Kako napraviti vakuum želuca za trbušnjake?

Kako napraviti vakuum želuca za trbušnjake? Mnogi nisu ni čuli za takvu vježbu, a što možemo reći o poznavanju tehnike izvođenja. Ako želite ravan trbuh, ali dijeta i redovita tjelesna aktivnost ne pomažu puno, a prijatelji vas i dalje pitaju koliko dugo ste trudni, to znači da ne radite sve kako treba. Ovu je manu vrlo lako riješiti. Ovaj članak će vas prosvijetliti po pitanju ravnog savršenog trbuha i pomoći vam da poboljšate svoju figuru na prilično jednostavan način.

do sadržaja ↑

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće

Obvezna atribut sportske figure je uski struk i ravan trbuh. Bez obzira što rezultati obećavaju, nijedan program treninga poput "ravnog trbuha u 10 minuta dnevno" neće vam pomoći. Glavni uvjet sagorijevanja masti u trbuhu je pravilna prehrana.

Važno! Za održavanje ispravnih proporcija figure, osoba mora potrošiti više kalorija nego što je primi s hranom.

Koje su prednosti posebnog treninga za trbuh?

• Vježba na tisku savršeno pumpa mišiće tiska, ali teže vježbe, poput čučnjeva, kalorije sagorijevaju mnogo učinkovitije.
• Postoji još jedna vježba koju sportaši koriste kako bi stvorili ravan trbuh i smanjili struk. Pozajmljeno je iz joge i naziva se "vakuum trbuha".

Važno! Poznati Arnold Schwarzenegger redovito je obavljao ovu vježbu. Stoga mu je struk, usprkos ogromnoj mišićnoj masi, ostao vrlo uzak. Zahvaljujući "vakuumu trbuha" glumac se mogao pohvaliti s toliko poželjnim leđima u obliku slova V.

do sadržaja ↑

Anatomija mišića trbuha

Da bismo razumjeli kako pravilno napraviti trbušni vakuum za tisak, prvo ćemo se upoznati s anatomijom mišića ovog područja:

• Klasične vježbe za trbušne mišiće, poput podizanja nogu, uvrtanje i drugih, uglavnom rade na mišiću rektusa abdominisa, koji se često dijeli na gornji i donji aps.
• Vježba „vakuum za stisak“ omogućava vježbanje poprečnog mišića koji se nalazi ispod rektusa i ukočenih mišića trbuha. Igra ulogu prirodnog "pojasa", vizualno sužavajući struk. Ojačavši ovaj mišić, lakše će joj se "držati za trbuh" i neće "ispadati", jer je to često ozbiljan problem čak i mršavih i vitkih djevojaka.

do sadržaja ↑

Prednosti vježbanja

Izvodeći ovu vježbu, imate pravo računati na sljedeći rezultat:

• Uklanjanje rasterećenog trbuha. Ovaj nedostatak figure proizlazi iz lošeg razvoja poprečnog trbušnog mišića.
• Smanjenje visceralnog sloja masti koji okružuje unutarnje organe.
• Sužavanje struka u prilično kratkom vremenu.
• Vizualno povećanje prsnog koša.
• Razvoj poprečnih trbušnih mišića.
• Prisilni iscjedak je jači sa zatvorenim nosom i ustima.
• Bolja kontrola nad cijelim trbuhom.
• Ravan trbuh bez straha da će pumpati prešu.
• Stabilizacija kralježnice i smanjenje boli u donjem dijelu leđa.
• Sprječavanje propadanja unutarnjih organa.

Važno! Značajna prednost ove vježbe je mogućnost izvođenja bez prisutnosti posebne opreme u kući ili uredu.

do sadržaja ↑

Kako napraviti vakuum za tisak?

Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro prije jela. Prije nastupa ne pijte i ne jedite.

Glavna značajka tehnike izvođenja ove vježbe je pravilno disanje:

• Prvo morate duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usta, oslobađajući pluća iz zraka.
• Maksimalno pritisnete prednji zid trbuha na kralježnicu, u ovom trenutku čini se da su unutarnji organi gurnuti prema gore, ispod rebara.

do sadržaja ↑

Mogućnosti vakuuma za trbuh

Ovu vježbu možete izvesti u nekoliko varijacija:

• Leže s ravnim ili savijenim nogama.
• Na sve četiri na podu.
• Pregledavanje.
• Stojeći

Važno! U pravilu je najlakše krenuti iz položaja sklonog sjedeći ili na sve četiri. Najteža opcija je izvesti "vakuum za trbuh" dok stojite.

do sadržaja ↑

Vakuum na tisku - kako to učiniti?

Budući da postoji nekoliko varijacija u izvedbi ove vježbe, razmotrit ćemo svaku od njih.

Ležeći položaj

Početni položaj u ovom slučaju je ležanje na podu sa savijenim ili ravnim koljenima, s rukama oslonjenim na pod. Po želji, dlanovi se mogu položiti na trbuh, tako da možete kontrolirati funkcionalni rad mišića.

Tehnika izvođenja:

• Duboko udahnite kroz nos.
• Naglo izdahnite kroz usta i zadržite dah.

Važno! Potrebno je maksimalno izbaciti pluća iz zraka.

