Ejercicios de prensa para chicas en casa

Los estándares de belleza femenina han cambiado hace mucho tiempo. En lugar de figuras voluminosas y magníficas rubensianas, las chicas delgadas y en forma son populares hoy en día. Sin embargo, la prensa es una de las áreas más problemáticas para las mujeres. Aquellos que se preocupan no solo por su apariencia, sino también por la salud de todo el cuerpo, dan preferencia a la actividad física adecuada. Pero, desafortunadamente, no todas las chicas pueden costear viajes al gimnasio, y luego surge la pregunta, ¿qué tipo de ejercicios deberían hacerse en la prensa para las niñas en casa? Para responderlo, debes entender algunos de los matices.

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¿Por qué está pasando esto?

¿Por qué prestamos atención a la prensa? Porque para la mayoría de las niñas, este es un problema global, justo después de las nalgas. Y la razón de esto es que el cuerpo de cualquier representante del sexo justo está diseñado para que acumule la grasa registrada en las nalgas y los muslos, así como en el estómago.

Los científicos argumentan que esto se debe al proceso de tener un hijo. Por lo tanto, nuestro cuerpo trata de proteger al feto del frío y otros factores ambientales negativos que pueden dañar a la futura descendencia.

Importante! Para evitar la formación de depósitos de grasa alrededor de la cintura, es necesario fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.

Para tener una prensa tonificada, moderadamente esculpida y hermosa, no es necesario agotar su cuerpo en el gimnasio. Es suficiente abordar la solución de este problema metódicamente. Hacer una prensa en casa es muy real.

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Recomendaciones y consejos antes de entrenar

Primero debe decir que el entrenamiento no debe realizarse con el estómago lleno. Después de la última comida, debe esperar al menos dos horas. Por lo tanto, puede evitar las sensaciones desagradables de mareos y náuseas. Se debe mantener un espacio similar antes de acostarse.

Los músculos de la prensa se dividen en tres partes: oblicua, superior e inferior. Todos estos grupos deben recibir tareas separadas. Esto contradice lo que a todos se les enseña en la escuela en las clases de educación física, cuando los niños y las niñas deben levantar una cierta cantidad de su torso.

Le diremos cómo presionar rápidamente a una niña, así como los ejercicios que serán más útiles.

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¿Es posible bombear rápidamente la prensa?

Con respecto al momento, me gustaría decir que, en promedio, se necesita al menos un mes de ejercicio regular para brindar un alivio hermoso a los músculos del abdomen. Es mejor hacerlo, por supuesto, todos los días, pasando 30 minutos en ejercicios. Todas las garantías de que hay algún tipo de programa milagroso con el que puedes lograr una hermosa prensa en casa en solo una semana es solo un hermoso mito.

Importante! La tarea es mucho más complicada si una niña o mujer tiende a tener sobrepeso. Una capa en el estómago de la capa de grasa con un grosor de más de un centímetro ocultará los cubos, incluso con las ocupaciones más intensas. Para tales casos, se recomienda que el entrenamiento de fuerza vaya acompañado de ejercicios para bajar de peso (caminar, correr), secar el cuerpo y una dieta saludable.

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¿Cómo chicas para descargar la prensa?

Ahora nos gustaría hablar sobre las reglas básicas del ejercicio. Incluso si va a hacer una prensa en casa, necesitará equipo deportivo especial. Aunque puedes hacerlo tú mismo.

Importante! Es mejor que la prensa se balancee en el piso, ya que necesitamos una base rígida. Asegúrese de usar el tapete para clases de gimnasia o yoga.

Cada lección debe comenzar con un calentamiento. No importa en qué forma tendrá lugar: puede ser baile, gimnasia, estiramiento muscular. Lo principal es recordar que los músculos abdominales bien calientes son la clave para los ejercicios básicos más efectivos.

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Anatomía del músculo abdominal.

Cuando se trata de cómo hacer una prensa para cubos para una niña, será útil saber que los músculos abdominales no se limitan a solo 6-8 cubos. Los cubos son solo la parte visible de los músculos del estómago, debajo de los cuales se encuentran las capas más profundas. Nuestra prensa, así como los músculos lumbares, se refieren a los músculos de la corteza, un complejo de músculos que se encarga de estabilizar la pelvis, la columna vertebral y las caderas.

Importante! Los músculos fuertes son un estómago plano, una postura hermosa y una columna vertebral sana.

A continuación, describimos los ejercicios para la prensa para niñas en el hogar para cada grupo muscular. En la mayoría de los casos, la prensa debe balancearse mientras está acostada en el piso.

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Ejercicios del recto abdominal.

