Kuinka tehdä palkki lehdistölle?

Palkki on yksi isometrisistä harjoituksista, jotka suoritetaan staattisesti. Se tunnustetaan perustellusti universaaliksi ja tehokkaimmaksi harjoitustyypiksi vatsalihasten vahvistamiseksi ja yleisen äänen nostamiseksi. Mutta halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on erittäin tärkeää tietää, kuinka puristinpalkki tehdään oikein, koska harjoittelun lopputulos riippuu siitä. Tässä artikkelissa paljastamme kaikki tämän harjoituksen suorittamisen salaisuudet, jotta voit saavuttaa haluamasi fyysisen muodon.

sisältöön ↑

Tekniikan ominaisuudet

Baari on erittäin tehokas harjoitus, jonka ansiosta voit pitää kaikki lihaksesi hyvässä kunnossa. Toteutusprosessissa tuki lepää yksinomaan pisteisiin, jotka voidaan laskea kahdesta neljään suoritetun harjoituksen tyypistä riippuen. Tämän harjoituksen ydin on, että “roikkuu” lattiapinnan yläpuolella muutaman sekunnin ajan.

Tärkeää! Huolimatta näennäisestä yksinkertaisuudesta, tankin oikein suorittamisen kanssa sinulla on vaikeaa, ja aluksi töihin osallistuvat lihakset saattavat jopa satuttaa.

sisältöön ↑

Harjoituksen oikea vaikutus

Baari on ihanteellinen harjoitus osteokondroosin ehkäisyyn, koska ristiselän lihakset ja selkäranka ovat mukana sen toteuttamisessa.

Tärkeää! Baarissa seisova vatsa tulisi aina vetää sisään eikä pidä ripustaa alas!

Selkälihasten lisäksi harjoittelussa ovat mukana myös muut, kuten:

• Lehdistön sisäiset ja ulkoiset lihakset;
• Pakaron lihakset;
• Ala- ja yläraajojen lihakset.

Baari on myös hyvä siinä mielessä:

• Mahdollistaa liikunnan ilman urheiluvälineitä;
• Lyhyen ajan saat kiristyneet ja kohokuvioidut lihakset;
• Se on erinomainen kuntoutus vammojen jälkeen;
• Lisää kestävyyttä;
• Sopii kaikille sukupuolesta tai fyysisestä kunnosta riippumatta;
• Hyödyllinen vaikutus selkärangan lihaksiin ja vahvistaa niitä;
• Se on erinomainen harjoitus lihaksen lämmittämiseen ennen vakavampia harjoituksia;
• Koska lihakset ovat venytettyinä, jännitys lievitetään niistä;
• Palkin suorittamisen aikana hahmo ei vain koulutettu, vaan myös kyky keskittyä johonkin.

Tärkeää! Lankkuharjoitus on ehdottomasti kielletty, kun:

1. Kohonnut kehon lämpötila;
2. Eri luonteeltaan vatsakipu;
3. verenpainetauti;
4. Huimausta.

Jos sinulla on terveysongelmia, on parasta kysyä lääkäriltä ennen luokkien aloittamista.

sisältöön ↑

Paina hihna - kuinka tehdä se oikein?

Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee ymmärtää, että voit parantaa kehosi ulkonäköä vain, jos suoritat tämän harjoittelun oikein. Muutoin vaikutus on nolla. Kuten muutkin harjoitukset, myös baari vaatii alustavaa harjoittelua ja lihaksen lämmittämistä. Siksi ennen harjoituksen aloittamista:

• Seiso lähellä seinää niin, että kosketuspisteet ovat pakaran, lapaluiden ja kaulan tasolla.
• Vedä hartiat alas ja lantio hieman eteenpäin. Kiristä vatsalihakset.

Tärkeää! Seinän ja alaselän välillä tulisi olla taipuma, jotta kämmenesi kulkee helposti.

• Lukitse tämä asento.
• Ota 10 hengitystä ja siirry pois seinästä.

Kun kehosi on valmistautunut, voit siirtyä suoraan itse harjoitteluun. Seuraavaksi pohdimme yksityiskohtaisemmin lautojen moninaisuutta ja miten se tehdään oikein.

klassinen

Jos olet aloittelija, sinun tulee aloittaa tunnit tällä harjoituksella, koska se on perustiedot:

• Makaudu lattialle vatsasi alaspäin.
• Taivuta kyynärpääsi siten, että taivutuskulma on 90 astetta.
• Siirry makuupään asemaan painotuksella. Kehosi tulee venyttää kuin naru.

Tärkeää! Tukesi tulisi olla sormenpäässä ja käsivarressa, ja kyynärpään tulee olla tiukasti olkapäiden alla.

