Hogyan lehet csavarni a sajtót?

A felfújt has sok gyönyörű hölgy álma. A fejlett izmok esztétikus és gyönyörű megjelenésűek. Ezenkívül a megfelelő fizikai forma pozitív hatással van a testre, mivel a hasizomzat edzett izmai támogatják a gerincünket és csökkentik az izom-csontrendszeri betegségek valószínűségét. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az osztályok egyszerűek és teljesen nyilvánvalóak: emelje fel és csavarja el a törzset többször. De ez csak egy általános képzési ötlet, sőt, a gyakorlatok változatos teljesítési technikával rendelkeznek, vagyis az eredmény. Ezért szeretnénk részletesen elmondani, hogyan kell csavarni a sajtót a lányok számára.

a tartalomhoz ↑

Töltse le a sajtó

Tehát, ha úgy dönt, hogy vigyáz magára, alakját tökéletes állapotba hozza, akkor a sajtó gyakorlatai vezető helyet foglalnak el a fizikai felkészülés komplexumában.

Egy kicsit anatómia

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell csavarodni a sajtó számára, legalább egy kis tájékozódást kell mutasson abban, hogy milyen izmok vesznek részt ebben. A fizikai aktivitás során az emberi test a következő izmokat használja:

• A végbélizomzat. Lapos és hosszú izom, amely a mellkasból indul, és az alsó végén végződik. Sőt, széles felső része az aljára szűkül, és ezen a helyen a legtitkosabb zsír halmozódik fel leggyakrabban.

Fontos! Ezek az izmok a has gyönyörű megkönnyebbülését alkotják.

• Keresztirányú hasi izmok. Ezek az izmok az egész hasot körülveszik.

Fontos! Duzzanatuk nem lesz észrevehető, mivel az izmok mélyen helyezkednek el, de növelik a has tónusát.

• Ferde izmok. Ezek viszont belső és külső. Ezek az izmok teszik a derék vékonyabbá, és a teljes sziluettje sokkal karcsúbb lesz.

Fontos! A legmegfelelőbben a külső ferde izmok láthatók.

• A mellizom fő izma. Ez egy páros izomcsoport, amely a mellkas elülső részén található. Ezek az izmok részt vesznek a felső típusú gyakorlatok során.

Fontos! Az ilyen izmok edzésének előnye nem csak a szivattyúzott gyomor, hanem a meghúzott mellkas is.

A testmozgás előnyei

Valószínűleg nem csak a sajtó göndörítésének technikája érdekli, hanem az ilyen testmozgás előnyei is. Íme néhány ezeknek a tevékenységeknek az előnyei:

• Otthon edzhet.
• Nincs szükség kiegészítő vagy speciális sporteszközre.
• A csavarás sokoldalúsága lehetővé teszi a has összes izmainak szivattyúzását és gyönyörű megkönnyebbülés létrehozását.
• A csavarás technika jó kezdőknek, mivel a gyakorlatokat könnyű elvégezni.

A csavarás általános szabályai

Vázoljunk néhány alapelvet a sajtó csavarására:

• A sportolás megkezdése előtt be kell melegítenie. Lehet, hogy a könnyű futás a legjobb.
• Kezdje egy sor gyakorlatot egyszerűbbé és könnyebbé. Így a test alkalmazkodik a terheléshez.

Fontos! Ha úgy érzi, hogy az edzés könnyű, menjen egy nehezebb szintre: növelje a csavarások és megközelítések számát, valamint a gyakorlatok elvégzésének technikáját.

• A csavarást elég pontosan végre kell hajtani. A csigolyák közötti túlzott nyomás hátsérülésekkel jár, és ha ilyen problémák vannak, akkor először tegyen egy görgőt a hát alá. Ez biztosítja a gerinc természetes görbületét.Ez a technika releváns az ülő munka során.
• Csavarjon lassan, rángatózás nélkül.
• Ne érintse meg az állát a mellkasát.
• Ne tegye a kezét a feje mögé a záratba, és húzza magát ily módon a nyak mellett a törzs felemelésének szakaszában.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét, ha erővel vagy összehúzódással lélegzik ki.
• A talajhoz történő hirtelen csavarás után nem szabad leereszkedni, lassan engedje le a testet.

a tartalomhoz ↑

Csavarási technika

Most fontolja meg a gyakorlatok konkrét típusait és azok végrehajtásának árnyalatait.

