Hogyan nyújthatunk jól otthon?





Még akkor is, ha nem foglalkozik professzionális sporttal és nem megy fitneszre, mindazonáltal előbb vagy utóbb felkeresi Önt a gondolat, hogy a testnek további fizikai tevékenységekre van szüksége, amelyek javítják a test jólétét és rugalmasságát. Az egyszerű gyakorlatok növelik az önbizalmat.

A helyes nyújtás otthon sokak számára érdekes, mivel nem mindenkinek van ideje és pénze arra, hogy szimulátorokon profi edzőjével edzőterembe menjen. Különleges komplexekről fogunk beszélni, amelyek javítják az egészséget és meghosszabbítják életünket, és amelyeket ebben a cikkben meg lehetne tenni az Ön számára kényelmes környezetben. Annak érdekében, hogy a test rugalmasságát és izomtónusát biztosítsa, nagyon kevésre van szüksége - vágyára, és egy napi 15-20 perces szabadidőre.

a tartalomhoz ↑

Mennyire hasznos a test nyújtása?

A testmozgás nagyon jó az egészségre - ez egy axióma. A rendszeres nyújtás hozzájárul az emberi test következő változásaihoz:

• A test izmai hangulatban vannak, ezáltal védve őket a véletlenszerű rándulásoktól és sérülésektől.
• Az ízületek mozgékonyabbá válnak, az izmok rugalmassá válnak, a szalagok erősebbek.
• Javul a vérkeringés, különösen a medence területén.
• A test rugalmasabbá és mozgékonyabbá válik. Jobb, ha megtartja az egyensúlyát.
• Csökkent a varikoosák kockázata.
• Csökkent a súly, ami fontos azoknak az embereknek, akik küzdenek a felesleggel.
• Az idegrendszer ellazul, ami ellenállóbbá teszi az embert a stressz ellen.
• Javul az általános egészségi állapot és a hangulat.
  

Tekintettel a pozitív szempontok számára és fontosságára, nem furcsa, hogy sok ember érdekli, hogyan kell otthon megfelelően nyújtani.

a tartalomhoz ↑

Kinek nyújtják a nyújtó gyakorlatokat?

A rendszeres nyújtással járó pozitív szempontok ellenére, létezik egy olyan embercsoport, akinek az ilyen testmozgás ellenjavallt. Nem szabad otthon nyújtózkodnia, ha:

• Az alsó test ízületeinek gyulladásai vannak.
• Sérült a gerinc vagy a comb, valamint repedés történt a lábak csontainál.
• Az alsó hátfájás szenved.
• Magas vérnyomása van, trombózisban vagy más érrendszeri betegségben szenved.
• Jelenleg megfázik vagy egyéb okok miatt nem érzi jól magát.

Fontos! Ellenjavallat a terhesség is.

a tartalomhoz ↑

Mit kell emlékezni gyakorlatok során?

Ha nincsenek ellenjavallatok a nyújtó gyakorlatokra, akkor tartson be néhány fontos ajánlást, amelyek célja annak biztosítása, hogy ne sértse meg magát. Helyes nyújtás otthon:

1. Az edzés előtt melegítsük fel az izmokat és az ízületeket. Dörzsölje a kezét a testével, csináljon egy guggolás sorozatot, futtasson a helyszínen vagy táncoljon ritmikus zenéhez. Lábakkal hintákat készíthet. A bemelegedésnek 5-10 percig kell tartania.
2. Amikor maga gyakorolja a gyakorlatokat, vigyázzon a légzésre. Ne tartsa meg, próbálja meg egyenletesen lélegezni.
3. Nyújtás közben ne kell túlzásba lépnie. Fontolja meg a test állapotát és az erőkifejtésre való készségét. Egy nap nem ülsz a zsinegön.Ez hetekig, sőt hónapokig is eltarthat. Minden mozgást végezzen simán, rángatózás nélkül. Csak a szalagok feszültségét érzi, nem fájdalmat.

Fontos! Ha megsérül a szalagok, a hegszövet a gyógyulás után kevésbé rugalmassá teszi őket.

4. Kezdje könnyű gyakorlatokkal, fokozatosan növelve a terhelést.
5. Edzjen rendszeresen, lehetőleg naponta, hosszú szünetek nélkül, különben az eredmény hamarosan nem érhető el.

Fontos! Nyújtó gyakorlatok elvégzésekor ügyeljen az összes izomcsoportra, és ne csak az alsó testre összpontosítson. Akkor az egész test jó állapotban lesz, és egész nap ébren leszel.

a tartalomhoz ↑

Hogyan nyújthatunk otthon a felső törzset?

