Wie zu Hause richtig dehnen?





Selbst wenn Sie keinen professionellen Sport betreiben und nicht in Fitness gehen, werden Sie früher oder später von dem Gedanken heimgesucht, dass der Körper zusätzliche körperliche Aktivitäten benötigt, die das Wohlbefinden und die Flexibilität des Körpers verbessern. Einfache Übungen stärken zudem das Selbstbewusstsein.

Das richtige Dehnen zu Hause ist für viele von Interesse, da nicht jeder die Zeit und das Geld hat, um mit einem professionellen Simulatortrainer ins Fitnessstudio zu gehen. In diesem Artikel werden wir über spezielle Komplexe sprechen, die die Gesundheit verbessern und unser Leben verlängern und die in einer angenehmen Umgebung für Sie durchgeführt werden können. Um dem Körper Flexibilität und Muskeltonus zu verleihen, benötigen Sie sehr wenig - Ihren Wunsch und 15-20 Minuten pro Tag Freizeit.

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Wie nützlich ist Körperdehnung?

Körperliche Bewegung ist sehr gut für die Gesundheit - dies ist ein Grundsatz. Regelmäßiges Dehnen trägt zu folgenden Veränderungen im menschlichen Körper bei:

• Die Muskeln des Körpers werden gestrafft, wodurch sie vor versehentlichen Verstauchungen und Verletzungen geschützt werden.
• Die Gelenke werden beweglicher, die Muskeln elastischer, die Bänder stärker.
• Die Durchblutung verbessert sich vor allem im Beckenbereich.
• Der Körper wird flexibler und beweglicher. Sie halten besser das Gleichgewicht.
• Das Risiko von Krampfadern wird reduziert.
• Das Gewicht wird reduziert, was für Menschen wichtig ist, die mit zusätzlichen Pfunden zu kämpfen haben.
• Das Nervensystem entspannt sich, was eine Person stressresistenter macht.
• Der allgemeine Gesundheitszustand verbessert sich und die Stimmung verbessert sich.
  

Angesichts der Anzahl und Wichtigkeit von positiven Aspekten ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen daran interessiert sind, sich zu Hause richtig zu dehnen.

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Für wen sind Dehnübungen kontraindiziert?

Trotz aller positiven Aspekte, die durch regelmäßiges Dehnen erreicht werden, gibt es eine Kategorie von Menschen, für die eine solche körperliche Aktivität kontraindiziert ist. Sie sollten sich nicht zu Hause strecken, wenn:

• Es gibt Entzündungen der Gelenke des Unterkörpers.
• Es gab eine Verletzung der Wirbelsäule oder des Oberschenkels sowie einen Riss in den Beinknochen.
• Sie leiden unter Rückenschmerzen.
• Sie haben Bluthochdruck, Thrombose oder andere Gefäßerkrankungen.
• Im Moment haben Sie eine Erkältung oder fühlen sich aus anderen Gründen nicht wohl.

Wichtig! Eine Kontraindikation ist auch eine Schwangerschaft.

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Woran müssen Sie bei Übungen denken?

Wenn es keine Gegenanzeigen für Dehnübungen gibt, sollten Sie sich an mehrere wichtige Empfehlungen halten, die sicherstellen sollen, dass Sie sich nicht verletzen. So dehnen Sie zu Hause richtig:

1. Wärmen Sie Muskeln und Bänder vor den Dehnübungen auf. Reiben Sie Ihren Körper mit den Händen, gehen Sie in die Hocke, rennen Sie auf der Stelle oder tanzen Sie zu rhythmischer Musik. Sie können mit Ihren Füßen schwingen. Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.
2. Beobachten Sie Ihren Atem, wenn Sie die Übungen selbst machen. Nicht festhalten, gleichmäßig atmen.
3. Übertreiben Sie es nicht beim Strecken. Berücksichtigen Sie Ihren Körperzustand und Ihre Belastungsbereitschaft. Sie sitzen nicht an einem Tag auf der Schnur.Dies wird Wochen oder sogar Monate dauern. Führen Sie alle Bewegungen ruckfrei aus. Sie sollten nur eine Spannung in den Bändern spüren, keine Schmerzen.

Wichtig! Wenn Sie die Bänder beschädigen, werden sie durch das Narbengewebe nach der Heilung weniger elastisch.

4. Beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich.
5. Trainieren Sie regelmäßig, am besten täglich, ohne lange Pausen, sonst wird das Ergebnis nicht bald erreicht.

Wichtig! Achten Sie bei Dehnübungen auf alle Muskelgruppen und nicht nur auf den Unterkörper. Dann ist der ganze Körper in guter Verfassung und Sie sind den ganzen Tag wach.

