Los mejores ejercicios para la prensa baja para mujeres

Muchos de los que quieren tener una excelente prensa, comienzan a implementar el plan completamente equivocado. Además, ni siquiera tienen idea de qué es el músculo abdominal, en qué zonas se divide. Y sin embargo, esto es importante, ya que cada músculo debe entrenar de diferentes maneras. Esto debe tenerse en cuenta antes de proceder directamente a los ejercicios, ya que las clases mal diseñadas solo se convertirán en una carga adicional y no lo acercarán a su objetivo. Veamos los mejores ejercicios para la prensa baja tanto para mujeres como para hombres.

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¿Qué es una prensa?

En el deporte, existe una prensa superior e inferior. Esto no nos dice que los músculos abdominales están de alguna manera separados o existen por separado el uno del otro. Hablando francamente, de hecho, solo hay un músculo recto y varios oblicuos. El músculo recto se divide en tres zonas:

1. Arriba
2. Mediano
3. Baja

Pero esta es una división condicional y se basa en el hecho de que la estructura muscular en tales zonas condicionadas es diferente, y debería verse afectada de diferentes maneras. Un enfoque integrado, y lo más importante, el correcto, puede ayudar a bombear la prensa de manera eficiente y bastante rápida y obtener el efecto deseado, el resultado tan esperado.

Importante! Además, de esta manera puede deshacerse del dolor entre los omóplatos y en la espalda en general.

Una barriga en forma atlética es hermosa. Y, como saben, la belleza requiere esfuerzo y sacrificio. Por lo tanto, para obtener el efecto deseado, debe estar preparado para un entrenamiento regular e intensivo.

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Descargar la parte superior

La práctica muestra que es mucho más fácil actuar en la parte superior del cuerpo que en la inferior, ya que también participa en la vida diaria, ayudando a una persona a soportar varios tipos de cargas. Por lo tanto, la llamada prensa superior entrena diariamente.

Importante! Además, los esfuerzos aplicados se hacen rápidamente visibles, ya que la prensa superior no está oculta detrás de una capa tan grande de grasa subcutánea, como es el caso de la parte inferior del abdomen.

Efectivamente puede hacer la prensa superior incluso en casa, lo principal es realizar fielmente y correctamente los siguientes ejercicios.

Torciendo

Esta técnica se considera una de las más efectivas para la parte superior del abdomen. Sin embargo, antes de comenzar el ejercicio, debe recordar que el cuerpo debe estar preparado. Dicha preparación debe hacerse dentro de los diez minutos, y después de eso puede proceder directamente al ejercicio:

1. Acuéstese con la espalda en el piso, mientras que las piernas deben doblarse en un ángulo de 45 grados, y las manos se enrollan detrás de la cabeza.
2. En la inspiración, levante lentamente el cuerpo, solo una parte (omóplatos) e intente alcanzar la rodilla opuesta con el codo.
3. Mientras exhalas, desciende a la posición inicial.

Importante! Para principiantes, tres enfoques diez veces cada uno serán suficientes. Gradualmente, la cantidad se puede aumentar hasta cincuenta veces.

Levantamiento de piernas

El requisito principal para este ejercicio es la suavidad del movimiento, es decir, no puede hacer sacudidas bruscas; todo debe hacerse al mismo ritmo:

• Acuéstese en el piso sobre su espalda, los brazos se extienden a lo largo del cuerpo, las piernas también deben estar planas.

Importante! Para mayor comodidad, puede acostarse en el banco y sostenerlo detrás de la cabeza con las manos.

• Mientras inhala, levante las piernas en un ángulo de 90 grados.
• Manténgalos en esta posición durante varios segundos y exhale para bajarlos, arrancando la pelvis de la superficie sobre la que se acuesta.

Plegables

Este es un ejercicio bastante difícil, pero para los músculos abdominales es muy efectivo:

• Acostado en el piso, coloca los brazos rectos detrás de la cabeza, formando una sola línea con las piernas y el cuerpo.
• Mientras exhalas, levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Importante! Intenta elevar las piernas lo más alto posible, mientras que con las manos intenta alcanzar los calcetines. El cuerpo parece estar doblado por la mitad.

• Manténgase en esta posición por un segundo y mientras exhala, asuma la posición inicial.

Importante! Estos son solo algunos ejercicios efectivos que pueden ayudarlo a lograr rápidamente el efecto deseado para la prensa superior.

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Ejercicios para la prensa baja

Inflar la parte inferior de la prensa es algo más difícil en comparación con la superior. La cuestión es que inicialmente debes deshacerte del exceso de grasa que se acumula aquí tanto en mujeres como en hombres. Y ningún ejercicio en la prensa puede vencerlo. Por el contrario, la prensa, por supuesto, se alivia, y puede bombear la parte inferior del abdomen, pero nadie verá esto debajo de una capa de grasa.

Es por eso que para crear una hermosa parte inferior de la prensa, es necesario influir no solo en el esfuerzo físico, sino también para observar una nutrición adecuada.

Importante! Cuando la nutrición adecuada se convierte en una forma de vida, y la cantidad de grasa debajo de la piel no alcanza más del 10 por ciento, puede comenzar un esfuerzo físico intenso.

Hacer ejercicio puede ayudar a que los ejercicios de abdominales inferiores sean más efectivos. Debe hacerse cada vez antes de comenzar a trabajar con la parte inferior del abdomen. Los ejercicios para la prensa inferior pueden ser los siguientes.

Levantamiento de piernas:

1. Acuéstese en el piso con las manos detrás de la cabeza, las piernas estiradas.
2. Levante las piernas en dos etapas: primero 45 grados, luego 90.
3. En cada etapa, sostenga las piernas por unos segundos.
4. Luego, baja los pies al piso.

Bici

Este ejercicio es muy efectivo para bombear la parte inferior de la prensa. Realice el ejercicio durante aproximadamente cinco minutos, luego tome un descanso y repita varias veces más.

Torciendo:

1. Acuéstese en el piso con los brazos paralelos al cuerpo y las piernas rectas.
2. Arranca tus pies del piso y asegúrate en su posición por un par de segundos.
3. Dobla las rodillas y jálalas hacia tu pecho, arrancando las caderas del piso, rízate.

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Material de archivo

Hacer prensa superior e inferior Es posible en casa sin ir al gimnasio. Requiere regularidad y un enfoque competente. Un sistema de entrenamiento diseñado adecuadamente ayudará a bombear la prensa de manera eficiente y bastante rápida.