Még akkor is, ha a cél az, hogy a hasadon üljön, figyeljen az egész testre, és kezdje el a testét a hát, a nyak, a karok és a mellkas gyakorlatokkal.

Fontos! A nyújtó gyakorlatokat „nyújtásnak” is nevezik (angolul: „stretch”, „stretch”).

Nyak gyakorlatok

Annak érdekében, hogy ne érintse meg a megeredő nyakot nehéz munkanapok után, kövesse ezeket az egyszerű gyakorlatokat a megfelelő nyújtáshoz.

1. gyakorlat

Végezzen kör alakú fejmozgatást az óramutató járásával megegyező irányban és hátrafelé 2-3-szor.

2. gyakorlat:

1. Az egyik vállot leengedve, döntse a fejét a másikra, és fordítva.
2. Végezze el lassan a gyakorlatot
3. Amikor a fül a vállahoz van nyomva, tartsa lenyomva 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat:

1. Csatlakoztassa az ujjait, és nyújtsa előre a karját.
2. Most hajtsa előre a fejét, és nyomja az állát a mellkasához.
3. Lazítsa meg a vállait, és nyújtsa előre a karjait, amennyire csak lehetséges.

Kar és váll gyakorlatok

A vállak és a karok szintén figyelmet igényelnek, mivel nappali eseményeik során sok a terhelés. Az ilyen gyakorlatok megfelelőek ahhoz, hogy otthon a test ezen részén helyesen nyújthassanak.

1. gyakorlat:

1. Fogja meg az ujjait a reteszben, és nyújtsa előre a karját a vállak szintjére.
2. Most fordítsa el a tenyerét úgy, hogy felnézzen és előre nézzen.

2. gyakorlat:

1. Fogja be az ujjait a feje fölé kinyújtott karokkal a zárba.
2. Most lassan fordítsa fel a tenyerét, majd le.

3. gyakorlat:

1. Fogja meg a törülközőt a végeinél, és tartsa ki kinyújtott karokkal.
2. Helyezze a kezét a feje fölé a háta mögött.
3. Ne csavarja össze a karját és ne hajlítsa meg könyökét.
4. A terhelés növelése érdekében csökkentse a karok közötti távolságot.
5. A mozgást 5-10 másodpercig rögzítheti pontosan abban a helyen, ahol érezheti a legnagyobb feszültséget.

4. gyakorlat:

1. A törülköző végét tartva emelje fel az egyenes karokat a feje fölött.
2. Most mozgassa bal kezét előre és le, miközben hajlítsa a jobb kezét a könyöknél derékszögben.
3. Következő - egyenesítse ki a jobb kezét, és engedje le balra egy szinttel.
4. Ugyanakkor engedje le a kezét.
5. Ismételje meg a mozgást a másik irányba.

Gyakorlatok az alsó hátra és a gerincre

A gerinc a test gerincét képezi, tehát őt kell különös figyelmet fordítani arra, hogy otthon helyesen nyújthasson, és semmit ne sértse.

1. gyakorlat:

1. Álljon fel, és tegye a kefét a derékára.
2. Vedd a könyökét a lehető legrövidebbre, és hajlítsd le.
3. Tartsa 5-10 másodpercig. Lélegezzen simán.

2. gyakorlat:

Egyenesen állva és a kefét a derékra helyezve hajtsa végre a testet, váltakozva balra és jobbra.

3. gyakorlat:

1. Üljön térdre.
2. Nyújtsa előre a karját, és fektesse le a padlóra.
3. Hajlítsa meg a hátát, mintha megpróbálná megkerülni a hegygeringet.

4. gyakorlat:

1. Helyezze a jobb kezét a bal vállára, és a bal tenyerével nyomja a jobb könyökét a bal váll irányába.
2. Tartsa 10 másodpercig, majd cserélje át a kezét.
   

5. gyakorlat:

1. Helyezze a jobb kezét fentről a háta mögé, a bal kezét alulról.
2. Fogja meg az ujjait a háta mögött, és rögzítse magát ebben a helyzetben 5-10 másodpercre.

6. gyakorlat:

1. Tegye össze a tenyerét, mint az imádsághoz, de a hátad mögött.
2. Most emelje fel karját mellkasi szintre.
3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.

7. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, és terjessze szét egymástól a lábait.
2. Hajoljon előre, miközben megpróbálja lerakni a tenyerét a padlóra.

