איך לעשות ואקום בטן עבור שרירי הבטן?

איך לעשות ואקום בטן עבור שרירי הבטן? רבים אפילו לא שמעו על תרגיל כזה, ומה ניתן לומר על הידע בטכניקת הביצוע. אם אתה רוצה בטן שטוחה, אבל דיאטה ופעילות גופנית קבועה לא עוזרים הרבה, וחברים ממשיכים לשאול כמה זמן אתה בהריון, זה אומר שאתה לא עושה הכל נכון. קל מאוד לפתור פגם זה. מאמר זה יאיר אתכם בנושא בטן מושלמת ושטוחה ויסייע בשיפור הדמות שלכם בצורה די פשוטה.

לתוכן ↑

תרגילים יעילים לשרירי בטן

תכונה חובה של דמות ספורטיבית היא מותניים צרות ובטן שטוחה. לא משנה מה התוצאות מבטיחות, שום תוכנית אימונים כמו "בטן שטוחה תוך 10 דקות ביום" לא תעזור לך. התנאי העיקרי לשריפת שומן בבטן הוא תזונה נכונה.

חשוב! כדי לשמור על הפרופורציות הנכונות של הדמות, על אדם להשקיע יותר קלוריות מאשר לקבל עם האוכל.

מהם היתרונות של אימונים מיוחדים לבטן?

• התעמלות על העיתונות שואבת בצורה מושלמת את שרירי העיתונות, אך תרגילים קשים יותר, כמו סקוואטים, שורפים קלוריות בצורה הרבה יותר יעילה.
• יש תרגיל נוסף אותו השתמשו הספורטאים בכדי ליצור בטן שטוחה ולהפחית את מותניהם. הוא מושאל מיוגה ומכונה "ואקום הבטן".

חשוב! ארנולד שוורצנגר הידוע עשה תרגיל זה באופן קבוע. לכן, למרות מסת השריר העצומה, מותניו נותרו צרות מאוד. בזכות "ואקום הבטן" השחקן יכול להתהדר בגב כה מבוקש בצורת V.

לתוכן ↑

אנטומיה של שרירי בטן

כדי להבין כיצד להכין את הוואקום הבטני כראוי עבור העיתונות, ראשית נכיר את האנטומיה של שרירי אזור זה:

• תרגילים קלאסיים לשרירי הבטן, כגון הרמת רגליים, פיתול ועוד, עובדים בעיקר על שריר הרקטוס הבטן, המחולק לעיתים קרובות לשרירי הבטן העליונים ו"התחתון ".
• תרגיל "ואקום לתשחץ" מאפשר לבצע אימון של השריר הרוחבי שנמצא מתחת לרקטוס ושרירי הבטן האלכסוניים. היא משחקת את התפקיד של "חגורה" טבעית, ומצמצמת את המותניים חזותית. לאחר חיזוק שריר זה יהיה לה קל יותר "להחזיק את הבטן" והיא לא "תיפול", מכיוון שלעתים קרובות מדובר בבעיה רצינית אפילו אצל בנות רזות ודקות.

לתוכן ↑

היתרונות של פעילות גופנית

בביצוע תרגיל זה זכותך לסמוך על התוצאה הבאה:

• להיפטר מבטן ממורדת. פגם בנתון זה נובע מהתפתחות לקויה של שריר הבטן הרוחבי.
• ירידה בשכבת השומן הוויזראלית המקיפה את האיברים הפנימיים.
• צמצום המותניים בפרק זמן די קצר.
• הגדלה חזותית של החזה.
• התפתחות שרירי בטן רוחביים.
• תפוגה בכפייה חזקה יותר עם אף ופה סגורים.
• שליטה טובה יותר על כל הבטן.
• בטן שטוחה ללא חשש לשאוב את העיתונות.
• ייצוב עמוד השדרה והפחתת כאבים בגב התחתון.
• מניעת איברים פנימיים נפולים.

