Hogyan készítsünk egy bár a sajtó számára?

A sáv az egyik izometrikus gyakorlat, amelyet statikusan hajtanak végre. Ezt jogosan elismerték, mint egyetemes és leghatékonyabb edzéstípust a hasi izmok erősítésére és az általános hangzás növelésére. A kívánt hatás elérése érdekében azonban nagyon fontos tudni, hogyan kell megfelelően elkészíteni a sajtolórudat, mert edzésed végeredménye attól függ. Ebben a cikkben felfedi az edzés elvégzésének minden titkait, hogy elérje azt a fizikai formát, amelyre törekszik.

a tartalomhoz ↑

A technika jellemzői

A rúd egy nagyon hatékony gyakorlat, amelynek köszönhetően minden izma jó formában tartható. Végrehajtásának folyamatában a támogatás kizárólag a pontokon nyugszik, amelyek kettőtől négyig számíthatók, az elvégzendő gyakorlat típusától függően. Ennek az oktatásnak az a lényege, hogy néhány másodpercig „lefagy” a padló felülete felett.

Fontos! A látszólagos egyszerűség ellenére a rudat helyes kivitelezésével nehéz lesz, és a munkába bevont izmok először még fájni is tudnak.

a tartalomhoz ↑

Az edzés megfelelő hatása

A bár ideális gyakorlat az oszteokondrozis megelőzésére, mivel az ágyéki izmok és a nyaki gerinc részt vesz annak megvalósításában.

Fontos! A bárban állva a gyomrot mindig be kell húzni, és nem szabad letenni!

A gerincizmokon kívül mások is részt vesznek az edzés során, például:

• A sajtó belső és külső izmai;
• A fenék izmai;
• Az alsó és a felső végtagok izmai.

A bár is jó abban, hogy:

• Lehetővé teszi, hogy sporteszközök nélkül gyakoroljon;
• Rövid ideig megfeszülnek és dombornyomottak;
• Kiváló gyakorlat a sérülések utáni rehabilitációhoz;
• Növeli az állóképességet;
• Mindenkinek megfelelő, nemtől vagy fizikai fitnesztől függetlenül;
• Jótékony hatással van a gerinc izmaira és erősíti őket;
• Kiváló edzés az izmok felmelegítésére komolyabb edzés előtt;
• Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izmok megfeszültek, megkönnyebbül a feszültség;
• A bár végrehajtása során nem csak a karaktert edzik, hanem azt is, hogy valakire tudjon koncentrálni.

Fontos! A deszkagyakorlat szigorúan tilos, ha:

1. Emelt testhőmérséklet;
2. Eltérő jellegű hasi fájdalom;
3. magas vérnyomás;
4. Szédülés.

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, az osztályok megkezdése előtt a legjobb orvoshoz fordulni.

a tartalomhoz ↑

Nyomóheveder - hogyan kell ezt csinálni?

Az edzés megkezdése előtt meg kell értenie, hogy csak akkor javíthatja testének megjelenését, ha helyesen végzi el ezt a gyakorlatot. Ellenkező esetben a hatás nulla lesz. Más gyakorlatokhoz hasonlóan a bár is előzetes edzést és izmok felmelegítését igényli. Ezért az edzés megkezdése előtt:

• Álljon a fal mellett úgy, hogy az érintkezési pontok a fenék, a lapocka és a nyak szintjén legyenek.
• Húzza le a vállait és a medencét egy kicsit előre. Húzza meg a hasi izmait.

Fontos! A fal és az alsó rész közötti eltérítést kell elvégeznie, hogy tenyere könnyen áthaladjon.

• Zárja le ezt a helyzetet.
• Vessen 10 lélegzetet, és távolodjon el a falról.

Miután a test felkészült, közvetlenül mehet az edzéshez. Ezután részletesebben megvizsgáljuk a deszkák változatosságát és annak megfelelő módját.

klasszikus

Ha kezdő vagy, akkor ezzel a gyakorlattal kezdje el osztályait, mivel ez alapvető:

• Feküdjön le a padlóra, gyomrával lefelé.
• Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a hajlásszög 90 fok legyen.
• Menjen a fekvő helyzetbe hangsúlyozva. A testedet húrosnak kell húzni.

Fontos! Támogatásodnak kéznél és az alkaron kell lennie, a könyöknek pedig szigorúan a vállad alatt kell lenniük.

