Δώστε ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι

Τα πρότυπα της γυναικείας ομορφιάς έχουν αλλάξει εδώ και πολύ καιρό. Αντί για ογκώδη και θαυμάσια στοιχεία Ρουμπένια, τα κορίτσια λεπτών και ταιριαστών είναι δημοφιλή σήμερα. Ωστόσο, ο τύπος είναι ένας από τους πιο προβληματικούς τομείς για τις γυναίκες. Όσοι ενδιαφέρονται όχι μόνο για την εμφάνισή τους αλλά και για την υγεία ολόκληρου του σώματος, προτιμούν την σωστή σωματική άσκηση. Όμως, δυστυχώς, κάθε κορίτσι δεν μπορεί να αντέξει ταξίδια στο γυμναστήριο, και στη συνέχεια τίθεται το ερώτημα, τι είδους ασκήσεις πρέπει να γίνουν στον τύπο για τα κορίτσια στο σπίτι; Για να απαντήσετε σε αυτό, πρέπει να καταλάβετε μερικές από τις αποχρώσεις.

σε περιεχόμενο ↑

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Γιατί δώσαμε προσοχή στον Τύπο; Επειδή για τα περισσότερα κορίτσια, αυτό είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα, αμέσως μετά τους γλουτούς. Και ο λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα κάθε εκπρόσωπο του δίκαιου φύλου έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να συσσωρεύει το καταχωρημένο λίπος στους γλουτούς και τους μηρούς, καθώς και στο στομάχι.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι αυτό οφείλεται στη διαδικασία της τοποθέτησης ενός παιδιού. Έτσι το σώμα μας προσπαθεί να προστατεύσει το έμβρυο από τους ψυχρούς και άλλους αρνητικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες που μπορούν να βλάψουν μελλοντικούς απογόνους.

Σημαντικό! Για να αποφευχθεί ο σχηματισμός των αποθέσεων λίπους γύρω από τη μέση, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Για να έχετε έναν ήπιο, μέτρια γλυπτό και όμορφο τύπο, δεν είναι απαραίτητο να εξαντλείτε το σώμα σας στο γυμναστήριο. Αρκεί να προσεγγίσουμε μεθοδικά τη λύση αυτού του προβλήματος. Κάνοντας έναν τύπο στο σπίτι είναι πολύ πραγματικός.

σε περιεχόμενο ↑

Συστάσεις και συμβουλές πριν την προπόνηση

Πρώτα πρέπει να πείτε ότι η προπόνηση δεν πρέπει να είναι με πλήρη στομάχι. Μετά το τελευταίο γεύμα, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες. Έτσι, μπορείτε να αποφύγετε τις δυσάρεστες ενδείξεις ζάλης και ναυτίας. Ένα παρόμοιο χάσμα πρέπει να διατηρηθεί πριν από την ώρα του ύπνου.

Οι μύες του Τύπου χωρίζονται σε τρία μέρη: πλάγια, πάνω και κάτω. Όλες αυτές οι ομάδες πρέπει να έχουν ξεχωριστά καθήκοντα. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με όσα διδάσκονται όλοι στο σχολείο σε μαθήματα φυσικής αγωγής, όταν τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια πρέπει να σηκώσουν ένα ορισμένο ποσό από τον κορμό τους.

Θα σας πούμε πώς να πατήσετε γρήγορα ένα κορίτσι, καθώς και τις ασκήσεις που θα είναι πιο χρήσιμες.

σε περιεχόμενο ↑

Είναι δυνατή η γρήγορη άντληση του πιεστηρίου;

Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, θα ήθελα να πω ότι κατά μέσο όρο χρειάζεται τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής άσκησης για να δώσει στους μύες της κοιλιάς όμορφη ανακούφιση. Είναι καλύτερα να το κάνουμε, φυσικά, κάθε μέρα, ξοδεύοντας 30 λεπτά στις ασκήσεις. Όλες οι διαβεβαιώσεις ότι υπάρχουν κάποια θαυματουργικά προγράμματα με τα οποία μπορείτε να επιτύχετε έναν όμορφο τύπο στο σπίτι μέσα σε μια εβδομάδα είναι απλά ένας όμορφος μύθος.