חשוב! יתרון משמעותי בתרגיל זה הוא היכולת לבצע אותו ללא נוכחות של ציוד מיוחד בבית או במשרד.

לתוכן ↑

איך ליצור ואקום עיתונות?

הזמן הטוב ביותר להתעמל הוא הבוקר שלפני הארוחות. לפני ההופעה, אין לשתות ולאכול.

התכונה העיקרית של הטכניקה לביצוע תרגיל זה היא נשימה נכונה:

• ראשית עליכם לקחת נשימה עמוקה, ואז לנשוף דרך הפה, לשחרר את הריאות מהאוויר.
• אתה לוחץ באופן מקסימאלי על הקיר הקדמי של הבטן אל עמוד השדרה, ברגע זה נראה כי האיברים הפנימיים נדחפים כלפי מעלה, מתחת לצלעות.

לתוכן ↑

אפשרויות ואקום לבטן

תוכלו לבצע תרגיל זה בכמה וריאציות:

• שוכב עם רגליים ישרות או כפופות.
• על ארבע על הרצפה.
• יושב.
• בעמידה

חשוב! ככלל, הכי קל להתחיל ממצב נוטה, ישיבה או על ארבע. האפשרות הקשה ביותר היא לבצע "ואקום לבטן" בזמן עמידה.

לתוכן ↑

ואקום בתשחץ - איך עושים?

מכיוון שישנן כמה וריאציות לביצוע התרגיל הזה, נשקול כל אחת מהן.

עמדת שקר

תנוחת ההתחלה במקרה זה היא שכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות או ישרות, כשידיכם מונחות על הרצפה. אם תרצה, ניתן להניח כפות ידיים על הבטן, כך שתוכלו לשלוט על העבודה התפקודית של השריר.

טכניקת ביצוע:

• קחו נשימה עמוקה דרך האף.
• נשפו בחדות דרך הפה ועצרו את נשימתכם.

חשוב! יש צורך לשחרר את הריאות מהאוויר למקסימום.

• במקביל לנשיפה, עליך למשוך בחוזקה את הבטן, כאילו לוחצים את הטבור לגב התחתון.
• במצב זה יש להתעכב למשך 15 שניות.

חשוב! אם בשלב הראשוני של התרגיל הזה לא תוכלו לעצור את נשימתכם למשך זמן מוגדר, אז תוכלו לנשום נשימה קטנה, תוך לא להרפות את שרירי הבטן.

• נשמו לאט ובהדרגה הרפו את השרירים.

חשוב! אי אפשר לקחת נשימות חדות.

• קח כמה נשימות, ואז חזור על התרגיל שוב.

איך לעשות ואקום בטן עבור שרירי הבטן בזמן שעמד?

חלק מפתחי הגוף רואים כי הווריאציה הזו של תרגיל "ואקום לבטן" היא הקלה ביותר, ואחרים, להיפך, הקשים ביותר. יהיה אשר יהיה, הניסיון האישי שלך יאפשר לך להחליט על זה. אז בואו ונדאג להמלצות מעשיות לגבי אפשרות התרגיל הזו.

טכניקת ביצוע:

1. עמדו זקוף, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והניחו את הידיים על המותניים. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. באופן מבוקר ואיטי, שאפו עמוק דרך האף, שאבו אוויר מרבי לריאותיכם.
3. קח נשיפה עוצמתית, הביא את הבטן לגב שלך קשה ככל האפשר. נעול במצב זה למשך 15-20 שניות.
4. לאחר הזמן שצוין, נשפו וחזרו למצב ההתחלה.

ארבע עמדות

התגלמות כזו מביסה את כוח המשיכה. תנוחת ההתחלה במקרה זה תהיה תנוחה על ארבע, בעוד הגב התחתון והצוואר צריכים להיות במצב ניטרלי.

חשוב! הסטות חדות, כמו גם קו ישר בעמוד השדרה, אינם נכללים לחלוטין.

