Come fare una stampa?

Per essere in buona salute e avere una bella figura che attirerà l'attenzione del sesso opposto, non è necessario andare in palestra o nei centri fitness. Puoi farti una vita piatta e bella a casa con risparmi significativi nel budget familiare. Per fare questo, devi solo iniziare a fare esercizio con un carico per rafforzare i muscoli degli addominali. Sfortunatamente, a causa del fatto che molte persone pompano la stampa in modo errato o non seguono il numero richiesto di approcci, il risultato di tale formazione rimane inosservato. Affinché i tuoi sforzi siano produttivi e tu abbia raggiunto i volumi richiesti, dovresti sapere come eseguire correttamente la stampa, poiché questa è la base di una figura bella e tonica. Ne parleremo in questo articolo.

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Fondamenti dell'oscillazione corretta della stampa

Ci sono alcuni consigli e modi universali per fare esercizi per l'area stampa. Grazie alla loro versatilità, sono adatti per uomini e donne. La maggior parte ha già esperienza con queste attività fisiche, quindi cercano di condurre un allenamento a casa. Sfortunatamente, a volte l'esecuzione di questi esercizi a casa potrebbe non essere sempre corretta, oppure potrebbe essere mirata al gruppo di muscoli addominali che si sta tentando di pompare.

Importante! La cosa più importante è il tuo benessere. Se non ti senti bene, hai subito un intervento chirurgico o ti sei fatto male, tali attività fisiche sono strettamente controindicate per te. Lo sport dovrebbe guarire e rallegrare, ma non fare del male!

Per questo motivo, esperti e istruttori di fitness hanno sviluppato una serie di suggerimenti di base che ti aiuteranno non solo a eseguire correttamente la stampa, ma anche a controllarti durante un allenamento:

• Ventilare la stanza prima delle lezioni in modo che ci sia più aria fresca nella stanza.
• Non iniziare mai a lavorare di cattivo umore.
• Prepara un bicchiere d'acqua in anticipo, perché durante le lezioni avrai sicuramente sete.
• Per mantenere l'equilibrio idrico giornaliero, è necessario bere almeno 1,5 litri di acqua.
• La lezione dovrebbe essere fatta solo su una superficie dura come il pavimento. Divani e letti non sono adatti a questi scopi.
• È necessario scaricare la stampante delicatamente senza movimenti improvvisi e sussulti.
• Il carico dovrebbe essere selezionato in modo equivalente alle tue capacità fisiche, aumentandolo gradualmente.
• Prima di ogni allenamento, assicurati di riscaldarti.
• Se durante l'esercizio senti tensione e contrazione muscolare nella cavità addominale, significa che stai facendo tutto nel modo giusto.
• Evitare ampi intervalli tra i set.
• Per ottenere il risultato desiderato, è necessario eseguire regolarmente esercizi fisici.
• I muscoli addominali sono divisi in lineari e obliqui. Per ogni gruppo muscolare vengono sviluppati diversi esercizi.

Importante! Di grande importanza per l'oscillazione corretta della stampa è l'erogazione del respiro. Dovrebbe essere calmo e uniforme. Sorgendo, dovresti espirare l'aria e sdraiarti sulla schiena - inspirare.

• Scegli gli esercizi che puoi fare facilmente.
• Seguire sempre la sequenza corretta di esercizi: pressione inferiore - muscoli obliqui - pressione superiore.
• Agitando la stampa devi usare solo i muscoli addominali, ma non il collo.
• Fare una lezione ogni giorno non ne vale la pena.Un'opzione ideale sarebbe allenarsi 2-3 volte a settimana.
• Bilancia la tua dieta.
• Prova a fare esercizi non solo in posizione prona.
• Durante l'allenamento, per ottenere un buon risultato, è necessario disegnare nello stomaco.
• Scatta una foto e misura i tuoi volumi. Registra i tuoi risultati ogni mese o settimana - questo è un grande motivatore!

