Press vježbe za djevojčice kod kuće

Standardi ženske ljepote odavno su se promijenili. Umjesto voluminoznih i veličanstvenih rubinskih figura, danas su popularne vitke i fit djevojke. No, tisak je jedno od najproblematičnijih područja za žene. Oni koji brinu ne samo o svom izgledu, već io zdravlju cijelog tijela, daju prednost pravilnoj fizičkoj aktivnosti. Ali, nažalost, ne može svaka djevojka priuštiti izlete u teretanu, a onda se postavlja pitanje, kakve vježbe treba raditi na tisku za djevojke kod kuće? Da biste odgovorili na to, trebali biste razumjeti neke nijanse.

do sadržaja ↑

Zašto se to događa?

Zašto smo obraćali pažnju na tisak? Jer za većinu djevojčica ovo je globalni problem, odmah nakon stražnjice. A razlog za to je što je tijelo bilo kojeg predstavnika lijepog spola dizajnirano tako da nakuplja registriranu masnoću u stražnjici i bedrima, kao i na trbuhu.

Znanstvenici tvrde da je to zbog procesa rođenja djeteta. Naše tijelo pokušava zaštititi fetus od hladnoće i drugih negativnih čimbenika okoliša koji mogu naštetiti budućem potomstvu.

Važno! Da biste izbjegli stvaranje masnih naslaga oko struka, potrebno je ojačati mišiće leđa i trbuha.

Da biste imali toniranu, umjereno isklesanu i lijepu prešu, nije potrebno iscrpljivanje tijela u teretani. Dovoljno je pristupiti rješenju ovog problema metodično. Stvaranje novina kod kuće vrlo je stvarno.

do sadržaja ↑

Preporuke i savjeti prije treninga

Prvo morate reći da trening ne bi trebao biti na pun želudac. Nakon posljednjeg obroka morate pričekati najmanje dva sata. Tako možete izbjeći neugodne osjećaje vrtoglavice i mučnine. Sličan jaz se mora održati prije spavanja.

Mišići pritiska podijeljeni su u tri dijela: kosi, gornji i donji. Sve ove skupine trebaju dobiti zasebne zadatke. To je u suprotnosti s onim što svi uče u školi na satovima tjelesnog odgoja, kada i dječaci i djevojčice moraju odgajati određenu količinu trupa.

Reći ćemo vam kako brzo pritisnuti djevojku, kao i vježbe koje će biti najkorisnije.

do sadržaja ↑

Je li moguće brzo napumpati prešu?

Što se tiče vremena, želim reći da u prosjeku treba najmanje mjesec dana redovitog vježbanja kako bi se mišićima trbuha pružio lijep reljef. Bolje je to raditi, naravno, svakodnevno, trošući 30 minuta na vježbama. Sva uvjerenja da postoje nekakvi čudo-programi s kojima možete postići lijepi tisak kod kuće u samo tjedan dana samo je lijep mit.

Važno! Zadatak je puno složeniji ako je djevojka ili žena sklona prekomjernoj težini. Sloj na trbuhu masnog sloja debljine više od jednog centimetra sakriti će kocke, čak i kod najintenzivnijih vježbi. U takvim slučajevima, trening snage se preporučuje uz vježbe za mršavljenje (hodanje, trčanje), sušenje tijela i zdrava prehrana.

do sadržaja ↑

Kako djevojkama preuzeti tisak?

Sada bismo željeli razgovarati o osnovnim pravilima vježbanja. Čak i ako ćete napraviti prešu kod kuće, trebat će vam posebna sportska oprema. Iako to možete učiniti sami.

Važno! Prešu je najbolje ljuljati na podu, jer nam je potrebna kruta baza. Obavezno upotrijebite prostirku za fitness ili jogu.

Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem. Nije važno u kojem će se obliku odvijati - to može biti ples, gimnastika, istezanje mišića. Glavna stvar je zapamtiti da su dobro zagrijani trbušni mišići ključ najučinkovitijih osnovnih vježbi.

do sadržaja ↑

Anatomija mišića trbušnog mišića

Kada je u pitanju kako napraviti prešu za kocke za djevojčicu, bit će korisno znati da trbušni mišići nisu ograničeni na samo 6-8 kockica. Kocke su samo vidljivi dio mišića na trbuhu, ispod kojeg se nalaze dublji slojevi. Naš tisak, kao i lumbalni mišići, odnosi se na mišiće korteksa - kompleks mišića koji je odgovoran za stabilizaciju zdjelice, kralježnice i kukova.

Važno! Jaki mišići su ravan trbuh, lijepo držanje i zdrava kralježnica.

