Kuinka tehdä lehdistö?

Jotta voisit olla terveitä ja saada kaunis hahmo, joka houkuttelee vastakkaisen sukupuolen huomion, ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla tai kuntokeskuksissa. Voit tehdä itsestäsi litteän ja kauniin vyötärön kotona ja säästää huomattavasti perheen budjetissa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy vain aloittaa harjoittelu kuormituksella vahvistaa lihaksia abs. Valitettavasti, koska monet ihmiset pumppaavat puristinta väärin tai eivät noudata vaadittua määrää lähestymistapoja, tällaisen koulutuksen tulos jää huomaamatta. Jotta pyrkimyksesi olisivat tuloksellisia ja olet saavuttanut vaaditut volyymit, sinun tulisi tietää, kuinka tehdä lehdistö oikein, koska tämä on kauniin ja äänisen kuvan perusta. Puhumme tästä tässä artikkelissa.

sisältöön ↑

Perusteet puristimen oikealle kääntämiselle

Lehdistöalueelle on olemassa melko vähän yleisiä vinkkejä ja tapoja tehdä harjoituksia. Monipuolisuuden vuoksi ne sopivat sekä naisille että miehille. Suurimmalla osalla on jo kokemusta näistä fyysisistä aktiviteeteista, joten he yrittävät harjoittaa harjoituksia kotona. Valitettavasti joskus näiden harjoitusten suorittaminen kotona ei aina ole oikein, tai se voi olla suunnattu abs-lihaksen ryhmälle, jota yrität pumppata.

Tärkeää! Tärkeintä on hyvinvointisi. Jos et tunne hyvinäsi, olet äskettäin tehnyt leikkauksen tai loukkaantunut, sellaiset fyysiset toimet ovat sinulle ehdottomasti vasta-aiheisia. Urheilun tulisi parantaa ja piristää, mutta ei vahingoittaa!

Tästä syystä asiantuntijat ja kunto-ohjaukset ovat kehittäneet useita perusvinkkejä, jotka auttavat paitsi tekemään lehdistön oikein, myös hallitsemaan itseäsi harjoituksen aikana:

• Ilmastoi huone ennen luokkaa, jotta huoneessa olisi enemmän raitista ilmaa.
• Älä koskaan aloita työskentelyä huonolla tuulella.
• Valmista lasi vettä etukäteen, koska tuntien aikana sinulla on ehdottomasti jano.
• Veden tasapainon ylläpitämiseksi päivässä sinun on juoda vähintään 1,5 litraa vettä.
• Oppitunti tulisi suorittaa vain kovalla alustalla, kuten lattialla. Sohvat ja sängyt eivät sovellu näihin tarkoituksiin.
• Lehdistö on ladattava varovasti ilman äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä.
• Kuorma tulisi valita fyysisiä kykyjäsi vastaavasti lisäämällä sitä vähitellen.
• Lämmitä ennen jokaista harjoitusta.
• Jos tunnet harjoituksen aikana jännitteitä ja lihaksen supistumista vatsaontelossa, tämä tarkoittaa, että teet kaiken oikein.
• Vältä suuria väliajoja sarjojen välillä.
• Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä fyysisiä harjoituksia säännöllisesti.
• Vatsalihakset jaetaan suoriin ja vinoihin. Jokaiselle lihasryhmälle kehitetään erilaisia ​​harjoituksia.

Tärkeää! Paineen oikean kääntymisen kannalta on erittäin tärkeää hengityksen antaminen. Sen tulisi olla rauhallinen ja yhtenäinen. Nousee, sinun tulee hengittää ilma ja makaa takaisin selällesi - hengitä.

• Valitse harjoitukset, jotka voit helposti tehdä.
• Seuraa aina oikeaa harjoittelujaksoa: alempi painallus - vino lihakset - ylempi painallus.
• Ravistamalla painikkeita, sinun on käytettävä vain vatsalihaksia, muttei kaulaa.
• Oppitunnin tekeminen joka päivä ei ole sen arvoista.Ihanteellinen vaihtoehto olisi harjoittelu 2-3 kertaa viikossa.
• Tasapaino ruokavaliosi.
• Yritä tehdä harjoituksia paitsi taipuvaan asentoon.
• Harjoituksen aikana hyvän tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen vetää mahaan.
• Ota valokuva ja mittaa äänenvoimakkuutesi. Tallenna saavutuksesi joka kuukausi tai viikko - tämä on loistava motivaatio!

