A legjobb gyakorlatok az alsó préshez a nők számára

Sokan, akik kiváló sajtót szeretnének látni, teljesen rosszul kezdik végrehajtani a tervet. Sőt, még fogalmuk sincs, mi a hasi izom, milyen zónákra van osztva. És mégis - ez fontos, mivel minden izomnak különféleképpen kell edznie. Ezt figyelembe kell venni, mielőtt közvetlenül folytatná a gyakorlatokat, mivel a nem megfelelően megtervezett osztályok csak extra terhelést jelentenek, és nem közelebb hoznak a célhoz. Nézzük meg az alsó sajtó legjobb gyakorlatait mind a nők, mind a férfiak számára.

a tartalomhoz ↑

Mi a sajtó?

A sportban van olyan dolog, mint a felső és az alsó prés. Ez nem azt jelenti, hogy a hasi izmok valamilyen módon el vannak választva vagy külön vannak egymástól. Őszintén szólva, valójában csak egy végbélizom van és több ferde. A végbélizom három zónára van felosztva:

1. Felső.
2. Átlagos.
3. Alacsonyabb.

De ez egy feltételes megosztás, és azon a tényen alapszik, hogy az ilyen kondicionált zónák izomszerkezete eltérő, és különféleképpen kell befolyásolni. Az integrált, és ami a legfontosabb, a helyes megközelítés, elősegítheti a sajtó hatékony és elég gyors felszívását, és a régóta várt eredmény eléréséhez a kívánt eredményt.

Fontos! Ezen túlmenően megszabadulhat a fájdalomtól a lapockalapák és általában a hátsó rész között.

Egy sportosan fitt has szép. És mint tudod, a szépség erőfeszítéseket és áldozatokat igényel. Ezért a kívánt hatás elérése érdekében fel kell készülnie a rendszeres és intenzív edzésre.

a tartalomhoz ↑

Töltse le a felső részt

A gyakorlat azt mutatja, hogy sokkal könnyebb a test felső részén viselkedni, mint az alsó részén, mivel ez is részt vesz a mindennapi életben, segítve az embert különféle terheléseknek. Így az úgynevezett felső sajtó naponta vonatozik.

Fontos! Ezenkívül az alkalmazott erőfeszítések gyorsan észrevehetők, mivel a felső sajtot nem rejtik el olyan nagy bőr alatti zsírréteg mögött, mint az alsó has esetében.

A felső sajtót még otthon is hatékonyan elkészítheti, főleg az, hogy a következő gyakorlatokat hűen és helyesen hajtsa végre.

bodorítás

Ezt a technikát tekintik az egyik leghatékonyabbnak a has felső részén. Mielőtt elkezdené az edzést, ne feledje, hogy a testnek fel kell készülnie. Az ilyen felkészülést tíz percen belül el kell végezni, és ezt követően közvetlenül folytathatja a gyakorlatot:

1. Feküdj a hátaddal a padlón, miközben a lábakat 45 fokos szögben le kell hajlítani, és a kezeket a feje mögött kell megsérülni.
2. Inspirációt követően emelje fel lassan a testet, csak annak egy részét (lapátok), és próbáljon könyökével az ellenkező térdre jutni.
3. Légzés közben engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Kezdők számára háromszor megközelíthető minden tízszer. Fokozatosan az összeg ötvenszeresére növelhető.

Láb emelés

Ennek a gyakorlatnak a fő követelménye a mozgás simasága, vagyis nem végezhet éles rándulásokat - mindent ugyanolyan ütemben kell tenni:

• Feküdjön a padlón a hátán, a karok a test mentén terjedjenek, a lábaknak szintén laposnak kell lenniük.

Fontos! A kényelem kedvéért feküdjön le a padra, és tartsa a kezét a feje mögött.

• Belélegezve emelje fel a lábát 90 fokos szögben.
• Tartsa őket ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lélegezzen ki, engedve le őket, szakítva a medencét attól a felülettől, amelyen fekszik.

összecsukható

Ez egy meglehetősen nehéz feladat, de a hasi izmok számára nagyon hatékony:

• A földön fekve, egyenesen a karjait feje mögött, egységes vonal alkotva a lábad és a test.
• Légzés közben emelje fel a lábait és a karjait egyidejűleg.

Fontos! Próbálja meg a lábait a lehető legmagasabbra emelni, miközben kézzel keresse meg a zoknit. Úgy tűnik, hogy a teste félbe van hajtva.

• Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, és amikor kilégzel, vegye át a kiindulási pozíciót.

Fontos! Ez csak néhány hatékony gyakorlat, amely segít gyorsan elérni a felső sajtó kívánt hatását.

a tartalomhoz ↑

Gyakorlatok az alsó préshez

A sajtó alsó részének felfújása valamivel nehezebb, mint a felső. A helyzet az, hogy kezdetben meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól, amely itt felhalmozódik mind a nők, mind a férfiak körében. És semmilyen sajtómunka nem legyőzheti őt. Inkább, a sajtó természetesen megkönnyebbülést jelent, és kiürítheti az alsó hasot, de ezt senki nem fogja látni egy zsírréteg alatt.

Ezért a sajtó gyönyörű alsó részének létrehozásához nemcsak a fizikai erőkifejtést kell befolyásolni, hanem a megfelelő táplálkozást is be kell tartani.

Fontos! Ha a megfelelő táplálkozás életmódvá válik, és a bőr alatti zsírmennyiség nem haladja meg a 10% -ot, akkor intenzív fizikai erőfeszítést indíthat.

A testmozgás hatékonyságát az alsó hasnyálmirigy gyakorlatok javíthatják. Ezt minden alkalommal el kell végezni, mielőtt megkezdené az alsó hasát. Az alsó prés gyakorlása a következő lehet.

Láb emelés:

1. Feküdjön a padlón a kezeddel a feje mögött, a lábak kiegyenesítve.
2. Két lépésben emelje fel a lábát: először 45 fokkal, majd 90 fokkal.
3. Minden szakaszban tartsa néhány másodpercig a lábát.
4. Ezután engedje le a lábát a padlón.

bicikli

Ez a gyakorlat nagyon hatékony, hogy felszivattyúzza a sajtó alsó részét. Végezzen körülbelül öt percig a gyakorlatot, majd tartson szünetet, és ismételje meg még többször.

Curl:

1. Feküdjön a padlón, miközben a karja párhuzamos a testtel, és a lábad egyenesek.
2. Tépje le a lábát a padlóról és rögzítse a helyét néhány másodpercre.
3. Hajlítsa meg térdét, és húzza mellkasához, csípőjét leszakítva a padlóról, göndörítse le.

a tartalomhoz ↑

Stock mozgókép

Nyomja meg a felső és az alsó nyomást otthon is lehetséges, edzőterem nélkül. Szabályszerűséget és hozzáértő megközelítést igényel. A megfelelően kialakított edzőrendszer hatékonyan és meglehetősen gyorsan segíti a sajtó felszívását.