Zatim opisujemo vježbe za tisak za djevojčice kod kuće za svaku mišićnu skupinu. U većini slučajeva preša mora biti ljuljana dok leži na podu.

do sadržaja ↑

Vježbe trbušnog rektusa

U površinskom sloju je mišić rektusa abdominis, koji je odgovoran za vidljivost tih vrlo kockica uz uvjet da imate nizak postotak masti. Ovo je čitav par mišića smješten na prednjoj trbušnoj mrežici. Ne dijeli se na donju ili gornju prešu. To odvajanje prihvaćeno je samo radi lakšeg razumijevanja. Mišić rektusa abdominis je 6-8 kockica, čija količina polazi od prirode na genetskoj razini i na to je jednostavno nemoguće utjecati.

Kakve će biti vježbe za tisak za djevojke kako bi transformirale ovaj dio svog tijela?

• Klasično uvijanje - zauzmite ležeći položaj na podu, ruke iza glave, noge zatvorene u koljenima. Podignite gornji dio tijela 20-30 cm od poda i zamrznite u tom položaju 3 sekunde. Radimo 2 pristupa - svaki s 15 pokreta. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti loptu.
• Zavoji - leže na trbuhu, ruke stisnute iza leđa, noge ispružene. Podignemo gornji dio tijela, otkidajući ga od poda što je više moguće, fiksiramo, radimo 5 brzih udisaja. Dakle radimo 2 pristupa - svaki s 10 pokreta.
• Podizanje nogu dok legnete je vježba jačanja za iscrpljivanje trbuha, izvodi se dok ležite na leđima, s ispruženim nogama. Stopala se polako dižu i postaju okomita na pod. Napravimo 1 pristup - 10 pokreta.
• Harmonika - izvodi se dok sjedi, s nogama ravno naprijed. Noge polako odvojite od poda za 20-30 cm, popravite ih nekoliko sekundi, a zatim povucite na prsa. Radimo 2 pristupa - svaki s 15 pokreta.
• Koraci na težini - vježbu izvodite dok ležite, ruke iza glave, noge ispružene. Podignite noge na 45 stupnjeva od poda, napravite brze pokrete koji hodaju. Napravimo 1 pristup - 25 pokreta svaki.
• Podizanje zdjelice i nogu iz sklonog položaja - izvodi se ležeći na podu, dok su noge savijene u koljenima. Zbog snage mišića pritiska podižemo zdjelicu, ispravljamo noge iznad glave. Napravimo 1 pristup - 25 pokreta.
• "Škare" - u leđnom položaju, noge su ispružene i podignute 30 cm od poda. Stopala prave ljuljajuće se ukrštajuće pokrete. Radimo 2 pristupa - svaki s 30 pokreta.

Važno! Kao što pokazuju studije, nema razlike u vježbama za "donje" i "gornje" pritiske. Svi oni doprinose radu čitavog mišića rektusa abdominis, samo neke vježbe donekle djeluju na donjem dijelu, a na nekim na gornjem dijelu.

do sadržaja ↑

Vježbe na oblim mišićima trbuha (unutarnje i vanjske)

Da biste napravili pritisak kod kuće za djevojke, ne biste se trebali uključiti u vježbe za ukošene mišiće trbuha, a još više ih radite s utezima.

Važno! Prečesto križno i bočno uvijanje, naginjanje s jedne na drugu stranu, korištenje dodatne težine, uopće ne uklanja strane, već čini struk širi. Zbog toga, ako želite ukloniti bočne stranice, kao i ojačati kožne mišiće, minimizirajte ili potpuno isključite bočne dinamičke vježbe, a obratite pozornost i na bočnu traku.

Vježbe za tisak:

• Križno uvijanje - izvodi se ležeći na leđima i u polusjedećem položaju, noge su na težini, koljena su savijena tako da su teladi paralelne s podom. Naizmjenično ispružite jednu nogu, držite u tom položaju nekoliko sekundi. Radimo 2 pristupa - svaki s 15 pokreta.
• Nagibi se sa strane na stranu - stoji, ritmički se nagnite lijevo i desno. Da biste ojačali opterećenje, možete koristiti bučice. Radimo 3 pristupa - svaki s 30 nagiba.
• Bočno uvijanje - radimo u leđnom položaju, savijajući noge u koljenima i povlačenjem na prsa. Držeći gornji dio tijela bez pokreta, pomoću sile pritiska bacamo savijene noge sa strane na stranu. Radimo 3 pristupa - svaki s 30 pokreta.

Važno! Mnoge djevojke jako griješe kad misle da vježbe na ukošenim (bočnim) mišićima trbuha vizualno čine struk uži od bokova. Zapravo je obrnuto - razvijeni kosi mišići čine figuru ravnomjernijom.

do sadržaja ↑

Temeljne vježbe

Vježba na mišićima korteksa samo je jedno - šipka, u koju su odmah uključene sve mišićne skupine. Nije usmjereno na pumpanje kockica, glavni joj je cilj ojačati korzet mišića, što će učiniti čvršći stomak i uži struk.