Tärkeää! Jos tunnet selkäkipuja, sinun tulee heti lopettaa harjoittelu ja kääntyä lääkärin puoleen.

sisältöön ↑

Koti Basic Press -harjoitus

Näiden harjoitusten suorittamisen yksinkertaisuudesta huolimatta ehdotettu kompleksi auttaa sinua poistamaan ylimääräisiä, niin vihattuja senttimetrejä vyötäröltä ja jatkuvatoimisesti pumppaamaan puristimen lihaksia, kunnes helpotuskuutiot ilmestyvät:

• Sakset. Makaa lattialla. Takaosa tulee painaa tiukasti. Käsien tulee sijaita vartaloa pitkin. Nosta jalat 30-50 asteen kulmassa ja aseta ne vuorotellen ylös ja alas.
• Planck. Makaa lattialla alaspäin. Kiivetä kyynärpään päälle ja keskity sukkiin. Sinun on pysyttävä tässä asennossa vähintään muutaman minuutin.

Tärkeää! Tässä harjoituksessa pään, selän ja jalkojen tulee olla yksi suora viiva.

• Kehon nousu. Makaa selässäsi, taivuta polvia ja keskity niihin. Käsien tulee olla suorat ja nostetut. Seuraava - nosta lapaluita 25-30 astetta ja jäädydy useita sekunteja tässä asennossa. Jälkeen - palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Simpukka. Makaa selällesi ja paina voimakkaasti lantiota ja alaosa takaisin lattiaan. Nosta vartaloa ja suoria jalkoja samanaikaisesti.
• Kertaiseksi. Istu tuolin reunalla korostamalla kädet takana. Taivuta jalat vetämällä polvet leukaan.
• Tyhjiö. Yksi tehokkaimmista harjoituksista ylimääräisten senttimetrien poistamiseksi vyötäröltä. Seiso peilin edessä ja vedä vatsasi niin paljon kuin mahdollista, pidä sitä 30 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus vähintään 15 kertaa päivässä.

Tärkeää! Tämä harjoitus voidaan tehdä koko päivän, jopa töissä.

• Kiertäminen valehtelee. Makaa selässäsi ja alaselkä lattiaa vasten. Jalkojen tulee olla taipuneet polvissa ja kädet taitettu pään taakse. Nosta vartalo vuorotellen oikealle ja vasemmalle.

Tärkeää! Varmista, että tässä harjoituksessa työskentelevät vain abs-lihakset, ei niska tai käsivarret.

sisältöön ↑

Kuinka pumppaa lehdistöä kotitreenin koneilla?

Jos helppo tapa ei ole sinun, niin kotiharjoituskoneet ovat hyviä auttajia kauneiden muotojen etsinnässä. Heidän ansiosta löydät nopeasti tasaisen puristimen ja kauniin vyötärön.

Käytämme kaltevaa penkkiä

Jotta lehdistö toimii oikein kotona, sinun on noudatettava seuraavaa toimintajaksoa:

• Makaa selällesi selälläsi ja lukitse jalat rullaan.
• Liitä kädet lukolla ja aseta se pään taakse.

Tärkeää! Harjoituksen aikana kaulan tulee olla tasainen.

• Vedä vatsaa tiukasti, kun hengität, alat nostaa hartioita.
• Kun vartalo ja jalat ovat suorassa kulmassa, jäätyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Kun hengität, siirry hitaasti alas penkkiin alkuperäiseen asentoonsa.

Lataa vaakapalkin ylempi painin

Tämä menetelmä auttaa sinua pumppaamaan ylempää puristinta turvautumatta kunto-ohjaajaan. Tätä varten tarvitset tavallisimman vaakapalkin, joka sijaitsee melkein kaikilla pihalla.

Tärkeää! Vammojen välttämiseksi prosessin aikana peukalon tulisi olla aina alaosassa tarttumalla tankoon.

Harjoituksen järjestys:

• Ripusta käsivarsi ja taivuta jalat.

Tärkeää! Älä koskaan käännä koteloa.

• Hengitä sisään, taivuta hitaasti ja vedä jalat vyötärön tasolle.
• Laske inspiraation avulla jalat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus tehdään parhaiten useita kertoja, mutta ottaen huomioon fyysiset kykysi.

