Kako napraviti bar za novinare?

Šipka je jedna od izometrijskih vježbi koja se izvodi statički. S pravom je prepoznat kao univerzalni i najučinkovitiji tip treninga za jačanje trbušnih mišića i podizanje cjelokupnog tonusa. No, kako biste postigli željeni učinak, vrlo je važno znati kako pravilno napraviti šipku za tisak, jer o tome ovisi konačni rezultat vašeg treninga. U ovom ćemo članku otkriti sve tajne izvođenja ove vježbe kako biste postigli fizički oblik kojem težite.

do sadržaja ↑

Značajke tehnike

Šipka je vrlo učinkovita vježba, zahvaljujući kojoj možete održavati sve svoje mišiće u dobroj formi. U procesu njegove provedbe, podrška se oslanja isključivo na bodove, koji se mogu računati od dvije do četiri, ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi. Suština ovog treninga je da se nekoliko sekundi "visite" nad podnom površinom.

Važno! Unatoč prividnoj jednostavnosti, uz pravilno izvođenje šipke teško ćete se snaći, a u početku će mišići koji su uključeni u rad možda čak i boljeti.

do sadržaja ↑

Pravi efekt treninga

Šipka je idealna vježba za prevenciju osteokondroze, jer su u njenu provedbu uključeni lumbalni mišići i vratna kralježnica.

Važno! Stojeći u šanku, trbuh uvijek treba uvući unutra i ne spustiti!

Osim mišića kralježnice, tijekom treninga su uključeni i drugi, kao što su:

• Unutarnji i vanjski mišići tiska;
• Mišići stražnjice;
• Mišići donjih i gornjih ekstremiteta.

Također, šank je dobar u tome:

• Omogućuje vam vježbanje bez sportske opreme;
• Kratko vrijeme stežete napete i ispucane mišiće;
• Izvrsna je vježba za rehabilitaciju nakon ozljeda;
• Povećava izdržljivost;
• Pogodno za sve, bez obzira na spol ili fizičku kondiciju;
• Povoljno djeluje na mišiće kralježnice i jača ih;
• Izvrsna je vježba za zagrijavanje mišića prije ozbiljnijih treninga;
• Zbog činjenice da su mišići istegnuti, napetost se oslobađa od njih;
• Tijekom izvođenja šanka ne trenira se samo lik, već i sposobnost da se usredotočite na nešto.

Važno! Vježbanje daske strogo je zabranjeno kada:

1. Povišena tjelesna temperatura;
2. Bol u trbuhu različite prirode;
3. hipertenzija;
4. Vrtoglavica.

Ako imate zdravstvenih problema, najbolje je konzultirati liječnika prije početka nastave.

do sadržaja ↑

Pritisnite remen - kako to učiniti ispravno?

Prije nego što počnete trenirati, trebali biste shvatiti da izgled svog tijela možete poboljšati samo ako ispravno izvodite ovu vježbu. U suprotnom, učinak će biti nula. Kao i kod ostalih vježbi, i za traku je potreban prethodni trening i zagrijavanje mišića. Stoga prije početka vježbanja:

• Stanite uza zid tako da su dodirne točke u razini stražnjice, lopatica i vrata.
• Povucite ramena prema dolje, a zdjelicu malo naprijed. Zategnite trbušne mišiće.

Važno! Trebali biste imati odmak između zida i donjeg dijela leđa kako biste dlan lako prolazili.

• Zaključajte ovaj položaj.
• Učinite 10 udisaja i odmaknite se od zida.

Nakon što se vaše tijelo pripremi, možete prijeći izravno na samu vježbu. Zatim detaljnije razmotrimo raznolikost dasaka i kako to pravilno učiniti.

klasična

Ako ste početnik, časove biste trebali započeti s ovom vježbom, jer je osnovna:

• Lezite na pod spuštenim trbuhom.
• Savijte laktove tako da kut savijanja iznosi 90 stupnjeva.
• Idite na ležeći položaj s naglaskom. Vaše tijelo treba biti ispruženo poput niza.

Važno! Vaša podrška treba biti pri ruci i podlakticama, a laktovi trebaju biti strogo ispod ramena.