Klasična daska:

1. Prihvatite naglasak ležeći, oslanjajući se na čarape i podlaktice / laktove (ruke trebaju biti savijene 90 stupnjeva).
2. Zategnite trbušne mišiće i pazite da se leđa u donjem dijelu leđa ne savijaju, a stražnjica se ne diže (vaše tijelo treba biti poput ravne linije od pete do glave).
3. Zadržite ovaj položaj otprilike 30-60 sekundi.
4. Ponovite vježbu 3 puta.

Važno! Ako nemate snage za vježbu, pokušajte je olakšati - s naglaskom na savijena koljena. Tijekom savladavanja vježbi možete prijeći na druge, složenije opcije šanka.

Bočna traka:

1. Naglasite ležeći na boku, oslanjajući se na lakat desne ruke.
2. Odvojite kukove od poda i ispružite se.
3. Zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi.
4. Promijenite ruku i ponovite vježbu za drugu stranu.
5. Napravite 3 seta.

Daska s push-upima:

1. Zauzmite položaj klasične daske.
2. Podignite tijelo u gornji položaj, odmarajući se na rukama.
3. Držite se na gornjoj točki i ponovo se vratite u položaj naglaska na laktovima.

Skočni remen:

1. Zauzmite položaj klasične daske.
2. Krenite u mali skok, šireći se na stranu nogu.
3. Vratite se na početni položaj.

Produženje ruku:

1. Zauzmite položaj klasične daske.
2. Ispružite jednu ruku naprijed tako da postane paralelna s tijelom.
3. Držite se u ovom položaju i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite vježbu za drugu ruku.

Nosač:

1. Zauzmite položaj klasične daske.
2. Okrenite se na jednoj strani, zauzevši položaj "bočne trake".
3. Zadržite nekoliko sekundi.
4. Prevrnite se na drugu stranu, ponovo se zadržavajte.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još nekoliko puta.

do sadržaja ↑

Program za tisak kod kuće

Kao što se može vidjeti u praksi, crpljenje tiska svaki dan nije samo beskorisno, nego čak i štetno. Trbušni mišići, kao i ostali mišići, zahtijevaju pauzu za oporavak, koji traje najmanje 48 sati. Stoga, kako bismo napravili pritisak kod kuće, razmotrit ćemo program treninga za djevojčice, koji je osmišljen za nekoliko sati tjedno s naizmjeničnim setom vježbi.

Aktivnosti za djevojčice trebaju uključivati:

• 2 vježbe za mišiće rektusa abdominisa.
• 1-2 vježbe za temeljne mišiće.
• Vježba vakuum.

Skup vježbi br. 1:

• Podizanje nogu u skloni položaj - napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
• "Harmonika" - napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
• Bočno uvijanje - radimo 3 seta od 15 ponavljanja.
• "Planck" - radimo 3 seta po 30 sekundi.

Skup vježbi br. 2:

• "Koraci na težini" - napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
• Podizanje zdjelice i nogu iz sklonog položaja - radimo tri seta od 15 ponavljanja.
• "Škare" - radimo 3 seta od 15 ponavljanja.
• "Planck" - radimo 3 seta po 30 sekundi.

Kompleks vježbi br. 3:

• Otkloni - napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
• Klasično uvijanje - napravite 3 seta od 15 ponavljanja.
• Ispravljanje nogu - napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
• "Planck" - radimo 3 seta po 30 sekundi.

do sadržaja ↑

Vježba "Vakuum"

Gore navedene vježbe neće pomoći izgubiti težinu, smanjiti opseg struka i učiniti trbuh ravnim. Uz njihovu pomoć, dodaćete joj olakšanje (kocke će postati uočljivije) i to samo pod uvjetom da nemate višak kilograma. Međutim, postoji jedna vježba u kojoj su unutarnji trbušni mišići odgovorni za povlačenje trbušne mreže. Zove se vakuum.

Izvodeći ga svakodnevno, vi:

• Smanjite postotak unutarnje masti.
• Riješite se raširenog trbuha.
• Učinite svoj struk vizualno tanjim.
• Nabavite ravan trbuh bez rizika da vam pumpa želudac.

Za izvođenje vakuumske vježbe:

1. Stanite uspravno ili zauzmite ležeći položaj.
2. Polako duboko udahnite kroz nos.
3. Snažnim izdisajem riješite se zraka, snažno se uvlačeći u trbuh.
4. Ostanite u tom položaju 10-15 sekundi.
5. Izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta.

Ako ne pokušavate dobiti previše izražene kocke, već samo želite zategnuti trbuh i učiniti ga malo laskavim, onda je ova vježba samo za vas.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Izvodeći ove jednostavne, na prvi pogled, vježbe za tisak za djevojke kod kuće, možete postići lijep, ravan i ravnomjerno trbuh u prilično kratkom vremenu. Ugodan i učinkovit trening za vas!