Πώς να κάνετε κενό στο στομάχι για τους κοιλιακούς;

Πώς να κάνετε κενό στο στομάχι για τους κοιλιακούς; Πολλοί δεν ακούστηκαν ούτε καν για μια τέτοια άσκηση και τι μπορούμε να πούμε για τη γνώση της τεχνικής απόδοσης. Αν θέλετε ένα επίπεδο στομάχι, αλλά η διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση δεν βοηθούν πολύ, και οι φίλοι συνεχίζουν να ρωτούν πόσο καιρό είστε έγκυος, αυτό σημαίνει ότι δεν κάνετε τα πάντα σωστά. Αυτό το ελάττωμα είναι πολύ εύκολο να λυθεί. Αυτό το άρθρο θα σας διαφωτίσει για το θέμα μιας επίπεδης τέλειάς κοιλιάς και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εικόνα σας με έναν αρκετά απλό τρόπο.

σε περιεχόμενο ↑

Αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς μυς

Ένα υποχρεωτικό χαρακτηριστικό μιας αθλητικής φιγούρας είναι μια στενή μέση και ένα επίπεδο στομάχι. Ανεξάρτητα από το τι υπόσχονται τα αποτελέσματα, δεν θα σας βοηθήσει κανένα πρόγραμμα κατάρτισης όπως το "επίπεδο στομάχι σε 10 λεπτά την ημέρα". Η κύρια προϋπόθεση για την καύση του λίπους στην κοιλιά είναι η σωστή διατροφή.

Σημαντικό! Για να διατηρήσετε τις σωστές αναλογίες του αριθμού, ένα άτομο πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι λαμβάνεται με τα τρόφιμα.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της ειδικής εκπαίδευσης για την κοιλιά;

• Η άσκηση στον Τύπο αντλεί τέλεια τους μυς του Τύπου, αλλά πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, καίνε πολύ πιο αποτελεσματικά τις θερμίδες.
• Υπάρχει μια άλλη άσκηση που οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσουν ένα επίπεδο στομάχι και να μειώσουν τη μέση τους. Είναι δανεισμένο από τη γιόγκα και ονομάζεται «κενό της κοιλιάς».

Σημαντικό! Ο γνωστός Arnold Schwarzenegger έκανε τακτικά αυτήν την άσκηση. Ως εκ τούτου, παρά την τεράστια μυϊκή μάζα, η μέση του παρέμεινε πολύ στενή. Χάρη στο "κενό της κοιλιάς" ο ηθοποιός θα μπορούσε να καυχηθεί με μια τόσο επιθυμητή πλάτη σχήματος V.

σε περιεχόμενο ↑

Ανατομική κοιλιακών μυών

Για να καταλάβουμε πώς να κάνουμε σωστά το κοιλιακό κενό για τον Τύπο, πρώτα θα γνωρίσουμε την ανατομία των μυών αυτής της περιοχής:

• Οι κλασσικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, όπως η ανύψωση των ποδιών, η περιστροφή και άλλοι, βασίζονται κυρίως στον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος συχνά χωρίζεται στους "ανώτερου" και "κάτω" κοιλιακούς.
• Η άσκηση "κενό για την πρέσα" καθιστά δυνατή την επεξεργασία του εγκάρσιου μυός, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Παίζει το ρόλο μιας φυσικής "ζώνης", που στενεύει οπτικά τη μέση. Έχοντας ενισχύσει αυτό το μυ, θα είναι ευκολότερο για εκείνη να "κρατήσει το στομάχι της", και δεν θα "πέσει έξω", γιατί αυτό είναι συχνά ένα σοβαρό πρόβλημα ακόμη και των λεπτών και λεπτών κοριτσιών.

σε περιεχόμενο ↑

Οφέλη από την άσκηση

Πραγματοποιώντας αυτή την άσκηση, έχετε το δικαίωμα να υπολογίζετε στο εξής αποτέλεσμα:

• Να απαλλαγούμε από μια διασταλμένη κοιλιά. Αυτό το ελάττωμα του αριθμού προκύπτει από την κακή ανάπτυξη του εγκάρσιου κοιλιακού μυός.
• Μείωση του σπλαχνικού στρώματος του λίπους που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.
• Συγκράτηση της μέσης σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.
• Οπτική διεύρυνση του θώρακα.
• Η ανάπτυξη εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
• Η αναγκαστική λήξη είναι ισχυρότερη με κλειστή μύτη και στόμα.
• Καλύτερος έλεγχος σε ολόκληρη την κοιλιά σας.
• Επίπεδο στομάχι χωρίς φόβο άντλησης του πιεστηρίου.
• Σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Πρόληψη της χαλάρωσης των εσωτερικών οργάνων.

