¿Cómo hacer una aspiradora de estómago para los abdominales?

¿Cómo hacer una aspiradora de estómago para los abdominales? Muchos ni siquiera escucharon sobre tal ejercicio, y qué podemos decir sobre el conocimiento de la técnica de rendimiento. Si desea un estómago plano, pero la dieta y la actividad física regular no ayudan mucho, y los amigos continúan preguntando cuánto tiempo está embarazada, significa que no está haciendo todo bien. Este defecto es muy fácil de resolver. Este artículo lo iluminará sobre el tema de una barriga plana y perfecta y ayudará a mejorar su figura de una manera bastante simple.

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Ejercicios efectivos para los músculos abdominales.

Un atributo obligatorio de una figura deportiva es una cintura estrecha y un estómago plano. No importa lo que prometen los resultados, ningún programa de entrenamiento como "estómago plano en 10 minutos al día" lo ayudará. La condición principal para quemar grasa en el abdomen es una nutrición adecuada.

Importante! Para mantener las proporciones correctas de la figura, una persona debe gastar más calorías de las que recibe con los alimentos.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento especial para el abdomen?

• El ejercicio en la prensa bombea perfectamente los músculos de la prensa, pero los ejercicios más difíciles, como las sentadillas, queman calorías de manera mucho más eficiente.
• Hay otro ejercicio que los atletas han usado para crear un estómago plano y reducir la cintura. Se toma prestado del yoga y se llama "vacío abdominal".

Importante! El conocido Arnold Schwarzenegger realizaba regularmente este ejercicio. Por lo tanto, a pesar de la enorme masa muscular, su cintura seguía siendo muy estrecha. Gracias al "vacío del abdomen", el actor podría presumir de una espalda en forma de V tan deseada.

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Anatomía del músculo abdominal

Para comprender cómo hacer correctamente el vacío abdominal para la prensa, primero nos familiarizaremos con la anatomía de los músculos de esta área:

• Los ejercicios clásicos para los músculos abdominales, como levantar las piernas, torcer y otros, trabajan principalmente el músculo recto abdominal, que a menudo se divide en los abdominales "superiores" e "inferiores".
• El ejercicio "vacío para la prensa" permite ejercitar el músculo transversal, que se encuentra debajo del recto y los músculos oblicuos del abdomen. Ella desempeña el papel de un "cinturón" natural, estrechando visualmente la cintura. Habiendo fortalecido este músculo, será más fácil para ella "sostener su estómago" y no se "caerá", porque esto es a menudo un problema grave incluso para las chicas delgadas y delgadas.

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Beneficios del ejercicio.

Al realizar este ejercicio, tiene derecho a contar con el siguiente resultado:

• Deshacerse de un abdomen distendido. Esta falla de la figura surge del pobre desarrollo del músculo abdominal transverso.
• Una disminución en la capa visceral de grasa que rodea los órganos internos.
• Estrechando la cintura en un período de tiempo bastante corto.
• Agrandamiento visual del cofre.
• El desarrollo de los músculos abdominales transversales.
• La espiración forzada es más fuerte con la nariz y la boca cerradas.
• Mejor control sobre todo tu abdomen.
• Estómago plano sin miedo a bombear la prensa.
• Estabilización de la columna y reducción del dolor en la zona lumbar.
• Prevención de la flacidez de los órganos internos.

Importante! Una ventaja significativa de este ejercicio es la capacidad de realizarlo sin la presencia de equipos especiales en el hogar o la oficina.

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¿Cómo hacer una prensa de vacío?

El mejor momento para hacer ejercicio es la mañana antes de las comidas. Antes de actuar, no beba ni coma.

La característica principal de la técnica para realizar este ejercicio es la respiración adecuada:

• Primero debe respirar profundamente y luego exhalar por la boca, liberando los pulmones del aire.
• Usted presiona al máximo la pared frontal del abdomen hacia la columna vertebral, en este momento los órganos internos parecen estar empujados hacia arriba, debajo de las costillas.

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Opciones de vacío para el abdomen

Puede hacer este ejercicio en varias variaciones:

• Acostado con las piernas rectas o dobladas.
• A cuatro patas en el piso.
• Sentado
• De pie

Importante! Como regla general, es más fácil comenzar desde una posición prono, sentado o a cuatro patas. La opción más difícil es realizar un "vacío para el abdomen" mientras está de pie.

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Vacío en la prensa: ¿cómo hacerlo?

Dado que hay varias variaciones en el desempeño de este ejercicio, consideraremos cada una de ellas.

Posición de mentira

La posición inicial en este caso es acostado en el piso con las rodillas dobladas o rectas, con las manos apoyadas en el piso. Si lo desea, puede colocar las palmas sobre el estómago para que pueda controlar el trabajo funcional del músculo.

Técnica de ejecución:

• Respira profundamente por la nariz.
• Exhale bruscamente por la boca y contenga la respiración.

Importante! Es necesario maximizar la liberación de los pulmones del aire.

