¿Cómo estirar adecuadamente en casa?





Incluso si no practica deportes profesionales y no va a hacer ejercicio, de todos modos, tarde o temprano lo visitará la idea de que el cuerpo necesita actividades físicas adicionales que mejoren el bienestar y la flexibilidad del cuerpo. Los ejercicios simples también ayudarán a aumentar la autoconfianza.

Cómo estirar correctamente en casa es de interés para muchos, porque no todos tienen el tiempo y el dinero para ir al gimnasio a clases con un entrenador profesional en simuladores. En este artículo hablaremos sobre complejos especiales que mejorarán la salud y extenderán nuestras vidas y que se pueden hacer en un ambiente cómodo para usted. Para darle flexibilidad al cuerpo y tono muscular, necesita muy poco: su deseo y 15-20 minutos al día de tiempo libre.

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¿Qué tan útil es el estiramiento del cuerpo?

El ejercicio físico es muy bueno para la salud: este es un axioma. El estiramiento regular contribuye a los siguientes cambios en el cuerpo humano:

• Los músculos del cuerpo entran en tono, lo que los protege de esguinces y lesiones accidentales.
• Las articulaciones se vuelven más móviles, los músculos se vuelven elásticos, los ligamentos se vuelven más fuertes.
• La circulación sanguínea mejora, especialmente en el área pélvica.
• El cuerpo se vuelve más flexible y móvil. Mejor mantén el equilibrio.
• El riesgo de venas varicosas se reduce.
• Se reduce el peso, lo cual es importante para las personas que luchan con kilos de más.
• El sistema nervioso se relaja, lo que hace que una persona sea más resistente al estrés.
• El estado general de salud mejora y el estado de ánimo mejora.
  

Dado el número y la importancia de los aspectos positivos, no es extraño que muchas personas estén interesadas en cómo estirarse correctamente en casa.

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¿Para quién están contraindicados los ejercicios de estiramiento?

A pesar de todos los aspectos positivos que se logran a través del estiramiento regular, hay una categoría de personas a quienes esta actividad física está contraindicada. No debe estirarse en casa si:

• Hay inflamaciones de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
• Hubo una lesión en la columna vertebral o el muslo, así como una grieta en los huesos de las piernas.
• Sufres de dolor lumbar.
• Tiene presión arterial alta, trombosis u otra enfermedad vascular.
• En este momento, tiene un resfriado o por otras razones no se siente bien.

Importante! También una contraindicación es el embarazo.

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¿Qué necesitas recordar al hacer ejercicios?

Si no hay contraindicaciones para los ejercicios de estiramiento, entonces debe cumplir con varias recomendaciones importantes que tienen como objetivo garantizar que no se haga daño. Para estirar correctamente en casa:

1. Calentar músculos y ligamentos antes de hacer ejercicios de estiramiento. Frota tu cuerpo con las manos, haz sentadillas, corre en el acto o baila al ritmo de la música. Puedes hacer columpios con los pies. El calentamiento debería llevar de 5 a 10 minutos.
2. Al hacer los ejercicios, tenga cuidado con la respiración. No lo sostenga, intente respirar de manera uniforme.
3. No exagere mientras se estira. Considere la condición de su cuerpo y la preparación para el esfuerzo. No te sientas en el cordel en un día.Esto llevará semanas, o incluso meses. Haga todos los movimientos suavemente, sin sacudidas. Solo debe sentir tensión en los ligamentos, no dolor.

Importante! Si daña los ligamentos, el tejido cicatricial después de la curación los hará menos elásticos.

4. Comience con ejercicios ligeros, aumentando gradualmente la carga.
5. Haga ejercicio regularmente, preferiblemente a diario, sin tomar descansos largos, de lo contrario el resultado no se logrará pronto.

Importante! Al hacer ejercicios de estiramiento, preste atención a todos los grupos musculares y no solo enfóquese en la parte inferior del cuerpo. Entonces todo el cuerpo estará en buena forma y estarás despierto todo el día.

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¿Cómo estirar en casa en la parte superior del torso?