Tärkeää! Kun olet perehtynyt tähän menetelmään, se voi olla hieman monimutkainen.Tätä varten polvia ei tulisi vetää vyötärölle, vaan rintaan, sitten leukaan.

Fitball-lehdistön valmistus

Tämä simulaattori auttaa pumppaamaan alaosaa, mikä on erityisen tärkeää naisille.

Harjoitus numero 1:

1. Makaa selällesi ja purista pallo jalkojen väliin. Käsien tulee olla tiukasti vartalon vieressä.
2. Nosta sitten jalat siten, että ne ovat 30 asteen kulmassa, ja kosketa vuorotellen jalkojen sivua lattiapintaan.

Harjoitus numero 2:

1. Istu pallo niin, että kaikki painopiste on jaloissa.
2. Suorita vaiheet niin, että pallo rullautuu selkäsi taakse.
3. Osoittamalla sen olkapäälle, palauta vähitellen samalla tavalla lähtöasentoon.

Harjoitus numero 3:

1. Makaa lattialla ja paina alaselkä tiukasti pintaan.
2. Taivuta jalat polvillesi ja pidä pallo pään yläpuolella ojennettujen käsivarsien päällä.
3. Nosta hartioita, laita pallo jalkojen väliin ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista tämä harjoitus vain päinvastaisessa järjestyksessä.

Rullapyörä auttaa sinua

Ilmiömäisten tulosten saavuttamiseksi sinun on tehtävä vain noin 8 minuuttia tällä simulaattorilla.

Harjoitus numero 1

Polvistuen, kädet lepäävät kahvasta. Siirrä pyörää varovasti eteenpäin kallistamalla koria ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Harjoitus numero 2

Istu lattialla ja aseta jalat rullakahvan päälle. Aloita kehon nosto ja suorista jalat samalla.

Harjoitus numero 3.

Aseta jalat 50 senttimetrin leveyteen pitäen vartalo samalla tasolla. Pidä rullaa kädet, taivuta ympäri ja aseta se lattialle. Aloita sen vieriminen, kunnes kosketat lattian pintaa rinnalla.

sisältöön ↑

Tärkeimmät virheet, joita tehdään painetta kääntäessä

Jotta harjoituksesi olisivat tehokkaita, tuomme huomioihisi luettelon usein tehdyistä virheistä, jotka tapahtuvat lehdistön kääntämisen aikana. Ne voivat paitsi hidastaa huomattavasti rasvakudoksen polttamista myös vahingoittaa terveyttäsi:

• Ajoittakaa luokit säännöllisesti seuraavana päivänä. Ainoa syy, jonka vuoksi voit muuttaa luokka-aikataulua, on huonovointisuus. Mitä enemmän laitat ne pois, sitä vähemmän on mahdollisuuksia tehdä niistä.
• "Ensimmäisen harjoituksen sankari." Tämä tarkoittaa, että ensimmäisessä harjoituksessa suurin osa “asettaa sauvan mahdollisimman korkealle” ja sitten lihaksen kipujen vuoksi he kieltäytyvät tekemästä sitä ollenkaan.

Tärkeää! Ensimmäisessä harjoituksessa tulisi noudattaa noin 70% kokonaissuunnitelmasta.

• Väärä suoritustekniikka. Tämä on perustavanlaatuinen virhe, jonka kaikki tekevät. Ottakaa luokkien aikana aina huomioon se, että tärkein asia ei ole määrä, vaan laatu.
• Liiallinen rasitus kaulassa. On aina tarpeen varmistaa, että vain vatsalihakset toimivat. Kehon nostaminen kaulalla ei tuota tulosta.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

Jokaisella voi olla kaunis ja hoikka hahmo. Tätä varten sinun ei tarvitse käydä kalliissa kuntokeskuksissa ja vuokrata henkilökohtaisia ​​kouluttajia. Voit poistaa ylimääräiset senttimetrit itse kotona. Sinun tulisi luoda vain asianmukainen ravitsemus ja tehdä yksi näistä harjoitussarjoista, jotka on kuvattu yllä. Emme sano, että se on erittäin helppoa. Tarvitset merkittävää fyysistä vaivaa ja kestävyyttä. Mutta jos et anna periksi ja teet kaiken oikein, vasta sitten saat korotetun vatsan ja kauniin vyötärön, jota monet kadehtivat.