Come creare una barra per la stampa?

La barra è uno degli esercizi isometrici eseguiti staticamente. È giustamente riconosciuto come il tipo di allenamento universale ed efficace per rafforzare i muscoli addominali e aumentare il tono generale. Ma per ottenere l'effetto desiderato, è molto importante sapere come creare correttamente la barra per la stampa, perché il risultato finale del tuo allenamento dipende da questo. In questo articolo, sveleremo tutti i segreti dell'esecuzione di questo esercizio in modo da poter ottenere la forma fisica per la quale ti stai impegnando.

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Caratteristiche della tecnica

La barra è un esercizio molto efficace, grazie al quale puoi mantenere tutti i tuoi muscoli in buona forma. Nel processo di implementazione, il supporto si basa esclusivamente su punti, che possono essere contati da due a quattro, a seconda del tipo di esercizio eseguito. L'essenza di questo allenamento è che "appendi" sopra la superficie del pavimento per alcuni secondi.

Importante! Nonostante la sua apparente semplicità, con la corretta esecuzione della barra avrai un momento difficile e all'inizio i muscoli coinvolti nel lavoro potrebbero persino ferire.

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Il giusto effetto dell'allenamento

La barra è un esercizio ideale per la prevenzione dell'osteocondrosi, poiché i suoi muscoli lombari e la colonna cervicale sono coinvolti nella sua attuazione.

Importante! In piedi nel bar, lo stomaco dovrebbe sempre essere tirato dentro e non abbassarsi!

Oltre ai muscoli spinali, altri sono coinvolti durante l'allenamento, come:

• Muscoli interni ed esterni della stampa;
• Muscoli dei glutei;
• I muscoli degli arti inferiori e superiori.

Inoltre, il bar è buono in quanto:

• Ti consente di allenarti senza attrezzature sportive;
• Per un breve periodo di tempo si ottengono muscoli tesi e in rilievo;
• È un ottimo esercizio di riabilitazione dopo infortuni;
• Aumenta la resistenza;
• Adatto a tutti, indipendentemente dal sesso o dall'idoneità fisica;
• Effetto benefico sui muscoli della colonna vertebrale e li rafforza;
• È un allenamento eccellente per riscaldare i muscoli prima di allenamenti più seri;
• A causa del fatto che i muscoli sono allungati, la tensione viene alleviata da loro;
• Durante l'esecuzione della barra, non solo viene allenato il personaggio, ma anche la capacità di concentrarsi su qualcosa.

Importante! L'esercizio della tavola è severamente vietato quando:

1. Temperatura corporea elevata;
2. Dolore addominale di diversa natura;
3. ipertensione;
4. Vertigini.

In caso di problemi di salute, è meglio consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

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Cinturino a pressione: come farlo nel modo giusto?

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti capire che puoi migliorare l'aspetto del tuo corpo solo se esegui questo esercizio correttamente. Altrimenti, l'effetto sarà zero. Come con altri esercizi, la barra richiede anche un allenamento preliminare e il riscaldamento dei muscoli. Pertanto, prima di iniziare un allenamento:

• Stare vicino al muro in modo che i punti di contatto siano a livello dei glutei, delle scapole e del collo.
• Abbassa le spalle e il bacino un po 'in avanti. Stringi i muscoli addominali.

Importante! Dovresti avere una deflessione tra il muro e la parte bassa della schiena in modo che il palmo passi facilmente.

• Blocca questa posizione.
• Fai 10 respiri e allontanati dal muro.

Dopo aver preparato il tuo corpo, puoi andare direttamente all'esercizio stesso. Successivamente, consideriamo più in dettaglio la varietà di assi e come farlo correttamente.

classico

Se sei un principiante, allora dovresti iniziare le lezioni con questo esercizio, poiché è di base:

• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
• Piega i gomiti in modo che l'angolo di piega sia di 90 gradi.
• Vai in posizione supina con enfasi. Il tuo corpo dovrebbe essere allungato come una corda.

Importante! Il tuo supporto dovrebbe essere a portata di mano e avambraccio, i gomiti devono essere rigorosamente sotto le spalle.

