Presseübungen für Mädchen zu Hause

Die Standards der weiblichen Schönheit haben sich vor langer Zeit geändert. Statt voluminöser und prächtiger Rubensfiguren sind heute schlanke und fitte Mädchen beliebt. Die Presse ist jedoch einer der problematischsten Bereiche für Frauen. Diejenigen, denen nicht nur ihr Aussehen, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers am Herzen liegt, bevorzugen eine angemessene körperliche Aktivität. Leider kann sich nicht jedes Mädchen einen Ausflug ins Fitnessstudio leisten, und dann stellt sich die Frage, welche Art von Übungen für Mädchen zu Hause in der Presse gemacht werden sollten. Um darauf zu antworten, sollten Sie einige der Nuancen verstehen.

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Warum passiert das?

Warum haben wir auf die Presse geachtet? Denn für die meisten Mädchen ist dies ein globales Problem, gleich nach dem Gesäß. Und der Grund dafür ist, dass der Körper eines jeden Vertreters des schönen Geschlechts so gestaltet ist, dass er das registrierte Fett im Gesäß und in den Oberschenkeln sowie auf dem Bauch ansammelt.

Wissenschaftler argumentieren, dass dies auf den Prozess der Geburt eines Kindes zurückzuführen ist. Deshalb versucht unser Körper, den Fötus vor Kälte und anderen negativen Umwelteinflüssen zu schützen, die zukünftigen Nachkommen schaden können.

Wichtig! Um die Bildung von Fettdepots um die Taille zu vermeiden, ist es notwendig, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken.

Um eine straffe, mäßig geformte und schöne Presse zu erhalten, ist es nicht erforderlich, Ihren Körper im Fitnessstudio zu trainieren. Es reicht aus, die Lösung dieses Problems methodisch anzugehen. Zu Hause eine Presse zu machen ist sehr real.

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Empfehlungen und Tipps vor dem Training

Zuerst muss man sagen, dass das Training nicht auf vollem Magen sein sollte. Nach der letzten Mahlzeit müssen Sie mindestens zwei Stunden warten. So können Sie die unangenehmen Empfindungen von Schwindel und Übelkeit vermeiden. Eine ähnliche Lücke muss vor dem Zubettgehen eingehalten werden.

Die Muskeln der Presse sind in drei Teile unterteilt: schräg, oben und unten. Alle diese Gruppen müssen getrennte Aufgaben erhalten. Dies widerspricht dem, was jeder in der Schule im Sportunterricht lernt, wenn Jungen und Mädchen einen bestimmten Teil ihres Oberkörpers heben müssen.

Wir erklären Ihnen, wie Sie schnell ein Mädchen drücken und welche Übungen am nützlichsten sind.

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Kann man die Presse schnell aufpumpen?

In Bezug auf das Timing möchte ich sagen, dass es im Durchschnitt mindestens einen Monat regelmäßiger Bewegung dauert, um den Bauchmuskeln eine schöne Entlastung zu verleihen. Es ist natürlich besser, jeden Tag 30 Minuten mit Übungen zu verbringen. Alle Zusicherungen, dass es eine Art Wunderprogramm gibt, mit dem Sie in nur einer Woche zu Hause eine schöne Presse erzielen können, sind nur ein schöner Mythos.

Wichtig! Die Aufgabe ist viel komplizierter, wenn ein Mädchen oder eine Frau dazu neigt, übergewichtig zu sein. Eine Schicht auf dem Bauch der Fettschicht mit einer Dicke von mehr als einem Zentimeter wird die Würfel selbst bei den intensivsten Beschäftigungen verbergen. In solchen Fällen wird empfohlen, Krafttraining mit Übungen zur Gewichtsreduktion (Gehen, Laufen), Trocknen des Körpers und einer gesunden Ernährung zu kombinieren.

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Wie Mädchen, um die Presse herunterzuladen?

Jetzt möchten wir über die Grundregeln der Übung sprechen. Auch wenn Sie zu Hause eine Presse machen wollen, benötigen Sie spezielle Sportgeräte. Obwohl du es selbst schaffst.

