Πώς να φτιάξετε έναν τύπο;

Για να είστε υγιείς και να έχετε μια όμορφη φιγούρα που θα προσελκύσει την προσοχή του αντίθετου φύλου, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο ή τα γυμναστήρια. Μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας μια επίπεδη και όμορφη μέση στο σπίτι με σημαντική εξοικονόμηση στον οικογενειακό προϋπολογισμό. Για να γίνει αυτό, πρέπει απλώς να αρχίσετε να ασκείτε με ένα φορτίο για να ενισχύσετε τους μυς των κοιλιακών. Δυστυχώς, λόγω του γεγονότος ότι πολλοί άνθρωποι αντλούν εσφαλμένα τον τύπο ή δεν ακολουθούν τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων, το αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης παραμένει απαρατήρητο. Προκειμένου οι προσπάθειές σας να είναι παραγωγικές και έχετε επιτύχει τους απαιτούμενους τόμους, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε τον τύπο σωστά, καθώς αυτή είναι η βάση ενός πανέμορφου και τονισμένου αριθμού. Θα μιλήσουμε γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο.

σε περιεχόμενο ↑

Βασικές αρχές της σωστής ταλάντευσης του τύπου

Υπάρχουν αρκετές καθολικές συμβουλές και τρόποι για να κάνετε ασκήσεις για την περιοχή του Τύπου. Λόγω της ευελιξίας τους, είναι κατάλληλες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Οι περισσότεροι έχουν ήδη εμπειρία με αυτές τις σωματικές δραστηριότητες, γι 'αυτό προσπαθούν να κάνουν εκπαίδευση στο σπίτι. Δυστυχώς, μερικές φορές η απόδοση αυτών των ασκήσεων στο σπίτι μπορεί να μην είναι πάντα σωστή ή μπορεί να απευθύνεται στην ομάδα των κοιλιακών μυών που προσπαθείτε να αντλήσετε.

Σημαντικό! Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ευημερία σας. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή τραυματιστείτε, τέτοιες σωματικές δραστηριότητες αντενδείκνυνται αυστηρά για σας. Ο αθλητισμός θα πρέπει να θεραπεύει και να φτιάχνει, αλλά όχι να βλάπτει!

Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί και οι εκπαιδευτές γυμναστικής έχουν αναπτύξει μια σειρά από βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να κάνετε την τύχη σωστά, αλλά και να ελέγξετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης:

• Εξαερώστε το δωμάτιο πριν από την τάξη, ώστε να υπάρχει περισσότερος καθαρός αέρας στο δωμάτιο.
• Ποτέ μην ξεκινήσετε να εργάζεστε με κακή διάθεση.
• Προετοιμάστε ένα ποτήρι νερό εκ των προτέρων, γιατί κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα έχετε σίγουρα μια δίψα.
• Για να διατηρήσετε την υγρασία ημερησίως, πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού.
• Το μάθημα πρέπει να γίνεται μόνο σε σκληρή επιφάνεια όπως το πάτωμα. Οι καναπέδες και τα κρεβάτια δεν είναι κατάλληλα για αυτούς τους σκοπούς.
• Θα χρειαστεί να κατεβάσετε με ευκολία την πρέσα χωρίς αιφνίδιες κινήσεις και τσιμπήματα.
• Το φορτίο θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τις φυσικές σας ικανότητες, αυξάνοντας σταδιακά το.
• Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να προθερμανθείτε.
• Αν κατά την άσκηση αισθάνεστε ένταση και συστολή μυών στην κοιλιακή κοιλότητα, αυτό σημαίνει ότι κάνετε τα πάντα σωστά.
• Αποφύγετε μεγάλα διαστήματα μεταξύ των σετ.
• Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε φυσικές ασκήσεις τακτικά.
• Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε ίσια και πλάγια. Για κάθε μυϊκή ομάδα αναπτύσσονται διαφορετικές ασκήσεις.

Σημαντικό! Μεγάλη σημασία για τη σωστή ταλάντευση του τύπου είναι η παροχή αναπνοής. Θα πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη. Ανεβάζοντας, πρέπει να εκπνέετε τον αέρα και να ξαπλώνετε στην πλάτη σας - εισπνεύστε.

• Επιλέξτε τις ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να κάνετε.
• Ακολουθήστε πάντα τη σωστή σειρά ασκήσεων: χαμηλότερη πίεση - λοξός μύες - άνω πρέσα.
• Πιεστήριο ανακίνησης πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά όχι τον αυχένα.
• Κάνοντας ένα μάθημα καθημερινά δεν αξίζει τον κόπο.Μια ιδανική επιλογή θα ήταν η εκπαίδευση 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Ισορροπίστε τη διατροφή σας.
• Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις όχι μόνο σε μια πρηνή θέση.
• Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να τραβήξει στο στομάχι.
• Κάντε μια φωτογραφία και μετρήστε τους τόμους σας. Καταγράψτε τα επιτεύγματά σας κάθε μήνα ή εβδομάδα - αυτό είναι ένα μεγάλο κίνητρο!

