Wie mache ich eine Presse?

Um gesund zu sein und eine schöne Figur zu haben, die die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich zieht, ist es nicht erforderlich, ins Fitnessstudio oder Fitnesscenter zu gehen. Sie können sich zu Hause eine flache und schöne Taille machen und dabei das Familienbudget erheblich einsparen. Um dies zu tun, müssen Sie nur mit einer Belastung beginnen, um die Muskeln der Bauchmuskeln zu stärken. Leider bleibt das Ergebnis eines solchen Trainings unbemerkt, da viele Leute die Presse falsch pumpen oder die erforderliche Anzahl von Ansätzen nicht einhalten. Damit Ihre Bemühungen produktiv sind und Sie die erforderlichen Mengen erreicht haben, sollten Sie wissen, wie man die Presse richtig macht, da dies die Grundlage für eine schöne und straffe Figur ist. Wir werden darüber in diesem Artikel sprechen.

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Grundlagen für den richtigen Schwung der Presse

Für den Pressebereich gibt es eine ganze Reihe universeller Tipps und Übungsmöglichkeiten. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit eignen sie sich sowohl für Frauen als auch für Männer. Die meisten haben bereits Erfahrung mit diesen körperlichen Aktivitäten, deshalb versuchen sie, zu Hause zu trainieren. Leider ist die Leistung dieser Übungen zu Hause manchmal nicht immer korrekt, oder sie richtet sich an die Gruppe der Bauchmuskeln, die Sie aufzupumpen versuchen.

Wichtig! Das Wichtigste ist Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, kürzlich operiert oder verletzt wurden, sind solche körperlichen Aktivitäten für Sie strengstens kontraindiziert. Sport soll heilen und aufheitern, aber nicht schaden!

Aus diesem Grund haben Experten und Fitnesstrainer eine Reihe grundlegender Tipps entwickelt, mit denen Sie nicht nur die Presse korrekt bedienen, sondern sich auch während des Trainings kontrollieren können:

• Lüften Sie den Raum vor dem Unterricht, damit mehr frische Luft in den Raum gelangt.
• Beginne niemals mit schlechter Laune zu arbeiten.
• Bereiten Sie vorab ein Glas Wasser zu, denn während des Unterrichts werden Sie definitiv Durst haben.
• Um den Wasserhaushalt pro Tag aufrechtzuerhalten, müssen Sie mindestens 1,5 Liter Wasser trinken.
• Der Unterricht sollte nur auf einem harten Untergrund wie dem Boden stattfinden. Sofas und Betten sind für diese Zwecke nicht geeignet.
• Sie müssen die Presse sanft und ohne plötzliche Bewegungen und Stöße herunterladen.
• Die Belastung sollte Ihren körperlichen Fähigkeiten entsprechen und schrittweise erhöht werden.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf.
• Wenn Sie während des Trainings Verspannungen und Muskelkontraktionen in der Bauchhöhle spüren, bedeutet dies, dass Sie alles richtig machen.
• Vermeiden Sie große Intervalle zwischen den Sätzen.
• Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie regelmäßig körperliche Übungen machen.
• Die Bauchmuskeln sind in gerade und schräge unterteilt. Für jede Muskelgruppe werden unterschiedliche Übungen entwickelt.

Wichtig! Von großer Bedeutung für den richtigen Schwung der Presse ist die Abgabe von Atem. Es sollte ruhig und gleichmäßig sein. Wenn Sie aufstehen, sollten Sie die Luft ausatmen und auf dem Rücken liegen - atmen Sie ein.

• Wählen Sie die Übungen, die Sie leicht machen können.
• Befolgen Sie immer die richtige Reihenfolge der Übungen: unterer Druck - schräge Muskeln - oberer Druck.
• Schüttelpresse Sie müssen nur die Bauchmuskeln benutzen, nicht aber den Nacken.
• Es lohnt sich nicht, täglich eine Lektion zu erteilen.Eine ideale Option wäre 2-3 mal pro Woche zu trainieren.
• Gleichen Sie Ihre Ernährung aus.
• Versuchen Sie, Übungen nicht nur in Bauchlage zu machen.
• Während des Trainings ist es notwendig, den Magen einzuziehen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
• Machen Sie ein Foto und messen Sie Ihre Lautstärke. Erfasse deine Erfolge jeden Monat oder jede Woche - das ist ein großartiger Motivator!

