Kuinka tehdä kiertämällä lehdistöä?

Paisuneet vatsat ovat monien kauniiden naisten unelma. Kehittyneillä lihaksilla on esteettinen ja kaunis ulkonäkö. Lisäksi sopivalla fyysisellä muodolla on positiivinen vaikutus vartaloon, koska vatsan harjoitetut lihakset tukevat selkärankaa ja vähentävät tuki- ja liikuntaelinten sairauksien todennäköisyyttä. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että luokat ovat yksinkertaisia ​​ja melko ilmeisiä: nosta ja käännä vartalo useita kertoja. Mutta tämä on vain yleinen ajatus harjoittelusta, itse asiassa harjoituksissa on monipuolinen suoritustekniikka, vastaavasti - tulos. Siksi haluaisimme kertoa yksityiskohtaisesti, kuinka tyttöjen kiertäminen tapahtuu puristimessa.

sisältöön ↑

Lataa lehdistö

Joten jos päätät huolehtia itsestäsi, saat figuurisi täydelliseen kuntoon, niin lehdistöharjoitukset ovat johtava asema fyysisen valmistelun monimutkaisessa osassa.

Hieman anatomiaa

Jotta ymmärrät kuinka kiertää painikkeita, sinun on ainakin hiukan perehdyttävä siihen, mitkä lihakset osallistuvat tähän. Fyysisen toiminnan aikana ihmiskeho käyttää seuraavia lihaksia:

• Peräsuolen vatsalihakset. Se on litteä ja pitkä lihas, joka alkaa rinnasta ja päättyy alavatsan alaan. Lisäksi sen leveä ylempi osa kapenee pohjaan, ja juuri tässä paikassa salaperäisin rasva kerääntyy useimmiten.

Tärkeää! Nämä lihakset muodostavat kauniin vatsan helpotuksen.

• Poikittaiset vatsalihakset. Nämä lihakset ympäröivät koko vatsan.

Tärkeää! Niiden turvotusta ei havaita, koska lihakset sijaitsevat syvällä, mutta ne lisäävät vatsan sävyä.

• Kaltevat lihakset. Ne puolestaan ​​ovat sisäisiä ja ulkoisia. Juuri nämä lihakset tekevät vyötäröstä ohuemman ja koko siluetistasi tulee paljon ohuempi.

Tärkeää! Se on ulkoiset vino lihakset, jotka ovat selkeimmin näkyvissä.

• Rintakehän päälihakset. Tämä on parillinen ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat rinnan etuosassa. Nämä lihakset ovat mukana ylempien harjoitusten aikana.

Tärkeää! Tällaisten lihasten treenaamisen etuna ei ole vain pumppaus maha, vaan myös kiristetty rintakehä.

Liikunnan edut

Luultavasti olet kiinnostunut paitsi tekniikka, jolla puristin käyristyy, myös tällaisen fyysisen harjoituksen edut. Tässä on muutamia näiden toimintojen eduista:

• Voit harrastaa kotona.
• Ei tarvita ylimääräisiä tai erityisiä urheiluvälineitä.
• Kiertämisen monipuolisuus antaa sinun pumppata kaikki vatsan lihakset ja luoda kauniin helpotuksen.
• Kiertotekniikka on hyvä aloittelijoille, koska harjoitukset ovat helppo suorittaa.

Kiertämisen yleiset säännöt

Hahmotellaan muutamia periaatteita, jotka koskevat kiertämistä lehdistössä:

• Ennen urheilun aloittamista sinun on tehtävä lämmittely. Helppo juoksu saattaa olla paras veto.
• Aloita harjoitussarja yksinkertaisemmalla ja helpommalla. Siksi vartalo mukautuu kuormaan.

Tärkeää! Jos sinusta tuntuu, että harjoittelu on helppoa, siirry vaikeammalle tasolle: lisää käännösten ja lähestymistapojen lukumäärää sekä harjoitusten tekniikkaa.

• Kääntö on suoritettava melko tarkasti. Liiallinen paine selkärankalevyyn on täynnä selkävammoja, ja jos tällaisia ​​ongelmia on jo olemassa, aseta ensin rulla selän alle. Se antaa selkärangan luonnollisen kaarevuuden.Tämä tekniikka on merkityksellinen ihmisille, joilla on istuva työ.
• Kierrä hitaasti ilman nykimistä.
• Älä koske rintaan leukalla.
• Älä laita käsiäsi pään taakse lukkoon ja vedä itseäsi tällä tavalla kaulassa vartalon nostovaiheessa.
• Älä pidä hengitystäsi, jos hengität vaivaa tai supistumista.
• Et voi kallistua, kun olet kiertynyt voimakkaasti lattiaan. Laske vartaloa hitaasti.

sisältöön ↑

Kiertotekniikka

Mieti nyt harjoitustyyppejä ja niiden toteuttamisen vivahteita.