Σημαντικό! Το έργο είναι πολύ πιο περίπλοκο εάν ένα κορίτσι ή μια γυναίκα τείνει να είναι υπέρβαρο. Ένα στρώμα στο στομάχι του λιπαρού στρώματος με πάχος περισσότερο από ένα εκατοστό θα κρύψει τους κύβους, ακόμη και με τα πιο έντονα επαγγέλματα. Για τέτοιες περιπτώσεις, η άσκηση δύναμης συνιστάται να συνοδεύεται από ασκήσεις για απώλεια βάρους (περπάτημα, τρέξιμο), ξήρανση του σώματος και υγιεινή διατροφή.

σε περιεχόμενο ↑

Πώς μπορούν τα κορίτσια να κατεβάσουν τον τύπο;

Τώρα θα θέλαμε να μιλήσουμε για τους βασικούς κανόνες άσκησης. Ακόμα και αν πρόκειται να κάνετε ένα πλύσιμο στο σπίτι, τότε θα χρειαστείτε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Αν και μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.

Σημαντικό! Ο τύπος είναι καλύτερο να στρέφεται στο πάτωμα, αφού χρειαζόμαστε μια άκαμπτη βάση. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το χαλάκι για μαθήματα γυμναστικής ή γιόγκα.

Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση. Δεν έχει σημασία σε ποια μορφή θα λάβει χώρα - μπορεί να χορεύει, γυμναστική, τέντωμα μυών. Το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι οι θερμαινόμενοι κοιλιακοί μύες είναι το κλειδί για τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις.

σε περιεχόμενο ↑

Ανατομία των κοιλιακών μυών

Όταν πρόκειται για το πώς να κάνετε έναν τύπο για κύβους για ένα κορίτσι, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι οι κοιλιακοί μύες δεν περιορίζονται σε μόνο 6-8 κύβους. Οι κύβοι είναι μόνο το ορατό μέρος των μυών στο στομάχι, κάτω από το οποίο βρίσκονται τα βαθύτερα στρώματα. Ο Τύπος μας, καθώς και οι οσφυϊκοί μύες, αναφέρονται στους μυς του φλοιού - ένα σύνολο μυών που είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και των γοφών.

Σημαντικό! Οι ισχυροί μύες είναι ένα επίπεδο στομάχι, όμορφη στάση και υγιής σπονδυλική στήλη.

Στη συνέχεια, περιγράφουμε τις ασκήσεις για τον Τύπο για τα κορίτσια στο σπίτι για κάθε ομάδα μυών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο τύπος πρέπει να κουνισθεί ενώ βρίσκεται στο πάτωμα.

σε περιεχόμενο ↑

Κοιλιακές ασκήσεις ορθού

Στο επιφανειακό στρώμα υπάρχει ο ορθός κοιλιακός μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ορατότητα αυτών των πολύ κυβόλιθων με την προϋπόθεση ότι έχετε ένα χαμηλό ποσοστό λίπους. Αυτό είναι ένα ολόκληρο ζευγάρι μυών που βρίσκεται στο πρόσθιο κοιλιακό μάτι. Δεν χωρίζεται σε κατώτερη ή ανώτερη πρέσα. Αυτός ο διαχωρισμός γίνεται δεκτός μόνο για ευκολία κατανόησης. Ο μυς rectus abdominis είναι 6-8 κύβοι, η ποσότητα του οποίου βρίσκεται στη φύση σε γενετικό επίπεδο και είναι απλώς αδύνατο να επηρεαστεί αυτό.