Egyenes csavarások

Hogyan lehet csavarni a sajtót ezzel a technikával? Ezt a terhelést a végbélizom működésére tervezték. Mivel a medencera szűkít, alsó részében kisebb számú idegvégződmény található. Az ilyen fiziológiának van bizonyos tulajdonságai, amelyek abból állnak, hogy ugyanazon alkalmazott erőfeszítések eltérő eredménnyel járnak. A végbélizom alsó szakaszának izom-összehúzódása kevésbé hatékony, és a zsírlerakódások ezen a területen megnehezítik az edzést.

Fontos! Ennek eredményeként a sajtó felső része jobban fejlődik, mint az alsó. Ez a közvetlen csavarástechnika hozzájárul az alsó prés tonizálásához, mivel a technika az egész izomzatot érinti.

Ezért nincs külön gyakorlat az alsó prés pumpálására. A has ezen részének enyhítéséhez meg kell növelni a terhelés intenzitását, és módosítani kell az étrendet a bőr alatti zsírtartalom csökkentése érdekében.

A gyakorlat technikája:

• Vegye ki kiindulási helyzetét. A padlón fekve az ágyék szorosan illeszkedik a felülethez. Helyezze a lábát enyhe emelkedésre. Ezekre a célokra lépcső, pad vagy fitball alkalmas lehet. Az alsó lábszár és a comb közötti szögnek egyenesnek kell lennie.
• A kéz elhelyezése az osztály alatt az Ön fizikai képességétől függ. Ha kezdő vagy, akkor tanácsos őket közelebb helyezni a medencehez, ez a helyzet megkönnyíti a csavarást. És tovább bonyolítja a gyakorlatot: tartsa a kezét a fején, vagy a korona feletti zárba szövve. Az utolsó lehetőség a legnehezebb.
• A csavarást a kilégzés közben hajtjuk végre. Ezen a ponton el kell érnie a medencét a törzsével. Lapos háttámlával ezt a gyakorlatot nem lehet elvégezni. Ezért a hát lekerekítésével szakítsa le a lapockakat a padlóról.

Fontos! A napfényben maximális izom-összehúzódást kell éreznie. Zárja le ezt a pozíciót néhány másodpercre.

• Lélegezzünk és lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, de nem a végére.

Fontos! A csavarás alapelve az izmok folyamatos csökkentése, relaxáció nélkül.

És még néhány javaslat a sajtó csavarozásához:

• Minden edzésnek legalább 10 készletből kell állnia, és a közti intervallum kb. 40 másodperc lehet.
• A nagy csavarodási amplitúdó hozzájárul a has szép megkönnyebbülésének gyorsabb megjelenéséhez.
• Próbáljon a homlokát a lehető legközelebb hozni a csípőhöz, tartva a lekerekített hátát.

fordítottja

A hatékony testmozgás másik típusa a fordított csavarás. Amikor végrehajtják, az alsó testet a mellkas felé emelik.

Fontos! A legkényelmesebb ilyen gyakorlatokat vízszintes padon végezni. A dőlésszögű felület szintén tökéletes erre a célra, ráadásul növeli az edzés hatékonyságát a csavarodás nagyobb amplitúdója miatt.

Hogyan kell csavarni a sajtót ebben a technikában? A gyakorlat mechanizmusa a következőképpen magyarázható: hajtsa le a testet, felemelve a fenékét és irányítva a feje felé.

Lépésről lépésre így néz ki:

1. Helyezzen el egy padon fekve, a padlón. Helyezze a kezét az edzéstől függően: a kezdeti szakaszban a testtel párhuzamosan, vagy lépjen a fej mögé, ha már felkészült a terhekre.
2. Hajlítsa meg térdét, mozgassa a csípőjét a mellkasa felé.
3. Ha a csípő merőleges a padra, rögzítse ezt a helyzetet. Lélegezzen be, és tartsa ezt a pózot egy másodpercig.
4. Légzés közben nyújtsa ki a medencét a fejéhez, kézzelfogható erőfeszítéseket tenve.
5. Ezután lélegezzen be, és lassan engedje le a csípőjét, de nem teljesen, anélkül, hogy megérintette a pad felületét.

A térdnek a fejhez való maximális megközelítése növeli az izmok terhelését. Az ilyen típusú testmozgással az alsó hát izmait megfeszítik.

Fontos! A gerinc görbületének elkerülése érdekében a csavarást csak függőlegesen kell végezni, anélkül, hogy oldalirányban eltérne.

Az összes csavarást mindig állandó izomfeszültséggel végzik, miközben a fő szempont az edzés minősége, nem pedig a mennyiség.

