Πώς να κάνετε συστροφή στο τύπωμα;

Τα διογκωμένα κοιλιακά είναι το όνειρο πολλών όμορφων κυριών. Οι αναπτυγμένοι μύες έχουν αισθητική και όμορφη εμφάνιση. Επιπλέον, μια κατάλληλη φυσική μορφή έχει θετική επίδραση στο σώμα, επειδή οι εκπαιδευμένοι μύες της κοιλιάς στηρίζουν την σπονδυλική στήλη μας και μειώνουν την πιθανότητα μυοσκελετικών παθήσεων. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι τα μαθήματα είναι απλά και αρκετά προφανή: ανυψώστε και στρίψτε τον κορμό αρκετές φορές. Αλλά αυτό είναι μόνο μια γενική ιδέα της κατάρτισης, στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις έχουν μια διαφορετική τεχνική απόδοσης, αντίστοιχα - το αποτέλεσμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα θέλαμε να πούμε λεπτομερώς πώς να κάνετε περιστροφή σε έναν τύπο για κορίτσια.

σε περιεχόμενο ↑

Κατεβάστε τον τύπο

Έτσι, αν αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας, φέρτε την εικόνα σας σε άριστη κατάσταση, τότε οι ασκήσεις για τον Τύπο καταλαμβάνουν ηγετική θέση στο σύμπλεγμα της φυσικής προετοιμασίας.

Λίγο ανατομία

Για να καταλάβετε πώς να κάνετε συστροφή για τον Τύπο, χρειάζεστε τουλάχιστον λίγο προσανατολισμό σε ό, τι μύες εμπλέκονται σε αυτό. Στη διαδικασία της σωματικής δραστηριότητας, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους ακόλουθους μυς:

• Ο ορθός κοιλιακός μυς. Πρόκειται για ένα επίπεδο και μακρύ μυ που ξεκινά από το στήθος και καταλήγει στην κάτω κοιλία. Επιπλέον, το φαρδύ άνω τμήμα του στενεύει προς τα κάτω και στο σημείο αυτό συσσωρεύεται πιο συχνά το πιο ύπουλο λίπος.

Σημαντικό! Αυτοί οι μύες αποτελούν μια όμορφη ανακούφιση της κοιλιάς.

• Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Αυτοί οι μύες περικυκλώνουν ολόκληρη την κοιλιά.

Σημαντικό! Η διόγκωσή τους δεν θα είναι αισθητή, αφού οι μύες βρίσκονται βαθιά, αλλά αυξάνουν τον τόνο της κοιλιάς.

• Λοξός μύες. Αυτοί, με τη σειρά τους, είναι εσωτερικοί και εξωτερικοί. Αυτοί οι μύες κάνουν τη μέση πιο λεπτή και ολόκληρη η σιλουέτα σας γίνεται πιο αδύνατη.

Σημαντικό! Οι εξωτερικοί λοξικοί μύες είναι πιο ορατοί.

• Ο μεγάλος μυς του θωρακικού μυός. Αυτή είναι μια ζευγαρωμένη ομάδα μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του στήθους. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των ανώτερων τύπων ασκήσεων.

Σημαντικό! Το πλεονέκτημα της επεξεργασίας αυτών των μυών δεν είναι μόνο ένα αντλημένο στομάχι, αλλά και ένα σφιγμένο στήθος.

Τα οφέλη της άσκησης

Πιθανώς, ενδιαφέρεστε όχι μόνο για την τεχνική του πώς να κάνετε το μπούστο του Τύπου, αλλά και για τα πλεονεκτήματα αυτής της σωματικής άσκησης. Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη αυτών των δραστηριοτήτων:

• Μπορείτε να ασκείστε στο σπίτι.
• Δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετο ή ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.
• Η ευελιξία της περιστροφής σας επιτρέπει να αντλούν όλους τους μυς της κοιλιάς και να δημιουργείτε ένα όμορφο ανάγλυφο.
• Η τεχνική συστροφής είναι καλό για αρχάριους, καθώς οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν.

Γενικοί κανόνες για την περιστροφή

Ας σκιαγραφήσουμε μερικές αρχές σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να στρέψουμε τον τύπο:

• Πριν από την έναρξη του αθλητισμού, θα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Μια εύκολη εκτέλεση μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
• Ξεκινήστε ένα σύνολο ασκήσεων με απλούστερους και ευκολότερους. Έτσι, το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο.