Ποιες θα είναι οι ασκήσεις για τον τύπο για τα κορίτσια να μεταμορφώσουν αυτό το μέρος του σώματός τους;

• Κλασική συστροφή - πάρετε μια θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια κλειστά στα γόνατα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος 20-30 cm από το δάπεδο και παγώστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κάνουμε 2 προσεγγίσεις - κάθε μία με 15 κινήσεις. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα.
• Στροφές - που βρίσκονται στο στομάχι, με τα χέρια πίσω από την πλάτη, τα πόδια εκτεταμένα. Ανασηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος, το αποκόβουμε από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα, διορθώνουμε και παίρνουμε 5 γρήγορες αναπνοές. Έτσι κάνουμε 2 προσεγγίσεις - κάθε μία με 10 κινήσεις.
• Ανυψώνοντας τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε είναι μια άσκηση αντοχής για την άντληση των κοιλιακών, εκτελείται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία. Τα πόδια αργά ανεβαίνουν, γίνονται κάθετα στο πάτωμα. Κάνουμε 1 προσέγγιση - 10 κινήσεις.
• Ακορντεόν - εκτελείται ενώ κάθεται, με τα πόδια απλά προς τα εμπρός. Ξεκουμπώτε αργά τα πόδια από το πάτωμα κατά 20-30 cm, στερεώστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τραβήξτε το στο στήθος. Κάνουμε 2 προσεγγίσεις - κάθε μία με 15 κινήσεις.
• Βήματα για το βάρος - κάντε την άσκηση ενώ ξαπλώνετε, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια επεκταθούν. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες από το πάτωμα, κάνετε γρήγορα "περπάτημα" κινήσεις. Κάνουμε 1 προσέγγιση - 25 κινήσεις το καθένα.
• Ανυψώνοντας τη λεκάνη και τα πόδια από μια πρηνή θέση - εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα, ενώ τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Λόγω της δύναμης των μυών του Τύπου, σηκώνουμε τη λεκάνη, ισιώνουμε τα πόδια πάνω από το κεφάλι. Κάνουμε 1 προσέγγιση - 25 κινήσεις.
• "Ψαλίδια" - στη θέση ύπτια, τα πόδια ανεβαίνουν και ανεβαίνουν 30 cm από το δάπεδο. Τα πόδια κάνουν ταλαντευόμενες διασταυρούμενες κινήσεις. Κάνουμε 2 προσεγγίσεις - κάθε μία με 30 κινήσεις.

Σημαντικό! Όπως δείχνουν οι μελέτες, δεν υπάρχει διαφορά στις ασκήσεις για τις "κατώτερες" και "ανώτερες" πιέσεις. Όλοι τους συμβάλλουν στη δουλειά ολόκληρου του μυς του ορθού, μόνο μερικές ασκήσεις εξαντλούν το κατώτερο μέρος σε κάποιο βαθμό και μερικές εργασίες στο πάνω μέρος.

σε περιεχόμενο ↑

Ασκήσεις στους λοξούς μυς της κοιλιάς (εσωτερική και εξωτερική)

Για να κάνετε έναν τύπο στο σπίτι για τα κορίτσια, δεν πρέπει να εμπλακείτε σε ασκήσεις για τους λοξούς μυς της κοιλιάς, και ακόμη περισσότερο με τα βάρη.

Σημαντικό! Η υπερβολική συχνότητα εγκάρσιας και πλευρικής συστροφής, η κλίση από πλευρά σε πλευρά, με πρόσθετο βάρος, δεν αφαιρεί τις πλευρές καθόλου, αλλά καθιστά τη μέση ευρύτερη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν θέλετε να αφαιρέσετε τις πλευρές, καθώς και να ενισχύσετε τους λοξούς μυς, ελαχιστοποιήστε ή αποκλείστε εντελώς πλευρικές δυναμικές ασκήσεις, και προσέξτε επίσης την πλευρική μπάρα.