Wichtig! Die Presse lässt sich am besten auf dem Boden schwingen, da wir eine starre Unterlage benötigen. Verwenden Sie die Matte unbedingt für Fitnesskurse oder Yoga.

Jede Lektion muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es spielt keine Rolle, in welcher Form es stattfinden wird - es kann Tanzen, Gymnastik, Muskeldehnung sein. Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass gut erhitzte Bauchmuskeln der Schlüssel zu den effektivsten Grundübungen sind.

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Bauchmuskel Anatomie

Wenn es darum geht, Würfel für ein Mädchen zu pressen, ist es nützlich zu wissen, dass die Bauchmuskeln nicht nur auf 6-8 Würfel beschränkt sind. Würfel sind nur der sichtbare Teil der Bauchmuskulatur, unter dem sich die tieferen Schichten befinden. Unsere Presse sowie die Lendenmuskulatur beziehen sich auf die Kortexmuskulatur - ein Muskelkomplex, der für die Stabilisierung von Becken, Wirbelsäule und Hüfte verantwortlich ist.

Wichtig! Starke Muskeln sind ein flacher Bauch, eine schöne Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule.

Als nächstes beschreiben wir die Übungen für die Presse für Mädchen zu Hause für jede Muskelgruppe. In den meisten Fällen muss die Presse auf dem Boden liegend geschaukelt werden.

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Bauchmuskelübungen

In der Oberflächenschicht befindet sich der M. rectus abdominis, der für die Sichtbarkeit dieser Würfel verantwortlich ist, vorausgesetzt, Sie haben einen geringen Fettanteil. Dies ist ein ganzes Paar Muskeln, die sich auf dem vorderen Bauchgitter befinden. Es ist weder in eine untere noch in eine obere Presse unterteilt. Diese Trennung wird nur zum leichteren Verständnis akzeptiert. Der Musculus rectus abdominis besteht aus 6-8 Würfeln, deren Menge von der Natur auf genetischer Ebene festgelegt wird und auf die man einfach keinen Einfluss nehmen kann.

Was werden die Übungen für die Presse für Mädchen sein, um diesen Teil ihres Körpers zu transformieren?

• Klassische Drehung - nehmen Sie eine liegende Position auf dem Boden ein, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien geschlossen. Heben Sie den Oberkörper 20-30 cm über den Boden und frieren Sie ihn 3 Sekunden lang ein. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 15 Bewegungen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie die Kugel verwenden.
• Bögen - auf dem Bauch liegend, Arme hinter dem Rücken verschränkt, Beine ausgestreckt. Wir heben den oberen Teil des Körpers an und reißen ihn so hoch wie möglich vom Boden. Also machen wir 2 Ansätze - jeder mit 10 Bewegungen.
• Das Anheben der Beine im Liegen ist eine Kraftübung zum Pumpen der Bauchmuskeln, die auf dem Rücken liegend mit gestreckten Beinen ausgeführt wird. Die Füße heben sich langsam auf und stehen senkrecht auf dem Boden. Wir machen 1 Ansatz - 10 Bewegungen.
• Akkordeon - im Sitzen mit geraden Beinen ausgeführt. Reißen Sie die Beine langsam um 20-30 cm vom Boden ab, fixieren Sie sie einige Sekunden und ziehen Sie sie dann an die Brust. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 15 Bewegungen.
• Gewichtszunahme - Übung im Liegen, Arme hinter dem Kopf, Beine ausgestreckt. Heben Sie Ihre Beine um 45 Grad über den Boden und machen Sie schnelle "Geh" -Bewegungen. Wir machen 1 Annäherung - je 25 Bewegungen.
• Heben des Beckens und der Beine aus einer Bauchlage - durchgeführt auf dem Boden liegend, während die Beine an den Knien gebeugt sind. Aufgrund der Muskelkraft der Presse heben wir das Becken an und strecken die Beine über dem Kopf. Wir machen 1 Ansatz - 25 Bewegungen.
• "Schere" - in Rückenlage sind die Beine 30 cm vom Boden entfernt ausgestreckt und angehoben. Füße machen sich kreuzende Bewegungen. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 30 Bewegungen.