טכניקת הביצוע אינה שונה מהווריאציות האחרות של התרגיל שתוארו לעיל. אתה גם שואף, נושף ועוצר את נשימתך כאשר הבטן שלך מושכת פנימה.

תנוחת ישיבה

תנוחה זו חשובה מאוד לייצוב שרירי הגב, לסיבוך הוואקום.

טכניקת ביצוע:

• שב על כיסא וכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות. הגב צריך להיות ישר, והרגליים צריכות להיות על הרצפה.

חשוב! אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, החלף את הכסא בכדורגל.

• בשלב הבא אנו מבצעים תרגילי נשימה, כמתואר לעיל.

חשוב! אין צורך להישען על גב כיסא. אל תשכח להשהות לפני כל גישה.

לתוכן ↑

כמה פעמים אתה צריך לעשות ואקום לבטן?

• שאפו להבטיח שבכל פעם שתצליחו לעצור נשימה ארוכה יותר. החל משעה 15 שניות, הביא את משך התרגיל ל 60.
• חזור על התרגיל 3-5 פעמים.
• במהלך השבוע, "ואקום לבטן" חייב להיעשות לפחות 5 פעמים.

חשוב! אם אתה רוצה להגיע לתוצאה מתרגיל, אתה צריך לעשות זאת באופן קבוע. עשה הרגל, תתעורר לחלל ואקום, ואז אכל ארוחת בוקר ותעשה את כל שגרת הבוקר הרגילה.

• לאחר שתוכל לבצע עבורך את הגרסה הקלה ביותר של התרגיל תוך 60 שניות, המשך לגירסה המורכבת יותר וכן הלאה, עד שתביא הכל לאוטומטיזם.
• לאחר ששלטת באפשרות הקשה ביותר, התחל להתאמץ על שריר רוחבי במהלך היום - זוהי גרסת "קל משקל" של הוואקום, שאינה מרמזת על עיכוב בנשימה ונסיגה חזקה של הבטן.

חשוב! כדאי במיוחד לצייר את הבטן במקרה של עבודה בישיבה. נסו לא להתכופף ולהחזיק את הבטן. לאחר זמן מה תעשה זאת במכונה.

עם זאת, אל לכם להיות קנאים ברעיון זה ולחצו כל הזמן על הטבור אל עמוד השדרה. זה יכול להוביל לתקלות חמורות של האיברים הפנימיים, עד Visceroptosis (השמטה).

לתוכן ↑

התוויות נגד לריק בטן

בתנאים מסוימים, תרגיל זה יכול להזיק לגוף, לכן עליכם להיות זהירים במיוחד ולדעת ניואנסים כאלה. אז, "הוואקום לתשחץ" איננו מובהק במקרים הבאים:

• במהלך ההיריון.
• במהלך הווסת.
• אם יש מחלות באברי העיכול.
• בעיות לב ומחלות לב אחרות.
• סחרחורת תכופה.
• מחלות ריאה.
• עם מחלות של בלוטת התריס.
• במקרים של מחלה כרונית או במהלך מחלה זיהומית.
• בתקופת ההחלמה לאחר כל התערבות כירורגית.

חשוב! אם לאחר ביצוע התרגיל כואב לך הבטן, עליך להפסיק לעשות זאת ולבקש עזרה רפואית.

לתוכן ↑

קטעי צילומים

אל תשים יותר מדי תקווה בתרגיל אחד. "ואקום לתשחץ" לא יעניק לך בטן שטוחה לחלוטין ללא תזונה נכונה. לכן, אם יש לכם אחוז גדול של שומן, עליכם לחשוב על חסרים תזונתיים, לבדוק את הפעילות הגופנית שלכם ולחזק את שריריכם באמצעות התרגילים המתוארים במאמר. הטכניקה של ביצוע ה"וואקום "היא די פשוטה. אם אתה מביא אותו לאוטומטיזם ומכניס אותו להרגל, אז "הבטן המפותלת" לא מאיימת עליך.