Come fare un vuoto allo stomaco per gli addominali?

Come fare un vuoto allo stomaco per gli addominali? Molti non hanno nemmeno sentito parlare di un tale esercizio, e cosa possiamo dire della conoscenza della tecnica di esecuzione. Se vuoi una pancia piatta, ma la dieta e l'attività fisica regolare non aiutano molto e gli amici continuano a chiederti da quanto tempo sei incinta, significa che non stai facendo tutto bene. Questo difetto è molto facile da risolvere. Questo articolo ti illuminerà sulla questione di una pancia piatta perfetta e ti aiuterà a migliorare la tua figura in un modo abbastanza semplice.

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Esercizi efficaci per i muscoli addominali

Un attributo obbligatorio di una figura sportiva è una vita stretta e una pancia piatta. Indipendentemente da ciò che promettono i risultati, nessun programma di allenamento come "pancia piatta in 10 minuti al giorno" ti aiuterà. La condizione principale per bruciare i grassi nell'addome è una corretta alimentazione.

Importante! Per mantenere le giuste proporzioni della figura, una persona deve spendere più calorie di quelle che riceve con il cibo.

Quali sono i vantaggi della formazione speciale per l'addome?

• L'esercizio sulla stampa pompa perfettamente i muscoli della stampa, ma esercizi più difficili, come gli squat, bruciano calorie in modo molto più efficiente.
• C'è un altro esercizio che gli atleti hanno usato per creare una pancia piatta e ridurre la vita. È preso in prestito dallo yoga ed è chiamato il "vuoto dell'addome".

Importante! Il noto Arnold Schwarzenegger faceva regolarmente questo esercizio. Pertanto, nonostante l'enorme massa muscolare, la sua vita è rimasta molto stretta. Grazie al "vuoto dell'addome" l'attore poteva vantarsi di un dorso a V tanto desiderato.

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Anatomia del muscolo addominale

Per capire come realizzare correttamente il vuoto addominale per la stampa, prima faremo conoscenza dell'anatomia dei muscoli di questa zona:

• Gli esercizi classici per i muscoli addominali, come il sollevamento delle gambe, la torsione e altri, allenano principalmente il muscolo retto dell'addome, che è spesso diviso in abs "superiore" e "inferiore".
• L'esercizio "vuoto per la stampa" consente di allenare il muscolo trasversale, che si trova sotto il retto e i muscoli obliqui dell'addome. Interpreta il ruolo di una "cintura" naturale, restringendo visivamente la vita. Avendo rafforzato questo muscolo, sarà più facile per lei "trattenere lo stomaco" e non "cadere", perché questo è spesso un problema serio anche per le ragazze magre e snelle.

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Benefici dell'esercizio

Eseguendo questo esercizio, hai il diritto di contare sul seguente risultato:

• Sbarazzarsi di un addome disteso. Questo difetto di figura deriva dal cattivo sviluppo del muscolo addominale trasversale.
• Una diminuzione dello strato viscerale di grasso che circonda gli organi interni.
• Restringere la vita in un periodo di tempo abbastanza breve.
• Ingrandimento visivo del torace.
• Lo sviluppo dei muscoli addominali trasversali.
• La espirazione forzata è più forte con naso e bocca chiusi.
• Migliore controllo su tutto il tuo addome.
• Pancia piatta senza paura di pompare la stampa.
• Stabilizzazione della colonna vertebrale e riduzione del dolore nella parte bassa della schiena.
• Prevenzione del cedimento degli organi interni.

Importante! Un vantaggio significativo di questo esercizio è la capacità di eseguirlo senza la presenza di attrezzature speciali in casa o in ufficio.

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Come fare un vuoto pressa?

Il momento migliore per allenarsi è la mattina prima dei pasti. Prima di esibirti, non bere e mangiare.

La caratteristica principale della tecnica per eseguire questo esercizio è la corretta respirazione:

• Per prima cosa devi fare un respiro profondo, quindi espirare attraverso la bocca, liberando i polmoni dall'aria.
• Premi al massimo la parete anteriore dell'addome alla colonna vertebrale, in questo momento gli organi interni sembrano essere spinti verso l'alto, sotto le costole.

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Opzioni di vuoto per l'addome

Puoi eseguire questo esercizio in diverse varianti:

• Sdraiato con le gambe dritte o piegate.
• A carponi sul pavimento.
• Navigazione.
• In piedi

Importante! Di norma, è più facile iniziare da una posizione prona, seduto o a carponi. L'opzione più difficile è eseguire un "vuoto per l'addome" mentre si è in piedi.

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Vuoto sulla stampa: come fare?

Dal momento che ci sono diverse variazioni nell'esecuzione di questo esercizio, prenderemo in considerazione ciascuna di esse.

Posizione sdraiata

La posizione di partenza in questo caso è sdraiata sul pavimento con le ginocchia piegate o diritte, con le mani appoggiate sul pavimento. Se lo si desidera, i palmi possono essere posati sullo stomaco, in modo da poter controllare il lavoro funzionale del muscolo.

Tecnica di esecuzione:

• Fai un respiro profondo attraverso il naso.
• Espira bruscamente attraverso la bocca e trattieni il respiro.

Importante! È necessario liberare i polmoni dall'aria al massimo.