Suorat käänteet

Kuinka saada aikaan painetta kiertämällä tällä tekniikalla? Tämä kuormitus on tarkoitettu peräsuolen abdominis-lihaksen toimintaan. Koska se kapenee lantioon, sen alaosassa on pienempi määrä hermoja. Tällaisella fysiologialla on tiettyjä piirteitä, jotka koostuvat siitä tosiasiasta, että samoilla käytetyillä ponnisteluilla on erilaiset tulokset. Peräsuolen lihaksen alemman osan lihasten supistuminen on vähemmän tehokasta, ja rasvan kerääntyminen tällä alueella vaikeuttaa harjoittelua.

Tärkeää! Seurauksena on, että puristimen yläosa kehittyy paremmin kuin alaosa. Se on suora kiertotekniikka, joka myötäilee alapuristimen värjäytymistä, koska tekniikka vaikuttaa koko lihakseen.

Siksi ei ole erillisiä harjoituksia alapuristimen pumppaamiseksi. Tämän vatsan osan helpottamiseksi on tarpeen lisätä kuormituksen intensiteettiä ja säätää ruokavaliota ihonalaisen rasvapitoisuuden vähentämiseksi.

Harjoituksen tekniikka:

• Ota lähtöasento. Lepää lattialla, lanne sopii tiukasti pintaan. Aseta jalat pienelle korkeudelle. Näihin tarkoituksiin askel, penkki tai fitball voivat olla sopivia. Säären ja reiden välisen kulman tulisi olla suora.
• Käsien sijoittelu luokan aikana riippuu fyysisestä kuntotasostasi. Jos olet aloittelija, on suositeltavaa sijoittaa ne lähemmäksi lantiota, tämä asento helpottaa kiertymistä. Ja vaikeuta harjoitusta entisestään: pidä kädet päälläsi tai kudottu lukkoon kruunun yläpuolella. Viimeinen vaihtoehto on vaikein.
• Kiertäminen suoritetaan hengitettäessä. Tässä vaiheessa sinun täytyy tavoittaa lantio vartaloosi. Litteä selkäosa tätä harjoitusta ei voi suorittaa. Siksi pyöritä selkä pyörittäen lapaluut lattiasta.

Tärkeää! Aurinkosuojassa sinun tulee tuntea lihasten maksimaalinen supistuminen. Lukitse tämä asento muutamaksi sekunniksi.

• Hengitämme heti ja palaamme hitaasti lähtöasentoon, mutta ei loppuun.

Tärkeää! Kiertämisen perusperiaatteena on vähentää lihaksia jatkuvasti ilman rentoutumista.

Ja vielä muutama suositus lehdistön kiertämiseen:

• Jokaisen harjoituksen tulisi koostua vähintään 10 sarjasta, ja niiden välinen aika on noin 40 sekuntia.
• Suuri kiertymis amplitudi edesauttaa vatsan kauniin helpotuksen nopeaa näyttämistä.
• Yritä tuoda otsasi mahdollisimman lähelle lantiota pitämällä selkä pyöristettynä.

käänteinen

Toinen tyyppi tehokkaista harjoituksista on käänteinen kiertyminen. Kun ne tehdään, alavartalo nostetaan kohti rintakehän.

Tärkeää! On mukavin suorittaa tällaisia ​​harjoituksia vaakatasolla. Kalteva pinta on myös täydellinen tähän tarkoitukseen, lisäksi se lisää harjoittelun tehokkuutta kääntymisen suuremman amplitudin takia.

Kuinka tehdä kiertämistä painokoneelle tässä tekniikassa? Harjoituksen mekanismi voidaan selittää seuraavasti: taita vartalo nostamalla pakarat ja ohjaamalla niitä kohti päätä.

Askel askeleelta se näyttää tältä:

1. Ota asema, makaa penkillä, lattia. Aseta kädet harjoittelustasi riippuen: vartalon suuntaisesti alkuvaiheessa tai siirry pään taakse, jos olet jo valmistautunut kuormiin.
2. Taivuta polviasi, siirrä lantiota kohti rintaasi.
3. Kun lonkat ovat kohtisuorassa penkkiin, kiinnitä tämä paikka. Hengitä ja pidä tätä poseeraa vielä sekunnin ajan.
4. Kun hengität, venytä lantio pään päälle tekemällä konkreettisia ponnisteluja.
5. Sen jälkeen hengitä ja laske hitaasti lantiota, mutta ei kokonaan, koskematta penkin pintaa.

Polvien maksimaalinen lähestyminen pään suuntaan kasvattaa lihaksia. Tämän tyyppisellä harjoituksella alaselän lihakset venytetään.

Tärkeää! Selkärangan kaarevuuden estämiseksi kiertäminen tulisi suorittaa vain pystysuunnassa ilman sivujen poikkeavuuksia.

Kaikki kiertäminen tapahtuu aina jatkuvassa lihasjännityksessä, kun taas pääasiallinen tekijä on harjoituksen laatu, ei määrä.

