Πώς να φτιάξετε ένα μπαρ για τον Τύπο;

Η μπάρα είναι μία από τις ισομετρικές ασκήσεις που εκτελείται στατικά. Είναι σωστά αναγνωρισμένο ως το καθολικό και πιο αποτελεσματικό είδος εκπαίδευσης για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και την αύξηση του συνολικού τόνος. Αλλά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά τη γραμμή για τον τύπο, επειδή το τελικό αποτέλεσμα της εκπαίδευσής σας εξαρτάται από αυτό. Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψουμε όλα τα μυστικά της άσκησης αυτής της άσκησης έτσι ώστε να μπορέσετε να επιτύχετε τη φυσική μορφή που προσπαθείτε.

σε περιεχόμενο ↑

Χαρακτηριστικά της τεχνικής

Το μπαρ είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, χάρη στην οποία μπορείτε να διατηρήσετε όλους τους μυς σας σε καλή κατάσταση. Κατά τη διαδικασία υλοποίησής της, η υποστήριξη βασίζεται αποκλειστικά σε σημεία, τα οποία μπορούν να μετρηθούν από δύο έως τέσσερα, ανάλογα με τον τύπο άσκησης που εκτελείται. Η ουσία αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι "κρεμάτε" πάνω από την επιφάνεια του δαπέδου για μερικά δευτερόλεπτα.

Σημαντικό! Παρά την φαινομενική απλότητα της, με τη σωστή εκτέλεση της ράβδου, θα έχετε έναν σκληρό χρόνο και στην αρχή οι μύες που εμπλέκονται στο έργο μπορεί ακόμη και να βλάψουν.

σε περιεχόμενο ↑

Το σωστό αποτέλεσμα της κατάρτισης

Η ράβδος είναι μια ιδανική άσκηση για την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας, καθώς οι οσφυϊκοί μύες και η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης εμπλέκονται στην εφαρμογή της.

Σημαντικό! Βάζοντας στο μπαρ, το στομάχι πρέπει πάντα να τραβιέται και να μην κρεμάει!

Εκτός από τους μυς της σπονδυλικής στήλης, άλλοι συμμετέχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως:

• Εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες του Τύπου.
• Μύες των γλουτών.
• Οι μύες των κάτω και άνω άκρων.

Επίσης, το μπαρ είναι καλό σε αυτό:

• Σας επιτρέπει να ασκείτε χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.
• Για ένα σύντομο χρονικό διάστημα παίρνετε σφιγμένους και ανάγλυφους μυς.
• Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.
• Αυξάνει την αντοχή.
• Κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως φύλου ή φυσικής κατάστασης.
• Ευεργετική επίδραση στους μυς της σπονδυλικής στήλης και τους ενισχύει.
• Είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την προθέρμανση των μυών πριν από περισσότερες σοβαρές προπονήσεις?
• Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες είναι τεντωμένοι, η ένταση ανακουφίζεται από αυτές.
• Κατά την εκτέλεση του μπαρ δεν εκπαιδεύεται μόνο ο χαρακτήρας, αλλά και η ικανότητα να επικεντρωθεί σε κάτι.

Σημαντικό! Η άσκηση σανίδων απαγορεύεται αυστηρά όταν:

1. Αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
2. Κοιλιακό πόνο διαφορετικής φύσης.
3. Υπέρταση
4. Φωλιά.

Αν έχετε προβλήματα υγείας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε μαθήματα.

σε περιεχόμενο ↑

Λωρίδα τύπου - πώς να το κάνετε σωστά;

Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας, πρέπει να καταλάβετε ότι μπορείτε να βελτιώσετε μόνο την εμφάνιση του σώματός σας εάν κάνετε την άσκηση σωστά. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι μηδέν. Όπως και με άλλες ασκήσεις, η μπάρα απαιτεί επίσης την προκαταρκτική προπόνηση και τη θέρμανση των μυών. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση:

• Σταθείτε κοντά στον τοίχο έτσι ώστε τα σημεία επαφής να βρίσκονται στο επίπεδο των γλουτών, των ωμοπλάτων και του λαιμού.
• Τραβήξτε τους ώμους σας και τη λεκάνη σας λίγο προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.

Σημαντικό! Θα πρέπει να έχετε μια παραμόρφωση μεταξύ του τοίχου και της κάτω ράχης ώστε να περάσει εύκολα η παλάμη σας.

• Κλείδωμα αυτής της θέσης.
• Πάρτε 10 αναπνοές και απομακρύνετε από τον τοίχο.

Αφού το σώμα σας είναι έτοιμο, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στην ίδια την άσκηση. Στη συνέχεια, εξετάζουμε λεπτομερέστερα την ποικιλία των σανίδων και πώς να το κάνουμε σωστά.

Κλασικό

Εάν είστε αρχάριος, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με αυτή την άσκηση, αφού είναι βασικό:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η γωνία κλίσης να είναι 90 μοίρες.
• Πηγαίνετε στη θέση ύπτια με έμφαση. Το σώμα σας πρέπει να τεντωθεί σαν μια χορδή.

