Sajtó gyakorlatok a lányok számára otthon

A női szépség színvonala már régen megváltozott. A terjedelmes és csodálatos rubeniai alakok helyett a karcsú és fitt lányok népszerűek manapság. A sajtó azonban a nők egyik legproblematikusabb területe. Azok, akik nemcsak megjelenésükkel, hanem az egész test egészségével is foglalkoznak, előnyben részesítik a megfelelő fizikai aktivitást. De sajnos nem minden lány engedheti meg magának kirándulásokat az edzőteremben, és felmerül a kérdés, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni a sajtóban a lányok számára otthon? Ennek megválaszolásához meg kell értenie néhány árnyalatokat.

a tartalomhoz ↑

Miért történik ez?

Miért figyeltünk a sajtóra? Mivel a legtöbb lány számára ez globális probléma, közvetlenül a fenék után. Ennek oka az, hogy a valós nem minden képviselőjének teste úgy van megtervezve, hogy felhalmozza a regisztrált zsírt a fenékre és a combra, valamint a gyomorra.

A tudósok szerint ennek oka a gyermek szülés folyamata. Tehát testünk megpróbálja megvédeni a magzatot a hidegtől és más negatív környezeti tényezőktől, amelyek károsíthatják a jövőbeni utódokat.

Fontos! A derék körüli zsírlerakódások elkerülése érdekében meg kell erősíteni a hát és a has izmait.

Ahhoz, hogy tónusú, mérsékelten faragott és gyönyörű sajtó legyen, nem szükséges, hogy kimerítse a testét az edzőteremben. Elegendő ennek a problémának a megoldását módszeresen megközelíteni. Nagyon valódi otthoni sajtókészítés.

a tartalomhoz ↑

Ajánlások és tippek az edzés előtt

Először azt kell mondania, hogy az edzésnek nem szabad teljes gyomorban lennie. Az utolsó étkezés után legalább két órát meg kell várni. Így elkerülheti a szédülés és hányinger kellemetlen érzéseit. Hasonló rést kell fenntartani lefekvés előtt.

A sajtó izmait három részre osztják: ferde, felső és alsó. Mindezen csoportokat külön feladatokkal kell ellátni. Ez ellentmond annak, amit mindenkinek az iskolában a testnevelési órákban tanítanak, amikor a fiúknak és a lányoknak egyaránt fel kell emelniük a törzsüket.

Megmondjuk neked, hogyan lehet egy lányt gyorsan megnyomni, valamint a leghasznosabb gyakorlatokat.

a tartalomhoz ↑

Gyorsan fel lehet pumpálni a sajtót?

Az időzítéssel kapcsolatban azt szeretném mondani, hogy átlagosan legalább egy hónap rendszeres testmozgás szükséges, hogy a has izmainak szép megkönnyebbülést biztosítsanak. Sokkal jobb, ha ezt minden nap megteszi, 30 percet tölteni a gyakorlatokra. Minden nyilatkozat arról, hogy vannak olyan csodaprogramok, amelyekkel egy héten egy szép sajtóhoz juthat otthon, csupán egy gyönyörű mítosz.

Fontos! A feladat sokkal bonyolultabb, ha egy lány vagy nő hajlamos túlsúlyra. A zsírréteg gyomrán egy olyan réteg, amely vastagabb, mint egy centiméter, elrejti a kockákat, még a legintenzívebb foglalkozások esetén is. Ilyen esetekben az erősítő edzést ajánlott súlycsökkentő (séta, futás), a test szárításának és az egészséges táplálkozásnak a kísérése.

a tartalomhoz ↑

Hogyan lányok letölteni a sajtó?

Most szeretnénk beszélni a testmozgás alapvető szabályairól. Még akkor is, ha otthon sajtót készít, akkor speciális sporteszközre van szüksége. Bár meg tudod csinálni magad.

Fontos! A sajtológép a legjobb, ha a padlón leng, mivel merev aljra van szükségünk. Feltétlenül használja a szőnyeget fitnesz órákhoz vagy jógahoz.

Minden lecke bemelegítéssel kezdődik. Nem számít, milyen formában kerül sor - lehet tánc, torna, izmok nyújtása. A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy a jól melegített hasi izmok a leghatékonyabb alapvető gyakorlatok kulcsa.

a tartalomhoz ↑

Hasi izmok anatómiája

A lány számára kockaprés elkészítésekor hasznos tudni, hogy a hasi izmok nem korlátozódnak csupán 6-8 kockára. A kocka csak a gyomor izmainak látható része, amely alatt a mélyebb rétegek találhatók. A sajtó, valamint az ágyéki izmok arra utalnak, hogy a kéreg izmait látjuk - egy olyan izomkomplexum, amely felelős a medence, a gerinc és a csípő stabilizálásáért.

Fontos! Az erős izmok lapos has, szép testtartás és egészséges gerinc.

