Tyttöjen lehdistöharjoitukset kotona

Naisten kauneuden standardit ovat muuttuneet kauan sitten. Tilavien ja upeajen Rubensialaisten figuurien sijasta hoikka ja sopiva tyttö ovat suosittuja tänään. Lehdistö on kuitenkin yksi naisten ongelmallisimmista alueista. Ne, jotka välittävät paitsi ulkonäöstä myös koko kehon terveydestä, antavat etusijalle asianmukaisen fyysisen toiminnan. Mutta valitettavasti jokaisella tytöllä ei ole varaa retkiä kuntosalille, ja sitten herää kysymys, mitä harjoituksia tulisi tehdä tyttöjen lehdistölle kotona? Jotta siihen vastataan, sinun tulisi ymmärtää joitain vivahteita.

sisältöön ↑

Miksi tämä tapahtuu?

Miksi kiinnitimme huomiota lehdistöön? Koska useimmille tytöille tämä on maailmanlaajuinen ongelma heti pakaran jälkeen. Ja syy tähän on se, että kaikkien reilun sukupuolen edustajien vartalo on suunniteltu siten, että se kerää rekisteröidyn rasvan pakaraan ja reiteen sekä vatsaan.

Tutkijat väittävät, että tämä johtuu lapsen synnyttämisprosessista. Joten kehomme yrittää suojata sikiötä kylmältä ja muilta negatiivisilta ympäristötekijöiltä, ​​jotka voivat vahingoittaa tulevia jälkeläisiä.

Tärkeää! Rasvakerrosten muodostumisen välttämiseksi vyötärön ympärillä on tarpeen vahvistaa selän ja vatsan lihaksia.

Äänisävyisen, maltillisesti veistetyn ja kauniin lehdistön saamiseksi ei ole välttämätöntä uuvuttaa vartaloasi kuntosalilla. Riittää, kun lähestytään tämän ongelman ratkaisua metodologisesti. Lehdistön tekeminen kotona on erittäin todellinen.

sisältöön ↑

Suositukset ja vinkit ennen harjoittelua

Ensin on sanottava, että harjoituksen ei tulisi olla täydellä vatsalla. Viimeisen aterian jälkeen sinun on odotettava vähintään kaksi tuntia. Näin voit välttää epämiellyttäviä huimauksen ja pahoinvoinnin tuntemuksia. Samanlainen aukko on pidettävä yllä ennen nukkumaanmenoa.

Lehdistön lihakset on jaettu kolmeen osaan: vino, ylä- ja alaosa. Kaikille näille ryhmille on annettava erilliset tehtävät. Tämä on ristiriidassa sen kanssa, mitä kaikille opetetaan koulussa liikuntakasvatustunneissa, kun sekä poikien että tyttöjen on nostettava tietty määrä vartaloaan.

Kerromme sinulle kuinka nopeasti painaa tyttöä, sekä harjoituksista, joista on eniten hyötyä.

sisältöön ↑

Onko mahdollista nopeasti pumppaa puristin?

Ajoituksesta haluaisin sanoa, että keskimäärin vähintään kuukausi säännöllistä liikuntaa antaa vatsan lihaksille kaunis helpotus. On parempi tehdä se tietysti joka päivä viettämällä 30 minuuttia harjoituksiin. Kaikki vakuutukset siitä, että on olemassa jonkinlaisia ​​ihmeohjelmia, joilla voit saavuttaa kauniin lehdistön kotona vain viikossa, on vain kaunis myytti.

Tärkeää! Tehtävä on paljon monimutkaisempi, jos tyttö tai nainen on taipuvainen ylipainoiseen. Rasvakerroksen vatsan päällä oleva kerros, jonka paksuus on yli yksi senttimetri, piilottaa kuutiot, jopa kaikkein intensiivisimmissä tehtävissä. Tällaisissa tapauksissa voimaharjoitteluun suositellaan liitettäviä painonlaskuharjoittelua (kävely, juokseminen), vartalon kuivaamista ja terveellistä ruokavaliota.

sisältöön ↑

Kuinka tytöt voivat ladata lehdistön?

Nyt haluaisimme puhua liikunnan perussäännöistä. Vaikka aiot tehdä lehdistöä kotona, tarvitset erityisiä urheiluvälineitä. Vaikka voit tehdä sen itse.

