Kako napraviti uvijanje na tisku?

Napuhani trbušnjaci san su mnogih lijepih dama. Razvijeni mišići imaju estetski i lijep izgled. Uz to, tonirani fizički oblik ima pozitivan učinak na tijelo, jer istrenirani mišići trbuha podržavaju našu kralježnicu i smanjuju vjerojatnost bolesti mišićno-koštanog sustava. Na prvi pogled može se činiti da su časovi jednostavni i sasvim očiti: podići i uvrnuti torzo nekoliko puta. Ali ovo je samo općenita ideja treninga, zapravo vježbe imaju raznoliku tehniku ​​izvođenja, odnosno - rezultat. Zbog toga želimo detaljno reći kako napraviti uvijanje na prešu za djevojčice.

do sadržaja ↑

Preuzmite tisak

Dakle, ako se odlučite pobrinuti za sebe, dovesti svoju figuru u savršeno stanje, tada vježbe za tisak zauzimaju vodeće mjesto u kompleksu fizičke pripreme.

Malo anatomije

Da biste razumjeli kako napraviti uvijanje za tisak, trebate barem malo orijentacije u tome koji su mišići uključeni u to. U procesu fizičke aktivnosti ljudsko tijelo koristi sljedeće mišiće:

• Mišić rektusa abdominis. To je ravan i dug mišić koji počinje od prsa i završava u donjem dijelu trbuha. Štoviše, njegov široki gornji dio sužava se prema dnu, a upravo se na tom mjestu najčešće nakupljaju najgluplje masnoće.

Važno! Ti mišići formiraju prekrasan reljef trbuha.

• Poprečni trbušni mišići. Ti mišići okružuju cijeli trbuh.

Važno! Njihova oteklina neće biti primjetna, budući da su mišići smješteni duboko, ali povećavaju ton trbuha.

• Oblik mišića. Oni su zauzvrat unutarnji i vanjski. Upravo ti mišići čine struk tanjim, a vaša cijela silueta postaje puno vitkija.

Važno! Upravo su vanjski kosi mišići najočitije vidljivi.

• Pecreis glavni mišić. Ovo je uparena skupina mišića koja se nalaze na prednjem dijelu prsnog koša. Ti mišići su uključeni tijekom gornjih tipova vježbi.

Važno! Prednost rada na takvim mišićima nije samo ispumpan želudac, već i zategnuti prsa.

Prednosti vježbanja

Vjerojatno vas zanima ne samo tehnika kako napraviti press curl, već i prednosti takvog fizičkog treninga. Evo nekoliko prednosti ovih aktivnosti:

• Možete vježbati i kod kuće.
• Nema potrebe za dodatnom ili posebnom sportskom opremom.
• Svestranost uvijanja omogućuje vam da napumpate sve mišiće trbuha i stvorite lijep reljef.
• Tehnika uvijanja dobra je za početnike, jer su vježbe jednostavne za izvođenje.

Opća pravila za uvijanje

Označimo nekoliko principa kako vršiti uvijanje u tisku:

• Prije nego što počnete baviti se sportom, morate se zagrijati. Laka vožnja može biti najbolja opklada.
• Započnite niz vježbi s jednostavnijim i lakšim. Tako se tijelo prilagođava opterećenju.

Važno! Ako smatrate da je trening lak, prijeđite na još težu razinu: povećajte broj preokreta i pristupa, kao i tehniku ​​izvođenja vježbi.

• Uvijanje trebate izvesti prilično točno. Pretjerani pritisak na intervertebralni disk prepun je ozljeda leđa, a ako takvi problemi već postoje, tada prvo stavite valjak ispod leđa. Pružit će prirodnu zakrivljenost kralježnice.Ova će tehnika biti relevantna za ljude sa sjedećim radom.
• Vrti se polako, bez trzaja.
• Ne dirajte grudi bradom.
• Ne stavljajte ruke iza glave u bravu, a na taj način povucite se za vrat u fazi podizanja torza.
• Ne zadržavajte dah ako izdahnete napori ili kontrakcijom.
• Ne možete se nasloniti nakon oštrog uvijanja o pod, polako spuštajte tijelo.

do sadržaja ↑

Tehnika uvijanja

Sada razmotrite konkretne vrste vježbi i nijanse njihove provedbe.

