Come fare torsioni sulla stampa?

Gli addominali gonfiati sono il sogno di molte belle donne. I muscoli sviluppati hanno un aspetto estetico e bello. Inoltre, una forma fisica adatta ha un effetto positivo sul corpo, perché i muscoli allenati dell'addome supportano la nostra colonna vertebrale e riducono la probabilità di disturbi muscoloscheletrici. A prima vista, potrebbe sembrare che le lezioni siano semplici e abbastanza ovvie: sollevare e torcere il busto più volte. Ma questa è solo un'idea generale dell'allenamento, infatti gli esercizi hanno una diversa tecnica di performance, rispettivamente: il risultato. Questo è il motivo per cui vorremmo dire in dettaglio come fare torsioni su una stampa per ragazze.

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Quindi, se decidi di prenderti cura di te stesso, porta la tua figura in perfette condizioni, quindi gli esercizi per la stampa occupano una posizione di leader nel complesso della preparazione fisica.

Un po 'di anatomia

Per capire come attorcigliare la stampa, è necessario almeno un piccolo orientamento su quali muscoli sono coinvolti in questo. Nel processo di attività fisica, il corpo umano utilizza i seguenti muscoli:

• Il muscolo retto dell'addome. È un muscolo piatto e lungo che inizia dal torace e termina nella parte inferiore dell'addome. Inoltre, la sua ampia parte superiore si restringe verso il basso, ed è in questo luogo che il grasso più insidioso si accumula più spesso.

Importante! Questi muscoli formano un bellissimo sollievo dell'addome.

• Muscoli addominali trasversali. Questi muscoli circondano l'intero addome.

Importante! Il loro gonfiore non sarà evidente, poiché i muscoli si trovano in profondità, ma aumentano il tono dell'addome.

• Muscoli obliqui. A loro volta sono interni ed esterni. Sono questi muscoli che rendono la vita più sottile e l'intera silhouette diventa molto più sottile.

Importante! Sono i muscoli obliqui esterni che sono più chiaramente visibili.

• Il muscolo principale pettorale. Questo è un gruppo di muscoli accoppiati che si trovano nella parte anteriore del torace. Questi muscoli sono coinvolti durante i tipi superiori di esercizi.

Importante! Il vantaggio di allenare tali muscoli non è solo uno stomaco pompato, ma anche un torace stretto.

I benefici dell'esercizio

Probabilmente, sei interessato non solo alla tecnica di come far arricciare la stampa, ma anche ai vantaggi di tale allenamento fisico. Ecco alcuni dei vantaggi di queste attività:

• Puoi allenarti a casa.
• Non sono necessarie attrezzature sportive aggiuntive o speciali.
• La versatilità della torsione consente di pompare tutti i muscoli dell'addome e creare un bellissimo sollievo.
• La tecnica di torsione è buona per i principianti, poiché gli esercizi sono facili da eseguire.

Regole generali per la torsione

Descriviamo alcuni principi su come attorcigliare la stampa:

• Prima di iniziare lo sport, devi fare un riscaldamento. Una corsa facile potrebbe essere la soluzione migliore.
• Inizia una serie di esercizi con più semplice e facile. Pertanto, il corpo si adatta al carico.

Importante! Se ritieni che l'allenamento sia facile, passa a un livello più difficile: aumentare il numero di colpi di scena e approcci, nonché la tecnica di fare gli esercizi.

• È necessario eseguire la torsione in modo abbastanza preciso. Una pressione eccessiva sul disco intervertebrale è irta di lesioni alla schiena e, se tali problemi esistono già, posizionare prima un rullo sotto la schiena. Fornirà una curvatura naturale della colonna vertebrale.Questa tecnica sarà rilevante per le persone con lavoro sedentario.
• Torca lentamente, senza strappi.
• Non toccare il petto con il mento.
• Non mettere le mani dietro la testa nella serratura, quindi tirarti in questo modo per il collo nella fase di sollevamento del busto.
• Non trattenere il respiro se espiri con sforzo o contrazione.
• Non è possibile reclinarsi dopo aver ruotato bruscamente il pavimento, abbassare lentamente il corpo.

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Tecnica di torsione

Ora considera i tipi specifici di esercizi e le sfumature della loro implementazione.

