Hogyan lehet sajtót készíteni?

Annak érdekében, hogy egészséges és gyönyörű alakja legyen, amely vonzza az ellenkező nemét, nem kell tornaterembe vagy fitneszközpontba menni. Készítheti magának lapos és gyönyörű derékot otthon, jelentős megtakarításokkal a családi költségvetésben. Ehhez el kell kezdenie a testgyakorlatot, hogy erősítse az abs izmait. Sajnos, mivel sok ember helytelenül pumpálja a sajtót, vagy nem követi a megkövetelt számú megközelítést, az ilyen képzés eredménye észrevétlen marad. Annak érdekében, hogy erőfeszítései eredményesek legyenek, és elérték a szükséges mennyiségeket, tudnia kell, hogyan kell helyesen elvégezni a sajtót, mivel ez egy gyönyörű és tónusú alak alapja. Erről a cikkben fogunk beszélni.

a tartalomhoz ↑

A sajtó megfelelő lengésének alapjai

Nagyon sok univerzális tipp és módszer van a sajtóterület gyakorlására. Sokoldalúságuk miatt mind nőknek, mind férfiaknak egyaránt alkalmasak. A legtöbbnek már van tapasztalata ezekkel a fizikai tevékenységekkel, ezért megpróbálják otthon edzést folytatni. Sajnos ezeknek a gyakorlatoknak a teljesítése néha nem mindig megfelelő, vagy arra irányulhat, hogy az abs izmok azon csoportját célozza meg, amelyet megpróbál felszivattyúzni.

Fontos! A legfontosabb dolog az ön jóléte. Ha nem érzi magát jól, nemrégiben műtéten átesett vagy megsérült, akkor az ilyen fizikai tevékenység szigorúan ellenjavallt. A sportnak gyógyítania és felvidítania kell, de nem árthat!

Ezért a szakértők és a fitnesz edzők számos alapvető tanácsot fejlesztettek ki, amelyek segítenek nemcsak a sajtó megfelelő működtetésében, hanem az edzés közben is ellenőrzés alatt tartásában:

• Szellőztesse le a helyiséget az osztály előtt, hogy több friss levegő legyen a helyiségben.
• Soha ne kezdjen rossz hangulattal dolgozni.
• Készítsen előre egy pohár vizet, mert az órák alatt minden bizonnyal szomjúságot fogsz szenvedni.
• A víz egyensúlyának fenntartásához naponta legalább 1,5 liter vizet kell inni.
• Az órát csak kemény felületen, például padlón szabad lebonyolítani. A kanapék és ágyak nem alkalmasak erre a célra.
• Finoman le kell töltenie a sajtót hirtelen mozdulatok és rándulások nélkül.
• A terhelést a fizikai képességeivel egyenértékűen kell kiválasztani, fokozatosan növelve.
• Minden edzés előtt feltétlenül melegítsen be.
• Ha edzés közben feszültséget és izom-összehúzódást érez a hasüregben, ez azt jelenti, hogy minden rendben van.
• Kerülje a nagy intervallumokat a készletek között.
• A kívánt eredmény eléréséhez rendszeresen fizikai gyakorlatokat kell végeznie.
• A hasi izmok egyenesekre és ferdekre vannak osztva. Minden izomcsoporthoz különféle gyakorlatokat fejlesztenek ki.

Fontos! A sajtó helyes forgása szempontjából nagy jelentőséggel bír a légzés leadása. Nyugodtnak és egységesnek kell lennie. Felkelve lélegezze ki a levegőt, és feküdjön vissza a hátára - lélegezzen be.

• Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket könnyen elvégezhet.
• Mindig kövesse a gyakorlatok helyes sorrendjét: alsó nyomás - ferde izmok - felső nyomás.
• Rázva a sajtot, csak a hasi izmokat kell használni, a nyakát nem.
• Nem érdemes minden nap leckét csinálni.Ideális lehetőség heti 2–3 edzés.
• Kiegyensúlyozza az étrendjét.
• Próbáljon gyakorlatokat nemcsak hajlamos helyzetben tenni.
• Az edzés során a jó eredmény eléréséhez meg kell húzni a gyomrot.
• Készítsen egy fényképet, és mérje meg hangerejét. Jegyezze fel eredményeit minden hónapban vagy hetente - ez nagyszerű motiváció!