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Wie zu Hause im Oberkörper zu dehnen?

Auch wenn es Ihr Ziel ist, auf dem Spagat zu sitzen, achten Sie dennoch auf den gesamten Körper und beginnen Sie Ihre körperliche Aktivität mit Übungen für Rücken, Nacken, Arme und Brust.

Wichtig! Dehnübungen werden auch "Stretching" genannt (vom Englischen "stretch", "stretch").

Nackenübungen

Befolgen Sie diese einfachen Übungen, um zu gewährleisten, dass Sie nach harten Arbeitstagen keinen schlaffen Nacken spüren.

Übung Nummer 1

Führen Sie kreisförmige Kopfbewegungen 2-3 Mal im Uhrzeigersinn und zurück durch.

Übung Nummer 2:

1. Senken Sie eine Schulter, neigen Sie den Kopf zur zweiten und umgekehrt.
2. Mach die Übung langsam.
3. Wenn das Ohr an die Schulter gedrückt wird, halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 3:

1. Verbinde deine Finger und strecke deine Arme vor dir aus.
2. Nun neige deinen Kopf nach vorne und drücke dein Kinn an deine Brust.
3. Entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne.

Arm- und Schulterübungen

Schultern und Arme erfordern ebenfalls Ihre Aufmerksamkeit, da sie bei Tagesereignissen viel Last haben. Um sich in diesem Körperteil richtig zu Hause zu dehnen, eignen sich solche Übungen.

Übung Nummer 1:

1. Greifen Sie mit den Fingern in das Schloss und strecken Sie die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe.
2. Drehen Sie nun Ihre Handflächen so, dass sie nach oben und vorne schauen.

Übung Nummer 2:

1. Schließe deine Finger mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf in das Schloss.
2. Jetzt drehen Sie langsam Ihre Handflächen nach oben und dann nach unten.

Übung Nummer 3:

1. Nehmen Sie das Handtuch an den Enden und halten Sie es an ausgestreckten Armen.
2. Legen Sie die Hände hinter den Rücken über den Kopf.
3. Verdrehen Sie nicht Ihre Arme und beugen Sie nicht Ihre Ellbogen.
4. Reduzieren Sie den Abstand zwischen den Armen, um die Last zu erhöhen.
5. Sie können die Bewegung für 5-10 Sekunden genau an der Stelle aufzeichnen, an der Sie die maximale Spannung spüren werden.

Übung Nummer 4:

1. Halten Sie die Enden des Handtuchs fest und heben Sie die Arme über den Kopf.
2. Bewegen Sie nun Ihre linke Hand nach hinten und unten, während Sie die rechte Hand im rechten Winkel am Ellbogen beugen.
3. Weiter - strecken Sie Ihre rechte Hand und senken Sie sie eine Ebene mit der linken.
4. Senken Sie gleichzeitig Ihre Hände.
5. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.

Übungen für den unteren Rücken und die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist das Rückgrat unseres Körpers, daher muss ihm besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, um sich zu Hause richtig zu dehnen und nichts zu beschädigen.

Übung Nummer 1:

1. Stelle dich hin und lege deine Pinsel auf deine Taille.
2. Nehmen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten und bücken Sie sich.
3. 5-10 Sekunden gedrückt halten. Atme ruhig.

Übung Nummer 2:

Stehen Sie gerade und legen Sie Bürsten auf die Taille. Drehen Sie den Körper abwechselnd nach links und rechts.

Übung Nummer 3:

1. Setz dich auf die Knie.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie sie auf den Boden.
3. Beugen Sie den Rücken, als ob Sie versuchen, den Grat zu umrunden.

Übung Nummer 4:

1. Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf Ihre linke Schulter und drücken Sie mit der linken Handfläche auf Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihrer linken Schulter.
2. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann den Besitzer.
   

Übung Nummer 5:

1. Legen Sie Ihre rechte Hand von oben auf den Rücken und Ihre linke Hand von unten.
2. Nehmen Sie Ihre Finger hinter den Rücken und verriegeln Sie sich für 5-10 Sekunden in dieser Position.

Übung Nummer 6:

1. Legen Sie Ihre Handflächen wie zum Gebet zusammen, aber hinter Ihrem Rücken.
2. Heben Sie nun Ihre Arme auf Brusthöhe.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.

Übung Nummer 7:

1. Stehen Sie gerade und spreizen Sie die Beine schulterbreit.
2. Lehnen Sie sich vor, während Sie versuchen, Ihre Handflächen auf den Boden zu legen.

Übung Nummer 8:

1. Setz dich auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Beine gerade und zusammen.
3. Nun neige den Körper nach vorne und versuche mit der Stirn deine Knie zu erreichen.

