¿Cómo hacer una prensa?

Para estar saludable y tener una figura hermosa que atraiga la atención del sexo opuesto, no es necesario ir al gimnasio o centros de fitness. Puede hacerse una cintura plana y hermosa en casa con ahorros significativos en el presupuesto familiar. Para hacer esto, solo necesita comenzar a hacer ejercicio con una carga para fortalecer los músculos de los abdominales. Desafortunadamente, debido al hecho de que muchas personas están bombeando la prensa incorrectamente o no siguen el número requerido de enfoques, el resultado de dicha capacitación permanece inadvertido. Para que sus esfuerzos sean productivos y haya alcanzado los volúmenes requeridos, debe saber cómo hacer la prensa correctamente, ya que esta es la base de una figura bella y tonificada. Hablaremos de esto en este artículo.

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Fundamentos del correcto balanceo de la prensa.

Hay bastantes consejos universales y formas de hacer ejercicios para el área de prensa. Debido a su versatilidad, son adecuados tanto para mujeres como para hombres. La mayoría ya tiene experiencia con estas actividades físicas, por lo que intentan realizar un entrenamiento en casa. Desafortunadamente, a veces el desempeño de estos ejercicios en casa puede no ser siempre correcto, o puede estar dirigido al grupo de músculos abdominales que está tratando de inflar.

Importante! Lo más importante es tu bienestar. Si no se siente bien, recientemente se sometió a una cirugía o se lesionó, tales actividades físicas están estrictamente contraindicadas. ¡El deporte debería sanar y animarse, pero no dañar!

Por esta razón, los expertos y entrenadores de fitness han desarrollado una serie de consejos básicos que lo ayudarán no solo a hacer la prensa correctamente, sino también a controlarse durante un entrenamiento:

• Ventile la sala antes de la clase para que haya más aire fresco en la sala.
• Nunca empieces a trabajar con mal humor.
• Prepare un vaso de agua con anticipación, porque durante las clases definitivamente tendrá sed.
• Para mantener el equilibrio hídrico por día, debe beber al menos 1,5 litros de agua.
• La lección solo debe hacerse en una superficie dura como el piso. Los sofás y las camas no son adecuados para estos fines.
• Necesita descargar la prensa suavemente sin movimientos bruscos y sacudidas.
• La carga debe seleccionarse equivalente a sus habilidades físicas, incrementándola gradualmente.
• Antes de cada entrenamiento, asegúrese de calentar.
• Si durante el ejercicio siente tensión y contracción muscular en la cavidad abdominal, esto significa que está haciendo todo bien.
• Evite grandes intervalos entre series.
• Para lograr el resultado deseado, debe hacer ejercicios físicos regularmente.
• Los músculos abdominales se dividen en rectos y oblicuos. Para cada grupo muscular, se desarrollan diferentes ejercicios.

Importante! De gran importancia para el giro correcto de la prensa es la entrega de la respiración. Debe ser tranquilo y uniforme. Levantándose, debe exhalar el aire y recostarse boca arriba: inhalar.

• Elija los ejercicios que puede hacer fácilmente.
• Siempre siga la secuencia correcta de ejercicios: presión inferior - músculos oblicuos - presión superior.
• Al agitar la prensa, debe usar solo los músculos abdominales, pero no el cuello.
• Hacer una lección diaria no vale la pena.Una opción ideal sería entrenar 2-3 veces a la semana.
• Equilibra tu dieta.
• Trate de hacer ejercicios no solo en una posición boca abajo.
• Durante el entrenamiento, para lograr un buen resultado, es necesario dibujar en el estómago.
• Toma una foto y mide tus volúmenes. Registre sus logros cada mes o semana, ¡esto es un gran motivador!

Importante! Si siente dolor de espalda, debe dejar de entrenar inmediatamente y consultar a un médico.

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Inicio Ejercicio básico de prensa

A pesar de la simplicidad de realizar estos ejercicios, el complejo propuesto lo ayudará a eliminar centímetros adicionales, tan odiados, de la cintura, y con persistencia constante, bombee los músculos de la prensa hasta que aparezcan cubos de alivio:

• Tijeras Acuéstese en el piso. La espalda debe estar firmemente presionada. Las manos deben ubicarse a lo largo del cuerpo. Levante las piernas en un ángulo de 30-50 grados y haga que se muevan alternativamente hacia arriba y hacia abajo.
• Tablón Acuéstese en el piso boca abajo. Sube a los codos y concéntrate en los calcetines. Debe permanecer en esta posición durante al menos unos minutos.

Importante! En este ejercicio, la cabeza, la espalda y las piernas deben formar una línea recta.

• Levantamiento de cuerpo. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y concéntrese en ellas. Las manos deben estar rectas y levantadas. A continuación, levante los omóplatos entre 25 y 30 grados y congélelos durante varios segundos en esta posición. Después - lentamente regrese a la posición inicial.
• Cuna Acuéstese sobre su espalda y presione firmemente la pelvis y baje la espalda al piso. Levanta el cuerpo y las piernas rectas al mismo tiempo.
• Pliegue. Siéntese en el borde de la silla, haciendo énfasis con las manos detrás. Dobla las piernas y tira de las rodillas hacia la barbilla.
• Vacío Uno de los ejercicios más efectivos para eliminar centímetros adicionales en la cintura. Párate frente al espejo y empuja tu estómago tanto como sea posible, aguanta hasta 30 segundos. Repita este ejercicio al menos 15 veces al día.

Importante! Este ejercicio se puede hacer durante todo el día, incluso en el trabajo.

