Hogyan csinálhatunk gyomor vákuumot az abs kezelésére?

Hogyan csinálhatunk gyomor vákuumot az abs kezelésére? Sokan még csak nem is hallottak ilyen gyakorlatról, és mit mondhatunk az előadási technika ismeretéről. Ha lapos hasra vágyik, de az étrend és a rendszeres testmozgás nem sokat segít, és a barátok továbbra is azt kérdezik, mennyi ideig terhes, ez azt jelenti, hogy nem mindent csinálsz jól. Ezt a hibát nagyon könnyű megoldani. Ez a cikk felvilágosít egy lapos, tökéletes hasi kérdésről, és segít megjavítani az alakját meglehetősen egyszerű módon.

a tartalomhoz ↑

Hatékony gyakorlatok a hasi izmok számára

A sportfigura kötelező tulajdonsága a keskeny derék és a lapos has. Nem számít, mit ígérnek az eredmények, semmilyen olyan edzésprogram, mint például a „lapos has havonta 10 perc alatt” nem segít. A has zsírégetésének fő feltétele a megfelelő táplálkozás.

Fontos! A figura helyes arányának fenntartása érdekében az embernek több kalóriát kell költenie, mint élelmet.

Milyen előnyei vannak a has speciális edzésének?

• A sajtó gyakorlása tökéletesen pumpálja a sajtó izmait, de a nehezebb gyakorlatok, például a guggolás, sokkal hatékonyabban fogyasztanak kalóriát.
• Van egy másik gyakorlat, amelyet az atléták használtak, hogy lapos hasra jussanak és csökkentsék a derékukat. A jógából kölcsönözve, és a has vákuumának hívják.

Fontos! A közismert Arnold Schwarzenegger rendszeresen elvégezte ezt a gyakorlatot. Ezért a hatalmas izomtömeg ellenére derék nagyon keskeny maradt. A has vákuumának köszönhetően a színész büszkélkedhet egy ilyen vágyott V-alakú hátlal.

a tartalomhoz ↑

Hasi izmok anatómiája

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet megfelelő módon előállítani a hasi vákuumot a sajtó számára, először megismerjük e terület izmainak anatómiáját:

• A hasi izmokra gyakorolt ​​klasszikus gyakorlatok, mint például a lábak emelése, csavarás és mások, elsősorban a végbélizomot fejlesztenek ki, amelyet gyakran fel lehet osztani a „felső” és az „alsó” absztrakcióra.
• A „vákuum a sajtóhoz” gyakorlat lehetővé teszi a keresztirányú izom kidolgozását, amely a végbél alatt és a has ferde izmai alatt található. A természetes „öv” szerepét játszik, vizuálisan szűkíti a derekát. Miután megerősítette ezt az izomzatot, könnyebb lesz neki „megtartani a gyomrát”, és nem fog „kiesni”, mert ez még a vékony és karcsú lányok esetében is gyakran súlyos probléma.

a tartalomhoz ↑

A testmozgás előnyei

A gyakorlat elvégzésekor a következő eredményre számíthat:

• Megszabadulni az elfeszített hastól. Ezt a hibát a keresztirányú hasi izom rossz fejlettsége okozza.
• A belső szervek körüli zsírréteg csökkenése.
• A derék szűkítése meglehetősen rövid idő alatt.
• A mellkas vizuális megnövekedése.
• A keresztirányú hasi izmok fejlődése.
• A kényszerített kilégzés erősebb, ha zárt orr és száj van.
• Jobb ellenőrzés a teljes hasad felett.
• Lapos has, anélkül, hogy félne szivattyúzni.
• A gerinc stabilizálása és az alsó hátfájás csökkentése.
• A belső szervek megereszkedésének megelőzése.

Fontos! A gyakorlat jelentős előnye, hogy speciális felszerelés nélkül, otthon vagy irodában végezheti el.

a tartalomhoz ↑

Hogyan készítsünk sajtóvákuumot?

A testmozgás legjobb ideje reggel étkezés előtt. Előadás előtt ne igyál és enni.

A gyakorlat elvégzésének fő jellemzője a megfelelő légzés:

• Először mély lélegzetet kell venni, majd a száján keresztül lélegezni, megszabadítva a tüdeket a levegőből.
• A has elülső falát a gerincre maximálisan nyomja, ekkor úgy tűnik, hogy a belső szervek fel vannak nyomva, a bordák alatt.

a tartalomhoz ↑

Vákuumos opciók a has számára

Ezt a gyakorlatot többféleképpen is megteheti:

• Feküdt egyenes vagy hajlított lábakkal.
• Négy négyes a földön.
• Böngészés.
• Felállva

Fontos! Általános szabály, hogy a legegyszerűbb a hajlékony helyzetből indulni, ülve vagy négyes helyzetben. A legnehezebb megoldás az, ha „vákuumot tesz a hasra” állva.

a tartalomhoz ↑

Vákuum a sajtóban - hogyan kell csinálni?

Mivel ennek a gyakorlatnak több változata van, mindegyiket megvizsgáljuk.

Fekvő helyzet

A kiindulási helyzet ebben az esetben a padlón fekszik, hajlított vagy egyenes térddel, kezével a padlón pihenve. Kívánság szerint tenyér is felhelyezhető a gyomorra, így ellenőrizheti az izom funkcionális munkáját.

A végrehajtás technikája:

• Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül.
• Erősen lélegezzen ki a szájon keresztül, és tartsa levegőt.

Fontos! A tüdőnek a levegőből történő felszabadulását maximalizálni kell.

