¿Cómo hacer giros en la prensa?

Los abdominales inflados son el sueño de muchas mujeres hermosas. Los músculos desarrollados tienen una apariencia estética y hermosa. Además, una forma física en forma tiene un efecto positivo en el cuerpo, porque los músculos entrenados del abdomen apoyan nuestra columna vertebral y reducen la probabilidad de enfermedades musculoesqueléticas. A primera vista, puede parecer que las clases son simples y bastante obvias: levantar y torcer el torso varias veces. Pero esta es solo una idea general del entrenamiento, de hecho, los ejercicios tienen una técnica diversa de rendimiento, respectivamente, el resultado. Es por eso que nos gustaría contar en detalle cómo hacer giros en una prensa para niñas.

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Descargar la prensa

Por lo tanto, si decide cuidarse, ponga su figura en perfectas condiciones, entonces los ejercicios para la prensa ocuparán una posición de liderazgo en el complejo de preparación física.

Un poco de anatomia

Para comprender cómo hacer giros para la prensa, necesita al menos un poco de orientación sobre qué músculos están involucrados en esto. En el proceso de actividad física, el cuerpo humano utiliza los siguientes músculos:

• El músculo recto abdominal. Es un músculo plano y largo que comienza desde el pecho y termina en la parte inferior del abdomen. Además, su parte superior ancha se estrecha al fondo, y es en este lugar donde la grasa más insidiosa se acumula con mayor frecuencia.

Importante! Estos músculos forman un hermoso alivio del abdomen.

• Músculos abdominales transversales. Estos músculos rodean todo el abdomen.

Importante! Su hinchazón no se notará, ya que los músculos están ubicados profundamente, pero aumentan el tono del abdomen.

• Músculos oblicuos. Ellos, a su vez, son internos y externos. Son estos músculos los que hacen que la cintura sea más delgada, y toda su silueta se vuelve mucho más delgada.

Importante! Son los músculos oblicuos externos los más claramente visibles.

• El músculo pectoral mayor. Este es un grupo de músculos emparejados que se encuentran en la parte frontal del cofre. Estos músculos están involucrados durante los tipos superiores de ejercicios.

Importante! La ventaja de ejercitar tales músculos no es solo un estómago bombeado, sino también un pecho apretado.

Los beneficios del ejercicio.

Probablemente, esté interesado no solo en la técnica de cómo hacer que la prensa se enrolle, sino también en las ventajas de dicho entrenamiento físico. Estos son algunos de los beneficios de estas actividades:

• Puedes hacer ejercicio en casa.
• No necesita equipo deportivo adicional o especial.
• La versatilidad de la torsión le permite bombear todos los músculos del abdomen y crear un hermoso alivio.
• La técnica de torsión es buena para los principiantes, ya que los ejercicios son fáciles de realizar.

Reglas generales para torcer

Esbocemos algunos principios sobre cómo hacer giros en la prensa:

• Antes de comenzar a hacer deporte, debes hacer un calentamiento. Una carrera fácil podría ser tu mejor apuesta.
• Comience una serie de ejercicios con más simple y más fácil. Así, el cuerpo se adapta a la carga.

Importante! Si cree que el entrenamiento es fácil, vaya a un nivel más difícil: aumente el número de giros y enfoques, así como la técnica de hacer los ejercicios.

• Debe realizar la torsión con bastante precisión. La presión excesiva sobre el disco intervertebral está llena de lesiones en la espalda, y si tales problemas ya existen, primero coloque un rodillo debajo de la espalda. Proporcionará una curvatura natural de la columna vertebral.Esta técnica será relevante para personas con trabajo sedentario.
• Gire lentamente, sin sacudirse.
• No toque el cofre con la barbilla.
• No coloque las manos detrás de la cabeza en la cerradura, y luego tírese de esta manera por el cuello en la etapa de levantar el torso.
• No contenga la respiración si exhala con esfuerzo o contracción.
• No puede reclinarse después de girar bruscamente hacia el piso, baje el cuerpo lentamente.

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Técnica de torsión

Ahora considere los tipos específicos de ejercicios y los matices de su implementación.