8. gyakorlat:

1. Ülj a földre.
2. Helyezze a lábait egyenesen és egymáshoz.
3. Most döntse előre a testet, próbáljon homlokával elérni térdét.

9. gyakorlat:

1. Ülj le egy széken.
2. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, forduljon vissza.
3. Fogja meg a szék hátulját, és maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
4. Most fordítsa meg a másik irányt.
5. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

a tartalomhoz ↑

Gyakorlatok a lábak nyújtására

Mielőtt megpróbálna ülni a zsinegön, végezzen egy sor gyakorlatot a lábak fokozatos nyújtására.

Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy az ilyen gyakorlatokat simán kell elvégezni, elkerülve a rángatózást és az erős fájdalmat. Csak így tudsz megfelelő módon nyújtani.

1. gyakorlat:

1. Állj a fal közelében.
2. Helyezze a jobb lábát 40 cm-re a falból, a bal lábát 60 cm-re.
3. Mindkét kezét tartsa a falnak, és ne szakítsa le sarkát a padlóról.
4. Ha nem érzi feszültséget a „hátsó” lábban, mozgassa kissé tovább.
5. Tartsa ezt a pozíciót, majd cserélje ki a lábát.
   

2. gyakorlat:

1. Feküdj a földön.
2. Hajlítsa meg a jobb lábat és húzza a térdét a mellkasához, amennyire csak lehetséges.
3. Fagyasztja néhány másodpercre.
4. Cserélje meg a lábát.
5. Ezután húzza fel mindkét lábat, és próbálja meg térdrel megérinteni a homlokát.

3. gyakorlat:

1. Vegyünk egy széket, és tegyünk egyenes lábát a hátára.
2. Hajlítson előre, amennyire csak lehetséges, a hátát egyenesen tartva.
3. A legtávolabbi helyzetben tartsa 5-10 másodpercig.
4. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

4. gyakorlat:

1. Álljon a székre, és megragadja jobb kezével.
2. Bal kezével fogja meg a bal bokát, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.
3. Felfelé állva fagyasztja le 5 másodpercre.
4. Cserélje ki a lábát és ismételje meg.

5. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen.
2. Hajtson előre az egyik lábával, amennyire csak lehetséges, a második lábnak egyenesen hátra kell maradnia.
3. Tapadjon ebben a helyzetben, először az egyik lábon, majd a másikon.

6. gyakorlat:

1. Üljön és húzza a sarkát a lehető legközelebb, közelebb a lábához. Ezt nevezzük a béka póznak.
2. Helyezze a könyökét a térd belsejébe, és nyomja addig, amíg erõs feszültséget nem érez, vagy amíg a test meg nem áll a lábadon.

7. gyakorlat:

1. Ülj a földre.
2. Helyezze az egyik lábát egyenesen előre, hajtsa le a második lábát, és állítsa meg a lábát a comb belső felületén.
3. A lehető legmélyebben hajoljon az egyenes láb felé.
4. A maximális döntési szakaszban tartsa néhány másodpercig.
5. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

a tartalomhoz ↑

Megfelelően ülünk a zsinegre. Gyakorlatok kezdőknek

Amint jelentős előrelépéseket ért el az előző gyakorlatok során, ezeket már minden nap könnyen és természetesen megadják neked, gondolkodhat azon, hogyan kell helyesen nyújtani otthon a zsineg ülésére.

Hosszanti zsineg

Ez egy nagyon látványos gimnasztikai készség. Valószínűtlen, hogy 1-2 hét alatt sikerül. Ki kell állítania egy célt, és naponta kell megközelítenie. Ehhez:

1. Találjon kényelmes helyet, lehetőleg ott, ahol nincs szőnyeg. Vagyis csúszós felületre van szüksége, ugyanakkor hagyja, hogy a zokni ne legyen nagyon csúszós.
2. Teljesen ellenőriznie kell a mozgását, hogy ne szakadjon meg a szalag.
3. Az osztályok ruháit jobb választani, ha ingyenesek és kényelmesek.
4. A helyiségnek melegnek és kényelmesnek kell lennie.
   

Miután elvégezte a lábak nyújtásának több gyakorlatát, megkezdheti a zsinegkészítést.

1. módszer:

1. Menj térdre és nyújtsa előre a jobb lábát, egyenesen tartva.
2. Fokozatosan a test súlya alatt enyhén engedje le magát, rángatózás nélkül.
3. Helyezze a tenyerét a padlóra, és tartsa fenn az egyensúlyát.
4. Mozgassa előre a lábát, amíg nem érez feszültséget az ágyékban.
5. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
6. A hátnak egyenesnek kell lennie.

