Esercizi di stampa per ragazze a casa

Gli standard della bellezza femminile sono cambiati molto tempo fa. Invece di figure voluminose e magnifiche di Rubens, oggi le ragazze snelle e in forma sono popolari. Tuttavia, la stampa è una delle aree più problematiche per le donne. Coloro che si preoccupano non solo del loro aspetto, ma anche della salute di tutto il corpo, preferiscono una corretta attività fisica. Ma, sfortunatamente, non tutte le ragazze possono permettersi viaggi in palestra, e poi sorge la domanda: che tipo di esercizi dovrebbero essere fatti sulla stampa per le ragazze a casa? Per rispondere, dovresti capire alcune delle sfumature.

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Perché sta succedendo questo?

Perché abbiamo prestato attenzione alla stampa? Perché per la maggior parte delle ragazze, questo è un problema globale, subito dopo i glutei. E la ragione di ciò è che il corpo di qualsiasi rappresentante del gentil sesso è progettato in modo da accumulare il grasso registrato nei glutei e nelle cosce, nonché sullo stomaco.

Gli scienziati sostengono che ciò è dovuto al processo di generare un bambino. Quindi il nostro corpo cerca di proteggere il feto dal freddo e da altri fattori ambientali negativi che possono danneggiare la prole futura.

Importante! Per evitare la formazione di depositi di grasso intorno alla vita, è necessario rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome.

Per avere una stampa tonica, moderatamente scolpita e bella, non è necessario esaurire il tuo corpo in palestra. È sufficiente affrontare metodicamente la soluzione di questo problema. Fare una stampa a casa è molto reale.

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Consigli e suggerimenti prima dell'allenamento

Per prima cosa devi dire che l'allenamento non dovrebbe essere a stomaco pieno. Dopo l'ultimo pasto, devi aspettare almeno due ore. Pertanto, puoi evitare le spiacevoli sensazioni di vertigini e nausea. Un gap simile deve essere mantenuto prima di coricarsi.

I muscoli della stampa sono divisi in tre parti: obliqua, superiore e inferiore. A tutti questi gruppi devono essere assegnati compiti separati. Ciò contraddice ciò che tutti insegnano a scuola durante le lezioni di educazione fisica, quando sia i ragazzi che le ragazze devono sollevare una certa quantità del busto.

Ti diremo come premere rapidamente una ragazza, così come gli esercizi che saranno più utili.

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È possibile premere rapidamente la stampante?

Per quanto riguarda i tempi, vorrei dire che in media ci vuole almeno un mese di regolare esercizio fisico per dare ai muscoli dell'addome un bel sollievo. È meglio farlo, ovviamente, ogni giorno, spendendo 30 minuti in esercizi. Tutte le garanzie che ci sono una sorta di programmi miracolosi con i quali è possibile ottenere una bella stampa a casa in una settimana è solo un bel mito.

Importante! Il compito è molto più complicato se una ragazza o una donna è incline a essere in sovrappeso. Uno strato sullo stomaco dello strato grasso con uno spessore di oltre un centimetro nasconderà i cubi, anche con le occupazioni più intense. In questi casi, l'allenamento della forza è raccomandato per essere accompagnato da esercizi per perdere peso (camminare, correre), asciugare il corpo e una dieta sana.

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Come le ragazze a scaricare la stampa?

Ora vorremmo parlare delle regole di base dell'esercizio. Anche se hai intenzione di fare una stampa a casa, allora avrai bisogno di attrezzature sportive speciali. Anche se puoi farlo da solo.

Importante! È meglio che la pressa oscilli sul pavimento, poiché abbiamo bisogno di una base rigida. Assicurati di utilizzare il tappetino per lezioni di fitness o yoga.

Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento. Non importa in quale forma avrà luogo: può essere danza, ginnastica, stiramento muscolare. La cosa principale è ricordare che i muscoli addominali ben riscaldati sono la chiave per gli esercizi di base più efficaci.

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Anatomia del muscolo addominale

Quando si tratta di creare una pressa per i cubi per una ragazza, sarà utile sapere che i muscoli addominali non sono limitati a soli 6-8 cubi. I cubi sono solo la parte visibile dei muscoli dello stomaco, sotto la quale si trovano gli strati più profondi. La nostra stampa, così come i muscoli lombari, si riferisce ai muscoli della corteccia - un complesso di muscoli che è responsabile della stabilizzazione del bacino, della colonna vertebrale e dei fianchi.

Importante! I muscoli forti sono una pancia piatta, una bella postura e una colonna vertebrale sana.

Successivamente, descriviamo gli esercizi per la stampa per ragazze a casa per ogni gruppo muscolare. Nella maggior parte dei casi, la stampa deve essere scossa mentre giace sul pavimento.