Wichtig! Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

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Home Basic Press Übung

Trotz der Einfachheit der Ausführung dieser Übungen hilft Ihnen der vorgeschlagene Komplex, zusätzliche, verhasste Zentimeter von der Taille zu entfernen und mit konstanter Ausdauer die Druckmuskeln aufzupumpen, bis Reliefwürfel erscheinen:

• Schere. Leg dich auf den Boden. Der Rücken sollte fest angedrückt sein. Die Hände sollten sich entlang des Körpers befinden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 30-50 Grad an und bewegen Sie sie abwechselnd auf und ab.
• Plank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Klettere zu den Ellbogen und konzentriere dich auf die Socken. Sie müssen mindestens einige Minuten in dieser Position bleiben.

Wichtig! In dieser Übung sollten Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.

• Körperlifting. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und konzentrieren Sie sich auf sie. Die Hände sollten gerade und angehoben sein. Als nächstes heben Sie Ihre Schulterblätter um 25-30 Grad und frieren Sie einige Sekunden in dieser Position ein. Nach - kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Kinderbett Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie fest auf das Becken und senken Sie den Rücken auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig den Körper und die geraden Beine an.
• Falte. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und betonen Sie sie mit den Händen nach hinten. Beuge deine Beine und ziehe deine Knie zum Kinn.
• Vakuum Eine der effektivsten Übungen, um zusätzliche Zentimeter in der Taille zu entfernen. Stellen Sie sich vor den Spiegel und ziehen Sie so viel wie möglich an Ihrem Bauch. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15 Mal am Tag.

Wichtig! Diese Übung kann den ganzen Tag über durchgeführt werden, auch während der Arbeit.

• Lügen verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken und senken Sie den Rücken gegen den Boden. Die Beine sollten an den Knien gebeugt und die Hände hinter dem Kopf gefaltet sein. Heben Sie den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links.

Wichtig! Stellen Sie sicher, dass bei dieser Übung nur die Bauchmuskeln arbeiten, nicht der Nacken oder die Arme.

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Wie kann man die Presse mit Heimtrainingsgeräten aufpumpen?

Wenn der einfache Weg nicht Ihnen gehört, sind Heimtrainer die besten Helfer bei der Suche nach schönen Formen. Dank ihnen finden Sie schnell eine flache Presse und eine schöne Taille.

Wir benutzen eine Schrägbank

Um die Presse zu Hause richtig zu machen, müssen Sie die folgende Abfolge von Aktionen ausführen:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Rücken und sperren Sie die Beine auf der Walze.
• Verbinde deine Hände mit einem „Schloss“ und lege es hinter deinen Kopf.

Wichtig! Während des Trainings sollte der Nacken flach sein.

• Ziehen Sie den Bauch fest an, und heben Sie beim Ausatmen die Schultern an.
• Sobald der Oberkörper und die Beine im rechten Winkel stehen, frieren Sie für einige Sekunden in dieser Position ein.
• Bewegen Sie sich beim Einatmen langsam auf die Bank, bis sie ihre ursprüngliche Position erreicht hat.

Laden Sie die obere Presse auf die horizontale Leiste herunter

Mit dieser Methode können Sie die obere Presse aufpumpen, ohne auf einen Fitnesstrainer zurückgreifen zu müssen. Dazu benötigen Sie die üblichste horizontale Leiste, die sich fast in jedem Bereich des Hofs befindet.

Wichtig! Um Verletzungen während des Vorgangs zu vermeiden, sollte der Daumen beim Greifen der Stange immer unten sein.

Die Reihenfolge der Übung:

• Hängen Sie sich an Ihre Arme und beugen Sie die Beine.

Wichtig! Schwingen Sie niemals das Gehäuse.

• Atme ein, beuge dich langsam und ziehe die Beine bis auf die Höhe der Taille.
• Lassen Sie Ihre Beine nach der Inspiration langsam in ihre ursprüngliche Position sinken.

Diese Übung wird am besten mehrmals durchgeführt, jedoch unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fähigkeiten.