Σημαντικό! Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

σε περιεχόμενο ↑

Αρχική Βασική Άσκηση Τύπου

Παρά την απλότητα της εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων, το προτεινόμενο συγκρότημα θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε επιπλέον, τόσο μισητό, εκατοστά από τη μέση, και με συνεχή επιμονή, αντλούν τους μυς του Τύπου μέχρι να εμφανιστούν κύβοι ανακούφισης:

• Ψαλίδι. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να πιεστεί σταθερά. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε τα πόδια σας σε μια γωνία 30-50 μοίρες και κάντε τους εναλλάξ κινήσεις πάνω και κάτω.
• Plank. Ξαπλώστε στο δάπεδο με την όψη προς τα κάτω. Ανεβείτε στους αγκώνες και επικεντρωθείτε στις κάλτσες. Πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον λίγα λεπτά.

Σημαντικό! Σε αυτή την άσκηση, το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

• Ανελκυστήρας σώματος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και επικεντρωθείτε σε αυτά. Τα χέρια θα πρέπει να είναι ίσια και ανυψωμένα. Στη συνέχεια - ανασηκώστε τις ωμοπλάτες σας 25-30 μοίρες και παγώστε για αρκετά δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
• Κλειδαριές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και πιέστε σταθερά τη λεκάνη και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα ίσια πόδια.
• Βυθίστε. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, δίνοντας έμφαση στα χέρια σας πίσω. Λυγίστε τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο πηγούνι.
• Κενό Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση. Σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές την ημέρα.

Σημαντικό! Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όλη την ημέρα, ακόμα και κατά την εργασία.

• Περιστρέψτε ψέματα. Ξαπλώστε στην πλάτη και στη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα και τα χέρια διπλωμένα πίσω από το κεφάλι. Ανασηκώστε τον κορμό εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Σημαντικό! Βεβαιωθείτε ότι μόνο οι κοιλιακοί μύες εργάζονται σε αυτή την άσκηση, όχι στον αυχένα ή στα χέρια.

σε περιεχόμενο ↑

Πώς να αντλήσετε τον Τύπο από τις μηχανές άσκησης στο σπίτι;

Αν ο εύκολος τρόπος δεν είναι δικός σας, τότε οι μηχανές άσκησης στο σπίτι θα είναι σπουδαίοι βοηθοί στην αναζήτηση όμορφων μορφών. Χάρη σε αυτά, θα βρείτε γρήγορα μια επίπεδη Τύπο και μια όμορφη μέση.

Χρησιμοποιούμε έναν κεκλιμένο πάγκο

Για να κάνετε τον Τύπο σωστά στο σπίτι, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με την πλάτη σας και κλειδώστε τα πόδια σας στον κύλινδρο.
• Συνδέστε τα χέρια σας με "κλειδαριά" και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας.

Σημαντικό! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο λαιμός πρέπει να είναι επίπεδος.

• Τραβήξτε την κοιλιά σφιχτά · καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώσετε τους ώμους σας.
• Μόλις ο κορμός και τα πόδια είναι σε ορθή γωνία, παγώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Καθώς εισπνέετε, σιγά-σιγά μετακινηθείτε προς τα κάτω στον πάγκο στην αρχική του θέση.

Πραγματοποιήστε λήψη της επάνω μερίδας στην οριζόντια γραμμή

Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να ανεφοδιάσετε τον ανώτερο τύπο χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια ενός εκπαιδευτή γυμναστικής. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε την πιο συνηθισμένη οριζόντια μπάρα, η οποία βρίσκεται σχεδόν σε όλους στην αυλή.

Σημαντικό! Για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, ο αντίχειρας θα πρέπει πάντα να βρίσκεται στο κάτω μέρος όταν πιάσετε τη ράβδο.

Η σειρά της άσκησης:

• Κρεμάστε τα χέρια σας και λυγίστε τα πόδια σας.

Σημαντικό! Ποτέ μην περιστρέφετε την θήκη.

• Εισπνοή, σιγά-σιγά λυγίστε και τραβήξτε τα πόδια στα επίπεδα της μέσης.
• Με την έμπνευση, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μερικές φορές, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές δυνατότητές σας.