Σημαντικό! Εάν αισθάνεστε ότι η εκπαίδευση είναι εύκολη, πηγαίνετε σε ένα πιο δύσκολο επίπεδο: αυξήστε τον αριθμό των ανατροπών και προσεγγίσεων, καθώς και την τεχνική των ασκήσεων.

• Θα πρέπει να εκτελέσετε την περιστροφή αρκετά με ακρίβεια. Η υπερβολική πίεση στον μεσοσπονδύλιο δίσκο είναι γεμάτη με τραυματισμούς στην πλάτη και αν υπάρχουν ήδη τέτοια προβλήματα, τοποθετήστε πρώτα έναν κύλινδρο κάτω από την πλάτη. Θα παρέχει μια φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.Αυτή η τεχνική θα είναι σημαντική για άτομα με καθιστική εργασία.
• Τυλίξτε αργά, χωρίς τράνταγμα.
• Μην αγγίζετε το στήθος με το πηγούνι.
• Μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στην κλειδαριά, και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας με αυτό τον τρόπο από το λαιμό στο στάδιο της ανύψωσης του κορμού.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας εάν εκπνεύσετε με προσπάθεια ή συστολή.
• Δεν μπορείτε να ξαπλώνετε μετά από τη συστροφή του στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά το σώμα.

σε περιεχόμενο ↑

Τεχνική περιστροφής

Τώρα εξετάστε τους συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων και τις αποχρώσεις της εφαρμογής τους.

Ευθεία ανατροπές

Πώς να κάνετε συστροφή στον Τύπο με αυτήν την τεχνική; Αυτό το φορτίο έχει σχεδιαστεί για τη λειτουργία του μυς του ορθού κοιλιακού. Δεδομένου ότι το στενεύει στη λεκάνη, υπάρχει μικρότερος αριθμός νευρικών απολήξεων στο κάτω μέρος της. Αυτή η φυσιολογία έχει ορισμένα χαρακτηριστικά, τα οποία συνίστανται στο γεγονός ότι οι ίδιες εφαρμοζόμενες προσπάθειες έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η συστολή των μυών του κατώτερου τμήματος του ορθού μυός είναι λιγότερο αποτελεσματική και η συσσώρευση αποθέσεων λίπους σε αυτήν την περιοχή περιπλέκει την εκπαίδευση.

Σημαντικό! Ως αποτέλεσμα, το πάνω μέρος του Τύπου αναπτύσσεται καλύτερα από το χαμηλότερο. Είναι η τεχνική άμεσης συστροφής που συμβάλλει στην τόνωση του κάτω πιεστηρίου, καθώς η τεχνική επηρεάζει ολόκληρο το μυϊκό σύστημα.

Επομένως, δεν υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις για την άντληση του κάτω πιεστηρίου. Για την ανακούφιση αυτού του τμήματος της κοιλιάς, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ένταση του φορτίου, καθώς και να ρυθμιστεί η δίαιτα για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε υποδόρια λιπαρά.

Τεχνική της άσκησης:

• Πάρτε μια θέση εκκίνησης. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, ο οσφυϊκός ιστός ταιριάζει απόλυτα στην επιφάνεια. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μικρή ανύψωση. Για τους σκοπούς αυτούς, μπορεί να είναι κατάλληλο ένα βήμα, ένας πάγκος ή ένα γυμναστήριο. Η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού πρέπει να είναι ευθεία.
• Η τοποθέτηση των χεριών κατά τη διάρκεια της τάξης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να τα τοποθετήσετε πιο κοντά στη λεκάνη, αυτή η θέση θα κάνει την περιστροφή ευκολότερη. Και περιπλέξτε ακόμα περισσότερο την άσκηση: κρατήστε τα χέρια σας πάνω στο κεφάλι σας ή υφασμένα σε μια κλειδαριά πάνω από το στέμμα. Η τελευταία επιλογή είναι η πιο δύσκολη.
• Η συστροφή γίνεται όταν εκπνέετε. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να φτάσετε για τη λεκάνη με τον κορμό σας. Με μια επίπεδη πλάτη, αυτή η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί. Επομένως, στρογγυλοποιώντας την πλάτη, ρίξτε τα πτερύγια από το πάτωμα.