Colpi di scena dritti

Come si fa a torcere la stampa con questa tecnica? Questo carico è progettato per il funzionamento del muscolo retto dell'addome. Dal momento che si restringe al bacino, c'è un numero minore di terminazioni nervose nella sua parte inferiore. Tale fisiologia ha alcune caratteristiche, che consistono nel fatto che gli stessi sforzi applicati hanno risultati diversi. La contrazione muscolare della parte inferiore del muscolo retto è meno efficace e l'accumulo di depositi di grasso in quest'area complica l'allenamento.

Importante! Di conseguenza, la parte superiore della stampa si sviluppa meglio della parte inferiore. È la tecnica di torsione diretta che contribuisce al viraggio della pressa inferiore, poiché la tecnica influenza l'intera muscolatura.

Pertanto, non esistono esercizi separati per il pompaggio della pressa inferiore. Per il sollievo di questa parte dell'addome, è necessario aumentare l'intensità del carico e regolare la dieta per ridurre il contenuto di grasso sottocutaneo.

Tecnica dell'esercizio:

• Prendi una posizione di partenza. Sdraiato sul pavimento, il lombo si adatta perfettamente alla superficie. Metti i piedi su una leggera elevazione. Per questi scopi, possono essere adatti un gradino, una panca o un fitball. L'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia dovrebbe essere dritto.
• Il posizionamento delle mani durante le lezioni dipende dal livello di forma fisica. Se sei un principiante, sarà consigliabile posizionarli più vicini al bacino, questa posizione faciliterà la torsione. E complica ulteriormente l'esercizio: tieni le mani sulla testa o intrecciate in una serratura sopra la corona. L'ultima opzione è la più difficile.
• La torsione viene eseguita mentre espiri. A questo punto, devi raggiungere il bacino con il busto. Con la schiena piatta, questo esercizio non può essere eseguito. Pertanto, arrotondando la schiena, strappare le scapole dal pavimento.

Importante! Nel plesso solare, dovresti sentire la massima contrazione muscolare. Blocca questa posizione per un paio di secondi.

• Facciamo un respiro e torniamo lentamente alla posizione di partenza, ma non alla fine.

Importante! Il principio di base della torsione è ridurre costantemente i muscoli senza rilassamento.

E qualche altro consiglio su come distorcere la stampa:

• Ogni sessione di allenamento dovrebbe consistere in un minimo di 10 serie e l'intervallo tra loro è di circa 40 secondi.
• Una grande ampiezza di torsioni contribuisce alla comparsa più rapida di un bellissimo sollievo dell'addome.
• Cerca di avvicinare il più possibile la fronte all'anca, mantenendo la schiena arrotondata.

inverso

Un altro tipo di esercizio efficace è la torsione inversa. Quando vengono eseguiti, la parte inferiore del corpo viene sollevata verso il petto.

Importante! È più conveniente eseguire tali esercizi su una panchina orizzontale. Anche la superficie inclinata è perfetta per questo scopo, inoltre aumenterà l'efficacia dell'allenamento grazie alla maggiore ampiezza della torsione.

Come fare la torsione per la stampa in questa tecnica? Il meccanismo dell'esercizio può essere spiegato come segue: piega il corpo, sollevando i glutei e dirigendoli verso la testa.

A poco a poco sembra così:

1. Prendi posizione, sdraiato su una panchina, il pavimento. Posiziona le mani in base all'allenamento: parallelamente al corpo nella fase iniziale o mettiti dietro la testa, se sei già pronto per i carichi.
2. Piega le ginocchia, sposta i fianchi verso il petto.
3. Quando i fianchi sono perpendicolari alla panca, fissare questa posizione. Fai un respiro e mantieni questa posa per un altro secondo.
4. Mentre espiri, allunga il bacino verso la testa, facendo sforzi tangibili.
5. Dopodiché, fai un respiro e abbassa lentamente i fianchi, ma non completamente, senza toccare la superficie della panca.

L'approccio massimo delle ginocchia alla testa aumenta il carico sui muscoli. Con questo tipo di esercizio, i muscoli lombari vengono allungati.

Importante! Per prevenire la curvatura della colonna vertebrale, la torsione dovrebbe essere eseguita solo in verticale, senza deviazioni ai lati.

Tutte le torsioni vengono sempre eseguite in una tensione muscolare costante, mentre l'aspetto principale è la qualità dell'allenamento, non la quantità.