Giros rectos

¿Cómo hacer giros en la prensa con esta técnica? Esta carga está diseñada para la operación del músculo recto abdominal. Como se estrecha a la pelvis, hay un número menor de terminaciones nerviosas en su parte inferior. Dicha fisiología tiene ciertas características, que consisten en el hecho de que los mismos esfuerzos aplicados tienen resultados diferentes. La contracción muscular de la sección inferior del músculo recto es menos efectiva, y la acumulación de depósitos de grasa en esta área complica el entrenamiento.

Importante! Como resultado, la parte superior de la prensa se desarrolla mejor que la inferior. Es la técnica de torsión directa que contribuye a tonificar la prensa inferior, ya que la técnica afecta a toda la musculatura.

Por lo tanto, no hay ejercicios separados para bombear la prensa inferior. Para el alivio de esta parte del abdomen, es necesario aumentar la intensidad de la carga, así como ajustar la dieta para reducir el contenido de grasa subcutánea.

Técnica del ejercicio:

• Toma una posición inicial. Tumbado en el suelo, el lomo se ajusta perfectamente a la superficie. Coloque sus pies en una ligera elevación. Para estos fines, un escalón, banco o fitball puede ser adecuado. El ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo debe ser recto.
• La colocación de las manos durante la clase depende de su nivel de condición física. Si es un principiante, será recomendable colocarlos más cerca de la pelvis, esta posición facilitará la torsión. Y complica aún más el ejercicio: mantenga sus manos sobre su cabeza o entrelazadas en un candado sobre la corona. La última opción es la más difícil.
• La torsión se realiza al exhalar. En este punto, debes alcanzar la pelvis con el torso. Con la espalda plana, este ejercicio no se puede realizar. Por lo tanto, redondeando la espalda, arranca los omóplatos del piso.

Importante! En el plexo solar, debe sentir la máxima contracción muscular. Bloquee esta posición durante un par de segundos.

• Respiramos y volvemos lentamente a la posición inicial, pero no al final.

Importante! El principio básico de la torsión es reducir constantemente el músculo sin relajación.

Y algunas recomendaciones más sobre cómo torcer la prensa:

• Cada sesión de entrenamiento debe constar de un mínimo de 10 series, y el intervalo entre ellas es de aproximadamente 40 segundos.
• Una gran amplitud de torsión contribuye a la aparición más rápida de un hermoso alivio del abdomen.
• Intente acercar la frente a la cadera lo más posible, manteniendo la espalda redondeada.

Reverso

Otro tipo de ejercicio efectivo es la torsión inversa. Cuando se realizan, la parte inferior del cuerpo se levanta hacia el cofre.

Importante! Es más conveniente realizar tales ejercicios en un banco horizontal. La superficie inclinada también es perfecta para este propósito, además, aumentará la efectividad del entrenamiento debido a la mayor amplitud de torsión.

¿Cómo hacer giros para la prensa en esta técnica? El mecanismo del ejercicio puede explicarse de la siguiente manera: doblar el cuerpo, levantar las nalgas y dirigirlas hacia la cabeza.

Paso a paso se ve así:

1. Tome una posición, acostado en un banco, el piso. Coloque sus manos dependiendo de su entrenamiento: paralelo al cuerpo en la etapa inicial, o colóquese detrás de la cabeza, si ya está preparado para las cargas.
2. Dobla las rodillas, mueve las caderas hacia el pecho.
3. Cuando las caderas estén perpendiculares al banco, arregle esta posición. Toma un respiro y mantén esta postura por otro segundo.
4. Mientras exhala, estire la pelvis hacia la cabeza, haciendo esfuerzos tangibles.
5. Después de eso, respire y baje lentamente las caderas, pero no completamente, sin tocar la superficie del banco.

El acercamiento máximo de las rodillas a la cabeza aumenta la carga sobre los músculos. Con este tipo de ejercicio, los músculos de la espalda baja se estiran.

Importante! Para evitar la curvatura de la columna vertebral, la torsión debe hacerse solo verticalmente, sin desviaciones hacia los lados.

Toda la torsión siempre se realiza en una tensión muscular constante, mientras que el aspecto principal es la calidad del entrenamiento, no la cantidad.