Wichtig! Wie Studien zeigen, gibt es keinen Unterschied bei den Übungen für die „untere“ und die „obere“ Presse. Alle tragen zur Arbeit des gesamten Musculus rectus abdominis bei, nur einige Übungen trainieren den unteren Teil und einige den oberen Teil.

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Übungen an den schrägen Bauchmuskeln (innen und außen)

Um eine Presse für Mädchen zu Hause zu machen, sollten Sie sich nicht auf Übungen für die schrägen Bauchmuskeln einlassen, und noch mehr auf Übungen mit Gewichten.

Wichtig! Zu häufiges Verdrehen der Seiten und des Kreuzes, Kippen von Seite zu Seite unter Verwendung von zusätzlichem Gewicht, entfernt die Seiten überhaupt nicht, macht jedoch die Taille breiter. Wenn Sie die Seiten entfernen und die schrägen Muskeln stärken möchten, sollten Sie deshalb laterale dynamische Übungen minimieren oder ganz ausschließen und auch auf die Seitenstange achten.

Übungen für die Presse:

• Cross Twisting - wird auf dem Rücken liegend und in halbsitzender Position ausgeführt, die Beine sind belastet, die Knie sind so gebeugt, dass die Waden parallel zum Boden sind. Strecken Sie abwechselnd ein Bein und halten Sie es einige Sekunden lang in dieser Position. Wir machen 2 Ansätze - jeder mit 15 Bewegungen.
• Kippt hin und her - im Stehen beugen wir uns rhythmisch nach links und rechts. Um die Last zu verstärken, können Sie Kurzhanteln verwenden. Wir machen 3 Anflüge mit jeweils 30 Pisten.
• Seitliches Verdrehen - wir machen es in Rückenlage, beugen die Beine an den Knien und ziehen an der Brust. Wir halten den oberen Teil des Körpers ohne Bewegung und werfen die gebogenen Beine mit der Kraft der Presse von einer Seite zur anderen. Wir machen 3 Ansätze - jeder mit 30 Bewegungen.

Wichtig! Viele Mädchen irren sich sehr, wenn sie denken, dass Übungen an den schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln die Taille visuell schmaler machen als die Hüften. In der Tat ist das Gegenteil der Fall - entwickelte schräge Muskeln machen die Figur gerader.

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Kernübungen

Übung auf den Muskeln des Kortex ist nur eine Sache - der Stab, an dem alle Muskelgruppen sofort beteiligt sind. Es zielt nicht darauf ab, Würfel zu pumpen. Sein Hauptziel ist es, das Muskelkorsett zu stärken, wodurch sich der Bauch verengt und die Taille enger wird.

Klassische Diele:

1. Akzeptieren Sie die Betonung im Liegen und stützen Sie sich auf Socken und Unterarme / Ellbogen (die Hände sollten um 90 Grad gebogen sein).
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich der Rücken im unteren Rücken nicht verbiegt und das Gesäß nicht ansteigt (Ihr Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden).
3. Halten Sie diese Position für ca. 30-60 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Wichtig! Wenn Sie nicht die Kraft haben, die Übung auszuführen, versuchen Sie, sie zu lockern - mit Schwerpunkt auf gebeugten Knien. Während Sie die Übungen beherrschen, können Sie zu anderen, komplexeren Optionen für die Leiste übergehen.

Seitenleiste:

1. Legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen Ihrer rechten Hand.
2. Reisse deine Hüften vom Boden und strecke dich aus.
3. Halte diese Position für 30-60 Sekunden.
4. Ändern Sie Ihren Arm und wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.
5. Mach 3 Sätze.

Planke mit Liegestützen:

1. Nehmen Sie die Position der klassischen Diele ein.
2. Heben Sie den Körper in die obere Position und stützen Sie sich auf die Hände.
3. Halten Sie am oberen Punkt und kehren Sie wieder zur Position der Betonung auf den Ellbogen zurück.