Σημαντικό! Η υποστήριξή σας πρέπει να είναι στα χέρια σας και στους βραχίονες, και οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης ίσια και μην λυγίζετε τους γοφούς σας.

Αυτή η άσκηση γίνεται με την εκπνοή και διατηρείται μέχρι την πρώτη εμφάνιση μυϊκής δυσφορίας. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα, αναβαθμίζοντας σταδιακά έως 2 λεπτά.

Σημαντικό! Αν είναι δύσκολο να σταθείτε σε μια τέτοια στάση, τότε αρχικά μπορείτε να γονατίσετε.

Σανίδα σε ίσια χέρια

Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς μυς σας καλά:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην λυγίζουν στα γόνατα.
3. Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι σας.
4. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Σημαντικό! Για την σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό το βλέμμα να κατευθύνεται μόνο άμεσα.

Πλευρά

Εκτελώντας αυτή την έκδοση της ράβδου, μπορείτε να αντλήσετε τους λοξούς μυς του Τύπου:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ένα στο ένα ή το ένα μπροστά από το άλλο.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Βάλτε το χέρι σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή τραβήξτε το πάνω.
4. Σφίξτε τη λεκάνη σας.

Σημαντικό! Ανάλογα με την πολυπλοκότητα, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί τόσο σε ευθύγραμμο βραχίονα όσο και σε λυγισμένο αγκώνα.

Για να επιτευχθεί γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, η πλευρική ράβδος θα πρέπει να διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις.

Στροφέας:

• Γίνετε σε μια θέση εκκίνησης, εστιάζοντας σε τεντωμένα όπλα.
• Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το κάτω σώμα προς τα πάνω.
• Σταθείτε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό.
• Περιστρέψτε το περίβλημα προς την αντίθετη κατεύθυνση και επαναλάβετε τα ίδια βήματα.

Πίσω λουρί

Σ 'αυτή τη θέση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ομάδες των μυών των γλουτών και των μοσχαριών:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και εστιάστε στα χέρια σας.

Σημαντικό! Τα χέρια πρέπει να είναι πλάτος ώμου και να σχηματίζουν μια ορθή γωνία.

• Σηκώστε την θήκη και κοιτάξτε το ανώτατο όριο.
• Κλείδωμα στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 3-4 φορές.

Σημαντικό! Αν αυτός ο τύπος ιμάντα δίνεται σε σας με ευκολία, τότε μπορείτε να το περιπλέξετε ανυψώνοντας το πόδι σας επάνω.

"Πίνακας"

Χάρη σε αυτή την άσκηση, θα ενισχύσετε τα χέρια σας, θα τεντώσετε τους ώμους σας και θα σφίξετε τους μυς της κοιλιάς. Για να κάνετε το ράφι άσκησης:

• Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, είναι απαραίτητο να βρεθείτε στην πλάτη σας και να δώσετε έμφαση στα χέρια σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας.

Σημαντικό! Τα γόνατα πρέπει να κατευθύνονται μόνο προς τη μία κατεύθυνση.

• Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

σε περιεχόμενο ↑

Λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Προκειμένου η εκτέλεση της γραμμής να είναι αποτελεσματική και να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τα τυπικά λάθη που γίνονται στη διαδικασία, ώστε να μπορούν να αποφευχθούν στο μέλλον. Εδώ είναι τα πιο κοινά:

• Κακή οσφυϊκή θέση. Εάν η κάτω πλάτη βρίσκεται κάτω ή πάνω από το επιθυμητό επίπεδο, τότε η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μειώνεται στο μηδέν.
• Μια ματιά προς το πάτωμα. Λόγω του γεγονότος ότι η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν είναι σωστά τοποθετημένη σε αυτή τη θέση, μπορεί να εμφανιστεί πόνος.
• Συχνή ή αργή αναπνοή. Καταπραΰνει την άσκηση και μειώνει τον κορεσμό οξυγόνου.
• Μακρές προσεγγίσεις. Στα αρχικά στάδια, όταν το σώμα δεν έχει ακόμη εκπαιδευτεί, είναι προτιμότερο να γίνονται μικρές αλλά συχνές προσεγγίσεις, καθώς θα είναι πιο χρήσιμες.
• Παράνομες δραστηριότητες. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι τακτική και μονότονη. Η εκτέλεση του μπαρ πρέπει να γίνεται καθημερινά.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Το μπαρ - αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ως ανεξάρτητη εκπαίδευση ή να συμπεριληφθούν σε μια σειρά ασκήσεων. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνουμε σωστά και να μην κάνουμε λάθη. Ακολουθώντας τις συμβουλές και τις συστάσεις των ειδικών μας, θα βρείτε έναν πιεστήριο και ανεφοδιασμένο πιεστήριο το συντομότερο δυνατόν, χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο και χρήματα για την επίσκεψη σε ακριβά γυμναστήρια.