En la capa superficial se encuentra el músculo recto abdominal, que es responsable de la visibilidad de esos cubos con la condición de que tenga un bajo porcentaje de grasa. Este es un par completo de músculos ubicados en la malla abdominal anterior. No se divide en prensa inferior o superior. Esta separación se acepta solo para facilitar la comprensión. El músculo recto abdominal es de 6 a 8 cubos, cuya cantidad es establecida por la naturaleza a nivel genético y es simplemente imposible influir en esto.

¿Cuáles serán los ejercicios para la prensa para que las niñas transformen esta parte de su cuerpo?

• Torsión clásica: recuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y las piernas cerradas en las rodillas. Levante la parte superior del cuerpo a 20-30 cm del piso y congélelo en esta posición durante 3 segundos. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 15 movimientos. Para aumentar la carga, puedes usar la pelota.
• Curvas: acostado sobre el estómago, brazos cruzados detrás de la espalda, piernas extendidas. Levantamos la parte superior del cuerpo, arrancándolo del piso lo más alto posible, lo arreglamos, tomamos 5 respiraciones rápidas. Entonces hacemos 2 enfoques, cada uno con 10 movimientos.
• Levantar las piernas mientras está acostado es un ejercicio de fuerza para bombear los abdominales, realizado mientras está acostado boca arriba con las piernas estiradas. Los pies se levantan lentamente, volviéndose perpendiculares al piso. Hacemos 1 enfoque - 10 movimientos.
• Acordeón: se realiza sentado, con las piernas rectas. Lentamente, separe las piernas del piso 20-30 cm, fíjelo por unos segundos y luego jálelo hacia el cofre. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 15 movimientos.
• Pasos sobre el peso: haga el ejercicio acostado, con los brazos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Levante las piernas a 45 grados del piso, haga movimientos rápidos de "caminar". Hacemos 1 enfoque: 25 movimientos cada uno.
• Elevar la pelvis y las piernas desde una posición prono: se realiza acostado en el piso, mientras las piernas se doblan por las rodillas. Debido a la fuerza de los músculos de la prensa, levantamos la pelvis, estiramos las piernas sobre la cabeza. Hacemos 1 acercamiento - 25 movimientos.
• “Tijeras”: en posición supina, las piernas se extienden y se elevan a 30 cm del piso. Los pies hacen movimientos de intersección oscilantes. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 30 movimientos.

Importante! Como muestran los estudios, no hay diferencia en los ejercicios para las prensas "inferiores" y "superiores". Todos ellos contribuyen al trabajo de todo el músculo recto abdominal, solo algunos ejercicios resuelven la parte inferior hasta cierto punto, y algunos trabajan en la parte superior.

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Ejercicios sobre los músculos oblicuos del abdomen (internos y externos).

Para hacer una prensa en casa para niñas, no debe involucrarse en ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen, y aún más hacerlo con pesas.

Importante! La torsión cruzada y lateral con demasiada frecuencia, la inclinación de un lado a otro, con un peso adicional, no quita los lados, pero hace que la cintura sea más ancha. Por eso, si desea eliminar los lados, así como fortalecer los músculos oblicuos, minimizar o excluir por completo los ejercicios dinámicos laterales, y también prestar atención a la barra lateral.

Ejercicios para la prensa:

• Torsión cruzada: realizada acostada sobre su espalda y en una posición de media sentada, las piernas están pesadas, las rodillas dobladas para que las pantorrillas estén paralelas al piso. Alternativamente estire una pierna, manténgala en esta posición durante varios segundos. Hacemos 2 enfoques, cada uno con 15 movimientos.
• Se inclina de lado a lado: estando de pie, nos inclinamos rítmicamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Para fortalecer la carga, puede usar pesas. Hacemos 3 enfoques, cada uno con 30 pendientes.
• Torsión lateral: lo hacemos en posición supina, doblando las piernas por las rodillas y tirando hacia el pecho. Sosteniendo la parte superior del cuerpo sin movimiento, arrojamos las piernas dobladas de lado a lado usando la fuerza de la prensa. Hacemos 3 enfoques, cada uno con 30 movimientos.

Importante! Muchas chicas se equivocan mucho cuando piensan que los ejercicios en los músculos oblicuos (laterales) del abdomen visualmente hacen que la cintura sea más estrecha que las caderas. De hecho, lo contrario es cierto: los músculos oblicuos desarrollados hacen que la figura sea más recta.

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Ejercicios básicos

El ejercicio en los músculos de la corteza es solo una cosa: la barra, en la que todos los grupos musculares están involucrados de inmediato. No está destinado a bombear cubos, su objetivo principal es fortalecer el corsé muscular, lo que hará que el estómago esté más apretado y la cintura más estrecha.