• Istovremeno s izdahom, morate snažno povući u trbuh, kao da pritiskate pupak na donji dio leđa.
• U tom položaju treba odgoditi 15 sekundi.

Važno! Ako u početnoj fazi ove vježbe nećete moći zadržati dah određeno vrijeme, tada možete malo udahnuti, a da pritom ne opustite trbušne mišiće.

• Udahnite polako i postupno opuštajte mišiće.

Važno! Ne možete uzeti oštre udisaje.

• Napravite nekoliko udisaja, a zatim ponovite vježbu ponovo.

Kako napraviti vakuum želuca za trbušnjake dok stojite?

Neki bodybuilderi smatraju ovu varijantu vježbe „vakuuma za trbuh“ najlakšom, drugi pak, najtežom. Bez obzira na to, vaše osobno iskustvo omogućit će vam da odlučite o tome. Dakle, spustimo se na praktične preporuke u vezi s ovom opcijom vježbanja.

Tehnika izvođenja:

1. Stanite ravno, stopala postavite u širini ramena i ruke postavite na bokove. Ovo je tvoja početna pozicija.
2. Kontrolirano i sporo udahnite duboko kroz nos, uvlačeći maksimalni zrak u pluća.
3. Napravite snažan izdah, dovodeći trbuh na leđa što je više moguće. Zaključajte u tom položaju 15-20 sekundi.
4. Nakon određenog vremena izdahnite i vratite se u početni položaj.

Položaj „četveronoške”

Takva izvedba pobjeđuje gravitaciju. Početna pozicija u ovom slučaju bit će poza na sve četiri, dok bi donji dio leđa i vrat trebali biti u neutralnom položaju.

Važno! Oštri odstupci, kao i jasna ravna linija kralježnice, potpuno su isključeni.

Tehnika izvođenja ne razlikuje se od ostalih varijacija gore opisane vježbe. Također udišete, izdahnete i zadržite dah kad vam se uvuče želudac.

Sjedeći položaj

Ovaj je položaj vrlo važan za stabilizaciju mišića leđa, što otežava vakuum.

Tehnika izvođenja:

• Sjednite na stolicu i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa trebaju biti ravna, a stopala na podu.

Važno! Ako želite komplicirati vježbu, zamijenite stolicu fitnalom.

• Zatim izvodimo vježbe disanja, kao što je gore opisano.

Važno! Nema potrebe da se naslonite na naslon stolice. Ne zaboravite pauzirati prije svakog pristupa.

do sadržaja ↑

Koliko puta trebate napraviti vakuum za trbuh?

• Nastojte osigurati da svaki put kad uspijete duže zadržati dah. Počevši od 15 sekundi, trajanje vježbe dovedite do 60.
• Ponovite vježbu 3-5 puta.
• Tijekom tjedna, "vakuum za trbuh" morate napraviti najmanje 5 puta.

Važno! Ako želite dobiti rezultat vježbe, onda to trebate činiti redovito. Napravite naviku, probudite se i napravite vakuum, a zatim doručkujte i obavite sve uobičajene jutarnje rutine.

• Nakon što u roku od 60 sekundi možete napraviti najlakšu verziju vježbe za vas, prijeđite na složeniju verziju i tako dalje, sve dok ne dovedete sve do automatizma.
• Nakon što ste savladali najtežu mogućnost, počnite istegnuti poprečni mišić tokom dana - ovo je „lagana“ verzija vakuuma, koja ne podrazumijeva kašnjenje disanja i snažno povlačenje trbuha.

Važno! Posebno je korisno crtati u trbuhu u slučaju sjedećeg rada. Pokušajte se ne savijati i zadržati trbuh. Nakon nekog vremena, to ćete učiniti na stroju.

Međutim, ne biste trebali biti fanatični prema ovoj ideji i stalno pritiskati pupak na kralježnicu što je više moguće. To može dovesti do ozbiljnih kvarova unutarnjih organa, pa do visceroptoze (propusta).

do sadržaja ↑

Kontraindikacije za abdominalni vakuum

Pod određenim uvjetima, ova vježba može naštetiti tijelu, pa biste trebali biti izuzetno oprezni i znati takve nijanse. Dakle, "vakuum za tisak" je kontraindiciran u sljedećim slučajevima:

• Tijekom trudnoće.
• Tijekom menstruacije.
• Ako postoje bolesti probavnih organa.
• Srčane tegobe i druge bolesti srca.
• Česta vrtoglavica.
• Bolesti pluća.
• S bolestima štitnjače.
• U slučajevima kronične bolesti ili tijekom zarazne bolesti.
• U razdoblju oporavka nakon bilo kakve kirurške intervencije.

Važno! Ako vas nakon izvođenja vježbe boli želudac, tada morate prestati raditi i potražiti liječničku pomoć.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Ne polažite previše nade u jednu vježbu. „Vakum za tisak“ neće vam dati savršeno ravan stomak bez odgovarajuće prehrane. Stoga, ako imate veliki postotak masti, tada morate razmišljati o prehrambenim nedostacima, pregledati svoju fizičku aktivnost i ojačati mišiće pomoću vježbi opisanih u članku. Tehnika izvođenja "vakuuma" prilično je jednostavna. Ako je dovedete do automatizma i stavite je u naviku, tada vam "trbuh u padu" ne prijeti.