Σημαντικό! Σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η ικανότητα να εκτελείται χωρίς την παρουσία ειδικού εξοπλισμού στο σπίτι ή το γραφείο.

σε περιεχόμενο ↑

Πώς να φτιάξετε ένα κενό τύπου;

Ο καλύτερος χρόνος άσκησης είναι το πρωί πριν από τα γεύματα. Πριν από την εκτέλεση, μην πίνετε και μην τρώτε.

Το κύριο χαρακτηριστικό της τεχνικής για την άσκηση αυτής της άσκησης είναι η σωστή αναπνοή:

• Πρώτα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, και στη συνέχεια εκπνέετε από το στόμα σας, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες από τον αέρα.
• Μπορείτε να πιέζετε το εμπρόσθιο τοίχωμα της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη, αυτή τη στιγμή τα εσωτερικά όργανα φαίνεται ότι ωθούνται κάτω, κάτω από τις πλευρές.

σε περιεχόμενο ↑

Επιλογές κενού για την κοιλιά

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε διάφορες παραλλαγές:

• Ξαπλωμένος με ίσια ή λυγισμένα πόδια.
• Σε όλα τα τέσσερα στο πάτωμα.
• Καθίστε.
• Μόνιμη

Σημαντικό! Κατά κανόνα, είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε από μια πρηνή θέση, καθισμένη ή σε όλες τις τέσσερις. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι να κάνετε ένα "κενό για την κοιλιά" ενώ στέκεστε.

σε περιεχόμενο ↑

Κενό στον Τύπο - πώς να το κάνετε;

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές στην απόδοση αυτής της άσκησης, θα εξετάσουμε το καθένα από αυτά.

Θέση ξαπλωμένη

Η θέση εκκίνησης σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται στο πάτωμα με λυγισμένα ή ίσια γόνατα, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Εάν είναι επιθυμητό, ​​οι παλάμες μπορούν να τοποθετηθούν στο στομάχι, έτσι μπορείτε να ελέγξετε τη λειτουργική εργασία του μυός.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας.
• Εκπνεύστε απότομα μέσα από το στόμα σας και κρατήστε την αναπνοή σας.

Σημαντικό! Είναι απαραίτητο να μεγιστοποιηθεί η απελευθέρωση των πνευμόνων από τον αέρα.

• Ταυτόχρονα με την εκπνοή, πρέπει να τραβήξετε έντονα το στομάχι, σαν να πιέζετε τον ομφαλό στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Σε αυτή τη θέση πρέπει να καθυστερήσει για 15 δευτερόλεπτα.

Σημαντικό! Εάν στο αρχικό στάδιο αυτής της άσκησης δεν θα είστε σε θέση να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να πάρετε μια μικρή ανάσα, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς σας.

• Εισπνεύστε αργά και σταδιακά χαλαρώστε τους μυς.

Σημαντικό! Δεν μπορείτε να πάρετε αιχμηρές αναπνοές.

• Πάρτε μερικές αναπνοές, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση και πάλι.

Πώς να κάνετε ένα κενό στο στομάχι για τους κοιλιακούς ενώ στέκεστε;

Κάποιοι bodybuilders θεωρούν ότι αυτή η παραλλαγή της άσκησης "vacuum for the abdomen" είναι η ευκολότερη, άλλοι, αντίθετα, οι πιο δύσκολες. Όπως και να είναι, η προσωπική σας εμπειρία θα σας επιτρέψει να αποφασίσετε για αυτό. Ας δούμε λοιπόν πρακτικές συστάσεις σχετικά με αυτή την επιλογή άσκησης.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Με ελεγχόμενο και αργό τρόπο, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, αντλώντας μέγιστο αέρα στους πνεύμονές σας.
3. Πάρτε μια ισχυρή εκπνοή, φέρνοντας το στομάχι σας στην πλάτη σας όσο το δυνατόν σκληρότερα. Κλείδωμα στη θέση αυτή για 15-20 δευτερόλεπτα.
4. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τέσσερις θέσεις

Μία τέτοια εφαρμογή απωλέει τη βαρύτητα. Η θέση εκκίνησης σε αυτή την περίπτωση θα είναι μια στάση σε όλα τα τέσσερα, ενώ η κάτω πλάτη και ο λαιμός πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.

Σημαντικό! Οι απότομες εκτροπές, καθώς και μια καθαρή ευθεία της σπονδυλικής στήλης, εξαιρούνται εντελώς.

