Kako napraviti tisak?

Da biste bili zdravi i imali lijepu figuru koja će privući pažnju suprotnog spola, nije potrebno ići u teretanu ili fitnes centre. Možete sebi napraviti ravan i lijep struk kod kuće uz značajne uštede u obiteljskom proračunu. Da biste to učinili, samo trebate započeti raditi vježbu s opterećenjem za jačanje mišića apsusa. Nažalost, zbog činjenice da mnogi ljudi nepravilno pumpaju tisak ili ne slijede potreban broj pristupa, rezultat takve obuke ostaje nezapažen. Da bi vaši napori bili produktivni, a postigli potrebne količine, trebali biste znati kako pravilno raditi tisak, jer je to osnova lijepe i tonirane figure. O tome ćemo govoriti u ovom članku.

do sadržaja ↑

Osnove ispravnog kolebanja tiska

Postoji nekoliko univerzalnih savjeta i načina izvođenja vježbi za područje tiska. Zbog svoje svestranosti pogodni su i za žene i za muškarce. Većina već ima iskustva s ovim tjelesnim aktivnostima, pa pokušavaju provoditi trening kod kuće. Nažalost, ponekad izvođenje ovih vježbi kod kuće ne mora uvijek biti točno ili je usmjereno na grupu trbušnih mišića koju pokušavate napumpati.

Važno! Najvažnija stvar je vaše blagostanje. Ako se ne osjećate dobro, nedavno ste podvrgli operaciji ili ste ozlijeđeni, takve fizičke aktivnosti za vas su strogo kontraindicirane. Sport treba liječiti i razveseliti, ali ne i naštetiti!

Iz tog razloga, stručnjaci i fitnes treneri razvili su niz osnovnih savjeta koji će vam pomoći ne samo da pravilno radite tisak, već i kontrolirate sebe tijekom vježbanja:

• Prozračite sobu prije nastave tako da u njoj bude više svježeg zraka.
• Nikad ne počnite raditi s lošim raspoloženjem.
• Unaprijed pripremite čašu vode jer ćete za vrijeme nastave sigurno osjetiti žeđ.
• Da biste održali ravnotežu vode dnevno, trebate piti najmanje 1,5 litara vode.
• Lekciju treba izvoditi samo na tvrdoj podlozi kao što je pod. Kauči i kreveti nisu prikladni za ove svrhe.
• Tisak morate nježno preuzeti bez naglih pokreta i trzaja.
• Opterećenje treba odabrati jednako fizičkim sposobnostima, postupno ga povećavajući.
• Prije svakog treninga obavezno se zagrijte.
• Ako tijekom vježbanja osjetite napetost i kontrakciju mišića u trbušnoj šupljini, to znači da radite sve kako treba.
• Izbjegavajte velike intervale između setova.
• Da biste postigli željeni rezultat, trebate redovito raditi fizičke vježbe.
• Trbušni mišići dijele se na ravne i ukošene. Za svaku mišićnu skupinu razvijaju se različite vježbe.

Važno! Od velike važnosti za pravilno ljuljanje tiska je davanje daha. Trebao bi biti miran i ujednačen. Ustajući, trebali biste izdahnuti zrak, a ležeći na leđima - udisati.

• Odaberite vježbe koje lako možete raditi.
• Uvijek se pridržavajte ispravnog slijeda vježbi: donji pritisak - kosi mišići - gornji pritisak.
• Potresnim pritiskom trebate koristiti samo trbušne mišiće, ali ne i vrat.
• Raditi lekciju dnevno ne vrijedi.Idealna opcija bio bi trening 2-3 puta tjedno.
• Uravnotežite prehranu.
• Pokušajte raditi vježbe ne samo u sklonom položaju.
• Tijekom treninga, da bi se postigao dobar rezultat, potrebno je crtati u trbuhu.
• Fotografirajte i izmjerite količinu. Snimite svoja postignuća svaki mjesec ili tjedan - ovo je sjajan motivator!

