Οι καλύτερες ασκήσεις για τον κατώτερο τύπο για τις γυναίκες

Πολλοί από εκείνους που θέλουν να έχουν έναν εξαιρετικό τύπο, αρχίζουν να εφαρμόζουν το σχέδιο εντελώς λάθος. Επιπλέον, δεν έχουν καν ιδέα τι είναι ο κοιλιακός μυς, σε ποιες ζώνες χωρίζεται. Και όμως - αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι κάθε μυ πρέπει να εκπαιδεύσει με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη πριν προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, αφού οι ακατάλληλα σχεδιασμένες κατηγορίες θα γίνουν μόνο ένα πρόσθετο φορτίο και δεν θα σας φέρουν πιο κοντά στον στόχο σας. Ας δούμε τις καλύτερες ασκήσεις για τον κατώτερο Τύπο τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

σε περιεχόμενο ↑

Τι είναι ένας Τύπος;

Στον αθλητισμό, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως το πάνω και κάτω πιεστήριο. Αυτό δεν μας λέει ότι οι κοιλιακοί μύες διαχωρίζονται με κάποιο τρόπο ή υπάρχουν ξεχωριστά μεταξύ τους. Μιλώντας ειλικρινά, στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο ένας ορθός μυς και αρκετοί λοξός. Ο ορθός μυς χωρίζεται σε τρεις ζώνες:

1. Κορυφή.
2. Μεσαίο.
3. Κάτω.

Αλλά αυτό είναι μια υπό όρους διαίρεση και βασίζεται στο γεγονός ότι η δομή των μυών σε αυτές τις κλιμακωμένες ζώνες είναι διαφορετική και θα πρέπει να επηρεάζεται με διαφορετικούς τρόπους. Μια ολοκληρωμένη και, κυρίως, η σωστή προσέγγιση, μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματική και γρήγορη άντληση του Τύπου και να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα.

Σημαντικό! Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο μεταξύ των ωμοπλάτων και γενικά στην πλάτη.

Μια αθλητική ταιριάζει κοιλιά είναι όμορφη. Και, όπως γνωρίζετε, η ομορφιά απαιτεί προσπάθεια και θυσία. Επομένως, για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για τακτική και εντατική εκπαίδευση.

σε περιεχόμενο ↑

Κατεβάστε το πάνω μέρος

Η πρακτική δείχνει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να δράσουμε στο πάνω μέρος του σώματος παρά στο χαμηλότερο, καθώς συμμετέχει και στην καθημερινή ζωή, βοηθώντας ένα άτομο να αντέξει διάφορα είδη φορτίων. Έτσι, τα λεγόμενα ανώτερα τραίνα Τύπου καθημερινά.

Σημαντικό! Επιπλέον, οι εφαρμοζόμενες προσπάθειες γίνονται γρήγορα αισθητές, καθώς ο ανώτερος τύπος δεν κρύβεται πίσω από ένα τόσο μεγάλο στρώμα υποδόριου λίπους, όπως συμβαίνει με την κάτω κοιλιακή χώρα.

Μπορείτε να κάνετε αποτελεσματικά τον κορυφαίο τύπο ακόμα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε πιστά και σωστά τις ακόλουθες ασκήσεις.

Περιστροφή

Αυτή η τεχνική θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές στην άνω κοιλιακή χώρα. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να θυμηθείτε ότι το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο. Αυτή η προετοιμασία πρέπει να γίνει μέσα σε δέκα λεπτά και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην άσκηση:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, ενώ τα πόδια πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 45 μοιρών, και τα χέρια τυλίγονται πίσω από το κεφάλι.
2. Με την έμπνευση, σηκώστε αργά το σώμα, μόνο ένα μέρος (ωμοπλάτες) και προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Σημαντικό! Για αρχάριους, τρία προσεγγίσεις δέκα φορές το καθένα θα αρκούν. Σταδιακά, το ποσό μπορεί να αυξηθεί έως και πενήντα φορές.