Tärkeää! Paine on parasta heilua lattialla, koska tarvitsemme jäykän pohjan. Käytä mattoa kunto-luokissa tai joogassa.

Jokaisen oppitunnin on aloitettava lämmittelyllä. Sillä ei ole väliä missä muodossa se tapahtuu - se voi olla tanssia, voimistelua, lihaksen venytystä. Tärkeintä on muistaa, että hyvin lämmitetyt vatsalihakset ovat avain tehokkaimpiin perusharjoituksiin.

sisältöön ↑

Vatsalihasten anatomia

Kun kyse on siitä, kuinka tehdä painikkeita kuutioille tytölle, on hyödyllistä tietää, että vatsalihakset eivät ole rajoittuneet vain 6-8 kuutiota. Kuutiot ovat vain vatsan lihaksen näkyvä osa, jonka alla syvemmät kerrokset sijaitsevat. Lehdistömme, samoin kuin ristiselän lihakset, viittaavat aivokuoren lihaksiin - lihaskompleksiin, joka vastaa lantion, selkärangan ja lantion vakauttamisesta.

Tärkeää! Vahvat lihakset ovat litteä vatsa, kaunis ryhti ja terve selkäranka.

Seuraavaksi kuvailemme kotona työskentelevien tyttöjen lehdistöharjoituksia jokaiselle lihasryhmälle. Useimmissa tapauksissa puristinta on keinut makuulla lattialla.

sisältöön ↑

Vatsan peräsuolen harjoitukset

Pintakerroksessa on rectus abdominis -lihas, joka vastaa näiden erittäin kuutioiden näkyvyydestä sillä ehdolla, että sinulla on alhainen rasvaprosentti. Tämä on kokonainen pari lihaksia, jotka sijaitsevat vatsan etuosassa. Sitä ei ole jaettu ala- tai yläosapaineeseen. Tämä erottelu hyväksytään vain ymmärryksen helpottamiseksi. Peräsuolen abdominis-lihakset ovat 6-8 kuutiota, joiden määrän luonto määrää geneettiselle tasolle, ja siihen on yksinkertaisesti mahdotonta vaikuttaa.

Mitkä ovat tyttöjen lehdistöharjoitukset tämän kehon osan muuttamiseksi?

• Klassinen kiertyminen - ota makuusija lattialle, kädet pään takana, jalat kiinni polvissa. Nosta ylävartaloa 20-30 cm lattiasta ja pakasta tässä asennossa 3 sekunnin ajan. Teemme 2 lähestymistapaa - jokaisella on 15 liikettä. Kuorman lisäämiseksi voit käyttää palloa.
• Taivutukset - makaa vatsassa, kädet takertuvat selän taakse, jalat ojennettuna. Nostamme vartalon yläosan repimällä se lattialta mahdollisimman korkealle, kiinnitämme, otamme 5 nopeaa hengitystä. Joten teemme 2 lähestymistapaa - jokaisella on 10 liikettä.
• Jalkojen nostaminen makuulla on voimankäyttö abs-osan pumppaamiseen, joka suoritetaan makuulla selällesi jalat suorana. Jalat nousevat hitaasti ylöspäin ja muuttuvat kohtisuoraksi lattiaan nähden. Teemme yhden lähestymistavan - 10 liikettä.
• Harmonikka - suoritetaan istuen jalat suoraan eteenpäin. Revitä jalat hitaasti lattiasta 20-30 cm, kiinnitä se muutaman sekunnin ajan ja vedä sitten rintaan. Teemme 2 lähestymistapaa - jokaisella on 15 liikettä.
• Painon askeleet - tee harjoitus makuulla, kädet pään takana, jalat ojennettuna. Nosta jalat 45 astetta lattiasta, tee nopeita “kävelyä”. Suoritamme yhden lähestymistavan - 25 liikettä kullakin.
• Lantion ja jalkojen nostaminen pystyasennosta - suoritetaan makuulla lattialla, kun taas jalat taipuvat polviin. Lehdistön lihaksien vahvuuden vuoksi nostamme lantiota, suoristamme jalat pään yläpuolelle. Teemme yhden lähestymistavan - 25 liikettä.
• ”Sakset” - selkänojassa jalat ojennetaan ja nostetaan 30 cm lattiasta. Jalat tekevät heiluvia risteäviä liikkeitä. Teemme 2 lähestymistapaa - jokaisella on 30 liikettä.