Importante! In caso di mal di schiena, interrompere immediatamente l'allenamento e consultare un medico.

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Home Esercizio di stampa di base

Nonostante la semplicità di eseguire questi esercizi, il complesso proposto ti aiuterà a rimuovere centimetri extra, così odiati, dalla vita e, con costante persistenza, pompare i muscoli della stampa fino a quando compaiono cubetti di rilievo:

• Forbici. Sdraiati sul pavimento. La parte posteriore deve essere premuta saldamente. Le mani devono essere posizionate lungo il corpo. Solleva le gambe con un angolo di 30-50 gradi e fai alternare i movimenti su e giù.
• Di Planck. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Salire ai gomiti e concentrarsi sulle calze. Devi rimanere in questa posizione per almeno alcuni minuti.

Importante! In questo esercizio, la testa, la schiena e le gambe dovrebbero formare una linea retta.

• L'ascesa del corpo. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e concentrati su di esse. Le mani devono essere dritte e sollevate. Successivamente - solleva le scapole di 25-30 gradi e congela per alcuni secondi in questa posizione. Dopo: tornare lentamente alla posizione iniziale.
• Clamshell. Sdraiati sulla schiena e premi con fermezza il bacino e la parte bassa della schiena sul pavimento. Solleva il corpo e le gambe dritte allo stesso tempo.
• Fold. Siediti sul bordo della sedia, enfatizzando con le mani dietro. Piega le gambe, tirando le ginocchia al mento.
• Vuoto. Uno degli esercizi più efficaci per rimuovere centimetri extra in vita. Mettiti di fronte allo specchio e attira lo stomaco il più possibile, resisti fino a 30 secondi. Ripeti questo esercizio almeno 15 volte al giorno.

Importante! Questo esercizio può essere fatto tutto il giorno, anche al lavoro.

• Torcere mentendo. Sdraiati sulla schiena e sulla parte bassa della schiena contro il pavimento. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e le mani piegate dietro la testa. Sollevare il busto alternativamente a destra e a sinistra.

Importante! Assicurati che solo i muscoli addominali lavorino in questo esercizio, non il collo o le braccia.

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Come pompare la stampa usando macchine per esercizi a casa?

Se il modo semplice non è tuo, le macchine per esercizi a casa saranno di grande aiuto nella ricerca di belle forme. Grazie a loro, troverai rapidamente una pressa piatta e una bella vita.

Usiamo una panca inclinata

Per eseguire correttamente la stampa a casa, è necessario seguire la seguente sequenza di azioni:

• Sdraiati sulla schiena con la schiena e blocca le gambe sul rullo.
• Unisci le mani con un “lucchetto” e mettilo dietro la testa.

Importante! Durante l'esercizio, il collo dovrebbe essere piatto.

• Tirare l'addome stretto; mentre espiri, inizia a sollevare le spalle.
• Una volta che il busto e le gambe sono ad angolo retto, congelare in questa posizione per alcuni secondi.
• Mentre inspiri, sposta lentamente verso il basso sulla panca nella sua posizione originale.

Scarica la stampa superiore sulla barra orizzontale

Questo metodo ti aiuterà a pompare la stampa superiore senza ricorrere all'aiuto di un istruttore di fitness. Per fare questo, avrai bisogno della barra orizzontale più ordinaria, che si trova quasi in tutti nel cortile.

Importante! Al fine di evitare lesioni durante il processo, il pollice deve essere sempre nella parte inferiore quando si afferra la barra.

L'ordine dell'esercizio:

• Appendi le braccia e piega le gambe.

Importante! Non spostare mai la custodia.

• Inalando, piega lentamente e tira le gambe all'altezza della vita.
• All'ispirazione, abbassa lentamente le gambe nella posizione originale.

È meglio eseguire questo esercizio più volte, ma considerando le tue capacità fisiche.