• Simultáneamente con la exhalación, debe arrastrar fuertemente el estómago, como si presionara el ombligo hacia la parte inferior de la espalda.
• En esta posición se debe retrasar por 15 segundos.

Importante! Si en la etapa inicial de este ejercicio no podrá contener la respiración durante un tiempo específico, puede respirar un poco, sin relajar los músculos abdominales.

• Inhale lenta y gradualmente relaje los músculos.

Importante! No puedes respirar hondo.

• Tome un par de respiraciones, luego repita el ejercicio nuevamente.

Cómo hacer una aspiradora de estómago para los abdominales mientras está de pie

Algunos culturistas consideran que esta variación del ejercicio de “vacío para el abdomen” es la más fácil, mientras que otras, por el contrario, son las más difíciles. Sea como fuere, su experiencia personal le permitirá decidir sobre esto. Entonces, vamos a las recomendaciones prácticas con respecto a esta opción de ejercicio.

Técnica de ejecución:

1. Párate derecho, coloca los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos en las caderas. Esta es tu posición inicial.
2. De manera controlada y lenta, inhale profundamente por la nariz y aspire el máximo aire a los pulmones.
3. Tome una exhalación poderosa, llevando el estómago hacia la espalda lo más fuerte posible. Bloquee en esta posición durante 15-20 segundos.
4. Después del tiempo especificado, exhale y regrese a la posición inicial.

Cuatro posiciones

Tal realización derrota la gravedad. La posición inicial en este caso será una pose a cuatro patas, mientras que la parte baja de la espalda y el cuello deben estar en una posición neutral.

Importante! Las desviaciones agudas, así como una línea recta clara de la columna vertebral, están completamente excluidas.

La técnica de ejecución no es diferente de las otras variaciones del ejercicio descrito anteriormente. También inhala, exhala y aguanta la respiración cuando se estira el estómago.

Posición sentada

Esta posición es muy importante para estabilizar los músculos de la espalda, lo que complica el vacío.

Técnica de ejecución:

• Siéntese en una silla y doble las piernas en un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar recta y los pies deben estar en el piso.

Importante! Si desea complicar el ejercicio, reemplace la silla con una fitball.

• A continuación, realizamos ejercicios de respiración, como se describió anteriormente.

Importante! No es necesario apoyarse en el respaldo de una silla. No olvide hacer una pausa antes de cada acercamiento.

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¿Cuántas veces necesitas hacer una aspiradora para el abdomen?

• Esfuércese por asegurarse de que cada vez que logre contener la respiración por más tiempo. A partir de los 15 segundos, lleva la duración del ejercicio a 60.
• Repita el ejercicio 3-5 veces.
• Durante la semana, se debe hacer “aspiración para el abdomen” al menos 5 veces.

Importante! Si desea obtener un resultado de un ejercicio, debe hacerlo regularmente. Acostúmbrese a levantarse para hacer una aspiradora, y luego desayune y haga todas las rutinas matinales habituales.

• Después de que pueda hacer la versión más fácil del ejercicio en 60 segundos, continúe con la versión más compleja, y así sucesivamente, hasta que todo se automatice.
• Cuando haya dominado la opción más difícil, comience a tensar el músculo transverso durante el día; esta es una versión "ligera" del vacío, que no implica contener la respiración y retraer el abdomen.

Importante! Es especialmente útil dibujar en el abdomen en caso de trabajo sedentario. Trate de no inclinarse y sostener su estómago. Después de un tiempo, lo hará en la máquina.

Sin embargo, no debe ser fanático de esta idea y presionar constantemente el ombligo contra la columna lo más posible. Esto puede conducir a un mal funcionamiento grave de los órganos internos, hasta la visceroptosis (omisión).

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Contraindicaciones para el vacío abdominal.

Bajo ciertas condiciones, este ejercicio puede dañar el cuerpo, por lo que debe ser extremadamente cuidadoso y conocer tales matices. Entonces, el "vacío para la prensa" está contraindicado en los siguientes casos:

• Durante el embarazo
• Durante la menstruación
• Si hay enfermedades de los órganos digestivos.
• Problemas del corazón y otras enfermedades del corazón.
• Mareos frecuentes.
• Enfermedades pulmonares.
• Con enfermedades de la glándula tiroides.
• En casos de enfermedad crónica o durante una enfermedad infecciosa.
• En el período de recuperación después de cualquier intervención quirúrgica.

Importante! Si después de realizar el ejercicio le duele el estómago, entonces debe dejar de hacerlo y buscar ayuda médica.

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Material de archivo

No pongas demasiada esperanza en un ejercicio. "Vacío para la prensa" no le dará un estómago perfectamente plano sin una nutrición adecuada. Por lo tanto, si tiene un gran porcentaje de grasa, debe pensar en las deficiencias nutricionales, revisar su actividad física y fortalecer sus músculos utilizando los ejercicios descritos en el artículo. La técnica de realizar el "vacío" es bastante simple. Si lo lleva al automatismo y lo convierte en un hábito, entonces el "vientre caído" no lo amenaza.