Incluso si su objetivo es sentarse en las divisiones, preste atención a todo el cuerpo y comience su actividad física con ejercicios para la espalda, el cuello, los brazos y el pecho.

Importante! Los ejercicios de estiramiento también se llaman "estiramiento" (del inglés "estiramiento", "estiramiento").

Ejercicios de cuello

Para que no sienta una flacidez en el cuello después de un duro día de trabajo, siga estos simples ejercicios para estirar correctamente.

Ejercicio número 1

Realice movimientos circulares de la cabeza en sentido horario y hacia atrás 2-3 veces.

Ejercicio número 2:

1. Bajando un hombro, incline la cabeza hacia el segundo y viceversa.
2. Haz el ejercicio lentamente.
3. Cuando la oreja se presiona contra el hombro, sostenga durante 5 segundos y regrese a la posición inicial.

Ejercicio número 3:

1. Conecta tus dedos y extiende tus brazos frente a ti.
2. Ahora incline la cabeza hacia adelante y presione la barbilla contra el pecho.
3. Relaja los hombros y estira los brazos hacia adelante tanto como sea posible.

Ejercicios de brazo y hombro

Los hombros y los brazos también requieren su atención, ya que tienen mucha carga durante los eventos diurnos. Para estirar correctamente en casa en esta parte de su cuerpo, tales ejercicios son adecuados.

Ejercicio número 1:

1. Tome sus dedos en la cerradura y extienda los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros.
2. Ahora gire las palmas para que miren hacia arriba y hacia adelante.

Ejercicio número 2:

1. Junta los dedos en la cerradura con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
2. Ahora lentamente mueva sus palmas hacia arriba, luego hacia abajo.

Ejercicio número 3:

1. Tome la toalla por los extremos y sosténgala sobre los brazos extendidos.
2. Pon tus manos sobre tu cabeza detrás de tu espalda.
3. No tuerza los brazos ni doble los codos.
4. Para aumentar la carga, reduzca la distancia entre los brazos.
5. Puede grabar el movimiento durante 5-10 segundos exactamente en el lugar donde sentirá la tensión máxima.

Ejercicio número 4:

1. Sosteniendo los extremos de la toalla, levante los brazos rectos sobre su cabeza.
2. Ahora mueva su mano izquierda hacia atrás y hacia abajo, mientras dobla la mano derecha en el codo en ángulo recto.
3. A continuación, enderece su mano derecha y bájela un nivel con la izquierda.
4. Baja las manos al mismo tiempo.
5. Repita el movimiento en la otra dirección.

Ejercicios para la espalda baja y la columna vertebral.

La columna vertebral es la columna vertebral de nuestro cuerpo, por lo que es él quien debe recibir atención especial para estirarse correctamente en casa y no dañar nada.

Ejercicio número 1:

1. Párate y pon tus pinceles en tu cintura.
2. Lleva los codos lo más atrás posible y dobla hacia abajo.
3. Mantenga durante 5-10 segundos. Respira suavemente

Ejercicio número 2:

De pie y colocando cepillos en la cintura, gire el cuerpo, alternativamente, de izquierda a derecha.

Ejercicio número 3:

1. Siéntate de rodillas.
2. Estire los brazos hacia adelante y colóquelos en el piso.
3. Dobla la espalda, como si trataras de redondear la cresta.

Ejercicio número 4:

1. Coloque la palma de la mano derecha sobre el hombro izquierdo y, con la palma izquierda, presione el codo derecho en dirección al hombro izquierdo.
2. Mantenga durante 10 segundos y luego cambie de manos.
   

Ejercicio número 5:

1. Coloque su mano derecha detrás de su espalda desde arriba, y su mano izquierda desde abajo.
2. Toma tus dedos detrás de tu espalda y asegúrate en esta posición durante 5-10 segundos.

Ejercicio número 6:

1. Junta las palmas de tus manos como para rezar, pero a tus espaldas.
2. Ahora levante los brazos al nivel del pecho.
3. Mantenga esta posición por unos segundos.

Ejercicio número 7:

1. Párate derecho y separa las piernas al ancho de los hombros.
2. Inclínate hacia adelante mientras tratas de poner tus palmas en el piso.