Σημαντικό! Στο ηλιακό πλέγμα, θα πρέπει να αισθάνεστε τη μέγιστη συστολή των μυών. Κλείστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

• Πάμε μια αναπνοή και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση, αλλά όχι στο τέλος.

Σημαντικό! Η βασική αρχή της συστροφής είναι η συνεχής μείωση των μυών χωρίς χαλάρωση.

Και μερικές ακόμη συστάσεις σχετικά με τον τρόπο στρίψιμο του Τύπου:

• Κάθε εκπαιδευτική συνεδρία θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 10 σύνολα και το διάστημα μεταξύ τους είναι περίπου 40 δευτερόλεπτα.
• Ένα μεγάλο εύρος συστροφής συμβάλλει στην ταχύτερη εμφάνιση μιας ωραίας ανακούφισης της κοιλιάς.
• Προσπαθήστε να φέρετε το μέτωπό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ισχίο σας, κρατώντας την πλάτη σας στρογγυλεμένη.

Αντίστροφη

Ένας άλλος τύπος αποτελεσματικής άσκησης είναι η αντίστροφη συστροφή. Όταν εκτελούνται, το κάτω σώμα ανυψώνεται προς το στήθος.

Σημαντικό! Είναι πολύ βολικό να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις σε οριζόντιο πάγκο. Η κεκλιμένη επιφάνεια είναι επίσης τέλεια για αυτό το σκοπό, επιπλέον, θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης λόγω του μεγαλύτερου πλάτους της περιστροφής.

Πώς να κάνετε συστροφή για τον τύπο σε αυτή την τεχνική; Ο μηχανισμός της άσκησης μπορεί να εξηγηθεί ως εξής: διπλώστε το σώμα, σηκώστε τους γλουτούς και στρέψτε τους προς το κεφάλι.

Βήμα προς βήμα μοιάζει με αυτό:

1. Πάρτε μια θέση, που βρίσκεται σε ένα παγκάκι, το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ανάλογα με την εκπαίδευσή σας: παράλληλα με το σώμα στο αρχικό στάδιο, ή να πάρετε πίσω από το κεφάλι, εάν είστε ήδη προετοιμασμένοι για τα φορτία.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς το στήθος σας.
3. Όταν οι γοφοί είναι κάθετοι στον πάγκο, ορίστε αυτή τη θέση. Πάρτε μια ανάσα και κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο.
4. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τη λεκάνη σας στο κεφάλι σας, κάνοντας απτές προσπάθειες.
5. Μετά από αυτό, πάρτε μια αναπνοή και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας, αλλά όχι εντελώς, χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια του πάγκου.

Η μέγιστη προσέγγιση των γόνατων στο κεφάλι αυξάνει το φορτίο των μυών. Με αυτόν τον τύπο άσκησης, οι μυς της κάτω ράχης είναι τεντωμένοι.

Σημαντικό! Για να αποφευχθεί η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, η συστροφή πρέπει να γίνει μόνο κατακόρυφα, χωρίς αποκλίσεις στις πλευρές.

Όλη η συστροφή γίνεται πάντοτε σε μια σταθερή τάση των μυών, ενώ η κύρια πτυχή είναι η ποιότητα της προπόνησης, όχι η ποσότητα.

Πλευρικές δυσκολίες

Οι κροταλίες είναι ένα άλλο όνομα για συστροφή. Οι πλευρικές ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε συνδυασμό με μια τεχνική άμεσης περιστροφής. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν επαναλαμβανόμενο τρόπο εκτέλεσης. Σε μια προσέγγιση, κάντε περίπου 20 ανατροπές, είναι βέλτιστο να κάνετε τρεις τέτοιες προσεγγίσεις σε κάθε κατεύθυνση. Μην κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Πώς να κάνετε μια μπούκλα; Η τεχνική έχει ως εξής:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια στα αρθρώματα του γονάτου, τραβήξτε τα προς τα μέσα σε μια θέση μέχρι ο μηρός να βρίσκεται στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι και πιάστε την άνω πλευρά του κορμού με την παλάμη του άλλου χεριού. Με αυτό τον τρόπο θα αισθανθείτε τη συστολή των μυών.
• Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, γυρίστε τον κορμό επάνω, σηκώνοντας τους ώμους από το πάτωμα.