• A kilégzéssel egyidejűleg erősen bele kell húzódnia a gyomorba, mintha a köldéket az alsó hátra nyomja.
• Ebben a helyzetben 15 másodpercig el kell halasztani.

Fontos! Ha ennek a gyakorlatnak a kezdeti szakaszában nem lesz képes megtartani a lélegzetét egy meghatározott ideig, akkor vegyen be egy kis lélegzetet, miközben nem pihenteti a hasi izmait.

• Lélegezzen be lassan és fokozatosan lazítsa meg az izmokat.

Fontos! Nem vehet éles lélegzetet.

• Vegyen be néhány lélegzetet, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Hogyan csinálhatunk gyomor vákuumot az abs kezelésére állva?

Egyes testépítők a „hasvákuum” gyakorlatának ezt a variációját a legegyszerűbbnek, mások éppen ellenkezőleg, a legnehezebbnek tartják. Bárhogy is legyen, a személyes tapasztalata lehetővé teszi, hogy döntsön erről. Tehát térjünk át gyakorlati ajánlásokhoz e gyakorlati lehetőséggel kapcsolatban.

A végrehajtás technikája:

1. Álljon egyenesen, helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és tegye a kezét a csípőre. Ez a kezdő pozíciód.
2. Kontrollált és lassú módon lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, maximális levegőt húzva a tüdőbe.
3. Vegyünk egy erőteljes kilégzést, amivel a gyomrát a lehető legkeményebben a hátunkba viszi. Rögzítse ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.
4. A megadott idő eltelte után lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A helyzet a „négyes”

Egy ilyen megvalósítás legyőzi a gravitációt. A kiindulási helyzet ebben az esetben négykézből áll, míg a hát és a nyak semleges helyzetben van.

Fontos! Az éles eltérítések, valamint a gerinc tiszta egyenes vonalát teljesen kizárják.

A kivitelezés technikája nem különbözik a gyakorlat fent leírt többi változatától. A gyomrot behúzva belélegezheti, kilégzi és visszatarthatja a lélegzetét.

Ülő helyzet

Ez a helyzet nagyon fontos a hátizmok stabilizálásához, megnehezítve a vákuumot.

A végrehajtás technikája:

• Ülj le egy széken, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a lábnak a padlón kell lennie.

Fontos! Ha bonyolultabbá szeretné tenni a feladatot, akkor cserélje ki a széket fitballra.

• Ezután légzésgyakorlatokat végezünk, a fent leírtak szerint.

Fontos! Nem kell támaszkodnia egy szék háttámlájára. Ne felejtse el szünetet tartani minden megközelítés előtt.

a tartalomhoz ↑

Hányszor kell vákuumot tennie a hasra?

• Törekedjen arra, hogy minden alkalommal hosszabb ideig tartsa a lélegzetét. 15 másodperctől kezdve állítsa 60 percre az edzés időtartamát.
• Ismételje meg a gyakorlatot 3-5-szer.
• A hét folyamán legalább öt alkalommal el kell végezni a has vákuumát.

Fontos! Ha eredményt szeretne kapni egy gyakorlatból, akkor rendszeresen ezt kell tennie. Hagyja szokásként felébreszteni, hogy vákuumot készítsen, majd reggelizjen, és végezze el a szokásos reggeli rutinokat.

• Miután 60 másodpercen belül meg tudta csinálni a feladat legegyszerűbb verzióját, folytassa a komplexebb verzióval, és így tovább, amíg mindent automatikusra nem hoz.
• Miután elsajátította a legnehezebb lehetőséget, kezdje el a keresztirányú izom feszültségét a nap folyamán - ez a vákuum „könnyű” változata, amely nem jelenti a légzés megtartását és a has erős visszahúzódását.

Fontos! Ülő munka esetén különösen hasznos a hasba rajzolni. Próbáljon ne lehajolva tartani a gyomrot. Egy idő után ezt megteszi a gépen.

Nem szabad fanatikusan elgondolkodni ezen az elképzelésnél, és folyamatosan nyomja a köldöttet a gerincig, amennyire csak lehetséges. Ez a belső szervek súlyos hibás működéséhez vezethet, akár a visceroptózisig (mulasztás).

a tartalomhoz ↑

A hasi vákuum ellenjavallata

Bizonyos körülmények között ez a gyakorlat károsíthatja a testet, ezért nagyon óvatosnak kell lennie, és ismeri ezeket az árnyalatokat. Tehát a „sajtó vákuuma” ellenjavallt a következő esetekben:

• Terhesség alatt.
• A menstruáció alatt.
• Ha vannak emésztőszervek betegségei.
• Szívproblémák és más szívbetegségek.
• Gyakori szédülés.
• Tüdőbetegségek.
• A pajzsmirigy betegségeivel.
• Krónikus betegség vagy fertőző betegség esetén.
• Bármely műtéti beavatkozás utáni gyógyulási időszakban.

Fontos! Ha a gyakorlat elvégzése után fáj a gyomrod, akkor abba kell hagynia és nem kell orvoshoz fordulnia.

a tartalomhoz ↑

Stock mozgókép

Ne helyezzen túl sok reményt egy feladatba. A „vákuum a sajtóhoz” nem nyújt tökéletesen lapos gyomrot megfelelő táplálkozás nélkül. Ezért, ha nagy a zsírtartalma, akkor gondolkodnia kell a táplálkozási hiányosságokról, felül kell vizsgálnia a fizikai aktivitását és erősíteni kell az izmait a cikkben leírt gyakorlatok segítségével. A „vákuum” végrehajtásának technikája nagyon egyszerű. Ha automatizmusra hozza és szokássá teszi, akkor a „leesett has” nem fenyeget.