Najbolje vježbe za donji pritisak za žene

Mnogi od onih koji žele imati izvrsnu štampu, počinju provoditi plan potpuno pogrešno. Štoviše, oni uopće nemaju pojma što je trbušni mišić, na koje je zone podijeljen. Pa ipak - to je važno jer svaki mišić treba trenirati na različite načine. To morate uzeti u obzir prije nego što izravno prijeđete na vježbe, jer će nepravilno dizajnirana nastava samo postati dodatno opterećenje i neće vas približiti vašem cilju. Pogledajmo najbolje vježbe za donji pritisak za žene i muškarce.

do sadržaja ↑

Što je tisak?

U sportu postoji takva stvar kao gornja i donja preša. To nam ne govori da su trbušni mišići nekako odvojeni ili postoje odvojeno jedan od drugog. Iskreno govoreći, u stvari postoji samo jedan rektusni mišić i nekoliko ukočenih. Rektusni mišić podijeljen je u tri zone:

1. Gornja.
2. Prosječni.
3. Donja.

Ali ovo je uvjetna podjela i temelji se na činjenici da je mišićna struktura u tako uvjetovanim zonama različita i na nju treba utjecati na različite načine. Integrirani, i što je najvažnije, pravilan pristup, može vam pomoći da učinkovito i prilično brzo napumpate tisak i postignete željeni učinak dugo očekivanog rezultata.

Važno! Pored toga, na ovaj način možete se riješiti boli između lopatica i leđa općenito.

Lijepi atletski trbuh je lijep. A, kao što znate, ljepota zahtijeva trud i žrtvu. Stoga, kako biste postigli željeni učinak, morate biti spremni na redovite i intenzivne treninge.

do sadržaja ↑

Preuzmite gornji dio

Praksa pokazuje da je mnogo lakše djelovati na gornji dio tijela, nego na donji, jer također sudjeluje u svakodnevnom životu, pomažući čovjeku da izdrži razne vrste opterećenja. Dakle, takozvana gornja presa svakodnevno trenira.

Važno! Osim toga, primijenjeni napori postaju brzo uočljivi, budući da gornji preša nije skriven iza tako velikog sloja potkožnog masnog tkiva, kao što je to slučaj s donjim trbuhom.

Vrhunsko prešanje možete učinkovito napraviti čak i kod kuće, glavna stvar je da vjerno i pravilno izvodite sljedeće vježbe.

kovrčav

Ova se tehnika smatra jednom od najučinkovitijih za gornji dio trbuha. Međutim, prije nego što započnete s vježbom, morate zapamtiti da se tijelo mora pripremiti. Takvu pripremu treba obaviti u roku od deset minuta, a nakon toga možete neposredno prijeći na vježbu:

1. Lezite leđima na pod, a noge treba saviti pod kutom od 45 stupnjeva, a ruke su namotane iza glave.
2. Na inspiraciju, polako podignite tijelo, samo njegov dio (lopatice) i pokušajte laktom doći do suprotnog koljena.
3. Dok izdahnete, spustite se u početni položaj.

Važno! Za početnike će biti dovoljna tri pristupa po deset puta. Postupno, iznos se može povećati i do pedeset puta.

Podizanje nogu

Glavni uvjet za ovu vježbu je glatkoća pokreta, to jest, ne možete napraviti oštre trzaje - sve treba raditi istim tempom:

• Lezite na pod na leđima, ruke se pružaju uz tijelo, noge također trebaju ležati ravne.

Važno! Radi praktičnosti možete leći na klupu i rukama je držati iza glave.

• Dok udišete, podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva.
• Držite ih u tom položaju nekoliko sekundi, a izdah ih spustite, otkidajući zdjelicu od površine na kojoj ležite.

na sklapanje

Ovo je prilično teška vježba, ali za trbušne mišiće vrlo je učinkovita:

• Ležeći na podu, izvucite ravne ruke iza glave, tvoreći jednu crtu s nogama i tijelom.
• Dok izdahnete, istovremeno podignite noge i ruke.

Važno! Pokušajte podići noge što je više moguće dok rukama pokušavate doprijeti do čarapa. Čini se da je tijelo presavijeno na pola.

• Zadržite se u tom položaju sekundu i dok izdahnete, pretpostavite početni položaj.

Važno! Ovo su samo neke učinkovite vježbe koje vam mogu pomoći da brzo postignete željeni učinak za gornji tisak.

do sadržaja ↑

Vježbe za donji tisak

Napuhavanje donjeg dijela preše nešto je teže u usporedbi s gornjim. Stvar je u tome što se u početku morate riješiti viška masnoće koja se ovdje akumulira i kod žena i kod muškaraca. I nikakve vježbe na tisku ne mogu ga pobijediti. Umjesto toga, preša naravno preuzima olakšanje i možete ispumpati donji dio trbuha, ali nitko to neće vidjeti ispod sloja masti.

Zato je za stvaranje lijepog donjeg dijela preše potrebno utjecati ne samo na fizički napor, već i promatrati pravilnu prehranu.

Važno! Kad pravilna prehrana postane način života, a količina masti ispod kože dosegne ne više od 10 posto, možete započeti intenzivne fizičke napore.

Vježbanje može pomoći da vježbe donjeg trbuha budu učinkovitije. To treba učiniti svaki put prije početka rada s donjim dijelom trbuha. Vježbe za donji pritisak mogu biti sljedeće.

Podizanje nogu:

1. Lezite na pod sa rukama iza glave, noge ispravljene.
2. Podignite noge u dvije etape: prvo 45 stupnjeva, zatim 90.
3. U svakoj fazi držite noge nekoliko sekundi.
4. Dalje, spustite noge na pod.

bicikl

Ova je vježba vrlo učinkovita kako bi se napumpao donji dio preše. Vježbu izvodite otprilike pet minuta, zatim napravite pauzu i ponovite još nekoliko puta.

Savijanje:

1. Lezite na pod sa rukama paralelnim s tijelom, a noge ravno.
2. Odvojite noge od poda i zaključajte se u položaju nekoliko sekundi.
3. Savijte koljena i privucite ih na prsa, otkidajući kukove od poda, zavijte.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Napravite gornju i donju prešu moguće je kod kuće bez odlaska u teretanu. Zahtijeva redovitost i kompetentan pristup. Ispravno dizajniran sustav treninga pomoći će učinkovito i prilično brzo napumpati novinare.