Ασκήσεις για τον Τύπο:

• Διασταυρούμενη στρίψιμο - εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας και σε μια ημίσεια θέση, τα πόδια είναι σε βάρος, τα γόνατα κάμπτονται έτσι ώστε τα μόσχοι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτικά τεντώστε το ένα πόδι, κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Κάνουμε 2 προσεγγίσεις - κάθε μία με 15 κινήσεις.
• Γυρίστε από τη μία πλευρά στην άλλη - ενώ στέκεστε, λυγίζουμε ρυθμικά προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Προκειμένου να ενισχυθεί το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Κάνουμε 3 προσεγγίσεις - κάθε μία με 30 πλαγιές.
• Πλευρική συστροφή - το κάνουμε στην ύπτια θέση, λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα και τραβώντας προς το στήθος. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος χωρίς κίνηση, ρίχνουμε τα λυγισμένα πόδια από την μία πλευρά στην άλλη χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πρέσας. Κάνουμε 3 προσεγγίσεις - κάθε μία με 30 κινήσεις.

Σημαντικό! Πολλά κορίτσια είναι πολύ λανθασμένα όταν σκέφτονται ότι οι ασκήσεις στους λοξούς (πλευρικούς) μύες της κοιλιάς κάνουν οπτικά τη μέση στενότερη από τους γοφούς. Στην πραγματικότητα, το αντίθετο είναι αλήθεια - αναπτύσσονται πλάγια μυς κάνουν την εικόνα πιο ευθεία.

σε περιεχόμενο ↑

Βασικές ασκήσεις

Η άσκηση στους μυς του φλοιού είναι ένα μόνο πράγμα - η μπάρα, στην οποία εμπλέκονται αμέσως όλες οι μυϊκές ομάδες. Δεν στοχεύει στην άντληση κύβων, ο κύριος στόχος του είναι να ενισχύσει το κορσέ μου, που θα κάνει ένα αυστηρότερο στομάχι και μια στενότερη μέση.

Κλασσική σανίδα:

1. Αποδεχτείτε την έμφαση που βρίσκεται, στηρίζοντας τις κάλτσες και τους βραχίονες / τους αγκώνες (τα χέρια θα πρέπει να λυγίσουν 90 μοίρες).
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει και οι γλουτοί δεν ανυψώνονται (το σώμα σας πρέπει να είναι σαν μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι).
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Σημαντικό! Εάν δεν έχετε τη δύναμη να κάνετε την άσκηση, προσπαθήστε να την ελαφρύνετε - με έμφαση σε λυγισμένα γόνατα. Κατά τη διάρκεια του χειρισμού των ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες, πιο πολύπλοκες επιλογές για το μπαρ.

Πλευρική ράβδος:

1. Δώστε έμφαση που βρίσκεται στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα του δεξιού σας χεριού.
2. Τρυπήστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και τεντώστε.
3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε το χέρι σας και επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 3 σύνολα.

Plank με push-ups:

1. Πάρτε τη θέση της κλασικής σανίδα.
2. Σηκώστε το σώμα στην ανώτερη θέση, ακουμπώντας στα χέρια.
3. Κρατήστε το πάνω σημείο και ξανά επιστρέψτε στη θέση έμφασης στους αγκώνες.

Άλμπουμ άλματος:

1. Πάρτε τη θέση της κλασικής σανίδα.
2. Πάρε ένα μικρό άλμα, που απλώνεται στην πλευρά του ποδιού.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Έκταση βραχίονα:

1. Πάρτε τη θέση της κλασικής σανίδα.
2. Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός έτσι ώστε να γίνει παράλληλο με το σώμα.
3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.

Κάρτα μεταφοράς:

1. Πάρτε τη θέση της κλασικής σανίδα.
2. Γυρίστε τη μία πλευρά, λαμβάνοντας τη θέση της "πλευρικής ράβδου".
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Περάστε στην άλλη πλευρά και πάλι.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.