Važno! Ako osjetite bol u leđima, odmah trebate prekinuti trening i posavjetovati se s liječnikom.

do sadržaja ↑

Početna osnovna tjelovježba

Unatoč jednostavnosti izvođenja ovih vježbi, predloženi kompleks pomoći će vam da uklonite dodatne, toliko omražene centimetre od struka, i uz stalnu upornost napumpavajte mišiće pritiska dok se ne pojave kockice reljefa:

• Škare. Lezite na pod. Leđa treba čvrsto pritisnuti. Ruke trebaju biti smještene duž tijela. Podignite noge pod kutom od 30-50 stupnjeva i napravite ih naizmjeničnim pokretima gore i dolje.
• Planck. Lezite na pod licem prema dolje. Popeti se na laktove i usredotočiti se na čarape. U tom položaju morate ostati najmanje nekoliko minuta.

Važno! U ovoj vježbi glava, leđa i noge trebaju tvoriti jednu ravnu liniju.

• Uspon tijela. Lezite na leđa, savijte koljena i usredotočite se na njih. Ruke trebaju biti ravne i podignute. Dalje - podignite lopatice za 25-30 stupnjeva i zamrznite nekoliko sekundi u ovom položaju. Nakon toga - polako se vratite u početni položaj.
• Preklopni. Lezite na leđa i čvrsto pritisnite zdjelicu i donji dio leđa na pod. Podignite tijelo i ravne noge u isto vrijeme.
• Fold. Sjednite na rub stolice, čineći naglasak rukama iza. Savijte noge, povlačeći koljena prema bradi.
• Vakuum. Jedna od najučinkovitijih vježbi za uklanjanje dodatnih centimetara u struku. Stanite pred ogledalo i uvucite se u trbuh što je više moguće, držite najviše 30 sekundi. Ponovite ovu vježbu najmanje 15 puta dnevno.

Važno! Ovu vježbu možete raditi tijekom dana, čak i na poslu.

• Uvijanje laganja. Lezite na leđa i donji dio leđa na pod. Noge trebaju biti savijene u koljenima, a ruke sklopljene iza glave. Podignite trup naizmjenično udesno i lijevo.

Važno! Pazite da u ovoj vježbi rade samo trbušni mišići, a ne vrat i ruke.

do sadržaja ↑

Kako napumpati presu pomoću kućnih strojeva za vježbanje?

Ako lak način nije vaš, tada će kućni strojevi za vježbanje biti sjajni pomagači u potrazi za lijepim oblicima. Zahvaljujući njima, brzo ćete naći ravnu prešu i lijep struk.

Koristimo nagnutu klupu

Da biste pravilno izveli tisak kod kuće, morate slijediti sljedeći redoslijed postupaka:

• Lezite na leđa leđima i zaključajte noge na valjku.
• Spojite ruke s "bravom" i položite je iza glave.

Važno! Tijekom vježbe vrat bi trebao biti ravan.

• Čvrsto povucite trbuh, dok izdahnete počnite podizati ramena.
• Jednom kada su trup i noge pod pravim kutom, zamrznite u tom položaju nekoliko sekundi.
• Dok udišete, polako se spustite na klupu u prvobitni položaj.

Preuzmite gornji pritisak na vodoravnoj traci

Ova metoda pomoći će vam da napumpate gornju stiskalu bez pribjegavanja pomoći fitness trenera. Da biste to učinili, trebat će vam najobičnija vodoravna traka, koja se nalazi gotovo u svima u dvorištu.

Važno! Kako bi se izbjegle ozljede tijekom postupka, palac bi trebao uvijek biti na dnu prilikom hvatanja za šipku.

Redoslijed vježbe:

• Objesite se na ruke i savijte noge.

Važno! Nikada nemojte prebacivati ​​slučaj.

• Udahnite, polako se savijte i povucite noge do razine struka.
• Na nadahnuću polako spustite noge u njihov izvorni položaj.