Ejercicio número 8:

1. Siéntate en el piso.
2. Coloca las piernas rectas y juntas.
3. Ahora incline el cuerpo hacia adelante, tratando de alcanzar las rodillas con la frente.

Ejercicio número 9:

1. Siéntate en una silla.
2. Sin levantar las piernas del piso, regrese.
3. Sujete el respaldo de la silla y permanezca en esta posición durante 5-10 segundos.
4. Ahora gire hacia el otro lado.
5. Repita 5 veces en cada lado.

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Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas.

Antes de intentar sentarse en el hilo, debe realizar una serie de ejercicios para estirar gradualmente las piernas.

Importante! Debe recordarse que tales ejercicios deben realizarse sin problemas, evitando sacudidas y fuertes dolores. Solo de esta manera podrás estirarte correctamente.

Ejercicio número 1:

1. Párate cerca de la pared.
2. Coloque su pie derecho a 40 cm de la pared y su pie izquierdo a 60 cm.
3. Mantenga ambas manos contra la pared y no arranque los talones del piso.
4. Si no siente tensión en la pierna "hacia atrás", muévala un poco más.
5. Mantenga esta posición, luego cambie de pierna.
   

Ejercicio número 2:

1. Acuéstese en el piso.
2. Dobla la pierna derecha y tira de la rodilla hacia el pecho tanto como sea posible.
3. Congelar por unos segundos.
4. Cambia tu pie.
5. Luego, levanta ambas piernas e intenta tocarte la frente con las rodillas.

Ejercicio número 3:

1. Toma una silla y coloca una pierna recta sobre su espalda.
2. Inclínese hacia adelante lo más lejos posible, manteniendo la espalda recta.
3. En la posición más alejada, sostenga durante 5-10 segundos.
4. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Ejercicio número 4:

1. Párate en la silla y agárrala con tu mano derecha.
2. Con la mano izquierda, agarre el tobillo izquierdo y levante la pierna lo más alto posible.
3. En la posición superior, congelar durante 5 segundos.
4. Cambia de pierna y repite.

Ejercicio número 5:

1. Párate derecho.
2. Lánzate hacia adelante con un pie lo más lejos posible, la segunda pierna debe permanecer recta detrás.
3. Salte en esta posición, primero en una pierna, luego en la otra.

Ejercicio número 6:

1. Siéntate y tira de tus talones lo más cerca posible de ti, más cerca de tu entrepierna. Esto se llama la pose de rana.
2. Apoye los codos en el interior de las rodillas y empuje hasta que sienta una tensión intensa o hasta que el cuerpo descanse sobre sus pies.

Ejercicio número 7:

1. Siéntate en el piso.
2. Coloque una pierna recta hacia adelante, doble la segunda y descanse el pie sobre la superficie interna del muslo.
3. Inclínese hacia la pierna recta lo más profundo posible.
4. En la fase de inclinación máxima, sostenga durante unos segundos.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

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Correctamente siéntate en la cuerda. Un conjunto de ejercicios para principiantes.

Tan pronto como haya logrado éxitos notables en los ejercicios anteriores, ya se le dan todos los días de manera fácil y natural, puede pensar en cómo estirarse correctamente en casa para sentarse en el hilo.

Guita longitudinal

Esta es una habilidad gimnástica bastante espectacular. Es poco probable que tenga éxito en 1-2 semanas. Debe establecer una meta y abordarla diariamente. Para hacer esto:

1. Encuentre un lugar cómodo, preferiblemente donde no haya alfombra. Es decir, necesita una superficie resbaladiza, pero al mismo tiempo, deje que los calcetines no sean muy resbaladizos.
2. Debes controlar completamente tus movimientos para no romper los ligamentos.
3. La ropa para las clases es mejor elegir gratis y cómoda.
4. La habitación debe ser cálida y cómoda.
   

Después de completar varios ejercicios para estirar las piernas, puede comenzar a enredar.

