¿Cómo hacer una barra para la prensa?

La barra es uno de los ejercicios isométricos que se realiza de forma estática. Es legítimamente reconocido como el tipo de entrenamiento universal y más efectivo para fortalecer los músculos abdominales y elevar el tono general. Pero para lograr el efecto deseado, es muy importante saber cómo hacer correctamente la barra para la prensa, porque el resultado final de su entrenamiento depende de ello. En este artículo, revelaremos todos los secretos de realizar este ejercicio para que pueda lograr la forma física que está luchando.

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Características de la técnica.

La barra es un ejercicio muy efectivo, gracias al cual puede mantener todos sus músculos en buena forma. En el proceso de su implementación, el soporte se basa exclusivamente en puntos, que pueden contarse de dos a cuatro, dependiendo del tipo de ejercicio que se realice. La esencia de este entrenamiento es que se "cuelga" sobre la superficie del piso por unos segundos.

Importante! A pesar de su aparente simplicidad, con la ejecución correcta de la barra tendrá dificultades, y al principio los músculos involucrados en el trabajo pueden incluso doler.

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El efecto correcto del entrenamiento

La barra es un ejercicio ideal para la prevención de la osteocondrosis, ya que los músculos lumbares y la columna cervical están involucrados en su implementación.

Importante! De pie en la barra, ¡el estómago siempre debe ser jalado y no colgar!

Además de los músculos espinales, otros participan durante el entrenamiento, como:

• Músculos internos y externos de la prensa;
• Músculos de las nalgas;
• Los músculos de las extremidades inferiores y superiores.

Además, el bar es bueno en eso:

• Le permite hacer ejercicio sin equipo deportivo;
• Durante un corto período de tiempo, los músculos se tensan y realzan;
• Es un excelente ejercicio para la rehabilitación después de lesiones;
• Aumenta la resistencia;
• Apto para todos, independientemente de su sexo o condición física;
• Efecto beneficioso sobre los músculos de la columna y los fortalece;
• Es un excelente ejercicio para calentar los músculos antes de entrenamientos más serios;
• Debido al hecho de que los músculos están estirados, la tensión se libera de ellos;
• Durante la ejecución de la barra, no solo se entrena el personaje, sino también la capacidad de concentrarse en algo.

Importante! El ejercicio de la tabla está estrictamente prohibido cuando:

1. Temperatura corporal elevada;
2. Dolor abdominal de naturaleza diferente;
3. Hipertensión
4. Mareo.

Si tiene algún problema de salud, es mejor consultar a un médico antes de comenzar las clases.

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Presione la correa: ¿cómo hacerlo bien?

Antes de comenzar a entrenar, debe comprender que solo puede mejorar la apariencia de su cuerpo si realiza este ejercicio correctamente. De lo contrario, el efecto será cero. Al igual que con otros ejercicios, la barra también requiere entrenamiento preliminar y calentamiento de los músculos. Por lo tanto, antes de comenzar un entrenamiento:

• Párese cerca de la pared para que los puntos de contacto estén al nivel de las nalgas, los omóplatos y el cuello.
• Baje los hombros y la pelvis un poco hacia adelante. Aprieta tus músculos abdominales.

Importante! Debe tener una desviación entre la pared y la parte baja de la espalda para que su palma pase fácilmente.

• Bloquee esta posición.
• Tome 10 respiraciones y aléjese de la pared.

Después de que su cuerpo esté preparado, puede ir directamente al ejercicio mismo. A continuación, consideramos con más detalle la variedad de tablas y cómo hacerlo correctamente.

Clásico

Si eres principiante, entonces debes comenzar tus clases con este ejercicio, ya que es básico:

• Acuéstese en el suelo con el estómago boca abajo.
• Dobla los codos para que el ángulo de doblado sea de 90 grados.
• Ve a la posición supina con énfasis. Tu cuerpo debe estirarse como una cuerda.

