Kuinka tehdä vatsa tyhjiö abs

Kuinka tehdä vatsa tyhjiö abs Monet eivät edes kuulleet sellaisesta harjoituksesta, ja mitä voimme sanoa esiintymistekniikan tuntemuksesta. Jos haluat litteän vatsan, mutta ruokavalio ja säännöllinen fyysinen toiminta eivät auta paljon, ja ystävät kysyvät edelleen kuinka kauan olet raskaana, se tarkoittaa, että et tee kaikkea oikein. Tämä vika on erittäin helppo ratkaista. Tämä artikkeli valaisee sinua tasaisen täydellisen vatsan kysymyksestä ja auttaa parantamaan hahmosi melko yksinkertaisella tavalla.

sisältöön ↑

Tehokkaat harjoitukset vatsalihaksille

Urheiluhahmon pakollinen ominaisuus on kapea vyötärö ja litteä vatsa. Tuloksista riippumatta mikään harjoitusohjelma, kuten ”litteä vatsa 10 minuutissa päivässä”, ei auta sinua. Tärkein ehto rasvan polttamiseen vatsassa on oikea ravitsemus.

Tärkeää! Luvun oikeiden mittasuhteiden ylläpitämiseksi ihmisen on vietettävä enemmän kaloreita kuin ruuan kanssa.

Mitä hyötyä erityisestä vatsaharjoittelusta on?

• Lehdistön harjoittelu pumppaa täydellisesti painon lihaksia, mutta vaikeammat harjoitukset, kuten kyykky, polttavat kalorit paljon tehokkaammin.
• On myös toinen harjoitus, jota urheilijat ovat käyttäneet tasaisen vatsan luomiseen ja vyötärön vähentämiseen. Se on lainattu joogasta ja sitä kutsutaan ”vatsan tyhjöksi”.

Tärkeää! Tunnettu Arnold Schwarzenegger teki säännöllisesti tätä harjoitusta. Siksi huolimatta valtavasta lihasmassasta hänen vyötärönsä pysyi hyvin kapeana. "Vatsan tyhjiön" ansiosta näyttelijä voi ylpeillä niin halutusta V-muotoisesta selästä.

sisältöön ↑

Vatsalihasten anatomia

Ymmärtääksemme kuinka vatsan tyhjiö tehdään oikein lehdistölle, tutustumme ensin tämän alueen lihaksen anatomiaan:

• Klassiset harjoitukset vatsalihaksille, kuten jalkojen nostaminen, kiertäminen ja muut, harjoittavat pääasiassa eturauhasen abdominis-lihastä, joka on usein jaettu ylä- ja alaosaan.
• Harjoittelu “puristimen tyhjiö” mahdollistaa poikittaislihaksen treenaamisen, joka sijaitsee vatsan peräsuolen ja viistojen lihaksen alla. Hän on luonnollisen ”vyön” rooli, kaventaen visuaalisesti vyötäröä. Kun olet vahvistanut tätä lihasta, hänen on helpompi “pitää vatsassaan”, eikä se “pudota pois”, koska tämä on usein vakava ongelma jopa ohuteille ja hoikkaille tytöille.

sisältöön ↑

Liikunnan edut

Suorittaessasi tätä harjoitusta, sinulla on oikeus luottaa seuraavaan tulokseen:

• Vapautuneesta vatsasta eroaminen. Tämä lukuvirhe johtuu poikittaisen vatsalihaksen heikosta kehityksestä.
• Sisäelimiä ympäröivän viskeraalisen rasvakerroksen väheneminen.
• Vyötärö kapenee melko lyhyessä ajassa.
• Rinnan visuaalinen suureneminen.
• Poikittaisten vatsalihasten kehitys.
• Pakkohengitys on voimakkaampaa suljetulla nenällä ja suulla.
• Parempi hallinta koko vatsaasi.
• Litteä vatsa ilman pelkoa pumppauspuristimesta.
• Selkärangan vakauttaminen ja selkäkipujen vähentäminen.
• Sisäelinten roikkuu ehkäiseminen.