Crunch laterali

Gli scricchiolii sono un altro nome per torcere. Gli esercizi collaterali sono eseguiti al meglio in combinazione con una tecnica di torsione diretta. Tali attività hanno una modalità di esecuzione che si ripete ripetutamente. In un approccio, fai circa 20 colpi di scena, è ottimale effettuare tre di questi approcci in ciascuna direzione. Non fare una pausa tra i set.

Come si fa una stampa a ricciolo? La tecnica è la seguente:

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio, portarle lateralmente in una posizione fino a quando la coscia si trova sul pavimento.
• Posiziona la mano opposta sulla gamba che giace sul pavimento dietro la testa e afferra la parte superiore del busto con il palmo dell'altra mano. In questo modo sentirai la contrazione muscolare.
• Mentre espiri, stringi i muscoli addominali laterali, alza il busto, sollevando le spalle dal pavimento.

Importante! Non è necessario sforzarsi di raggiungere il piede con il gomito, poiché questo tipo di esercizio non richiede una grande ampiezza. Sarà sufficiente strappare la spalla di un paio di centimetri.

• Fai un respiro, prendi lentamente la tua posizione di partenza.

È necessario ridurre solo i muscoli addominali laterali, durante il processo di allenamento non è necessario sforzare il collo.

Importante! La posizione della testa non dovrebbe essere troppo bassa o, al contrario, sollevata.

Torsione obliqua

Questo tipo di esercizio coinvolge gli stessi muscoli del precedente tipo di esercizio. Solo la tecnica di esecuzione è diversa. Scopriamo come eseguire torsioni su una macchina da stampa di questo tipo:

1. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, un braccio è dietro la testa, l'altro è sdraiato lungo il corpo.
2. Metti i piedi su una leggera elevazione. Una panca o uno sgabello basso, una sedia farà.
3. Esegui gli scricchiolii, mentre è necessario sollevare la spalla del braccio che è avvolto dietro la testa. Sforzati di raggiungere il ginocchio opposto con la spalla.
4. La torsione viene eseguita sull'espirazione e riportare il corpo nella posizione iniziale per inalazione.
5. Cambia mani e direzione degli scricchiolii.

Importante! Va notato che con le torsioni oblique e laterali, vengono allenati i tipi di muscoli sia interni che esterni. Quindi, contraendo il muscolo obliquo interno, ti alleni automaticamente il muscolo esterno sul lato opposto.

Doppi scricchiolii

Ti diremo in dettaglio come fare torsioni per la stampa in una tecnica così efficace:

1. Prendi una posizione supina.
2. Tieni le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso i lati.
3. Piegare le gambe nelle articolazioni del ginocchio, posizionarsi su un piede intero sul pavimento.
4. Espirare sollevando le gambe e il busto l'uno verso l'altro.
5. Blocca questa posizione per un paio di secondi.
6. Prenditi il ​​tuo tempo, torna alla posizione di partenza.

Importante! Cerca di avvicinare il più possibile le ginocchia al petto.

Colpi di boxe

La tecnica utilizzata dagli atleti professionisti è molto efficace. Esistono due tipi di esercizi:

• Prendi posizione sdraiato sul pavimento. Piega leggermente le gambe nelle articolazioni del ginocchio. Strappare le scapole dal pavimento e tornare immediatamente alla posizione di partenza, senza rilassare i muscoli addominali.

Importante! È necessario produrre una torsione in una modalità molto intensiva e una tensione muscolare costante.

• Ancora una volta, prendi una posizione sdraiata sul pavimento, metti le gambe piegate sulle ginocchia a piedi pieni. Pieghiamo le braccia ai gomiti, premiamo forte sul corpo, posizioniamo i pugni vicino al mento.Stringere i muscoli addominali e sollevare le scapole, in questa posizione rendere il busto un cerchio in senso orario. Esegui 10 cerchi in ogni direzione.

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Filmati di repertorio

Riteniamo che tali informazioni saranno sicuramente utili per dare alla tua pancia una forma perfetta. Esistono diversi tipi di tecniche su come eseguire torsioni sulla stampa per le ragazze, ognuna delle quali sviluppa un gruppo muscolare separato. Puoi usare qualsiasi tipo di scricchiolio nei tuoi allenamenti, ma per un bel terreno, ti consigliamo di condurre gli esercizi in modo completo.