Ravne zavoje

Kako napraviti uvijanje na tisku ovom tehnikom? Ovo opterećenje je dizajnirano za rad mišića rektus abdominis. Budući da se sužava na zdjelicu, u njezinom donjem dijelu nalazi se manji broj živčanih završetaka. Takva fiziologija ima određene značajke, koje se sastoje u činjenici da isti primijenjeni napori imaju različite rezultate. Kontrakcija mišića donjeg dijela mišića rektusa manje je učinkovita, a nakupljanje masnih naslaga na ovom području otežava trening.

Važno! Kao rezultat, gornji dio preše razvija se bolje od donjeg. Upravo tehnika izravnog uvijanja pridonosi toniziranju donjeg tiska, jer tehnika utječe na cijelu muskulaturu.

Stoga ne postoje posebne vježbe za pumpanje donjeg tiska. Za olakšanje ovog dijela trbuha potrebno je povećati intenzitet opterećenja, kao i prilagoditi prehranu kako bi se smanjio sadržaj potkožne masti.

Tehnika vježbe:

• Zauzmite početni položaj. Ležeći na podu, ledja se čvrsto priliježe površini. Stavite noge na lagano povišenje. U ove svrhe mogu biti prikladne stepenice, klupe ili fitball. Kut između potkoljenice i bedra treba biti ravan.
• Položaj ruku tijekom nastave ovisi o vašoj razini tjelesne spremnosti. Ako ste početnik, preporučljivo je smjestiti ih bliže zdjelici, ovaj će položaj olakšati uvijanje. I dodatno komplicirajte vježbu: držite ruke na glavi ili utkane u bravu iznad krune. Zadnja opcija je najteža.
• Uvijanje se izvodi dok izdahnete. U ovom trenutku morate torzom posegnuti za zdjelicom. S ravnim leđima, ova se vježba ne može izvesti. Stoga, zaokružujući leđa, odvojite lopatice od poda.

Važno! U solarnom pleksusu trebali biste osjetiti maksimalnu kontrakciju mišića. Zaključajte ovaj položaj na nekoliko sekundi.

• Udahnemo i polako se vraćamo u početni položaj, ali ne do kraja.

Važno! Osnovni princip uvijanja je stalno smanjivanje mišića bez opuštanja.

I još nekoliko preporuka o tome kako zavrtjeti štampu:

• Svaki trening trebao bi se sastojati od najmanje 10 setova, a interval između njih je oko 40 sekundi.
• Velika amplituda uvijanja doprinosi bržem pojavljivanju lijepog reljefa trbuha.
• Pokušajte približiti čelo što je moguće bliže kuku, zadržavajući zaobljena leđa.

obrnut

Druga vrsta učinkovite vježbe je obrnuto uvijanje. Kad se izvode, donji dio tijela se podiže prema prsima.

Važno! Najprikladnije je izvoditi takve vježbe na vodoravnoj klupi. Nagnuta površina je također savršena za ovu svrhu, osim toga, povećaće učinkovitost treninga zbog veće amplitude uvijanja.

Kako napraviti uvijanje za tisak u ovoj tehnici? Mehanizam vježbe može se objasniti na sljedeći način: preklopiti tijelo, podići stražnjicu i usmjeriti ih prema glavi.

Korak po korak izgleda ovako:

1. Zauzmite položaj, ležeći na klupi, na podu. Ruke postavite ovisno o treningu: paralelno s tijelom u početnoj fazi, ili izađite iza glave, ako ste već spremni za opterećenja.
2. Savijte koljena, pomaknite kukove prema prsima.
3. Kad su kukovi okomiti na klupu, popravite ovaj položaj. Udahnite i zadržite ovu pozu još sekundu.
4. Dok izdahnete, ispružite zdjelicu prema glavi, čineći opipljive napore.
5. Nakon toga, udahnite i polako spustite bokove, ali ne u potpunosti, bez dodirivanja površine klupe.

Maksimalni pristup koljena glavi povećava opterećenje mišića. Ovom vrstom vježbanja mišići donjeg dijela leđa se istežu.

Važno! Kako bi se spriječilo zakrivljenost kralježnice, uvijanje treba obaviti samo okomito, bez odstupanja na strane.

Sva uvijanja uvijek se izvode u stalnom napetosti mišića, dok je glavni aspekt kvaliteta vježbanja, a ne količina.