Tärkeää! Tämän harjoituksen merkittävä etu on kyky suorittaa se ilman erityisiä laitteita kotona tai toimistossa.

sisältöön ↑

Kuinka tehdä puristin tyhjiö?

Paras aika käyttää on aamu ennen ateriaa. Ennen esiintymistä, älä juo ja syö.

Tämän harjoituksen suorittamistekniikan pääpiirteenä on oikea hengitys:

• Ensin on hengitettävä syvään ja sitten hengitettävä suun läpi, vapauttaen keuhkot ilmasta.
• Painotat maksimaalisesti vatsan etuseinää selkärankaan, tällä hetkellä sisäelimet näyttävät työntyneen ylös, kylkiluiden alla.

sisältöön ↑

Vatsan tyhjiövaihtoehdot

Voit tehdä tämän harjoituksen useissa muunnelmissa:

• Makaa suorat tai taivutetut jalat.
• Neljässä kerroksessa.
• Selailu.
• Nouse ylös

Tärkeää! Pääsääntöisesti on helpointa aloittaa taipuisasta asennosta, istuen tai neljään pisteeseen. Vaikein vaihtoehto on suorittaa vatsan tyhjiö seisoessaan.

sisältöön ↑

Tyhjiö lehdistössä - miten tehdä?

Koska harjoituksen suorituksessa on useita muunnelmia, harkitsemme niitä kutakin.

Valheasento

Lähtöasento tässä tapauksessa on lattialla taivutettujen tai suorien polvien kanssa kädet lepääen lattialla. Haluttaessa kämmenet voidaan asettaa vatsalle, joten voit hallita lihaksen toimintaa.

Suoritusmenetelmä:

• Hengitä syvään nenän kautta.
• Hengitä voimakkaasti suun läpi ja pidä hengitystä.

Tärkeää! On tarpeen maksimoida keuhkojen vapautuminen ilmasta.

• Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa sinun täytyy vetää voimakkaasti mahaan, ikään kuin painetaan napaa alaosaan.
• Tässä asennossa tulisi viivästyä 15 sekuntia.

Tärkeää! Jos harjoittelun alkuvaiheessa et pysty pitämään hengitystäsi määritetyn ajan, voit hengittää pienen määrän rentouttamatta vatsalihaksia.

• Hengitä hitaasti ja rentouta lihaksia vähitellen.

Tärkeää! Et voi ottaa teräviä hengityksiä.

• Ota muutama hengitys, toista sitten harjoitus uudelleen.

Kuinka tehdä mahalaukun tyhjiö abs-osaan seisoessaan?

Jotkut kehonrakentajat pitävät tätä "vatsan tyhjiön" harjoituksen variaatiota helpoimpana, toiset päinvastoin vaikeimpana. Olipa se miten tahansa, henkilökohtaisen kokemuksenne avulla voit päättää tästä. Siirrytään siis käytännön suosituksiin tästä harjoitusvaihtoehdosta.

Suoritusmenetelmä:

1. Seiso suorassa, aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja aseta kädet lanteillesi. Tämä on lähtökohta.
2. Hengitä kontrolloidusti ja hitaasti nenän läpi syvälle, vetäen maksimissaan ilmaa keuhkoihin.
3. Ota voimakas uloshengitys, tuo vatsasi selkällesi niin kovaa kuin mahdollista. Lukitse tähän asentoon 15-20 sekunniksi.
4. Määritetyn ajan kuluttua hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Asento "nelosta"

Tällainen suoritusmuoto voittaa painovoiman. Lähtöasento on tässä tapauksessa nelinkertainen asento, kun taas selän ja kaulan tulee olla vapaa-asennossa.

Tärkeää! Terävät taipumat ja selkeä selkäranka ovat täysin poissuljettuja.

Suorituksen tekniikka ei eroa muista yllä kuvatuista harjoituksen muunnelmista. Hengit, hengität ja pidät myös hengitystäsi, kun vatsa on vedetty sisään.