Método número 1:

1. Ponte de rodillas y estira la pierna derecha hacia adelante, manteniéndola recta.
2. Poco a poco bajo el peso de su cuerpo, bájese suavemente, sin sacudirse.
3. Pon las palmas en el suelo y mantén el equilibrio.
4. Mueva la pierna hacia adelante hasta que sienta tensión en la ingle.
5. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
6. La espalda debe estar recta.

Importante! No intentes sentarte más bajo mientras superas el dolor. Si rasga los ligamentos, retrasará su objetivo indefinidamente.

7. Toma una posición inicial y cambia tu pierna.
8. Todos los días, baja y baja hasta que tus piernas estén completamente planas en el piso.

Método número 2

Puedes comenzar un poco diferente:

1. Extienda su pierna izquierda recta desde atrás con su rodilla tocando el piso.
2. Incline la carcasa hacia adelante.
3. Coloque sus manos en el piso para mantener el equilibrio.
4. La pierna derecha primero se dobla en la rodilla en ángulo recto, y luego comienza a moverla lentamente hacia adelante, hasta que la tensión en la ingle. El pie descansa sobre el talón.
5. Pare y congele en esta posición durante 10-20 segundos.
6. No aguantes la respiración.
7. Con el tiempo, baje la pelvis lo más bajo posible hasta que se siente completamente en el piso.
8. Haz lo mismo para el partido de vuelta.

Importante! Incluso si ha logrado el resultado deseado, no deje de practicar, de lo contrario, perderá esta habilidad y se desperdiciarán esfuerzos.

Guita transversal

Este tipo de hilo se considera más difícil de realizar. Representa las piernas completamente asentadas a un lado desde una posición sentada.

Importante! En cuanto a la cuerda longitudinal, antes de tratar de sentarse en la transversal, debe calentar los músculos y realizar una serie de ejercicios para estirar las piernas.

Primero puede hacerlo cada dos días, y después de eso, cuando el cuerpo se acostumbra al estrés, todos los días. Debe ser extremadamente paciente y filosófico, para no "quemarse" rápidamente con una idea.

Método número 1:

1. Siéntate en el piso.
2. Extiende tus piernas lo más que puedas y mantén tus manos en el piso.
3. Incline su cuerpo lo más bajo posible, deteniéndose en la posición más baja durante 10-15 segundos.
4. Cada vez, la pendiente debe ser más profunda.
5. Cuando los ligamentos están ligeramente estirados, puede proceder a la cuerda más transversal.

Método número 2:

1. Párate derecho.
2. Pon los pies paralelos entre sí.
3. Además, descansando sobre toda la superficie del pie, separe las piernas hacia los lados lo más posible, mientras se sienta cómodo.

Importante! El dolor en este ejercicio es inaceptable. En casos extremos, solo es posible una leve molestia.

4. Cada vez, trate de sentarse lo más bajo posible hasta llegar a la entrepierna del piso.
5. Cuando te sientas en las divisiones transversales: la ingle y las caderas deben estar completamente en el piso, la espalda debe estar plana y los calcetines deben estar hacia arriba.
6. No te olvides incluso de respirar.

Importante! Si logra dominar el hilo transversal, no olvide hacer este ejercicio periódicamente, de lo contrario, la flexibilidad se perderá gradualmente.

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¿Qué debo hacer si se produce dolor después del ejercicio?

El dolor puede ocurrir si se excede al hacer estiramientos y dañar los ligamentos. En tales situaciones, se debe seguir el siguiente algoritmo de acciones:

1. Aplique hielo envuelto en un paño sobre una zona dolorida durante 10 minutos. Tómese un descanso durante media hora y vuelva a aplicar durante 10 minutos.
2. Lubrique el área dolorosa con ungüento anestésico.
3. Arregla este lugar con una venda elástica y mantén la calma.
4. Si el dolor no disminuye, consulte a un médico.
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   Material de archivo

Si aborda el problema de estirar los músculos del cuerpo de manera seria y correcta, entonces el resultado se notará en unos días. El complejo de ejercicios seleccionados en el artículo no solo ayudará a fortalecer y tonificar los músculos, sentarse en la cuerda y hacer que el cuerpo sea más flexible, sino que también agregará buen humor y alegría todos los días en progresión geométrica.