Ezután leírjuk a lányoknak végzett sajtó gyakorlatokat otthon minden izomcsoport számára. A legtöbb esetben a sajtót a padlón fekve kell rázni.

a tartalomhoz ↑

Hasi végbél gyakorlatok

A felületi rétegben található a rectus abdominis izom, amely felelős a nagyon kockák láthatóságáért, azzal a feltétellel, hogy alacsony a zsírtartalma. Ez egy egész izompár, amely az abdominális hashálón helyezkedik el. Nem oszlik sem alsó, sem felső présbe. Ezt az elkülönítést csak a megértés megkönnyítése érdekében fogadják el. A rectus abdominis izom 6-8 kocka, melynek mennyiségét a természet határozza meg genetikai szinten, és ezt egyszerűen lehetetlen befolyásolni.

Milyen gyakorlatok lesznek a sajtó számára a lányok számára, hogy testük ezt a részét átalakítsák?

• Klasszikus csavarás - feküdjön a padlón, kezét a feje mögött, a lábait térdre csukva. Emelje fel a felső testet 20-30 cm-re a padlótól, és fagyasztja ebben a helyzetben 3 másodpercre. 2 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 15 mozdulattal. A terhelés növelése érdekében használhatja a labdát.
• Hajlások - feküdt a gyomoron, a karok a hát mögé szorultak, a lábak kinyújtottak. Emeljük a test felső részét, a lehető legmagasabbra szakítva a talajtól, rögzítjük, 5 gyors lélegzetet veszünk. Tehát 2 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 10 mozdulattal.
• A lábak felemelése fekve erőteljes testgyakorlat az ürülék pumpálására, amelyet a hátán fekve, egyenes lábakkal nyújtva kell végrehajtani. A lábak lassan emelkednek fel és merőlegesek lesznek a padlóra. 1 megközelítést hajtunk végre - 10 mozdulattal.
• Harmonika - ülés közben, egyenesen előre. Lassan húzza le a lábakat a padlón 20-30 cm-rel, rögzítse néhány másodpercre, majd húzza a mellkasához. 2 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 15 mozdulattal.
• Lépés a súlynál - végezze el a gyakorlatot fekve, karok a feje mögött, a lábak kinyújtva. Emelje fel a lábát 45 fokkal a padlótól, és gyors „járás” mozdulatokat végezzen. 1 megközelítést hajtunk végre - egyenként 25 mozgást.
• A medence és a lábak felemelt helyzetből történő felemelése - feküdjön a padlón, miközben a lábak térdre vannak hajlítva. A sajtó izmainak ereje miatt megemelik a medencét, kiegyenesítik a lábakat a feje fölött. 1 megközelítést hajtunk végre - 25 mozdulattal.
• „Olló” - fekvő helyzetben a lábak kinyújtva és felemelve vannak 30 cm-re a padlótól. Lábok mozognak egymással keresztező mozgásokkal. 2 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 30 mozdulattal.

Fontos! Amint a tanulmányok azt mutatják, nincs különbség az „alsó” és „felső” prések gyakorlatában. Mindegyik hozzájárul az egész végbélizom munkájához, csak néhány gyakorlat bizonyos mértékben fejti ki az alsó részt, mások pedig a felső részét.

a tartalomhoz ↑

Gyakorlatok a has ferde izmaira (belső és külső)

Ha otthon szeretne nyomni a lányokat, akkor ne vegyen részt a has ferde izmainak gyakorlásain, és még ennél is inkább súlyokkal.

Fontos! A túl gyakori keresztirányú és oldalsó kanyarodás, oldalra fordítás, további súly felhasználásával egyáltalán nem távolítja el az oldalakat, de szélesebbé teszi a derékot. Éppen ezért, ha el akarja távolítani az oldalakat, valamint meg kell erősíteni az ferde izmokat, minimalizálja vagy teljesen kizárja az oldalsó dinamikus gyakorlatokat, és ügyeljen az oldalsó sávra is.

Gyakorlatok a sajtó számára:

• Keresztmetszés - a hátán fekve, félig ülő helyzetben, a lábak súlyban vannak, a térd úgy van meghajlítva, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a padlóval. Váltva nyújtsa ki az egyik lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. 2 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 15 mozdulattal.
• Oldalról oldalra dőlve - állva állva ritmikusan hajlítunk balra és jobbra. A terhelés megerősítése érdekében súlyzók használhatók. 3 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 30 lejtőn áll.
• Oldalirányú kanyarodás - fekvő helyzetben, lábakat térdre hajlítva és a mellkashoz húzva. A test felső részét mozgás nélkül tartva, a sajtolt erő segítségével az elhajlított lábakat oldalról a másikra dobjuk. 3 megközelítést hajtunk végre - mindegyik 30 mozdulattal.

Fontos! Sok lány nagyon téved, amikor azt gondolja, hogy a has ferde (oldalsó) izmainak gyakorlása vizuálisan a derék keskenyebbé teszi a csípőt. Valójában az ellenkezője igaz - a fejlett ferde izmok a figurát egyenesbbé teszik.

a tartalomhoz ↑

Alapvető gyakorlatok

A kéreg izmainak gyakorlása csak egy dolog - a bár, amelyben minden izomcsoport azonnal részt vesz. Nem célja a kockák szivattyúzása, fő célja az izmok fűzőjének megerősítése, ami szorosabb gyomrot és keskenyebb derékot eredményez.