• Kiristä vatsalihakset ja kiristä pakarat.
• Pidä alaselkä suorana ja älä taivuta lantiota.

Tämä harjoitus tehdään voimassaolon päätyttyä ja sitä ylläpidetään kunnes lihaskoet alkavat ilmaantua ensimmäistä kertaa. Ensinnäkin, voit aloittaa 10 sekunnilla, asteittain jopa 2 minuuttiin.

Tärkeää! Jos sinulla on vaikea seistä tällaista asennetta, voit aluksi polvistua.

Lentävät suorat aseet

Tämän harjoituksen ansiosta voit treenata vatsalihaksesi hyvin:

1. Aseta kädet suoraan hartioiden alle.
2. Suorista jalat siten, että ne eivät taipu polviin.
3. Suorista selkäsi ja nosta päätäsi.
4. Kiristä pakarat ja kiristä abs.

Tärkeää! Harjoituksen oikean suorittamisen kannalta on erittäin tärkeää, että katse suunnataan vain suoraan.

lateraalinen

Suorittamalla tämä palkin versio, voit pumppaa hyvin painon viistoja lihaksia:

1. Järjestä jalat niin, että ne ovat yksi tai toinen toistensa edessä.
2. Kiristä abs absoluuttisesti.
3. Laita käsi alaselkäsi tai vedä se ylös.
4. Kiristä lantio.

Tärkeää! Monimutkaisuudesta riippuen tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä suoralle kädelle että taivutetulle kyynärpäälle.

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi nopeasti sivupalkkia tulisi pitää 30 sekuntia molemmilla puolilla 3-4 lähestymistavassa.

Vääntöpalkki:

• Tule aloitusasemaan keskittyen ojennettuihin käsivarsiin.
• Kun hengität, käännä alavartalo sivulle ylöspäin.
• Seiso tässä asennossa noin minuutin.
• Käännä kotelo vastakkaiseen suuntaan ja toista samat vaiheet.

Takahihna

Seistessäsi tässä asennossa, voit käyttää sääriluun ja vasikan lihasryhmiä:

• Makaa selällesi ja keskity käsillesi.

Tärkeää! Käsien tulee olla olkapäät erillään ja muodostaa suorakulmainen.

• Nosta koteloa ylöspäin ja katso kattoon.
• Lukitse tähän asentoon 30 sekunniksi.
• Toista harjoitus noin 3-4 kertaa.

Tärkeää! Jos tämäntyyppinen hihnat annetaan sinulle helposti, voit tehdä siitä monimutkaisia ​​nostamalla jalkasi ylöspäin.

"Table"

Tämän harjoituksen ansiosta voit vahvistaa käsiäsi, venyttää hartioita ja kiristää vatsan lihaksia. Harjoitushyllyn tekeminen:

• Kuten edellisessä versiossa, on tarpeen makaa selässäsi ja korostaa käsiäsi.
• Taivuta polvia.

Tärkeää! Polvet tulisi suunnata vain yhteen suuntaan.

• Pidä vartalo tässä asennossa 30 sekuntia.

sisältöön ↑

Vältettävät virheet

Jotta palkin toteutus olisi tehokasta ja tuottaa toivottuja tuloksia, on erittäin tärkeää tietää prosessissa tehdyt tyypilliset virheet, jotta niitä voidaan välttää tulevaisuudessa. Tässä ovat yleisimmät:

• Väärä lannerangan sijainti. Jos alaselkä sijaitsee halutun tason alapuolella tai yläpuolella, harjoituksen tehokkuus laskee nollaan.
• Katso lattiaan. Koska kohdunkaulan selkärankaa ei ole asetettu oikein tässä asennossa, saatat kokea kipua.
• Toistuva tai hidas hengitys. Monimutkaistaa liikuntaa ja vähentää happikylläisyyttä.
• Pitkät lähestymistavat. Varhaisvaiheissa, kun vartaloa ei ole vielä harjattu, on parempi tehdä pieniä, mutta usein toistuvia lähestymistapoja, koska ne ovat hyödyllisempiä.
• Epäsäännöllinen toiminta. Harjoituksen tulisi olla säännöllistä ja yksitoikkoista. Palkin toteuttamisen tulisi tapahtua päivittäin.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

Palkki - tämä on yksi perusharjoituksista, jotka voidaan suorittaa itsenäisenä harjoituksena tai sisällyttää se harjoitussarjaan. Tärkeintä on tehdä se oikein ja olla tekemättä virheitä. Asiantuntijoidemme neuvojen ja suositusten mukaisesti löydät tasaisen ja pumpatun lehdistön mahdollisimman pian kuluttamatta paljon aikaa ja rahaa käydessään kalliissa kuntosaleissa.