Tärkeää! Kuten tutkimukset osoittavat, “ala-” ja “ylempi” -puristimien harjoituksissa ei ole eroa. Kaikki ne vaikuttavat koko peräsuolen vatsalihaksen työhön, vain jotkut harjoitukset treenivat alaosaa jossain määrin, ja jotkut työskentelevät yläosaa.

sisältöön ↑

Harjoitukset vatsan vinoihin lihaksiin (sisäiset ja ulkoiset)

Jos haluat tehdä lehdistön kotona tytöille, sinun ei pidä osallistua vatsan vinojen lihasten harjoitteluun, ja vielä enemmän tehdä niitä painolla.

Tärkeää! Liian usein ristin ja sivun kiertyminen, kallistaminen sivulta toiselle, käyttämällä lisäpainoa, ei poista sivuja ollenkaan, mutta tekee vyötäröstä leveämmän. Siksi, jos haluat poistaa sivut ja vahvistaa vino lihaksia, minimoida tai sulkea kokonaan sivuun dynaamiset harjoitukset ja kiinnittää huomiota myös sivupalkkiin.

Harjoitukset lehdistölle:

• Ristikkääntyminen - suoritetaan makaa selässäsi ja puoli-istuvassa asennossa, jalat ovat painolla, polvet taipuvat siten, että vasikat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Venytä vaihtoehtoisesti yhtä jalkaa, pidä tässä asennossa useita sekunteja. Teemme 2 lähestymistapaa - jokaisella on 15 liikettä.
• Kallistus sivulta toiselle - seisoessa taipumme rytmisesti vasemmalle ja oikealle. Kuorman vahvistamiseksi voit käyttää käsipainoja. Teemme 3 lähestymistapaa - jokaisella on 30 kaltevuutta.
• Sivusuuntainen kiertyminen - teemme makuulla, taivutamme jalat polvissa ja vedämme rintaan. Pidämällä vartalon yläosaa liikuttamatta heitämme taivutetut jalat sivulta toiselle puristimen voimalla. Teemme 3 lähestymistapaa - jokaisella on 30 liikettä.

Tärkeää! Monet tytöt ovat erehtyneet, kun he ajattelevat, että vatsan vinossa (sivuttaisissa) lihaksissa tehtävät harjoitukset tekevät vyötäröstä kapeamman kuin lonkat. Itse asiassa on päinvastoin - kehittyneet vinot lihakset tekevät kuvasta suoran.

sisältöön ↑

Ydinharjoitukset

Aivokuoren lihaksien harjoittelu on vain yksi asia - baari, johon kaikki lihasryhmät osallistuvat välittömästi. Se ei ole tarkoitettu kuutioiden pumppaamiseen, sen päätavoite on vahvistaa lihaskorsetti, joka tekee tiukemmasta vatsasta ja kapeammasta vyötäröstä.

Klassinen lankku:

1. Hyväksy painopiste makuulla nojaten sukkien ja käsivarsien / kyynärpään päälle (kädet tulee taivuttaa 90 astetta).
2. Kiristä vatsalihakset ja varmista, että selän alaosa ei taipu ja pakarat eivät nouse (vartaloosi tulisi olla suora suora viiva kantapään päähän).
3. Pidä tätä asentoa noin 30–60 sekuntia.
4. Toista harjoittelu 3 kertaa.

Tärkeää! Jos sinulla ei ole voimaa harjoituksen tekemiseen, yritä keventää sitä - korostamalla taipuneita polvia. Harjoitusten hallinnan aikana voit siirtyä muihin, monimutkaisempiin vaihtoehdoihin baarissa.

Sivupalkki:

1. Ota painopiste makaamalla sivuasi nojaamalla oikean käden kyynärpäälle.
2. Repi lantiosi lattialta ja ojenna.
3. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.
4. Vaihda käsivarsi ja toista harjoitus toiselle puolelle.
5. Tee 3 sarjaa.