Sprunggurt:

1. Nehmen Sie die Position der klassischen Diele ein.
2. Machen Sie einen kleinen Sprung, der sich seitlich am Bein ausbreitet.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Armverlängerung:

1. Nehmen Sie die Position der klassischen Diele ein.
2. Strecken Sie einen Arm nach vorne, so dass er parallel zum Körper verläuft.
3. In dieser Position halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie die Übung für die andere Hand.

Tragebügel:

1. Nehmen Sie die Position der klassischen Diele ein.
2. Biegen Sie auf einer Seite ab und nehmen Sie die Position „Seitenstange“ ein.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
4. Rollen Sie sich auf die andere Seite und verweilen Sie erneut.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

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Home Workout Press-Programm

Wie sich in der Praxis zeigt, ist das tägliche Pumpen der Presse nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Die Bauchmuskeln benötigen wie andere Muskeln eine Pause zur Erholung, die mindestens 48 Stunden dauert. Um eine Presse zu Hause zu machen, werden wir ein Trainingsprogramm für Mädchen in Betracht ziehen, das für ein paar Lektionen pro Woche mit abwechselnden Übungen ausgelegt ist.

Aktivitäten für Mädchen sollten beinhalten:

• 2 Übungen für die Muskeln des Rektus abdominis.
• 1-2 Kernmuskelübungen.
• Vakuum ausüben.

Eine Reihe von Übungen Nr. 1:

• Heben Sie die Beine in Bauchlage an - machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
• "Akkordeon" - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Seitliche Drehung - wir machen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• "Planck" - wir machen 3 Sätze zu je 30 Sekunden.

Eine Reihe von Übungen Nr. 2:

• "Steps on Weight" - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Das Becken und die Beine aus der Bauchlage heben - wir machen drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
• "Schere" - wir machen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• "Planck" - wir machen 3 Sätze zu je 30 Sekunden.

Der Übungskomplex Nr. 3:

• Durchbiegungen - 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Klassischer Twist - 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Strecken Sie die Beine - 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
• "Planck" - wir machen 3 Sätze zu je 30 Sekunden.

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Übung „Vakuum“

Die obigen Übungen helfen nicht, Gewicht zu verlieren, den Taillenumfang zu verringern und den Bauch flach zu machen. Mit ihrer Hilfe werden Sie die Würfel entlasten (Würfel werden deutlicher) und dies nur unter der Bedingung, dass Sie kein Übergewicht haben. Es gibt jedoch eine Übung, bei der die inneren Bauchmuskeln für das Zurückziehen des Bauchnetzes verantwortlich sind. Man nennt es ein Vakuum.

Wenn Sie es täglich durchführen, tun Sie Folgendes:

• Reduzieren Sie den Anteil an innerem Fett.
• Lassen Sie sich von einem aufgeblähten Bauch befreien.
• Machen Sie Ihre Taille optisch dünner.
• Holen Sie sich einen flachen Bauch ohne das Risiko, Ihren Magen zu pumpen.

So führen Sie die Vakuumübung durch:

1. Stehen Sie aufrecht oder nehmen Sie eine liegende Position ein.
2. Atmen Sie langsam tief durch die Nase ein.
3. Mit einem kräftigen Ausatmen die Luft loswerden und kräftig den Magen einatmen.
4. Bleiben Sie für 10-15 Sekunden in dieser Position.
5. Atme aus. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Wenn Sie nicht versuchen, zu ausgeprägte Würfel zu bekommen, sondern nur Ihren Magen straffen und etwas flacher machen möchten, dann ist diese Übung genau das Richtige für Sie.

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Gesamtlänge auf Lager

Wenn Sie diese einfachen, auf den ersten Blick für die Presse bestimmten Übungen für Mädchen zu Hause durchführen, können Sie in relativ kurzer Zeit einen schönen, flachen und gleichmäßigen Bauch erreichen. Angenehmes und effektives Training für Sie!