Ανύψωση ποδιών

Η βασική απαίτηση για αυτή την άσκηση είναι η ομαλότητα της κίνησης, δηλαδή, δεν μπορείτε να κάνετε οξεία τσίμπημα - όλα πρέπει να γίνονται με τον ίδιο ρυθμό:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια θα πρέπει επίσης να βρίσκονται επίπεδη.

Σημαντικό! Για ευκολία μπορείτε να ξαπλώνετε στον πάγκο και να κρατάτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοίρες.
• Κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε τους χαμηλότερα, σχίζοντας τη λεκάνη από την επιφάνεια στην οποία βρίσκονται.

Αναδίπλωση

Πρόκειται για μια μάλλον δύσκολη άσκηση, αλλά για τους κοιλιακούς μυς είναι πολύ αποτελεσματική:

• Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πάρτε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σχηματίζοντας μία γραμμή με τα πόδια και το σώμα σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα.

Σημαντικό! Προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ με τα χέρια σας προσπαθείτε να φτάσετε στις κάλτσες σας. Το σώμα φαίνεται να είναι διπλωμένο στα μισά.

• Κρατήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και καθώς εκπνέετε, αναλάβετε την αρχική θέση.

Σημαντικό! Αυτές είναι μόνο μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα για τον ανώτερο τύπο.

σε περιεχόμενο ↑

Ασκήσεις για την χαμηλότερη πίεση

Η φούσκωμα του κάτω μέρους του πιεστηρίου είναι κάπως πιο δύσκολη σε σύγκριση με την άνω πλευρά. Το πράγμα είναι ότι αρχικά πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που συσσωρεύεται εδώ και στις γυναίκες και στους άνδρες. Και δεν ασκεί ασκήσεις στον τύπο για να τον νικήσει. Μάλλον, ο τύπος, φυσικά, αναλαμβάνει μια ανακούφιση και μπορείτε να αντλήσετε την κάτω κοιλιακή χώρα, αλλά κανείς δεν θα το δει αυτό κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήσαμε ένα όμορφο κάτω μέρος του τύπου, είναι απαραίτητο να επηρεάσουμε όχι μόνο τη σωματική άσκηση, αλλά και να παρατηρήσουμε την σωστή διατροφή.

Σημαντικό! Όταν η σωστή διατροφή γίνεται ένας τρόπος ζωής και η ποσότητα λίπους κάτω από το δέρμα δεν φτάνει περισσότερο από 10 τοις εκατό, μπορείτε να ξεκινήσετε έντονη σωματική άσκηση.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις χαμηλότερες ασκήσεις πιο αποτελεσματικές. Πρέπει να γίνεται κάθε φορά πριν αρχίσετε να εργάζεστε με την κάτω κοιλιακή χώρα. Οι ασκήσεις για τον κάτω Τύπο μπορεί να είναι οι εξής.

Κνήμη:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ισιώνονται.
2. Σηκώστε τα πόδια σε δύο στάδια: πρώτα 45 μοίρες, στη συνέχεια 90.
3. Σε κάθε στάδιο, κρατήστε τα πόδια σας για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Ποδήλατο

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για να ανατινάξει το κάτω μέρος του Τύπου. Εκτελέστε την άσκηση για περίπου πέντε λεπτά, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Περιστροφή:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και τα πόδια σας ίσια.
2. Τρυπήστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ασφαλίστε τα στη θέση τους για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους στο στήθος σας, σχίζοντας τα ισχία σας από το πάτωμα, κατσαρώστε.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Κάντε την επάνω και την κάτω πίεση είναι δυνατόν στο σπίτι χωρίς να πάει στο γυμναστήριο. Απαιτεί κανονικότητα και κατάλληλη προσέγγιση. Ένα σωστά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό σύστημα θα σας βοηθήσει να ανεβείτε τον Τύπο αποτελεσματικά και αρκετά γρήγορα.