Σημαντικό! Δεν υπάρχει λόγος να προσπαθήσουμε να φτάσουμε στο πόδι με τον αγκώνα, αφού αυτός ο τύπος άσκησης δεν απαιτεί μεγάλο πλάτος. Θα είναι αρκετό για να αποκόψετε τον ώμο μερικά εκατοστά επάνω.

• Λαμβάνοντας μια αναπνοή, πάρτε αργά την αρχική σας θέση.

Είναι απαραίτητο να μειωθούν μόνο οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προπόνησης δεν είναι απαραίτητο να τεντωθεί ο λαιμός.

Σημαντικό! Η θέση του κεφαλιού δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή, ή - αντίθετα, σηκώθηκε.

Λοξή συστροφή

Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει τους ίδιους μυς με τον προηγούμενο τύπο άσκησης. Μόνο η τεχνική εκτέλεσης είναι διαφορετική. Ας μάθουμε πώς να κάνουμε στρίψιμο σε ένα τύπο αυτού του τύπου:

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, ένας βραχίονας είναι πίσω από το κεφάλι σας, ο άλλος βρίσκεται στο σώμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μικρή ανύψωση. Ένας πάγκος ή ένα χαμηλό σκαμνί, μια καρέκλα θα κάνει.
3. Εκτελέστε κρίσιμες στιγμές, ενώ είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον ώμο του βραχίονα που τυλίγεται πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον ώμο σας.
4. Η συστροφή πραγματοποιείται κατά την εκπνοή και επιστρέφει το σώμα στην αρχική του θέση με εισπνοή.
5. Αλλάξτε τα χέρια και την κατεύθυνση των κρίσεων.

Σημαντικό! Θα πρέπει να σημειωθεί ότι με λοξές και πλευρικές ανατροπές, τόσο οι εσωτερικοί όσο και οι εξωτερικοί τύποι μυών εκπαιδεύονται. Έτσι, αναθέτοντας τον εσωτερικό λοξό μυ, προπονούμε αυτόματα τον εξωτερικό μυ για την αντίθετη πλευρά.

Διπλό πρόβλημα

Θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να κάνετε στρέβλωση για τον Τύπο με μια τέτοια αποτελεσματική τεχνική:

1. Πάρτε μια θέση ύπτια.
2. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια.
3. Λυγίστε τα πόδια στα αρθρώματα του γονάτου, τοποθετημένα σε ένα πλήρες πόδι στο πάτωμα.
4. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τα πόδια και τον κορμό σας το ένα προς το άλλο.
5. Κλείστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Πάρτε το χρόνο σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σημαντικό! Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.

Πυγμαχία στροφές

Η τεχνική που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές είναι πολύ αποτελεσματική. Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων:

• Πάρτε μια θέση ενώ βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στις αρθρώσεις γόνατος. Τρυπήστε τα πτερύγια από το πάτωμα και αμέσως επιστρέψτε στην αρχική θέση, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς.

Σημαντικό! Είναι απαραίτητο να παράγεται συστροφή σε πολύ έντονο τρόπο και σταθερή μυϊκή ένταση.

• Και πάλι, βάλτε μια θέση στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια να λυγίζουν στα γόνατα σε πλήρη πόδια. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, πιέζουμε σφιχτά το σώμα, τοποθετούμε τις γροθιές κοντά στο πηγούνι.Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τα πτερύγια ώμων, σε αυτή τη θέση, ο κορμός κάνοντας κύκλωμα δεξιόστροφα. Κάνετε 10 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Πιστεύουμε ότι τέτοιες πληροφορίες σίγουρα θα είναι χρήσιμες για να δώσουν στην κοιλιά σας τέλειο σχήμα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών για το πώς να κάνετε περιστροφή στον τύπο για τα κορίτσια, καθένα από τα οποία αναπτύσσει μια ξεχωριστή ομάδα μυών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος κρίσης στις προπονήσεις σας, αλλά για ένα όμορφο έδαφος, σας συνιστούμε να διεξάγετε τις ασκήσεις συνολικά.