סקירה מקסימאלית של iphone 11
- מאשר אייפון עדיף על סמארטפונים אנדרואיד
(עדיין אין דירוגים)
טוען ...