• Retorciéndose mintiendo. Acuéstese sobre su espalda y la espalda baja contra el piso. Las piernas deben doblarse por las rodillas y las manos dobladas detrás de la cabeza. Levante el torso alternativamente a la derecha y a la izquierda.

Importante! Asegúrese de que solo los músculos abdominales funcionen en este ejercicio, no el cuello o los brazos.

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¿Cómo bombear la prensa usando máquinas de ejercicio en casa?

Si la manera fácil no es la suya, entonces las máquinas de ejercicios en el hogar serán de gran ayuda en la búsqueda de formas hermosas. Gracias a ellos, encontrarás rápidamente una prensa plana y una cintura hermosa.

Usamos un banco inclinado

Para hacer la prensa correctamente en casa, debe seguir la siguiente secuencia de acciones:

• Acuéstese de espaldas con la espalda y bloquee las piernas en el rodillo.
• Conecte sus manos con un "candado" y colóquelo detrás de su cabeza.

Importante! Durante el ejercicio, el cuello debe estar plano.

• Tire del abdomen con fuerza; mientras exhala, comience a levantar los hombros.
• Una vez que el torso y las piernas estén en ángulo recto, congélelo en esta posición durante unos segundos.
• Mientras inhala, baje lentamente hacia el banco a su posición original.

Descargue la prensa superior en la barra horizontal

Este método lo ayudará a bombear la prensa superior sin recurrir a la ayuda de un entrenador físico. Para hacer esto, necesitará la barra horizontal más común, que se encuentra casi en todos en el patio.

Importante! Para evitar lesiones durante el proceso, el pulgar siempre debe estar en la parte inferior al agarrar la barra.

El orden del ejercicio:

• Cuelga en tus brazos y dobla tus piernas.

Importante! Nunca balancee la caja.

• Inhalando, doble lentamente y tire de las piernas hasta el nivel de la cintura.
• En la inspiración, baje lentamente las piernas a su posición original.

Este ejercicio se realiza mejor varias veces, pero teniendo en cuenta sus capacidades físicas.

Importante! Una vez que domine este método, puede ser un poco complicado.Para esto, las rodillas deben tirarse no hacia la cintura, sino hacia el pecho, luego hacia la barbilla.

Hacer una prensa de fitball

Este simulador ayuda a bombear el área inferior de la prensa, lo cual es especialmente importante para las mujeres.

Ejercicio número 1:

1. Acuéstate boca arriba y pellizca la pelota entre tus piernas. Las manos deben estar apretadas al lado del cuerpo.
2. Luego levante las piernas para que estén en un ángulo de 30 grados y toque alternativamente el costado de las piernas con la superficie del piso.

Ejercicio número 2:

1. Siéntate en la pelota para que todo el énfasis esté en tus pies.
2. Tome medidas para que la pelota ruede detrás de su espalda.
3. Probándolo en el hombro, gradualmente, de la misma manera, regrese a la posición inicial.

Ejercicio número 3:

1. Acuéstese en el piso y presione la espalda baja firmemente contra la superficie.
2. Dobla las piernas hasta las rodillas y mantén la pelota sobre tu cabeza con los brazos extendidos.
3. Levante los hombros, coloque la pelota entre los pies y regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita este ejercicio, solo en orden inverso.

Rueda de rodillos para ayudarte

Para lograr resultados fenomenales, solo necesita hacer unos 8 minutos en este simulador.

Ejercicio número 1

De rodillas, las manos descansan sobre el mango. Mueva suavemente la rueda hacia adelante inclinando el cuerpo y luego vuelva lentamente a su posición original.

Ejercicio número 2

Siéntese en el piso y coloque los pies sobre el mango del rodillo. Empieza a levantar el cuerpo y estira las piernas al mismo tiempo.

Ejercicio número 3.

Coloque sus pies de 50 centímetros de ancho, mientras mantiene el cuerpo nivelado. Sosteniendo el rodillo con las manos, inclínese y colóquelo en el piso. Comience a rodarlo hasta que toque la superficie del piso con su cofre.

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Los principales errores que se cometen al girar la prensa

Para que sus entrenamientos sean efectivos, le presentamos una lista de errores comúnmente cometidos durante el giro de la prensa, que no solo puede ralentizar drásticamente el proceso de quemar tejido graso, sino también dañar su salud:

• Reprograme regularmente las clases al día siguiente. La única razón por la que puede cambiar su horario de clases es para sentirse mal. Cuanto más los pospongas, menos posibilidades tendrás de hacerlos.
• "Héroe del primer entrenamiento". Esto significa que en la primera sesión de entrenamiento, la mayoría "pone el listón lo más alto posible" y luego, debido al dolor en los músculos, se niegan a hacerlo.

Importante! En la primera sesión de capacitación, se debe seguir aproximadamente el 70% del plan total.

• Técnica de ejecución inadecuada. Este es un error fundamental que todos cometen. Durante las clases, siempre tenga en cuenta el hecho de que lo principal no es la cantidad, sino la calidad.
• Exceso de tensión en el cuello. Siempre es necesario asegurarse de que solo funcionen los músculos abdominales. Levantar el cuerpo con el cuello no te dará ningún resultado.

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Material de archivo

Todos pueden tener una figura hermosa y esbelta. Para hacer esto, no necesita ir a gimnasios caros y contratar entrenadores personales. Puede eliminar centímetros adicionales usted mismo en casa. Solo debe establecer una nutrición adecuada y hacer uno de esos conjuntos de ejercicios, que se describe anteriormente. No diremos que es muy fácil. Necesitará un esfuerzo físico y resistencia significativos. Pero si no te rindes y harás todo bien, solo entonces obtendrás un vientre elevado y una cintura hermosa, lo que muchos envidiarán.