Übung Nummer 9:

1. Setz dich auf einen Stuhl.
2. Drehen Sie sich zurück, ohne die Beine vom Boden zu heben.
3. Greifen Sie nach der Rückenlehne des Stuhls und bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position.
4. Wende dich nun in die andere Richtung.
5. Wiederholen Sie 5 Mal auf jeder Seite.

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Eine Reihe von Übungen zum Strecken der Beine

Bevor Sie versuchen, sich auf die Schnur zu setzen, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Beine schrittweise zu dehnen.

Wichtig! Es sollte nicht vergessen werden, dass solche Übungen reibungslos ausgeführt werden müssen, um Rucken und starke Schmerzen zu vermeiden. Nur so können Sie sich richtig dehnen.

Übung Nummer 1:

1. Stellen Sie sich in die Nähe der Wand.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß 40 cm von der Wand entfernt und Ihren linken Fuß 60 cm.
3. Halten Sie beide Hände an die Wand und reißen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden.
4. Wenn Sie keine Spannung im „hinteren“ Bein spüren, bewegen Sie es etwas weiter.
5. Halte diese Position und ändere dann dein Bein.
   

Übung Nummer 2:

1. Leg dich auf den Boden.
2. Beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das Knie so weit wie möglich zur Brust.
3. Einige Sekunden einfrieren.
4. Ändere deinen Fuß.
5. Ziehen Sie dann beide Beine hoch und versuchen Sie, Ihre Stirn mit den Knien zu berühren.

Übung Nummer 3:

1. Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie ein gerades Bein auf den Rücken.
2. Beuge dich so weit wie möglich nach vorne und halte deinen Rücken gerade.
3. Halten Sie in der am weitesten entfernten Position 5-10 Sekunden lang gedrückt.
4. Bein wechseln und Übung wiederholen.

Übung Nummer 4:

1. Stellen Sie sich an den Stuhl und nehmen Sie ihn mit der rechten Hand.
2. Fassen Sie mit der linken Hand den linken Knöchel und heben Sie das Bein so hoch wie möglich an.
3. In der oberen Position 5 Sekunden einfrieren.
4. Bein wechseln und wiederholen.

Übung Nummer 5:

1. Steh gerade auf.
2. Mit einem Fuß so weit wie möglich nach vorne springen, das zweite Bein sollte gerade zurückbleiben.
3. Feder in dieser Position, zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen.

Übung Nummer 6:

1. Setzen Sie sich und ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an sich heran, näher an Ihren Schritt. Dies nennt man die Froschhaltung.
2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie und drücken Sie, bis Sie eine starke Spannung verspüren oder bis der Körper auf Ihren Füßen ruht.

Übung Nummer 7:

1. Setz dich auf den Boden.
2. Führen Sie ein Bein gerade nach vorne, beugen Sie das zweite und legen Sie Ihren Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels.
3. Beugen Sie sich so tief wie möglich zum geraden Bein.
4. Halten Sie in der maximalen Neigungsphase einige Sekunden lang gedrückt.
5. Bein wechseln und Übung wiederholen.

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Wir setzen uns richtig auf die Schnur. Eine Reihe von Übungen für Anfänger

Sobald Sie in den vorangegangenen Übungen bemerkenswerte Erfolge erzielt haben, werden sie Ihnen bereits jeden Tag leicht und natürlich gegeben, Sie können darüber nachdenken, wie Sie sich zu Hause richtig dehnen, um auf der Schnur zu sitzen.

Längsschnur

Dies ist eine ziemlich spektakuläre Gymnastikfähigkeit. Es ist unwahrscheinlich, dass es in 1-2 Wochen gelingt. Sie müssen sich ein Ziel setzen und es täglich angehen. Dafür:

1. Suchen Sie sich einen bequemen Platz, vorzugsweise dort, wo es keinen Teppich gibt. Das heißt, Sie brauchen eine rutschige Oberfläche, aber gleichzeitig sollten die Socken nicht sehr rutschig sein.
2. Sie müssen Ihre Bewegungen vollständig kontrollieren, um die Bänder nicht zu beschädigen.
3. Kleidung für den Unterricht ist besser frei und bequem zu wählen.
4. Der Raum sollte warm und komfortabel sein.
   

Nachdem Sie mehrere Übungen zum Strecken Ihrer Beine absolviert haben, können Sie mit dem Zwirnen beginnen.

Methodennummer 1:

1. Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne.
2. Lassen Sie sich langsam und ohne Ruckeln unter das Gewicht Ihres Körpers sinken.
3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und halten Sie das Gleichgewicht.
4. Bewegen Sie Ihr Bein nach vorne, bis Sie eine Spannung in der Leiste spüren.
5. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.
6. Der Rücken sollte gerade sein.