Fontos! Ha hátfájást érez, azonnal le kell állítania az edzést és orvoshoz kell fordulni.

a tartalomhoz ↑

Home Basic sajtógyakorlat

A gyakorlatok egyszerűsítése ellenére a javasolt komplexum segít eltávolítani a derekától olyan gyűlölt, centiméteres távolságot, és állandó kitartással pumpálja fel a sajt izmait, amíg megkönnyebbülési kockák jelennek meg:

• Olló. Feküdj a padlón. A hátlapot szorosan nyomja meg. A kezeknek a test mentén kell lenniük. Emelje meg a lábait 30-50 fokos szögben, és váltson váltakozva felfelé és lefelé.
• Planck. Feküdjön le a padlóra. Mássz fel a könyökre, és összpontosítson a zoknira. Legalább néhány percig ebben a helyzetben kell maradnia.

Fontos! Ebben a gyakorlatban a fejnek, a hátnak és a lábaknak egyenes vonalúnak kell lenniük.

• A test felemelkedése. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, és összpontosítson rájuk. A kezeknek egyeneseknek és emeltnek kell lenniük. Ezután emelje fel a lapockait 25-30 fokkal, és fagyasztja néhány másodpercig ebben a helyzetben. Után - lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Clamshell. Feküdjön a hátán, és szorosan nyomja meg a medencét és hátul a talajhoz. Emelje meg a testet és az egyenes lábakat egyidejűleg.
• Fold. Üljön a szék szélére, hangsúlyozva a kezét hátra. Hajlítsa meg a lábait, térdét az állához húzva.
• Vákuumot. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a derék további centiméterének eltávolításához. Álljon a tükör előtt és húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges, tartsa ki 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább napi 15 alkalommal.

Fontos! Ez a gyakorlat egész nap elvégezhető, még munka közben is.

• Csavarodva fekve. Feküdjön a hátán és az alsó részén a padlón. A lábakat térdre kell hajlítani, a kezét pedig a fej mögé kell hajtani. Emelje fel a törzset váltakozva jobbra és balra.

Fontos! Győződjön meg arról, hogy ebben a gyakorlatban csak az abs izmok működnek, nem a nyak vagy a karok.

a tartalomhoz ↑

Hogyan szivattyúzzuk fel a sajtót otthoni edzőgépekkel?

Ha a könnyű út nem a tiéd, akkor az otthoni edzőgépek nagyszerű segítséget nyújtanak a gyönyörű formák elérésében. Nekik köszönhetően gyorsan megtalál egy lapos sajtot és egy gyönyörű derékot.

Egy ferde padot használunk

Annak érdekében, hogy otthon a sajtót helyesen elvégezze, a következő műveleti sorrendet kell követnie:

• Feküdjön a hátán, hátul, és rögzítse a lábait a görgőn.
• Csatlakoztassa a kezét egy „zárral”, és tegye a feje mögé.

Fontos! Az edzés során a nyaknak laposnak kell lennie.

• Húzza szorosan a hasot; kilégzéskor kezdje felemelni a vállait.
• Amint a törzs és a lábak derékszögben vannak, fagyos ebben a helyzetben néhány másodpercre.
• Belélegezve lassan mozogjon le a padra az eredeti helyzetébe.

Töltse le a vízszintes sáv felső sajtóját

Ez a módszer segítséget nyújt a felső prés felszívásában anélkül, hogy egy fitnesz edző segítségére fordulna. Ehhez szükséged lesz a legszokásosabb vízszintes sávra, amely szinte mindenki számára megtalálható az udvarban.

Fontos! A folyamat során a sérülések elkerülése érdekében a hüvelykujjának mindig az alján kell lennie, amikor megfogja a rudat.

A feladat sorrendje:

• Várja a karját, és hajlítsa meg a lábát.

Fontos! Soha ne forgassa el a tokot.