Istuma-asento

Tämä asento on erittäin tärkeä selkälihasten vakauttamisessa, mikä vaikeuttaa tyhjiötä.

Suoritusmenetelmä:

• Istu tuolilla ja taivuta jalat 90 asteen kulmassa. Selän tulee olla suora ja jalkojen olla lattialla.

Tärkeää! Jos haluat monimutkaista harjoitusta, korvaa tuoli fitballilla.

• Seuraavaksi suoritamme hengitysharjoituksia, kuten yllä on kuvattu.

Tärkeää! Ei tarvitse nojata tuolin selkänojalle. Älä unohda taukoa ennen jokaista lähestymistapaa.

sisältöön ↑

Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä tyhjiö vatsalle?

• Pyrkivät varmistamaan, että joka kerta onnistut pitämään hengityksen pidempään. Aseta harjoituksen kesto 60 sekunniksi alkaen 15 sekunnista.
• Toista harjoitus 3–5 kertaa.
• Viikon aikana ”vatsan tyhjiö” on tehtävä vähintään viisi kertaa.

Tärkeää! Jos haluat saada tuloksen harjoituksesta, sinun on tehtävä se säännöllisesti. Tee tapana herätä tekemällä tyhjiö, ja syö sitten aamiaista ja tee kaikki tavalliset aamurutiinit.

• Kun olet suorittanut harjoituksesi helpoimman version 60 sekunnissa, siirry monimutkaisempaan versioon ja niin edelleen, kunnes saat kaiken automaattiseksi.
• Kun olet oppinut vaikeimman vaihtoehdon, aloita poikittaislihasten rasitus päivän aikana - tämä on tyhjiön “kevyt” versio, joka ei tarkoita viivästystä hengityksessä ja vatsan voimakasta sisäänvetämistä.

Tärkeää! Erityisen hyödyllistä on piirtää vatsassa istuvan työn yhteydessä. Yritä olla nojaamatta ja pidä vatsasi. Jonkin ajan kuluttua, teet tämän koneella.

Älä kuitenkaan pidä olla fanaattisia tästä ajatuksesta ja paina jatkuvasti napaa selkärankaan niin paljon kuin mahdollista. Tämä voi johtaa vakaviin sisäelinten toimintahäiriöihin, jopa viskeropoosiin (laiminlyöntiin).

sisältöön ↑

Vasta-aiheet vatsan alipaineelle

Tietyissä olosuhteissa tämä harjoitus voi vahingoittaa kehoa, joten sinun tulee olla erityisen varovainen ja tietää sellaiset vivahteet. Joten "puristimen tyhjiö" on vasta-aiheinen seuraavissa tapauksissa:

• Raskauden aikana.
• Kuukautisten aikana.
• Jos on ruuansulatuselinten sairauksia.
• Sydänongelmat ja muut sydänsairaudet.
• Toistuva huimaus.
• Keuhkosairaudet.
• Kilpirauhasen sairaudet.
• Kroonisen sairauden tai tarttuvan taudin aikana.
• Taudin aikana kirurgisen toimenpiteen jälkeen.

Tärkeää! Jos vatsa sattuu harjoituksen suorittamisen jälkeen, sinun on lopetettava sen tekeminen ja hakeuduttava lääkärin hoitoon.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

Älä laita liikaa toivoa yhteen harjoitukseen. "Lehdistön tyhjiö" ei anna sinulle täysin litteää vatsaa ilman asianmukaista ravintoa. Siksi, jos rasvapitoisuus on suuri, sinun on mietittävä ravitsemuksellisia puutteita, tarkistettava fyysinen aktiivisuutesi ja vahvistettava lihastasi artikkelissa kuvattujen harjoitusten avulla. Tekniikka "tyhjiön" suorittamiseksi on melko yksinkertainen. Jos saat sen automatisointiin ja laitat sen tapana, niin ”pudonnut vatsa” ei uhkaa sinua.