Ovu vježbu najbolje je izvoditi nekoliko puta, ali s obzirom na vaše fizičke mogućnosti.

Važno! Jednom kada ovladate ovom metodom, to može biti malo komplicirano.Za to bi koljena trebala biti povučena ne do struka, već do prsa, a zatim do brade.

Izrada fitball preše

Ovaj simulator pomaže ispumpati područje donjeg tiska, što je posebno važno za žene.

Vježba broj 1:

1. Lezite na leđa, a kuglu stisnite između nogu. Ruke bi trebale ležati čvrsto uz tijelo.
2. Zatim podignite noge tako da budu pod kutom od 30 stupnjeva i naizmjenično dodirnite bočnu stranu nogu prema podnoj površini.

Vježba broj 2:

1. Sjednite na loptu tako da vam je sav naglasak na nogama.
2. Poduzmite korake tako da se lopta kotrlja iza leđa.
3. Dokazujući ga uz rame, postupno, na isti način, vratite se u početni položaj.

Vježba broj 3:

1. Lezite na pod i čvrsto pritisnite donji dio leđa na površinu.
2. Savijte noge do koljena, a loptu držite iznad glave na ispruženim rukama.
3. Podignite ramena, stavite loptu između stopala i polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite ovu vježbu, samo obrnutim redoslijedom.

Kotač s valjkom da vam pomogne

Da biste postigli fenomenalne rezultate, na ovom simulatoru trebate napraviti oko 8 minuta.

Vježba broj 1

Klečeći, ruke naslonjene na kvaku. Lagano pomaknite kotač naprijed naginjući tijelo, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

Vježba broj 2

Sjednite na pod i stavite noge na dršku valjka. Počnite dizati tijelo i ispravljati noge u isto vrijeme.

Vježba broj 3.

Stopala postavite širine 50 centimetara, a pritom držite razinu tijela. Držite valjak rukama, savijte se i stavite ga na pod. Počnite ga valjati dok grudima ne dodirnete površinu poda.

do sadržaja ↑

Glavne pogreške koje se rade prilikom ljuljanja tiska

Kako bi vaši treninzi bili učinkoviti, donosimo vašoj pažnji popis često počinjenih grešaka tijekom ljuljanja tiska, koji ne samo da mogu drastično usporiti proces sagorijevanja masnog tkiva, već i naštetiti vašem zdravlju:

• Redovno premještajte nastavu sljedeći dan. Jedini razlog zbog kojeg možete pomaknuti raspored nastave je neiskrenost. Što ih više odložite, manje ćete šanse da ih napravite.
• "Heroj prvog treninga." To znači da u prvom treningu većina "postavlja traku što je moguće više", a onda, zbog bolova u mišićima, odbijaju to uopće raditi.

Važno! Na prvom treningu trebalo bi slijediti oko 70% ukupnog plana.

• Nepravilna tehnika izvođenja. Ovo je temeljna pogreška koju čine svi. Za vrijeme nastave uvijek uzimajte u obzir činjenicu da glavna stvar nije količina, već kvaliteta.
• Prekomjerno naprezanje na vratu. Uvijek je potrebno osigurati da rade samo trbušni mišići. Podizanje tijela vratom neće vam donijeti nikakav rezultat.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Svatko može imati lijepu i vitku figuru. Da biste to učinili, ne morate ići u skupe fitness centre i unajmiti osobne trenere. Dodatne centimetre možete ukloniti sami kod kuće. Trebali biste uspostaviti samo pravilnu prehranu i odraditi jednu od tih skupina vježbi, koja je gore opisana. Nećemo reći da je to vrlo lako. Trebat će vam značajan fizički napor i izdržljivost. Ali ako ne odustanete i učinit ćete sve kako treba, tek tada ćete dobiti uzdignuti trbuh i lijep struk, kojem će mnogi zavidjeti.