Wichtig! Sobald Sie diese Methode beherrschen, kann es ein wenig kompliziert sein.Dazu sollten die Knie nicht zur Taille, sondern zur Brust und dann zum Kinn gezogen werden.

Eine Fitball-Presse machen

Dieser Simulator hilft dabei, den unteren Druckbereich aufzupumpen, was besonders für Frauen wichtig ist.

Übung Nummer 1:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen Sie den Ball zwischen die Beine. Die Hände sollten eng am Körper anliegen.
2. Heben Sie dann Ihre Beine in einem Winkel von 30 Grad an und berühren Sie abwechselnd die Seite der Beine mit der Bodenfläche.

Übung Nummer 2:

1. Setzen Sie sich so auf den Ball, dass der Schwerpunkt auf Ihren Füßen liegt.
2. Machen Sie Schritte, damit der Ball hinter Ihrem Rücken rollt.
3. Beweisen Sie es der Schulter und kehren Sie nach und nach in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 3:

1. Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken fest an die Oberfläche.
2. Beugen Sie die Beine bis zu den Knien und halten Sie den Ball auf ausgestreckten Armen über dem Kopf.
3. Hebe deine Schultern, lege den Ball zwischen deine Füße und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diese Übung nur in umgekehrter Reihenfolge.

Rollenrad, um Ihnen zu helfen

Um phänomenale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mit diesem Simulator nur etwa 8 Minuten lang arbeiten.

Übung Nummer 1

Kniend ruhen die Hände auf dem Griff. Bewegen Sie das Rad vorsichtig nach vorne, indem Sie den Körper kippen, und kehren Sie dann langsam in seine ursprüngliche Position zurück.

Übung Nummer 2

Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Rollengriff. Heben Sie den Körper an und strecken Sie gleichzeitig die Beine.

Übung Nummer 3.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine Breite von 50 Zentimetern und halten Sie dabei den Körper gerade. Halten Sie die Walze mit Ihren Händen, beugen Sie sich und legen Sie sie auf den Boden. Beginnen Sie, es zu rollen, bis Sie die Oberfläche des Bodens mit Ihrer Brust berühren.

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Die wichtigsten Fehler, die beim Schwingen der Presse gemacht werden

Damit Ihr Training effektiv ist, machen wir Sie auf eine Liste häufig gemachter Fehler beim Schwingen der Presse aufmerksam, die nicht nur den Prozess der Fettverbrennung drastisch verlangsamen, sondern auch Ihrer Gesundheit schaden können:

• Planen Sie den Unterricht am nächsten Tag regelmäßig um. Der einzige Grund, warum Sie Ihren Stundenplan verschieben können, ist, dass Sie sich unwohl fühlen. Je mehr Sie sie aufschieben, desto geringer ist die Chance, dass Sie sie schaffen.
• "Held des ersten Trainings." Dies bedeutet, dass die Mehrheit im ersten Training „die Messlatte so hoch wie möglich legt“ und sich dann aufgrund von Muskelschmerzen weigert, dies überhaupt zu tun.

Wichtig! In der ersten Trainingseinheit sollten ca. 70% des Gesamtplans befolgt werden.

• Unsachgemäße Ausführungstechnik. Dies ist ein grundlegender Fehler, den jeder macht. Berücksichtigen Sie im Unterricht immer, dass es nicht um Quantität, sondern um Qualität geht.
• Übermäßige Belastung des Halses. Es ist immer darauf zu achten, dass nur die Bauchmuskeln arbeiten. Wenn Sie den Körper mit dem Nacken anheben, werden Sie keine Ergebnisse erzielen.

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Gesamtlänge auf Lager

Jeder kann eine schöne und schlanke Figur haben. Dazu müssen Sie nicht zu teuren Fitnesscentern gehen und Personal Trainer mieten. Sie können zu Hause zusätzliche Zentimeter entfernen. Sie sollten nur die richtige Ernährung festlegen und eine der oben beschriebenen Übungen durchführen. Wir werden nicht sagen, dass es sehr einfach ist. Sie benötigen erhebliche körperliche Anstrengung und Ausdauer. Aber wenn du nicht aufgibst und alles richtig machst, dann bekommst du einen erhöhten Bauch und eine schöne Taille, um die viele beneiden werden.