Importante! Una volta padroneggiato questo metodo, può essere un po 'complicato.Per questo, le ginocchia dovrebbero essere tirate non verso la vita, ma verso il petto, quindi verso il mento.

Fare una pressa fitball

Questo simulatore aiuta a pompare l'area della pressa inferiore, che è particolarmente importante per le donne.

Esercizio numero 1:

1. Sdraiati sulla schiena e pizzica la palla tra le gambe. Le mani devono essere ben strette vicino al corpo.
2. Quindi sollevare le gambe in modo che siano ad un angolo di 30 gradi e toccare alternativamente il lato delle gambe con la superficie del pavimento.

Esercizio numero 2:

1. Siediti sulla palla in modo che tutta l'enfasi sia sui tuoi piedi.
2. Fai dei passi in modo che la palla rotoli dietro la schiena.
3. Provandolo alla spalla, gradualmente, allo stesso modo, torna alla posizione di partenza.

Esercizio numero 3:

1. Sdraiati sul pavimento e premi saldamente la parte bassa della schiena sulla superficie.
2. Piega le gambe sulle ginocchia e mantieni la palla sopra la testa su braccia tese.
3. Alza le spalle, metti la palla tra i piedi e lentamente torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti questo esercizio, solo in ordine inverso.

Ruota a rulli per aiutarti

Per ottenere risultati fenomenali, devi solo fare circa 8 minuti su questo simulatore.

Esercizio numero 1

Inginocchiarsi, le mani poggiano sul manico. Spostare delicatamente la ruota in avanti inclinando il corpo, quindi tornare lentamente nella posizione originale.

Esercizio numero 2

Sedersi sul pavimento e posizionare i piedi sulla parte superiore della maniglia del rullo. Inizia a sollevare il corpo e raddrizzare le gambe contemporaneamente.

Esercizio numero 3.

Posiziona i piedi di 50 centimetri di larghezza, mantenendo il livello del corpo. Tenendo il rullo con le mani, piegarsi e posizionarlo sul pavimento. Inizia a rotolarlo finché non tocchi la superficie del pavimento con il petto.

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I principali errori che vengono commessi quando si oscilla la stampa

Affinché i tuoi allenamenti siano efficaci, portiamo alla tua attenzione un elenco di errori comunemente commessi durante l'oscillazione della stampa, che non solo può rallentare drasticamente il processo di combustione dei tessuti adiposi, ma anche danneggiare la tua salute:

• Riprogrammare regolarmente le lezioni il giorno successivo. L'unico motivo per cui puoi cambiare l'orario delle lezioni è sentirti male. Più li rimanderai, meno possibilità li farai.
• "Eroe del primo allenamento." Ciò significa che nella prima sessione di allenamento, la maggioranza "imposta il livello più alto possibile" e quindi, a causa del dolore ai muscoli, si rifiuta di farlo affatto.

Importante! Nella prima sessione di allenamento, dovrebbe essere seguito circa il 70% del piano totale.

• Tecnica di esecuzione impropria. Questo è un errore fondamentale che tutti commettono. Durante le lezioni, tenere sempre conto del fatto che la cosa principale non è la quantità, ma la qualità.
• Eccessiva tensione sul collo. È sempre necessario assicurarsi che solo i muscoli addominali funzionino. Alzare il corpo con il collo non porterà alcun risultato.

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Filmati di repertorio

Tutti possono avere una figura bella e snella. Per fare questo, non è necessario andare in costosi centri fitness e assumere personal trainer. Puoi rimuovere i centimetri in più da solo a casa. Dovresti solo stabilire una corretta alimentazione ed eseguire una di quelle serie di esercizi, che è descritta sopra. Non diremo che è molto semplice. Avrai bisogno di notevole sforzo fisico e resistenza. Ma se non ti arrendi e farai tutto bene, solo allora otterrai una pancia sollevata e una bella vita, che molti invidieranno.