Crujidos laterales

Los crujidos son otro nombre para torcer. Los ejercicios laterales se realizan mejor junto con una técnica de torsión directa. Dichas actividades tienen un modo de ejecución repetidamente repetido. En un enfoque, haga unos 20 giros, es óptimo hacer tres de estos enfoques en cada dirección. No te tomes un descanso entre series.

¿Cómo hacer una prensa de rizos? La técnica es la siguiente:

• Acuéstese de espaldas en el piso. Dobla las piernas en las articulaciones de las rodillas, llévalas a un lado hasta que el muslo descanse en el suelo.
• Coloque la mano opuesta en la pierna que se encuentra en el piso detrás de la cabeza y agarre la parte superior del torso con la palma de la otra mano. De esta manera sentirás la contracción muscular.
• Mientras exhalas, aprieta los músculos abdominales laterales, levanta el torso y levanta los hombros del suelo.

Importante! No es necesario esforzarse por alcanzar el pie con el codo, ya que este tipo de ejercicio no requiere una gran amplitud. Será suficiente arrancarle el hombro un par de centímetros hacia arriba.

• Tomando un respiro, lentamente tome su posición inicial.

Es necesario reducir solo los músculos abdominales laterales, durante el proceso de entrenamiento no es necesario tensar el cuello.

Importante! La posición de la cabeza no debe ser demasiado baja o, por el contrario, elevada.

Torsión oblicua

Este tipo de ejercicio involucra los mismos músculos que el tipo anterior de ejercicio. Solo la técnica de ejecución es diferente. Veamos cómo girar en una prensa de este tipo:

1. Posición inicial: acostado sobre su espalda, un brazo está detrás de su cabeza, el otro está acostado a lo largo del cuerpo.
2. Coloque sus pies en una ligera elevación. Un banco o un taburete bajo, una silla servirá.
3. Realice abdominales, mientras que es necesario levantar el hombro del brazo que está enrollado detrás de la cabeza. Esfuércese por alcanzar la rodilla opuesta con su hombro.
4. La torsión se realiza en la exhalación y devuelve el cuerpo a su posición inicial por inhalación.
5. Cambiar las manos y la dirección de los crujidos.

Importante! Cabe señalar que con giros oblicuos y laterales, se entrenan los tipos de músculos internos y externos. Entonces, al contraer el músculo oblicuo interno, entrenas automáticamente el músculo externo en el lado opuesto.

Crujidos dobles

Le diremos en detalle cómo hacer giros para la prensa en una técnica tan efectiva:

1. Toma una posición supina.
2. Mantenga las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
3. Doblar las piernas en las articulaciones de las rodillas, con los pies en el suelo.
4. Exhale mientras levanta las piernas y el torso el uno hacia el otro.
5. Bloquee esta posición durante un par de segundos.
6. Tómese su tiempo, regrese a la posición inicial.

Importante! Trate de acercar las rodillas lo más posible al pecho.

Giros de boxeo

La técnica utilizada por los atletas profesionales es muy efectiva. Hay dos tipos de ejercicios:

• Tome una posición mientras está acostado en el piso. Dobla las piernas ligeramente en las articulaciones de la rodilla. Retire los omóplatos del piso e inmediatamente regrese a la posición inicial, sin relajar los músculos abdominales.

Importante! Es necesario producir torsiones en un modo muy intensivo y tensión muscular constante.

• Una vez más, acuéstate en el suelo, coloca las piernas dobladas por las rodillas hasta los pies completos. Doblamos los brazos por los codos, presionamos con fuerza el cuerpo y colocamos los puños cerca de la barbilla.Apriete los músculos abdominales y levante los omóplatos, en esta posición, haga un torso circular en el sentido de las agujas del reloj. Haz 10 círculos en cada dirección.

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Material de archivo

Creemos que dicha información será útil para darle a su barriga una forma perfecta. Existen varios tipos de técnicas sobre cómo hacer torsiones en la prensa para niñas, cada una de las cuales desarrolla un grupo muscular separado. Puede usar cualquier tipo de contracción en sus entrenamientos, pero para un terreno hermoso, le recomendamos que realice los ejercicios de manera integral.