• Lélegezzen be, lassan hajlítsa meg és húzza a lábakat a derék szintjére.
• Inspiráció után lassan engedje le a lábát az eredeti helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot legjobban többször megtenni, de figyelembe véve a fizikai képességeit.

Fontos! Miután elsajátította ezt a módszert, kicsit bonyolult lehet.Ehhez a térdét nem a derékhoz, hanem a mellkasához, majd az állához kell húzni.

Fitball-sajtó készítése

Ez a szimulátor segíti az alsó sajtoló terület pumpálását, ami különösen fontos a nők számára.

1. gyakorlat:

1. Feküdjön a hátán, és csípje be a labdát a lábai közé. A kezeknek szorosan kell feküdniük a test mellett.
2. Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy 30 fokos szögben legyen, és váltakozva érintse meg a lábak oldalát a padló felületéhez.

2. gyakorlat:

1. Üljön a labdára úgy, hogy minden hangsúly a lábadon legyen.
2. Tegyen lépéseket úgy, hogy a labda a hátad mögé guruljon.
3. Vállig próbálva fokozatosan, ugyanolyan módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. gyakorlat:

1. Feküdjön a padlón, és nyomja erősen a hát alját.
2. Hajlítsa össze a lábait térdével, és tartsa a labdát a feje felett kinyújtott karokkal.
3. Emelje fel vállát, tegye a labdát a lába közé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, csak fordított sorrendben.

Görgős kerék, hogy segítsen

A fenomenális eredmények eléréséhez csupán 8 percet kell tennie ezen a szimulátoron.

1. gyakorlat

Térdelve, a kezek nyugodnak a fogantyún. Óvatosan mozgassa a kereket előre a test billentésével, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.

2. gyakorlat

Üljön a földre, és helyezze a lábát a görgő fogantyújának tetejére. Kezdje megemelni a testet és kiegyenesíteni a lábait.

3. gyakorlat.

Helyezze a lábát 50 centiméter szélesre, miközben tartja a testet. Kezével tartva a hengert, hajlítsa meg és tegye a padlóra. Indítsa el a gördítést, amíg meg nem érinti a padló felületét a mellkasával.

a tartalomhoz ↑

A főbb hibák, amelyeket a sajtó elfordításakor követnek el

Annak érdekében, hogy az edzései eredményesek legyenek, felhívjuk a figyelmünkre a sajtó elforgatása során gyakran elkövetett hibák listáját, amelyek nemcsak drasztikusan lelassíthatják a zsírszövetek égetését, hanem károsíthatják az egészséget is:

• Rendszeresen ütemezze az osztályokat másnap. Az egyetlen ok, ami miatt az órarendjét megváltoztathatja, az a rossz közérzet. Minél inkább elbocsátja őket, annál kevesebb esély lesz rá.
• - Az első edzés hősége. Ez azt jelenti, hogy az első edzésen a többség „a lehető legmagasabbra állítja a rudat”, majd az izomfájdalom miatt egyáltalán nem hajlandó megtenni.

Fontos! Az első edzésen a teljes terv kb. 70% -át kell követni.

• Nem megfelelő végrehajtási technika. Ez egy alapvető hiba, amelyet mindenki elkövet. Az osztályok során mindig vegye figyelembe azt a tényt, hogy a lényeg nem a mennyiség, hanem a minőség.
• Túlzott terhelés a nyakon. Mindig biztosítani kell, hogy csak a hasi izmok működjenek. A test nyakával történő felemelése nem eredményez eredményt.

a tartalomhoz ↑

Stock mozgókép

Mindenkinek lehet gyönyörű és karcsú alakja. Ehhez nem kell drága fitneszközpontokba mennie és személyi edzőket felvennie. Távolítson el extra centimétert otthon. Csak a megfelelő táplálkozást kell beállítania, és elvégeznie kell a fent ismertetett gyakorlatok egyikét. Nem fogjuk mondani, hogy ez nagyon könnyű. Szüksége lesz jelentős fizikai erőfeszítésre és kitartásra. De ha nem adod fel, és mindent jól fogsz csinálni, csak akkor emeld fel a hasadat és a gyönyörű derékod, amelyet sokan irigyelnek.