Lentävä lisäosilla:

1. Ota klassisen lankun asema.
2. Nosta vartalo yläasentoon lepääen käsissä.
3. Pidä kiinni yläpisteestä ja palaa jälleen kyynärpään painotusasentoon.

Hyppyhihna:

1. Ota klassisen lankun asema.
2. Ota pieni hypätä leviäen jalan sivulle.
3. Palaa lähtöasentoon.

Käsivarren jatke:

1. Ota klassisen lankun asema.
2. Venytä toinen käsi eteenpäin niin, että se tulee kehon suuntaisiksi.
3. Pidä tässä asennossa ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista harjoittelu toiselle kädelle.

Kantopalkki:

1. Ota klassisen lankun asema.
2. Käännä toinen puoli ottamalla ”sivutangon” asentoon.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan.
4. Vieritä toiselle puolelle, viipyvä taas.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus vielä muutama kerta.

sisältöön ↑

Kotitreenin lehdistöohjelma

Kuten käytännössä voidaan nähdä, pumppaus pumppaus joka päivä ei ole vain hyödytöntä, mutta jopa haitallista. Vatsalihakset, kuten muutkin lihakset, vaativat tauon palautumiseen, joka vie vähintään 48 tuntia. Siksi, kun haluat tehdä lehdistöä kotona, harkitsemme tytöille tarkoitettua koulutusohjelmaa, joka on suunniteltu pariksi oppitunteiksi viikossa vuorottelevilla harjoitussarjoilla.

Tyttöjen toimintaan tulisi kuulua:

• 2 harjoitusta vatsan suolen lihakselle.
• 1-2 ydinlihasharjoittelua.
• Suorita tyhjiö.

Sarja harjoituksia nro 1:

• Jalkojen nostaminen pystyasentoon - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• ”Harmonikka” - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Sivuttainen kiertyminen - teemme 3 sarjaa 15 toistoa.
• “Planck” - teemme 3 sarjaa 30 sekuntia.

Sarja harjoituksia nro 2:

• “Steps on Weight” - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Lantion ja jalkojen nostaminen pystyasennosta - teemme kolme sarjaa 15 toistoa.
• ”Sakset” - teemme 3 sarjaa 15 toistoa.
• “Planck” - teemme 3 sarjaa 30 sekuntia.

Harjoitusten kompleksi 3:

• Taivutukset - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Klassinen kierre - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• Jalkojen suoristaminen - tee 3 sarjaa 15 toistoa.
• “Planck” - teemme 3 sarjaa 30 sekuntia.

sisältöön ↑

Harjoitus “Tyhjiö”

Yllä olevat harjoitukset eivät auta laihtua, vähentävät vyötärön ympärysmittaa ja tekevät vatsasta litteän. Heidän avullaan lisäät helpotusta siihen (kuutioista tulee enemmän havaittavissa) ja vain sillä ehdolla, että sinulla ei ole ylimääräistä painoa. On kuitenkin yksi harjoitus, jossa vatsan sisäverkon vetäminen on vastuussa sisäisistä vatsalihaksista. Sitä kutsutaan tyhjöksi.

Suorittamalla sitä päivittäin, sinä:

• Vähennä sisäisen rasvan osuutta.
• Päästä eroon laajentuneesta vatsasta.
• Tee vyötäröstäsi visuaalisesti ohuempi.
• Hanki litteä vatsa ilman riskiä pumppata vatsaasi.

Tyhjiöharjoituksen suorittaminen:

1. Seiso pystyssä tai ota makuulla.
2. Hengitä hitaasti nenän läpi.
3. Voimakkaalla uloshengityksellä pääset eroon ilmasta vetämällä voimakkaasti mahaan.
4. Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia.
5. Exhale. Toista harjoittelu 10 kertaa.

Jos et yritä saada liian voimakkaita kuutioita, vaan haluat vain kiristää vatsasi ja tehdä siitä hiukan tasaisempaa, tämä harjoitus on sinua varten.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

Suorittamalla nämä yksinkertaiset, ensi silmäyksellä tekevät tyttöjen lehdistöharjoitukset kotona, voit saavuttaa kauniin, litteän ja jopa vatsan melko lyhyessä ajassa. Hyvää ja tehokasta koulutusta sinulle!