Tablón clásico:

1. Acepte el énfasis acostado, apoyándose en medias y antebrazos / codos (las manos deben doblarse 90 grados).
2. Apriete los músculos abdominales y asegúrese de que la espalda en la parte inferior de la espalda no se doble y que las nalgas no se eleven (su cuerpo debe ser como una línea recta desde los talones hasta la cabeza).
3. Mantenga esta posición durante aproximadamente 30-60 segundos.
4. Repita el ejercicio 3 veces.

Importante! Si no tiene la fuerza para hacer el ejercicio, intente aligerarlo, con énfasis en las rodillas dobladas. En el curso de dominar los ejercicios, puede pasar a otras opciones más complejas para la barra.

Barra lateral:

1. Ponga énfasis en acostarse de lado, apoyándose en el codo de su mano derecha.
2. Arranca las caderas del suelo y estírate.
3. Mantén esta posición durante 30-60 segundos.
4. Cambia tu brazo y repite el ejercicio para el otro lado.
5. Haz 3 series.

Tablón con flexiones:

1. Toma la posición de la tabla clásica.
2. Levante el cuerpo a la posición superior, descansando sobre las manos.
3. Mantenga en el punto superior y vuelva nuevamente a la posición de énfasis en los codos.

Correa de salto:

1. Toma la posición de la tabla clásica.
2. Da un pequeño salto, extendiéndote hacia un lado de la pierna.
3. Regrese a la posición inicial.

Extensión del brazo:

1. Toma la posición de la tabla clásica.
2. Estire un brazo hacia adelante para que quede paralelo al cuerpo.
3. Mantenga esta posición y regrese a la posición inicial.
4. Repita el ejercicio para la otra mano.

Barra de transporte:

1. Toma la posición de la tabla clásica.
2. Gire a un lado, tomando la posición de "barra lateral".
3. Sostenga por unos segundos.
4. Gira hacia el otro lado, de nuevo persiste.
5. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio varias veces más.

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Programa de prensa de entrenamiento en casa

Como se puede ver en la práctica, bombear la prensa todos los días no solo es inútil, sino incluso dañino. Los músculos abdominales, al igual que otros músculos, requieren un descanso para la recuperación, que toma al menos 48 horas. Por lo tanto, para hacer una prensa en casa, consideraremos un programa de capacitación para niñas, que está diseñado para un par de lecciones por semana con ejercicios alternativos.

Las actividades para niñas deben incluir:

• 2 ejercicios para los músculos rectos abdominales.
• 1-2 ejercicios musculares centrales.
• Ejercicio de vacío.

Un conjunto de ejercicios No. 1:

• Levantando las piernas en posición boca abajo: haz 3 series de 15 repeticiones.
• “Acordeón”: haz 3 series de 15 repeticiones.
• Torsión lateral: hacemos 3 series de 15 repeticiones.
• "Planck": hacemos 3 series de 30 segundos cada una.

Un conjunto de ejercicios No. 2:

• “Pasos sobre el peso”: haz 3 series de 15 repeticiones.
• Levantando la pelvis y las piernas desde una posición prono, hacemos tres series de 15 repeticiones.
• "Tijeras": hacemos 3 series de 15 repeticiones.
• "Planck": hacemos 3 series de 30 segundos cada una.

El complejo de ejercicios No. 3:

• Deflexiones: haz 3 series de 15 repeticiones.
• Giro clásico: haz 3 series de 15 repeticiones.
• Enderezar las piernas: haz 3 series de 15 repeticiones.
• "Planck": hacemos 3 series de 30 segundos cada una.

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Ejercicio "Vacío"

Los ejercicios anteriores no ayudarán a perder peso, reducir la circunferencia de la cintura y hacer que el estómago quede plano. Con su ayuda, le agregará alivio (los cubos se harán más notorios) y solo con la condición de que no tenga exceso de peso. Sin embargo, hay un ejercicio en el que son los músculos abdominales internos los responsables de retraer la malla abdominal. Se llama vacío.

Realizándolo diariamente, usted:

• Reduce el porcentaje de grasa interna.
• Deshágase de un abdomen distendido.
• Haz tu cintura visualmente más delgada.
• Obtenga un estómago plano sin el riesgo de bombear su estómago.

Para realizar el ejercicio de vacío:

1. Póngase de pie o recuéstese.
2. Lentamente respire profundamente por la nariz.
3. Con una exhalación poderosa, elimine el aire, atrayendo fuertemente el estómago.
4. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
5. Exhala Repita el ejercicio 10 veces.

Si no está tratando de obtener cubos demasiado pronunciados, pero solo quiere apretar su estómago y hacerlo un poco más plano, entonces este ejercicio es solo para usted.

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Material de archivo

Realizando estos ejercicios simples, a primera vista, para la prensa para niñas en el hogar, puede lograr un vientre hermoso, plano e incluso en un tiempo bastante corto. ¡Entrenamiento agradable y efectivo para ti!