Σημαντικό! Μόλις καταφέρετε να μάθετε αυτήν τη μέθοδο, μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη.Γι 'αυτό, τα γόνατα πρέπει να τραβηχτούν όχι στη μέση, αλλά στο στήθος, στη συνέχεια στο πηγούνι.

Δημιουργία πιεστηρίου

Αυτός ο προσομοιωτής συμβάλλει στην άντληση της κάτω περιοχής του Τύπου, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες.

Αριθμός άσκησης 1:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στενά δίπλα στο σώμα.
2. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 30 μοιρών και εναλλακτικά να αγγίξετε την πλευρά των ποδιών στην επιφάνεια του δαπέδου.

Αριθμός άσκησης 2:

1. Καθίστε στη σφαίρα έτσι ώστε όλη η έμφαση να είναι στα πόδια σας.
2. Κάντε τα βήματα ώστε η μπάλα να κυλά πίσω από την πλάτη σας.
3. Αποδεικνύοντας τον στον ώμο, σταδιακά, με τον ίδιο τρόπο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 3:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και πιέστε σταθερά την κάτω πλάτη στην επιφάνεια.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και κρατήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας σε απλωμένα χέρια.
3. Σηκώστε τους ώμους σας, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, μόνο σε αντίστροφη σειρά.

Ρολό για να σας βοηθήσει

Προκειμένου να επιτευχθούν εκπληκτικά αποτελέσματα, απλά πρέπει να κάνετε περίπου 8 λεπτά σε αυτόν τον προσομοιωτή.

Αριθμός άσκησης 1

Γονατιστή, τα χέρια στηρίζονται στη λαβή. Γυρίστε προσεκτικά τον τροχό προς τα εμπρός γυρίζοντας το σώμα και στη συνέχεια σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Αριθμός άσκησης 2

Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από τη λαβή του κυλίνδρου. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα και να ισιώσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα.

Αριθμός άσκησης 3.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος 50 εκατοστών, διατηρώντας το επίπεδο του σώματος. Κρατώντας το ρολό με τα χέρια σας, σκύψτε και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Ξεκινήστε την κύλιση έως ότου αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με το στήθος σας.

σε περιεχόμενο ↑

Τα κύρια λάθη που γίνονται κατά την ταλάντευση του Τύπου

Προκειμένου τα προπονητικά σας προγράμματα να είναι αποτελεσματικά, εφιστούμε στην αντίληψή σας μια λίστα από κοινά λάθη κατά την ταλάντευση του Τύπου, τα οποία δεν μπορούν μόνο να επιβραδύνουν δραστικά τη διαδικασία της καύσης λιπώδους ιστού, αλλά και να βλάψουν την υγεία σας:

• Τακτοποιήστε κανονικά τα μαθήματα την επόμενη μέρα. Ο μόνος λόγος για τον οποίο μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα των τάξεων σας είναι να αισθανθείτε αδιαθεσία. Όσο περισσότερο τους απομακρύνετε, τόσο λιγότερες πιθανότητες θα τους κάνετε.
• "Ήρωας της πρώτης εκπαίδευσης." Αυτό σημαίνει ότι κατά την πρώτη προπόνηση, η πλειοψηφία "θέτει τη μπάρα όσο το δυνατόν ψηλότερα", και στη συνέχεια, λόγω του πόνου στους μύες, αρνούνται να το κάνουν καθόλου.

Σημαντικό! Κατά την πρώτη προπόνηση, πρέπει να ακολουθηθεί περίπου το 70% του συνολικού σχεδίου.

• Ακατάλληλη τεχνική εκτέλεσης. Αυτό είναι ένα βασικό λάθος που κάνει ο καθένας. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα.
• Υπερβολική πίεση στο λαιμό. Είναι πάντα απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι μόνο οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Η ανύψωση του σώματος με το λαιμό δεν θα σας φέρει κανένα αποτέλεσμα.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Ο καθένας μπορεί να έχει μια όμορφη και λεπτή φιγούρα. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να πάτε σε ακριβά γυμναστήρια και να προσλάβετε προσωπικούς εκπαιδευτές. Μπορείτε να αφαιρέσετε τα επιπλέον εκατοστά μόνοι σας στο σπίτι. Θα πρέπει να καθορίσετε μόνο τη σωστή διατροφή και να κάνετε ένα από τα σύνολα ασκήσεων που περιγράφονται παραπάνω. Δεν θα πούμε ότι είναι πολύ εύκολο. Θα χρειαστείτε σημαντική σωματική προσπάθεια και αντοχή. Αλλά εάν δεν εγκαταλείψετε και θα κάνετε τα πάντα σωστά, μόνο τότε θα πάρετε μια υπερυψωμένη κοιλιά και μια όμορφη μέση, την οποία πολλοί θα ζήσουν.