Bočne mrvice

Mrvice su drugo ime za uvijanje. Bočne vježbe najbolje se izvode u kombinaciji s tehnikom izravnog uvijanja. Takve se aktivnosti opetovano ponavljaju. U jednom pristupu, napravite oko 20 zavoja, optimalno je napraviti tri takva pristupa u svakom smjeru. Ne pravite pauzu između setova.

Kako napraviti prešu za kovrče? Tehnika je sljedeća:

• Lezite na leđa na podu. Savijte noge u zglobovima koljena, odvedite ih u stranu sve dok bedro ne leži na podu.
• Postavite suprotnu ruku na nogu koja leži na podu iza glave, a dlanom primite gornju stranu torza. Na taj način osjetit ćete kontrakciju mišića.
• Dok izdahnete, zategnite bočne trbušne mišiće, okrenite torzo prema gore, podižući ramena od poda.

Važno! Ne treba težiti do nogu laktom, jer ova vrsta vježbe ne zahtijeva veliku amplitudu. Bit će dovoljno odvojiti rame nekoliko centimetara gore.

• Udahnite, polako zauzmite početni položaj.

Potrebno je smanjiti samo bočne trbušne mišiće, tijekom procesa treninga nije potrebno naprezanje vrata.

Važno! Položaj glave ne smije biti prenizak, ili - naprotiv, podignut prema gore.

Obliko uvijanje

Ova vrsta vježbe uključuje iste mišiće kao i prethodna vrsta vježbe. Samo je tehnika izvršenja drugačija. Doznajmo kako napraviti uvijanje na prešu ove vrste:

1. Početni položaj - ležite na leđima, jedna ruka je iza glave, a druga leži uz tijelo.
2. Stavite noge na lagano uzdignuće. Klupa ili niska stolica će učiniti stolicu.
3. Izvršite drobljenje, dok je potrebno podići rame ruke koja je namotana iza glave. Naporite dosegnuti suprotno koljeno ramenom.
4. Uvijanje se izvodi na izdisaju, a udahnite tijelo u početni položaj.
5. Promijenite ruke i smjer drobljenja.

Važno! Treba napomenuti da se s oblinama i bočnim zavojima treniraju unutarnje i vanjske vrste mišića. Dakle, ugovorom unutarnjeg kosog mišića automatski trenirate vanjski mišić na suprotnoj strani.

Dvostruka mrvica

Mi ćemo vam detaljno reći kako napraviti uvijanje za tisak u tako učinkovitoj tehnici:

1. Zauzmite položaj leđa.
2. Ruke držite iza glave, a laktovi usmjereni u stranice.
3. Savijte noge u zglobovima koljena, postavite punim stopalom na pod.
4. Izdahnite dok podižete noge i trup jedan prema drugome.
5. Zaključajte ovaj položaj na nekoliko sekundi.
6. Uzmite si vremena, vratite se u početni položaj.

Važno! Pokušajte koljena približiti prstima što je više moguće.

Boksački preokreti

Tehnika koju koriste profesionalni sportaši vrlo je učinkovita. Postoje dvije vrste vježbi:

• Zauzmite položaj dok leži na podu. Lagano savijte noge u zglobovima koljena. Odvojite lopatice od poda i odmah se vratite u početni položaj, bez opuštanja trbušnih mišića.

Važno! Potrebno je proizvesti uvijanje u vrlo intenzivnom režimu i stalnoj mišićnoj napetosti.

• Opet zauzmite ležeći položaj na podu, postavite noge savijene u koljenima do punih stopala. Savijemo ruke u laktovima, čvrsto pritisnemo uz tijelo, stavimo šake blizu brade.Zategnite trbušne mišiće i podignite lopatice, u tom položaju napravite torzo u krugu u smjeru kazaljke na satu. Napravite 10 krugova u svakom smjeru.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Vjerujemo da će vam takve informacije sigurno dobro doći kako biste vašem trbuhu pružili savršen oblik. Postoji nekoliko vrsta tehnika kako napraviti uvijanje na prešu za djevojčice, od kojih svaka razvija zasebnu mišićnu skupinu. Možete koristiti bilo koju vrstu mrvice u svojim vježbama, ali za prekrasan teren, preporučujemo vam da vježbe izvodite sveobuhvatno.