Klasszikus deszka:

1. Fogadja el a fekve fekvő hangsúlyt, zoknira és az alkarra / könyökre támaszkodva (a kezeknek 90 ° -kal hajlítva kell lenni).
2. Húzza meg a hasi izmokat, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne hajljon meg, és a fenék ne emelkedjen fel (a testének olyannak kell lennie, mint egy egyenes vonal a saroktól a fejig).
3. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30-60 másodpercig.
4. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Fontos! Ha nincs elegendő erő a gyakorlat elvégzéséhez, próbálja meg enyhíteni - hangsúlyozva a térd hajlítását. A gyakorlatok elsajátítása során továbbmehet a bár más, összetettebb lehetőségeire.

Oldalsáv:

1. Fókuszáljon az oldalán fekve, a jobb kezének könyöke felé támaszkodva.
2. Tépje le a csípőjét a padlóról, és nyújtsa ki.
3. Tartsa ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
4. Cserélje ki a karját, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra.
5. Csinálj 3 készletet.

Deszka push-upokkal:

1. Vegye ki a klasszikus deszka helyzetét.
2. Emelje fel a testet a felső helyzetbe, kezét pihenve.
3. Tartsa a felső pontot, és térjen vissza a könyök hangsúlyozásának helyzetébe.

Ugrószíj:

1. Vegye ki a klasszikus deszka helyzetét.
2. Vegyünk egy kis ugrást, a láb oldalára terjedve.
3. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Kar kiterjesztés:

1. Vegye ki a klasszikus deszka helyzetét.
2. Nyújtsa ki az egyik karját előre, hogy párhuzamos legyen a testtel.
3. Tartsa ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezére.

Hordozó bár:

1. Vegye ki a klasszikus deszka helyzetét.
2. Kapcsolja be az egyik oldalt, az „oldalsó rúd” helyzetébe.
3. Tartsa néhány másodpercig.
4. Görgessen a másik oldalra, ismét maradjon.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.

a tartalomhoz ↑

Otthoni edzés sajtóprogram

Amint a gyakorlatból kiderül, a sajtó szivattyúzása nemcsak haszontalan, hanem még ártalmas is. A hasi izmokhoz, akárcsak más izmokhoz, a gyógyuláshoz szünet szükséges, amely legalább 48 órát vesz igénybe. Ezért otthoni sajtó készítéséhez fontolóra vesszük a lányoknak szóló képzési programot, amelyet hetente néhány órára tervezünk, váltakozó gyakorlatokkal.

A lányoknak szóló tevékenységeknek tartalmazniuk kell:

• 2 gyakorlat végbélizom izmokra.
• 1-2 fő izomgyakorlat.
• Gyakorolja a vákuumot.

1. sz. Gyakorlatok:

• A lábak hajlított helyzetben történő emelése - végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• „Harmonika” - végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• Oldalirányú csavarás - három, 15 ismétlésből álló sorozatot készítünk.
• „Planck” - 3 sorozatot készítünk 30 másodpercre.

2. gyakorlatkészlet:

• „Lépések a súlynál” - végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• A medence és a lábak felemelése egy hajlított helyzetből - három sorozatot végezzünk 15 ismétlésből.
• „Olló” - 3 sorozatot készítünk 15 ismétlésből.
• „Planck” - 3 sorozatot készítünk 30 másodpercre.

A 3. feladat komplexuma:

• Lehajlások - végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből.
• Klasszikus csavarás - végezzen 3, 15 ismétlést.
• A lábak kiegyenesítése - végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• „Planck” - 3 sorozatot készítünk 30 másodpercre.

a tartalomhoz ↑

„Vákuum” gyakorlat

A fenti gyakorlatok nem segítik a fogyást, csökkentik a derék kerületét, és a gyomrot lapossá teszik. Segítségükkel megkönnyebbülést adnak hozzá (a kockák jobban észrevehetők), és csak azzal a feltétellel, hogy ne legyen túlzott súlya. Van azonban egy olyan gyakorlat, amelyben a belső hasi izmok felelősek a hasi háló visszahúzásáért. Ezt vákuumnak hívják.

Napi előadással:

• Csökkentse a belső zsír százalékát.
• Megszabaduljon az elhajlott hastól.
• Derékét vizuálisan vékonyabbá tegye.
• Kap lapos hasát anélkül, hogy fennállna a gyomor pumpálásának veszélye.

A vákuum gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon egyenesen, vagy feküdjön.
2. Lassan vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül.
3. Erős kilégzéssel szabaduljon meg a levegőtől, erősen húzza be a gyomrot.
4. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
5. Kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Ha nem próbál túl kifejezett kockákat szerezni, hanem csak meg akarod szorítani a gyomrot, és kissé laposabbá akarod tenni, akkor ez a gyakorlat csak neked készült.

a tartalomhoz ↑

Stock mozgókép

Ezeket az egyszerű, első pillantásra a lányok számára készített sajtó gyakorlatokat otthon végezve meglehetősen rövid idő alatt szép, lapos és egyenletes hasakat érhet el. Kellemes és hatékony edzés az Ön számára!