Oldalsó összeroppantások

A ropogások egy másik neve a csavarásnak. Az oldalsó gyakorlatokat legjobban egy közvetlen csavarási technikával együtt lehet elvégezni. Az ilyen tevékenységeknek többször ismétlődő végrehajtási módjuk van. Az egyik megközelítésnél végezzen körülbelül 20 csavart, az optimális, ha mindkét irányban három ilyen megközelítést hajt végre. Ne tartson szünetet a készlet között.

Hogyan lehet göndör sajtolni? A technika a következő:

• Feküdj a hátadon a padlón. Hajlítsa meg a lábait a térdízületekben, hajtsa oldalra olyan helyzetbe, amíg a comb a földön fekszik.
• Helyezze az ellenkező kezét a fej mögött a padlón fekvő lábra, és a másik kezével fogja meg a törzs felső oldalát. Ily módon izom-összehúzódást fog érezni.
• Kilégzéskor húzza meg az oldalsó hasi izmokat, fordítsa fel a törzset, emeli a vállakat a padlón.

Fontos! Nem kell arra törekednie, hogy a lábát könyökkel érje el, mivel az ilyen típusú gyakorlat nem igényel nagy amplitúdót. Elegendő, ha néhány centiméterrel feljebb leszakad a vállát.

• Lélegezzen be, lassan vegye ki a kiindulási helyzetét.

Csak az oldalsó hasi izmokat kell csökkenteni, az edzés során nem szükséges a nyak megfeszítése.

Fontos! A fej helyzete nem lehet túl alacsony, vagy éppen ellenkezőleg, fel kell emelni.

Ferde ferde

Az ilyen típusú gyakorlatok ugyanazokat az izmokat érintik, mint az előző típusú test. Csak a végrehajtási technika különbözik egymástól. Megtudjuk, hogyan lehet csavarni egy ilyen típusú sajtolón:

1. Kiindulási helyzet - a hátán fekszik, az egyik kar a feje mögött van, a másik a test mentén fekszik.
2. Állítsa be lábát enyhe emelkedésre. Egy pad vagy alacsony széklet, a szék megteszi.
3. Végezzen összeroppantást, miközben fel kell emelni a fej mögött sebzett kar vállát. Arra törekszenek, hogy a vállával ellentétes térdre érjenek.
4. A csavarozást a kilégzőn végezzük, és inhalációval állítsuk vissza a test kiindulási helyzetébe.
5. Változtassa meg a kezét és az összenyomás irányát.

Fontos! Meg kell jegyezni, hogy ferde és oldalsó kanyarodás esetén mind a belső, mind a külső típusú izmokat edzik. Tehát a belső ferde izom meghúzásával automatikusan kiképzi a külső izomzatot az ellenkező oldalon.

Dupla ropogások

Részletesen elmondjuk Önnek, hogyan kell egy sajtoláshoz csavarni egy ilyen hatékony technikával:

1. Tegyen egy fekvőhelyet.
2. Tartsa a kezét a feje mögött, könyökét oldalára mutatva.
3. Hajlítsa meg a lábait a térdízületekben, és állítsa a teljes lábára a padlón.
4. Lélegezzünk, miközben felemeljük a lábainkat és a törzsünket egymás felé.
5. Zárja le ezt a pozíciót néhány másodpercre.
6. Szánjon rá időt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Próbáld a térdét a mellkasához közelíteni.

Boksz-csavarások

A hivatásos sportolók által alkalmazott technika nagyon hatékony. Kétféle gyakorlat létezik:

• Helyezzen el egy helyet a padlón fekve. Hajlítsa kissé a lábad a térdízületeken. Tépje le a lapátokat a padlóról és azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a hasi izmok lazítása nélkül.

Fontos! Nagyon intenzív üzemmódban és állandó izomfeszültség mellett szükséges csavarást végezni.

• Ismét feküdjön a padlón, állítsa a térdre hajlított lábakat teljes lábakhoz. Hajlítjuk a karjainkat a könyöknél, szorosan nyomja a testhez, és ököllel tegyük az állát.Húzza meg a hasi izmokat és emelje fel a válllapátokat, ebben a helyzetben a törzset körbe forgatva az óramutató járásával megegyező irányban. Végezzen 10 kört mindkét irányban.

a tartalomhoz ↑

Stock mozgókép

Hisszük, hogy az ilyen információk minden bizonnyal hasznosak lesznek, hogy tökéletes formája legyen a hasának. Különböző típusú technikák léteznek a lányok préselésére, amelyek mindegyike külön izomcsoportot fejleszt ki. Az edzések során bármilyen típusú összeroppantást alkalmazhat, de gyönyörű terepen javasoljuk, hogy a gyakorlatokat átfogóan végezze el.