Η τεχνική εκτέλεσης δεν διαφέρει από τις άλλες παραλλαγές της άσκησης που περιγράφονται παραπάνω. Μπορείτε επίσης να εισπνεύσετε, εκπνέετε και να κρατήσετε την αναπνοή σας όταν τραβήξετε το στομάχι σας.

Καθιστικό

Αυτή η θέση είναι πολύ σημαντική για τη σταθεροποίηση των μυών της πλάτης, περιπλέκοντας το κενό.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοίρες. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τα πόδια να είναι στο πάτωμα.

Σημαντικό! Αν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση, τότε αντικαταστήστε την καρέκλα με ένα γυμναστήριο.

• Στη συνέχεια, εκτελούμε ασκήσεις αναπνοής, όπως περιγράφεται παραπάνω.

Σημαντικό! Δεν χρειάζεται να ακουμπάτε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Μην ξεχάσετε να κάνετε παύση πριν από κάθε προσέγγιση.

σε περιεχόμενο ↑

Πόσες φορές χρειάζεται να κάνετε κενό για την κοιλιά;

• Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι κάθε φορά που καταφέρνετε να κρατάτε την αναπνοή σας περισσότερο. Ξεκινώντας από 15 δευτερόλεπτα, ρυθμίστε τη διάρκεια της άσκησης σε 60.
• Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
• Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, το "κενό για την κοιλιά" πρέπει να γίνει τουλάχιστον 5 φορές.

Σημαντικό! Εάν θέλετε να πάρετε ένα αποτέλεσμα από μια άσκηση, τότε θα πρέπει να το κάνετε τακτικά. Κάντε μια συνήθεια να ξυπνάτε για να κάνετε κενό, και στη συνέχεια να έχετε πρωινό και να κάνετε όλες τις συνήθεις πρωινές ρουτίνες.

• Αφού μπορέσετε να κάνετε την πιο εύκολη έκδοση της άσκησης για εσάς μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στην πιο σύνθετη έκδοση και ούτω καθεξής, μέχρι να φέρετε τα πάντα στον αυτοματισμό.
• Όταν έχετε κατακτήσει την πιο δύσκολη επιλογή, αρχίστε να τεντώνετε τον εγκάρσιο μυ κατά τη διάρκεια της ημέρας - αυτή είναι μια "ελαφριά" εκδοχή του κενού, η οποία δεν συνεπάγεται αναπνοή και ισχυρή συστολή της κοιλιάς.

Σημαντικό! Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να τραβάτε την κοιλιά σε περίπτωση καθιστικής εργασίας. Προσπαθήστε να μην σκύψετε και να κρατήσετε το στομάχι σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα το κάνετε αυτό στο μηχάνημα.

Ωστόσο, δεν πρέπει να είστε φανατικοί σχετικά με αυτή την ιδέα και να πιέζετε συνεχώς τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές δυσλειτουργίες των εσωτερικών οργάνων, μέχρι τη σπλαχνική κάκωση (παράλειψη).

σε περιεχόμενο ↑

Αντενδείξεις για κοιλιακό κενό

Υπό ορισμένες προϋποθέσεις, αυτή η άσκηση μπορεί να βλάψει το σώμα, γι 'αυτό πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και να γνωρίζετε τέτοιες αποχρώσεις. Έτσι, το "κενό για τον Τύπο" αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Κατά την εμμηνόρροια.
• Εάν υπάρχουν ασθένειες των πεπτικών οργάνων.
• Καρδιακά προβλήματα και άλλες καρδιακές παθήσεις.
• Συχνές ζάλη.
• Ασθένειες των πνευμόνων.
• Με ασθένειες του θυρεοειδούς αδένα.
• Σε περιπτώσεις χρόνιας ασθένειας ή κατά τη διάρκεια μιας μολυσματικής νόσου.
• Στην περίοδο αποκατάστασης μετά από οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση.

Σημαντικό! Εάν, μετά την άσκηση, το στομάχι σας πονάει, τότε πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Μην βάζετε υπερβολική ελπίδα σε μια άσκηση. Το "Vacuum for the press" δεν θα σας δώσει ένα απολύτως επίπεδο στομάχι χωρίς σωστή διατροφή. Επομένως, εάν έχετε μεγάλο ποσοστό λίπους, τότε πρέπει να σκεφτείτε τις διατροφικές ανεπάρκειες, να αναθεωρήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να ενισχύσετε τους μυς σας χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο. Η τεχνική εκτέλεσης του "κενού" είναι αρκετά απλή. Εάν το φέρνετε στον αυτοματισμό και το βάζετε σε συνήθεια, τότε η "κοιλιά δεν μπορεί να σας απειλήσει".