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Esercizi di retto addominale

Nello strato superficiale si trova il muscolo retto dell'addome, che è responsabile della visibilità di quei cubi con la condizione di avere una bassa percentuale di grasso. Questo è un intero paio di muscoli situati sulla rete addominale anteriore. Non è diviso in pressa inferiore o superiore. Questa separazione è accettata solo per facilità di comprensione. Il muscolo retto dell'addome è composto da 6-8 cubetti, la cui quantità è stabilita dalla natura a livello genetico ed è semplicemente impossibile influenzarlo.

Quali saranno gli esercizi per la stampa per le ragazze per trasformare questa parte del loro corpo?

• Torsione classica: prendi una posizione sdraiata sul pavimento, le mani dietro la testa, le gambe chiuse alle ginocchia. Sollevare la parte superiore del corpo di 20-30 cm dal pavimento e congelare in questa posizione per 3 secondi. Facciamo 2 approcci - ciascuno con 15 movimenti. Per aumentare il carico, puoi usare la palla.
• Curve: distesi sullo stomaco, braccia incrociate dietro la schiena, gambe estese. Solleviamo la parte superiore del corpo, strappandola dal pavimento il più in alto possibile, ripariamo, facciamo 5 respiri rapidi. Quindi facciamo 2 approcci - ognuno con 10 movimenti.
• Sollevare le gambe sdraiati è un esercizio di forza per pompare gli addominali, eseguito sdraiato sulla schiena con le gambe distese dritte. I piedi si alzano lentamente, diventando perpendicolari al pavimento. Facciamo 1 approccio - 10 movimenti.
• Fisarmonica - eseguita da seduti, con le gambe diritte in avanti. Strappare lentamente le gambe dal pavimento di 20-30 cm, fissarlo per alcuni secondi, quindi tirarlo sul petto. Facciamo 2 approcci - ciascuno con 15 movimenti.
• Passi sul peso: fai l'esercizio sdraiato, le braccia dietro la testa, le gambe estese. Alza le gambe di 45 gradi dal pavimento, esegui rapidi movimenti di "camminata". Facciamo 1 approccio - 25 movimenti ciascuno.
• Sollevare il bacino e le gambe da una posizione prona - eseguito sdraiato sul pavimento, mentre le gambe sono piegate alle ginocchia. A causa della forza dei muscoli della stampa, alziamo il bacino, raddrizziamo le gambe sopra la testa. Facciamo 1 approccio - 25 movimenti.
• "Forbici": in posizione supina, le gambe sono estese e sollevate a 30 cm dal pavimento. I piedi fanno oscillare movimenti intersecanti. Facciamo 2 approcci - ognuno con 30 movimenti.

Importante! Come dimostrano gli studi, non vi è alcuna differenza negli esercizi per le presse "inferiore" e "superiore". Tutti contribuiscono al lavoro dell'intero muscolo retto dell'addome, solo alcuni esercizi risolvono la parte inferiore in una certa misura e alcuni lavorano sulla parte superiore.

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Esercizi sui muscoli obliqui dell'addome (interno ed esterno)

Per fare una stampa a casa per le ragazze, non dovresti essere coinvolto in esercizi per i muscoli obliqui dell'addome, e ancora di più fallo con i pesi.

Importante! Torsioni incrociate e laterali troppo frequenti, inclinazione da una parte all'altra, con un peso aggiuntivo, non rimuovono affatto i lati, ma allargano la vita. Ecco perché, se si desidera rimuovere i lati, oltre a rafforzare i muscoli obliqui, ridurre al minimo o escludere completamente gli esercizi dinamici laterali e prestare attenzione anche alla barra laterale.

Esercizi per la stampa:

• Torcimento incrociato: eseguito sdraiato sulla schiena e in posizione semi-seduta, le gambe sono in peso, le ginocchia piegate in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Allunga alternativamente una gamba, mantienila in questa posizione per diversi secondi. Facciamo 2 approcci - ciascuno con 15 movimenti.
• Si inclina da un lato all'altro - mentre in piedi, ci pieghiamo ritmicamente a sinistra e a destra. Al fine di rafforzare il carico, è possibile utilizzare i manubri. Facciamo 3 approcci - ognuno con 30 piste.
• Torcitura laterale: lo facciamo in posizione supina, piegando le gambe alle ginocchia e tirando verso il petto. Tenendo la parte superiore del corpo senza movimento, lanciamo le gambe piegate da un lato all'altro usando la forza della stampa. Facciamo 3 approcci - ciascuno con 30 movimenti.

Importante! Molte ragazze si sbagliano molto quando pensano che gli esercizi sui muscoli obliqui (laterali) dell'addome rendano visivamente la vita più stretta dei fianchi. In realtà, è vero il contrario: i muscoli obliqui sviluppati rendono la figura più diritta.

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Esercizi di base

L'esercizio sui muscoli della corteccia è solo una cosa: la barra, in cui tutti i gruppi muscolari sono immediatamente coinvolti. Non ha lo scopo di pompare i cubi, il suo obiettivo principale è quello di rafforzare il corsetto muscolare, che renderà uno stomaco più stretto e una vita più stretta.