σε περιεχόμενο ↑

Πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι

Όπως φαίνεται στην πράξη, η άντληση του τύπου κάθε μέρα είναι όχι μόνο άχρηστη, αλλά και επιβλαβής. Οι κοιλιακοί μύες, όπως άλλοι μύες, απαιτούν ένα διάλειμμα για ανάκτηση, το οποίο διαρκεί τουλάχιστον 48 ώρες. Ως εκ τούτου, για να κάνουμε έναν τύπο στο σπίτι, θα εξετάσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια, το οποίο έχει σχεδιαστεί για δύο μαθήματα την εβδομάδα με εναλλασσόμενο σύνολο ασκήσεων.

Οι δραστηριότητες για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνουν:

• 2 ασκήσεις για μύες abdominis rectus.
• 1-2 άσκηση μυϊκού πυρήνα.
• Άσκηση κενού.

Ένα σύνολο ασκήσεων Νο. 1:

• Ανυψώνοντας τα πόδια σε μια πρηνή θέση - κάνουμε 3 ομάδες των 15 επαναλήψεων.
• "Accordion" - κάνει 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
• Πλευρική στρίψιμο - κάνουμε 3 ομάδες 15 επαναλήψεων.
• "Planck" - κάνουμε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Ένα σύνολο ασκήσεων Νο 2:

• "Βήματα για το βάρος" - κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Αύξηση της λεκάνης και των ποδιών από μια πρηνή θέση - κάνουμε τρία σύνολα των 15 επαναλήψεων.
• "Ψαλίδι" - κάνουμε 3 σειρές από 15 επαναλήψεις.
• "Planck" - κάνουμε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Το συγκρότημα ασκήσεων Νο. 3:

• Εκτροπές - κάνουμε 3 ομάδες 15 επαναλήψεων.
• Κλασική συστροφή - κάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
• Ισιώνοντας τα πόδια - κάνουμε 3 σύνολα των 15 επαναλήψεων.
• "Planck" - κάνουμε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

σε περιεχόμενο ↑

Άσκηση "Vacuum"

Οι παραπάνω ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης και να κάνετε το στομάχι επίπεδο. Με τη βοήθειά τους, θα προσθέσετε ανακούφιση σε αυτό (οι κύβοι θα γίνουν πιο αισθητές) και μόνο με την προϋπόθεση ότι δεν θα έχετε υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, υπάρχει μια άσκηση στην οποία είναι οι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες που είναι υπεύθυνοι για την απομάκρυνση του κοιλιακού ματιού. Ονομάζεται κενό.

Εκτελώντας την καθημερινά, εσείς:

• Μειώστε το ποσοστό του εσωτερικού λίπους.
• Απαλλαγείτε από μια επινεφριδιακή κοιλιά.
• Κάντε τη μέση σας οπτικά λεπτότερη.
• Πάρτε ένα επίπεδο στομάχι χωρίς τον κίνδυνο να αντλήσετε το στομάχι σας.

Για να εκτελέσετε την άσκηση κενού:

1. Στάσου σε όρθια θέση ή σε μια θέση που βρίσκεται.
2. Αφήστε αργά μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας.
3. Με μια ισχυρή εκπνοή, να απαλλαγείτε από τον αέρα, τραβώντας έντονα στο στομάχι.
4. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 10-15 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Εάν δεν προσπαθείτε να πάρετε πολύ έντονους κύβους, αλλά θέλετε μόνο να σφίξετε το στομάχι σας και να το κάνετε λίγο πιο κολακευτικό, τότε αυτή η άσκηση είναι μόνο για σας.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Εκτελώντας αυτές τις απλές, με την πρώτη ματιά, ασκήσεις για τον Τύπο για τα κορίτσια στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε μια όμορφη, επίπεδη και ομοιόμορφη κοιλιά σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Ευχάριστη και αποτελεσματική εκπαίδευση για εσάς!