• Zategnite trbušne mišiće i zategnite stražnjicu.
• Donji dio leđa držite ravno, a bokove ne savijajte.

Ova vježba se radi na isticanju i održava se do prve pojave nelagode u mišićima. Za početak možete započeti s 10 sekundi, postepeno povećavajući do 2 minute.

Važno! Ako vam je teško zauzeti takav stav, u početku možete kleknuti.

Plankajte na ravne ruke

Zahvaljujući ovoj vježbi, možete dobro vježbati trbušne mišiće:

1. Ruke stavite izravno ispod ramena.
2. Izravnajte noge tako da se ne savijaju u koljenima.
3. Ispravite leđa i podignite glavu.
4. Zategnite stražnjicu i zategnite trbuh.

Važno! Za pravilno izvršavanje ove vježbe vrlo je važno da je pogled usmjeren samo izravno.

bočni

Izvodeći ovu verziju šipke, možete dobro pumpati pokosne mišiće pritiska:

1. Rasporedite noge tako da budu jedna na jednoj ili jedna ispred druge.
2. Zategnite aps maksimalno.
3. Stavite ruku na donji dio leđa ili je povucite prema gore.
4. Zategnite zdjelicu.

Važno! Ovisno o složenosti, ovu vježbu možete izvesti i na ravnoj ruci i na savijenom laktu.

Da biste brzo postigli željeni učinak, bočnu traku treba držati 30 sekundi sa svake strane u 3-4 pristupa.

Torzijska traka:

• Postanite u početnom položaju, fokusirajući se na ispružene ruke.
• Dok izdahnete, okrenite donji dio tijela u stranu.
• Držite ovaj položaj oko jedne minute.
• Okrenite kućište u suprotnom smjeru i ponovite iste korake.

Stražnji remen

Stojeći u tom položaju, možete koristiti glutealne i tele mišiće:

• Lezite na leđa i usredotočite se na ruke.

Važno! Ruke trebaju biti široke ramena i tvore pravi kut.

• Podignite kućište i pogledajte strop.
• Zaključajte u tom položaju 30 sekundi.
• Ponovite vježbu oko 3-4 puta.

Važno! Ako vam se ova vrsta remena daje s lakoćom, tada možete zakomplicirati podizanjem noge gore.

„Stol”

Zahvaljujući ovoj vježbi ojačat ćete ruke, ispružiti ramena i zategnuti mišiće trbuha. Da biste izveli policu za vježbanje:

• Kao i u prethodnoj verziji, potrebno je leći na leđa i staviti naglasak na ruke.
• Savijte koljena.

Važno! Koljena trebaju biti usmjerena samo u jednom smjeru.

• Držite tijelo u tom položaju 30 sekundi.

do sadržaja ↑

Pogreške koje treba izbjegavati

Kako bi izvršenje šipke bilo učinkovito i donijelo željene rezultate, vrlo je važno znati tipične pogreške koje se čine u procesu kako bi ih se u budućnosti moglo izbjeći. Evo najčešćih:

• Nepravilan položaj lumbalne kosti. Ako se donji dio leđa nalazi ispod ili iznad željene razine, tada se učinkovitost treninga svodi na nulu.
• Pogled usmjeren u pod. Zbog činjenice da vratna kralježnica nije pravilno postavljena u tom položaju, možete osjetiti bol.
• Često ili sporo disanje. Komplicira vježbanje i smanjuje zasićenost kisikom.
• Dugi prilazi. U ranim fazama, kada tijelo još nije trenirano, bolje je napraviti male, ali česte pristupe, jer će oni biti korisniji.
• Neredovne aktivnosti. Trening bi trebao biti redovit i monoton. Izvršenje trake trebalo bi se odvijati svakodnevno.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Šipka - ovo je jedna od osnovnih vježbi koja se može izvoditi kao neovisni trening, ili je uključiti u skup vježbi. Najvažnije je to učiniti ispravno i ne pogriješiti. Slijedeći savjete i preporuke naših stručnjaka, što prije ćete pronaći stan i napuhanu prešu, a da pritom ne potrošite puno vremena i novca na posjetu skupocjenim teretanama.