Tavola classica:

1. Accetta l'enfasi sdraiata, appoggiata su calze e avambracci / gomiti (le mani devono essere piegate di 90 gradi).
2. Stringi i muscoli addominali e assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi e che i glutei non si sollevino (il tuo corpo dovrebbe essere come una linea retta dai talloni alla testa).
3. Mantieni questa posizione per circa 30-60 secondi.
4. Ripeti l'esercizio 3 volte.

Importante! Se non hai la forza di fare l'esercizio, prova ad alleggerirlo, con enfasi sulle ginocchia piegate. Nel corso della padronanza degli esercizi, puoi passare ad altre opzioni più complesse per la barra.

Barra laterale:

1. Metti l'accento sul tuo fianco, appoggiandoti al gomito della mano destra.
2. Strappa i fianchi dal pavimento e allungati.
3. Tenere in questa posizione per 30-60 secondi.
4. Cambia il braccio e ripeti l'esercizio per l'altro lato.
5. Fai 3 serie.

Tavola con flessioni:

1. Prendi la posizione della tavola classica.
2. Sollevare il corpo nella posizione superiore, appoggiandosi sulle mani.
3. Tieni il punto più alto e torna nuovamente all'enfasi sui gomiti.

Cinturino da salto:

1. Prendi la posizione della tavola classica.
2. Fai un piccolo salto, allargandoti al lato della gamba.
3. Ritorna alla posizione iniziale.

Estensione del braccio:

1. Prendi la posizione della tavola classica.
2. Allunga un braccio in avanti in modo che diventi parallelo al corpo.
3. Tenere in questa posizione e tornare alla posizione iniziale.
4. Ripeti l'esercizio per l'altra mano.

Barra di trasporto:

1. Prendi la posizione della tavola classica.
2. Girare su un lato, assumendo la posizione di "barra laterale".
3. Tenere premuto per alcuni secondi.
4. Rotola dall'altra parte, indugiando di nuovo.
5. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio più volte.

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Programma di allenamento a casa

Come si può vedere nella pratica, pompare la stampa ogni giorno non è solo inutile, ma addirittura dannoso. I muscoli addominali, come altri muscoli, richiedono una pausa per il recupero, che richiede almeno 48 ore. Pertanto, per fare una stampa a casa, prenderemo in considerazione un programma di allenamento per ragazze, che è progettato per un paio di lezioni a settimana con una serie alternata di esercizi.

Le attività per ragazze dovrebbero includere:

• 2 esercizi per i muscoli del retto dell'addome.
• 1-2 esercizi muscolari di base.
• Esercizio vuoto.

Una serie di esercizi n. 1:

• Alzando le gambe in una posizione prona - fai 3 serie da 15 ripetizioni.
• "Fisarmonica": esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Torsione laterale: eseguiamo 3 serie da 15 ripetizioni.
• "Planck": eseguiamo 3 serie da 30 secondi ciascuna.

Una serie di esercizi n. 2:

• "Step on Weight": esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Alzando il bacino e le gambe da una posizione prona - facciamo tre serie da 15 ripetizioni.
• "Forbici" - facciamo 3 serie da 15 ripetizioni.
• "Planck": eseguiamo 3 serie da 30 secondi ciascuna.

Il complesso di esercizi n. 3:

• Deflessioni: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Twist classico: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Raddrizzare le gambe: esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• "Planck": eseguiamo 3 serie da 30 secondi ciascuna.

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Esercizio "Vuoto"

Gli esercizi di cui sopra non aiuteranno a perdere peso, ridurre la circonferenza della vita e rendere piatto lo stomaco. Con il loro aiuto, aggiungerai sollievo ad esso (i cubi diventeranno più evidenti) e solo a condizione che tu non abbia un peso in eccesso. Tuttavia, esiste un esercizio in cui sono i muscoli addominali interni che sono responsabili della retrazione della rete addominale. Si chiama vuoto.

Eseguendolo quotidianamente, tu:

• Ridurre la percentuale di grasso interno.
• Sbarazzati di un addome disteso.
• Rendi la tua vita visivamente più sottile.
• Prendi una pancia piatta senza il rischio di pompare la pancia.

Per eseguire l'esercizio del vuoto:

1. Stare in piedi o prendere una posizione sdraiata.
2. Fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso.
3. Con una potente espirazione, liberati dell'aria, attirando fortemente lo stomaco.
4. Rimanere in questa posizione per 10-15 secondi.
5. Espirare. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Se non stai cercando di ottenere cubi troppo pronunciati, ma vuoi solo stringere lo stomaco e renderlo un po 'più piatto, allora questo esercizio è solo per te.

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Filmati di repertorio

Eseguendo questi semplici esercizi a prima vista per la stampa per ragazze a casa, puoi ottenere uno stomaco bello, piatto e uniforme in un tempo abbastanza breve. Allenamento piacevole ed efficace per te!