• Contemporaneamente all'espirazione, è necessario disegnare fortemente nello stomaco, come se si premesse l'ombelico nella parte bassa della schiena.
• In questa posizione dovrebbe essere ritardato di 15 secondi.

Importante! Se nella fase iniziale di questo esercizio non sarai in grado di trattenere il respiro per il tempo specificato, puoi fare un piccolo respiro, senza rilassare i muscoli addominali.

• Inspira lentamente e rilassa gradualmente i muscoli.

Importante! Non puoi fare respiri acuti.

• Fai un paio di respiri, quindi ripeti l'esercizio.

Come fare un vuoto allo stomaco per gli addominali in piedi?

Alcuni culturisti ritengono che questa variazione dell'esercizio del “vuoto per l'addome” sia la più semplice, mentre, al contrario, la più difficile. Comunque sia, la tua esperienza personale ti permetterà di decidere in merito. Quindi, passiamo ai consigli pratici su questa opzione di allenamento.

Tecnica di esecuzione:

1. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
2. In modo controllato e lento, inspira profondamente attraverso il naso, aspirando la massima aria nei polmoni.
3. Fai un'espirazione potente, portando il tuo stomaco alla schiena il più forte possibile. Bloccare in questa posizione per 15-20 secondi.
4. Dopo il tempo specificato, espirare e tornare alla posizione iniziale.

La posizione di "quattro zampe"

Tale forma di realizzazione sconfigge la gravità. La posizione di partenza in questo caso sarà una posa a quattro zampe, mentre la parte bassa della schiena e il collo dovrebbero essere in posizione neutra.

Importante! Le deflessioni acute, così come una chiara linea retta della colonna vertebrale, sono completamente escluse.

La tecnica di esecuzione non è diversa dalle altre varianti dell'esercizio sopra descritte. Inspirate, espirate e trattenete il respiro quando lo stomaco viene tirato dentro.

Posizione seduta

Questa posizione è molto importante per stabilizzare i muscoli della schiena, complicando il vuoto.

Tecnica di esecuzione:

• Siediti su una sedia e piega le gambe con un angolo di 90 gradi. La parte posteriore dovrebbe essere dritta e i piedi dovrebbero essere sul pavimento.

Importante! Se vuoi complicare l'esercizio, sostituisci la sedia con un fitball.

• Successivamente, eseguiamo esercizi di respirazione, come descritto sopra.

Importante! Non è necessario appoggiarsi allo schienale di una sedia. Non dimenticare di mettere in pausa prima di ogni approccio.

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Quante volte devi fare un aspirapolvere per l'addome?

• Sforzati di assicurarti che ogni volta riesci a trattenere il respiro più a lungo. A partire da 15 secondi, porta la durata dell'esercizio a 60.
• Ripeti l'esercizio 3-5 volte.
• Durante la settimana, il "vuoto per l'addome" deve essere eseguito almeno 5 volte.

Importante! Se vuoi ottenere un risultato da un esercizio, devi farlo regolarmente. Prendi l'abitudine di svegliarti per fare il vuoto, quindi fai colazione e fai tutte le solite routine mattutine.

• Dopo aver eseguito la versione più semplice dell'esercizio per te entro 60 secondi, passa alla versione più complessa e così via, fino a portare tutto all'automatismo.
• Quando hai imparato l'opzione più difficile, inizia a sforzare il muscolo trasversale durante il giorno: questa è una versione “leggera” del vuoto, che non implica trattenimento del respiro e forte retrazione dell'addome.

Importante! È particolarmente utile attirare l'addome in caso di lavoro sedentario. Cerca di non chinarti e trattenere lo stomaco. Dopo qualche tempo, lo farai sulla macchina.

Tuttavia, non dovresti essere fanatico di questa idea e premere costantemente l'ombelico sul dorso il più possibile. Ciò può portare a gravi malfunzionamenti degli organi interni, fino alla visceroptosi (omissione).

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Controindicazioni per il vuoto addominale

In determinate condizioni, questo esercizio può danneggiare il corpo, quindi dovresti essere estremamente attento e conoscere tali sfumature. Pertanto, il "vuoto per la stampa" è controindicato nei seguenti casi:

• Durante la gravidanza
• Durante le mestruazioni.
• Se ci sono malattie degli organi digestivi.
• Problemi cardiaci e altre malattie cardiache.
• Vertigini frequenti
• Malattie polmonari
• Con malattie della ghiandola tiroidea.
• In caso di malattia cronica o durante una malattia infettiva.
• Nel periodo di recupero dopo qualsiasi intervento chirurgico.

Importante! Se dopo aver eseguito l'esercizio ti fa male lo stomaco, devi smettere di farlo e consultare un medico.

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Filmati di repertorio

Non sperare troppo in un esercizio. "Vacuum for the press" non ti darà uno stomaco perfettamente piatto senza una corretta alimentazione. Pertanto, se hai una grande percentuale di grasso, devi pensare alle carenze nutrizionali, rivedere la tua attività fisica e rafforzare i tuoi muscoli usando gli esercizi descritti nell'articolo. La tecnica di esecuzione del "vuoto" è abbastanza semplice. Se lo porti all'automatismo e lo metti in un'abitudine, allora la "pancia in rovina" non ti minaccia.