Sivukaarut

Crunches ovat toinen nimi kiertymiseen. Sivuharjoitukset suoritetaan parhaiten suoran kiertotekniikan yhteydessä. Tällaisilla toiminnoilla on toistuvasti toistuva suoritusmuoto. Suorita yhdessä lähestymistavassa noin 20 kierrosta, on optimaalinen tehdä kolme tällaista lähestymistapaa kumpaankin suuntaan. Älä tee tauota sarjojen välillä.

Kuinka tehdä kiharapuristin? Tekniikka on seuraava:

• Makaa selkäsi lattialla. Taivuta jalat polvinivelissä, vedä ne sivuun asentoon, kunnes reisi on lattialla.
• Aseta vastakkaiset kädet pään takana olevalle lattialle ja tartu vartalon yläosaan toisen kämmenelläsi. Tällä tavalla tunnet lihaksen supistumisen.
• Hengitettäessä kiristä sivuttaisia ​​vatsalihaksia, käännä vartalo ylös nostaen hartioita lattiasta.

Tärkeää! Jalkaa ei tarvitse yrittää saavuttaa kyynärpäällä, koska tämäntyyppinen harjoittelu ei vaadi suurta amplitudia. Riittää, kun repi irti hartiosta pari senttimetriä ylöspäin.

• Ota hengitettynä hitaasti aloitusasentoon.

On tarpeen vähentää vain vatsan sivuttaislihaksia, harjoitusprosessin aikana kaulaa ei tarvitse rasittaa.

Tärkeää! Pään asennon ei tulisi olla liian alhainen tai - päinvastoin, kohotettu ylöspäin.

Kalteva kiertyminen

Tämän tyyppiseen harjoitteluun kuuluvat samat lihakset kuin edelliseen harjoitukseen. Vain suoritustekniikka on erilainen. Otetaan selvää, kuinka kiertää tämäntyyppinen puristin:

1. Lähtöasento - makaa selälläsi, toinen käsivarsi on pään takana, toinen makaa vartaloa pitkin.
2. Aseta jalat pienelle korkeudelle. Penkki tai matala jakkara, tuoli tekee.
3. Suorita rypytys samalla kun on tarpeen nostaa pään takana haavoitettu käsivarsi. Yritä päästä vastakkaiselle polville olkapäällä.
4. Kiertäminen suoritetaan uloshengitykselle ja palauta vartalo alkuperäiseen asentoon hengittämällä.
5. Vaihda käsien ja puristusten suunta.

Tärkeää! On huomattava, että vinossa ja sivuttaisissa kierteissä harjoitellaan sekä sisäisiä että ulkoisia lihaksia. Joten supistamalla sisäinen vino lihakset, harjoittelet ulkoista lihasta automaattisesti vastakkaiselle puolelle.

Tupla-rutistukset

Kerromme sinulle yksityiskohtaisesti, kuinka lehdistön kiertäminen tapahtuu niin tehokkaalla tekniikalla:

1. Ota makuulla.
2. Pidä kädet pään takana kyynärpään osoittaen sivuille.
3. Taivuta jalat polvinivelissä, aseta se täyteen jalkaan lattialle.
4. Hengitä samalla nostamalla jalkasi ja vartaloa toisiaan kohti.
5. Lukitse tämä asento muutamaksi sekunniksi.
6. Ota aikaa, palaa lähtöasentoon.

Tärkeää! Yritä tuoda polvet mahdollisimman lähelle rintaasi.

Nyrkkeily käänteitä

Ammattiurheilijoiden käyttämä tekniikka on erittäin tehokas. Harjoituksia on kahta tyyppiä:

• Ota asema makaamalla lattialla. Taivuta jalkoja hieman polvinivelissä. Revitä lapaluut lattiasta ja palaa heti lähtöasentoon rentouttamatta vatsalihaksia.

Tärkeää! On välttämätöntä tuottaa kiertyminen erittäin intensiivisessä tilassa ja jatkuva lihasjännitys.

• Ota jälleen makaaasento lattialle, aseta jalat polvillaan täysiin jalkoihin. Taivutamme käsiämme kyynärpäissä, painamme tiukasti vartaloon, asetamme nyrkkimme lähellä leukaa.Kiristä vatsalihakset ja nosta lapaluita, tässä asennossa tee vartalo ympyrä myötäpäivään. Tee 10 ympyrää kumpaankin suuntaan.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

Uskomme, että tällaiset tiedot ovat varmasti hyödyllisiä, jotta vatsasi olisi täydellinen muoto. Tytöille on olemassa erityyppisiä tekniikoita, joilla painetta kierretään, joista kukin kehittää erillisen lihasryhmän. Voit käyttää mitä tahansa tyyppistä rypistystä harjoituksissa, mutta kauniissa maastossa suosittelemme harjoitusten suorittamista kattavaksi.