Importante! Su apoyo debe estar al alcance de su mano y antebrazos, y sus codos deben estar estrictamente debajo de sus hombros.

• Apriete los músculos abdominales y apriete las nalgas.
• Mantenga la espalda baja recta y no doble las caderas.

Este ejercicio se realiza al vencimiento y se mantiene hasta la primera aparición de molestias musculares. Para empezar, puede comenzar con 10 segundos, aumentando gradualmente hasta 2 minutos.

Importante! Si te resulta difícil soportar esa postura, al principio puedes arrodillarte.

Tablón en brazos rectos

Gracias a este ejercicio, puedes ejercitar bien tus músculos abdominales:

1. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
2. Estire las piernas para que no se doblen por las rodillas.
3. Estire la espalda y levante la cabeza.
4. Apriete las nalgas y apriete los abdominales.

Importante! Para la correcta ejecución de este ejercicio, es muy importante que la mirada se dirija solo directamente.

Lado

Al realizar esta versión de la barra, puede bombear bien los músculos oblicuos de la prensa:

1. Arregle sus piernas de manera que estén una sobre una o una frente a la otra.
2. Aprieta tus abdominales al máximo.
3. Pon tu mano en tu espalda baja o tira de ella hacia arriba.
4. Aprieta la pelvis.

Importante! Dependiendo de la complejidad, este ejercicio puede realizarse tanto en un brazo recto como en un codo doblado.

Para lograr rápidamente el efecto deseado, la barra lateral debe mantenerse durante 30 segundos en cada lado en 3-4 enfoques.

Barra de torsión:

• Póngase en una posición inicial, enfocándose en los brazos extendidos.
• Mientras exhalas, gira la parte inferior del cuerpo hacia un lado.
• Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto.
• Gire la carcasa en la dirección opuesta y repita los mismos pasos.

Correa trasera

De pie en esta posición, puede usar los grupos de los músculos glúteos y pantorrillas:

• Acuéstate boca arriba y concéntrate en tus manos.

Importante! Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y formar un ángulo recto.

• Levante la caja y mire el techo.
• Bloquee en esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio unas 3-4 veces.

Importante! Si le dan este tipo de correa con facilidad, puede complicarla levantando la pierna.

"Mesa"

Gracias a este ejercicio, fortalecerás tus brazos, estirarás tus hombros y apretarás los músculos del abdomen. Para hacer el estante de ejercicios:

• Como en la versión anterior, es necesario acostarse boca arriba y poner énfasis en sus manos.
• Dobla tus rodillas.

Importante! Las rodillas deben dirigirse solo en una dirección.

• Mantenga el cuerpo en esta posición durante 30 segundos.

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Errores a evitar

Para que la ejecución de la barra sea efectiva y brinde los resultados deseados, es muy importante conocer los errores típicos que se cometen en el proceso para evitarlos en el futuro. Aquí están los más comunes:

• Posición lumbar incorrecta. Si la espalda baja se encuentra por debajo o por encima del nivel deseado, la efectividad del entrenamiento se reduce a cero.
• Una mirada dirigida al suelo. Debido al hecho de que la columna cervical no está colocada correctamente en esta posición, puede experimentar dolor.
• Respiración frecuente o lenta. Complica el ejercicio y reduce la saturación de oxígeno.
• Enfoques largos. En las primeras etapas, cuando el cuerpo aún no está entrenado, es mejor hacer enfoques pequeños pero frecuentes, ya que serán más útiles.
• Actividades irregulares. El entrenamiento debe ser regular y monótono. La ejecución de la barra debe realizarse diariamente.

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Material de archivo

La barra: este es uno de los ejercicios básicos que se pueden realizar como un entrenamiento independiente o para incluirlo en un conjunto de ejercicios. Lo más importante es hacerlo bien y no cometer errores. Siguiendo los consejos y recomendaciones de nuestros expertos, encontrará una prensa plana e inflada lo antes posible, sin gastar mucho tiempo y dinero en visitar caros gimnasios.