• Húzza meg a hasi izmokat, és húzza meg a fenékét.
• A derék alját tartsa egyenesen, és ne hajlítsa meg a csípőjét.

Ezt a gyakorlatot lejárati időn belül végzik, és az izomfájdalom első megjelenéséig tartják fenn. Kezdetként 10 másodperccel indíthat, fokozatosan akár 2 percet is elérve.

Fontos! Ha neked nehéz ilyen álláspontot képviselni, akkor először térdelj le.

Deszka egyenes karokon

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hasi izmait jól kidolgozhatja:

1. Helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá.
2. Egyenesítse ki a lábad úgy, hogy ne térdezzék meg őket.
3. Egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a fejét.
4. Húzza meg a fenékét, és húzza meg az abs.

Fontos! A gyakorlat helyes végrehajtásához nagyon fontos, hogy a tekintet kizárólag közvetlenül irányuljon.

oldalsó

A sáv ezen verziójának végrehajtásával jól pumpálhatja a sajtó ferde izmait:

1. Helyezze el a lábait úgy, hogy azok egymás mellett legyenek.
2. Húzza meg maximálisan az abs.
3. Helyezze a kezét a hát aljára, vagy húzza fel.
4. Húzza meg a medencét.

Fontos! A bonyolultságtól függően ez a gyakorlat egyenes karon és egy hajlított könyökön is elvégezhető.

A kívánt hatás gyors elérése érdekében az oldalsó sávot mindkét oldalon 30 másodpercig kell tartani 3-4 megközelítésben.

Torziós rúd:

• Legyen kiindulási helyzetben, összpontosítva a kinyújtott karokra.
• Légzés közben forgassa az alsó testet felfelé.
• Álljon ezen a pozíción körülbelül egy percig.
• Fordítsa el a házot az ellenkező irányba, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Hátsó heveder

Ebben a helyzetben használhatja a fenék és a borjú izomcsoportjait:

• Feküdjön a hátán, és összpontosítson a kezére.

Fontos! A kezeknek vállszélességben kell lenniük, és derékszöget kell kialakítaniuk.

• Emelje fel a házat, és nézzen a mennyezetre.
• Rögzítse ebben a helyzetben 30 másodpercig.
• Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 3-4 alkalommal.

Fontos! Ha ezt a hevedert könnyedén adják neked, akkor bonyolíthatja azt úgy, hogy felemeli a lábát.

„Táblázat”

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően meg fogja erősíteni a karjait, kinyújtja a vállait és meghúzza a has izmait. A gyakorlati polc elkészítéséhez:

• Mint az előző verzióban is, fekszik a hátán, és hangsúlyt kell fektetni a kezére.
• Hajlítsa meg térdét.

Fontos! A térdnek csak egy irányba kell irányulnia.

• Tartsa a testet ebben a helyzetben 30 másodpercig.

a tartalomhoz ↑

Kerülendő hibák

Annak érdekében, hogy a rúd végrehajtása eredményes legyen, és a kívánt eredményt hozza, nagyon fontos, hogy ismerjük a folyamat során elkövetett tipikus hibákat, hogy a jövőben elkerülhetők legyenek. Itt vannak a leggyakoribbak:

• Helytelen az ágyéki helyzet. Ha az alsó rész a kívánt szint alatt vagy felett helyezkedik el, akkor az edzés hatékonysága nullára csökken.
• A padlóra nézett pillantás. Mivel a nyaki gerinc nincs megfelelően elhelyezve ebben a helyzetben, fájdalmat tapasztalhat meg.
• Gyakori vagy lassú légzés. Bonyolítja a testmozgást és csökkenti az oxigéntelítettséget.
• Hosszú megközelítések. A korai szakaszban, amikor a test még nem edzett, jobb kicsi, de gyakori megközelítések, mivel ezek hasznosabbak.
• Szabálytalan tevékenységek. Az edzésnek rendszeresnek és monotonnak kell lennie. A bár végrehajtására naponta kerül sor.

a tartalomhoz ↑

Stock mozgókép

Sáv - ez az egyik alapvető gyakorlat, amelyet önálló edzésként hajthatunk végre, vagy be lehet építeni egy gyakorlatba. A legfontosabb dolog, ha helyesen cselekszel, és nem téved. Szakembereink ajánlásait és ajánlásait követve a lehető leghamarabb talál egy lapos és felszivattyúzott sajtót, anélkül, hogy sok időt és pénzt költene drága fitnesztermek látogatására.