Fontos! Ne próbáljon leülni, miközben leküzdi a fájdalmat. Ha elszakítja a szalagot, akkor határozatlan időre késlelteti a célját.

7. Vegye ki kiindulási helyzetét és cserélje ki a lábát.
8. Minden nap menj le és mélyen, amíg a lábad teljesen síkban vannak a padlón.

2. módszer

Kicsit másképp kezdheti el:

1. Húzza ki egyenesen a bal lábát hátulról, térdével a padlóhoz érve.
2. Döntse előre a házat.
3. Helyezze a kezét a padlóra az egyensúly érdekében.
4. A jobb lábat először derékszögben térdre hajlítják, majd lassan előre mozgatják, amíg az ágyékban feszültség nem alakul ki. A láb a sarokon nyugszik.
5. Állj le és fagyassza be ebben a helyzetben 10-20 másodpercig.
6. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
7. Idővel engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra, amíg teljesen le nem ül a földön.
8. Ugyanezt tegye a második lábon is.

Fontos! Még akkor is, ha elérte a kívánt eredményt, ne hagyja abba a gyakorlást, különben - elveszíti ezt a készséget, és az erőfeszítések pazarlásba kerülnek.

Keresztirányú zsineg

Az ilyen típusú zsineget nehezebb végrehajtani. A lábak ülő helyzetből teljesen oldalra ülve jelennek meg.

Fontos! A hosszanti zsineg vonatkozásában, mielőtt megpróbálna ülni a keresztirányban, be kell melegítenie az izmokat, és végre kell hajtania egy sor gyakorlatot a lábak nyújtásához.

Először megteheti minden második napon, ezt követően pedig minden nap, amikor a test megszokja a stresszt. Rendkívül türelmesnek és filozófikusnak kell lennie, hogy ne öltsön ki gyorsan egy ötlettel.

1. módszer:

1. Ülj a földre.
2. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, és tartsa a kezét a padlón.
3. Döntse le a testét a lehető legalacsonyabbra, legalacsonyabb helyzetben maradva 10-15 másodpercig.
4. Minden alkalommal a lejtőn mélyebbnek kell lennie.
5. Ha a szalagok kissé meg vannak nyújtva, akkor a leginkább keresztirányú zsinórra folytathatja.

2. módszer:

1. Álljon egyenesen.
2. Helyezze a lábakat párhuzamosan.
3. Ezenkívül, a láb teljes felületén pihenve, terjessze a lábad oldalára, amennyire csak lehetséges, miközben kényelmes.

Fontos! A fájdalom ebben a gyakorlatban elfogadhatatlan. Szélsőséges esetekben csak enyhe kellemetlenség lehetséges.

4. Minden alkalommal próbáljon leülni a lehető legalacsonyabban, amíg el nem éri a padló lábát.
5. Ha ül a keresztirányú hasadékon - az ágyék és a csípőnek teljesen a padlón kell feküdnie, a hátának síknak és a zokninak felfelé kell néznie.
6. Ne felejtsd el a légzést sem.

Fontos! Ha sikerül elsajátítania a keresztirányú zsineget, ne felejtse el rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot, különben a rugalmasság fokozatosan elveszik.

a tartalomhoz ↑

Mi a teendő, ha fájdalom jelentkezik az edzés után?

Fájdalom akkor fordulhat elő, ha nyújtás közben túlzásba lép, és megsérül a szalagok. Ilyen helyzetekben a következő műveleti algoritmust kell követni:

1. A szövetbe burkolt jégkrémet 10 percig vigyük fel a fájó helyre. Vegyünk egy fél órás szünetet, és alkalmazzuk újra 10 percig.
2. Kenje meg a fájdalmas területet érzéstelenítő kenőcsrel.
3. Rögzítse ezt a helyet elasztikus kötszerrel, és nyugodjon meg.
4. Ha a fájdalom enyhül, forduljon orvoshoz.
   a tartalomhoz ↑

   Stock mozgókép

Ha komolyan és helyesen foglalkozik a test izmainak nyújtásával, akkor az eredmény néhány nap alatt észrevehető. A cikkben kiválasztott gyakorlatok komplexe nemcsak az izmok erősítését és tonizálását, a zsinegön ülést és a test rugalmasabbá tételét segíti elő, hanem minden nap jó hangulatot és vidámságot nyújt a geometriai előrehaladás során.