Wichtig! Versuchen Sie nicht, tiefer zu sitzen, während Sie die Schmerzen überwinden. Wenn Sie die Bänder reißen, verzögert dies Ihr Ziel auf unbestimmte Zeit.

7. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und wechseln Sie Ihr Bein.
8. Gehen Sie jeden Tag tiefer und tiefer, bis Ihre Beine völlig flach auf dem Boden stehen.

Methodennummer 2

Sie können etwas anders anfangen:

1. Strecken Sie Ihr gerades linkes Bein von hinten, wobei Ihr Knie den Boden berührt.
2. Kippen Sie das Gehäuse nach vorne.
3. Legen Sie Ihre Hände zum Ausgleich auf den Boden.
4. Das rechte Bein wird zuerst im rechten Winkel zum Knie gebeugt und dann langsam nach vorne bewegt, bis die Spannung in der Leiste einsetzt. Der Fuß ruht auf der Ferse.
5. Anhalten und für 10-20 Sekunden in dieser Position einfrieren.
6. Halten Sie nicht den Atem an.
7. Senken Sie mit der Zeit das Becken so weit wie möglich ab, bis Sie vollständig auf dem Boden sitzen.
8. Machen Sie dasselbe für das Rückspiel.

Wichtig! Auch wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielt haben, hören Sie nicht auf zu üben, sonst verlieren Sie diese Fertigkeit, und Ihre Bemühungen werden umsonst sein.

Querschnur

Diese Art von Schnur gilt als schwieriger durchzuführen. Es stellt die Beine dar, die von einer sitzenden Position vollständig zur Seite sitzen.

Wichtig! Was die Längsschnur betrifft, müssen Sie vor dem Versuch, in Querrichtung zu sitzen, die Muskeln aufwärmen und eine Reihe von Übungen durchführen, um Ihre Beine zu strecken.

Zuerst können Sie es jeden zweiten Tag tun, und danach, wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat, jeden Tag. Sie müssen äußerst geduldig und philosophisch sein, um nicht schnell mit einer Idee „ausbrennen“ zu müssen.

Methodennummer 1:

1. Setz dich auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden.
3. Kippen Sie Ihren Körper so tief wie möglich und bleiben Sie 10-15 Sekunden in der niedrigsten Position.
4. Jedes Mal sollte die Steigung tiefer sein.
5. Wenn die Bänder leicht gedehnt sind, können Sie bis zum quersten Bindfaden vorgehen.

Methodennummer 2:

1. Steh gerade auf.
2. Stellen Sie die Füße parallel zueinander.
3. Wenn Sie sich auf der gesamten Oberfläche des Fußes ausruhen, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite, während Sie sich wohlfühlen.

Wichtig! Schmerzen in dieser Übung sind nicht akzeptabel. Im Extremfall sind nur leichte Beschwerden möglich.

4. Versuchen Sie jedes Mal, so tief wie möglich zu sitzen, bis Sie den Schritt des Bodens erreichen.
5. Wenn Sie auf den Querspalten sitzen, sollten die Leistengegend und die Hüften vollständig auf dem Boden liegen, der Rücken sollte flach sein und die Socken sollten nach oben zeigen.
6. Vergessen Sie nicht, überhaupt zu atmen.

Wichtig! Wenn Sie das Quergarn beherrschen, vergessen Sie nicht, diese Übung in regelmäßigen Abständen durchzuführen, da sonst die Flexibilität allmählich verloren geht.

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Was soll ich tun, wenn nach dem Training Schmerzen auftreten?

Schmerzen können auftreten, wenn Sie es beim Dehnen übertreiben und die Bänder beschädigen. In solchen Situationen sollte der folgende Aktionsalgorithmus befolgt werden:

1. Tragen Sie in ein Tuch eingewickeltes Eis 10 Minuten lang auf eine wunde Stelle auf. Machen Sie eine halbe Stunde Pause und bewerben Sie sich erneut für 10 Minuten.
2. Schmieren Sie den schmerzenden Bereich mit Anästhesiesalbe.
3. Befestigen Sie diesen Ort mit einem elastischen Verband und bleiben Sie ruhig.
4. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, konsultieren Sie einen Arzt.
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Wenn Sie sich dem Problem der Dehnung der Körpermuskulatur ernsthaft und korrekt nähern, wird sich das Ergebnis in wenigen Tagen bemerkbar machen. Der im Artikel ausgewählte Übungskomplex hilft nicht nur dabei, die Muskeln zu stärken und zu straffen, auf dem Bindfaden zu sitzen und den Körper flexibler zu machen, sondern sorgt auch jeden Tag für gute Laune und Fröhlichkeit im geometrischen Verlauf.