• Stringi i muscoli addominali e stringi i glutei.
• Mantieni la parte bassa della schiena diritta e non piegare i fianchi.

Questo esercizio viene eseguito alla scadenza e viene mantenuto fino alla prima comparsa di disagio muscolare. Per cominciare, puoi iniziare con 10 secondi, portando gradualmente fino a 2 minuti.

Importante! Se è difficile per te assumere una tale posizione, allora all'inizio puoi inginocchiarti.

Plancia su braccia diritte

Grazie a questo esercizio, puoi allenare bene i muscoli addominali:

1. Metti le mani direttamente sotto le spalle.
2. Raddrizza le gambe in modo che non si pieghino alle ginocchia.
3. Raddrizza la schiena e solleva la testa.
4. Stringi i glutei e stringi gli addominali.

Importante! Per la corretta esecuzione di questo esercizio, è molto importante che lo sguardo sia diretto solo direttamente.

laterale

Eseguendo questa versione della barra, puoi ben pompare i muscoli obliqui della stampa:

1. Disporre le gambe in modo che siano una su una o una di fronte all'altra.
2. Stringere al massimo gli addominali.
3. Metti una mano sulla parte bassa della schiena o sollevala.
4. Stringi il bacino.

Importante! A seconda della complessità, questo esercizio può essere eseguito sia su un braccio dritto che su un gomito piegato.

Per ottenere rapidamente l'effetto desiderato, la barra laterale deve essere mantenuta per 30 secondi su ciascun lato in 3-4 approcci.

Barra di torsione:

• Diventa in una posizione di partenza, concentrandoti sulle braccia tese.
• Mentre espiri, gira la parte inferiore del corpo verso l'alto.
• Mantieni questa posizione per circa un minuto.
• Ruotare l'alloggiamento nella direzione opposta e ripetere gli stessi passaggi.

Cinturino posteriore

Stando in questa posizione, puoi usare i gruppi muscolari glutei e polpacci:

• Sdraiati sulla schiena e concentrati sulle tue mani.

Importante! Le mani devono essere alla larghezza delle spalle e formare un angolo retto.

• Sollevare la custodia e guardare il soffitto.
• Bloccare in questa posizione per 30 secondi.
• Ripeti l'esercizio circa 3-4 volte.

Importante! Se questo tipo di cinturino ti viene dato con facilità, puoi complicarlo sollevando la gamba.

"Tabella"

Grazie a questo esercizio, rafforzerai le braccia, allungherai le spalle e stringerai i muscoli dell'addome. Per fare la mensola di esercitazione:

• Come nella versione precedente, è necessario mentire sulla schiena e mettere l'accento sulle mani.
• Piega le ginocchia.

Importante! Le ginocchia dovrebbero essere dirette solo in una direzione.

• Mantieni il corpo in questa posizione per 30 secondi.

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Errori da evitare

Affinché l'esecuzione della barra sia efficace e porti i risultati desiderati, è molto importante conoscere gli errori tipici che vengono commessi nel processo in modo che possano essere evitati in futuro. Ecco i più comuni:

• Posizione lombare errata. Se la parte bassa della schiena si trova al di sotto o al di sopra del livello desiderato, l'efficacia dell'allenamento viene ridotta a zero.
• Uno sguardo rivolto al pavimento. A causa del fatto che la colonna cervicale non è posizionata correttamente in questa posizione, potresti provare dolore.
• Respirazione frequente o lenta. Complica l'esercizio fisico e riduce la saturazione di ossigeno.
• Approcci lunghi. Nelle prime fasi, quando il corpo non è ancora allenato, è meglio fare approcci piccoli ma frequenti, poiché saranno più utili.
• Attività irregolari. La formazione dovrebbe essere regolare e monotona. L'esecuzione della barra dovrebbe avvenire quotidianamente.

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Filmati di repertorio

La barra: questo è uno degli esercizi di base che possono essere eseguiti come allenamento indipendente o per includerlo in una serie di esercizi. La cosa più importante è farlo nel modo giusto e non commettere errori. Seguendo i consigli e le raccomandazioni dei nostri esperti, troverai una macchina da stampa piatta e piena di energia il più presto possibile, senza spendere molto tempo e denaro per visitare costose sale fitness.