Wie mache ich einen Riegel für die Presse?

Der Balken ist eine der isometrischen Übungen, die statisch ausgeführt werden. Es gilt zu Recht als die universelle und effektivste Art des Trainings zur Stärkung der Bauchmuskulatur und zur Steigerung des allgemeinen Tons. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es jedoch sehr wichtig zu wissen, wie Sie die Messlatte für die Presse richtig einstellen, da das Endergebnis Ihres Trainings davon abhängt. In diesem Artikel werden wir alle Geheimnisse der Durchführung dieser Übung aufdecken, damit Sie die physische Form erreichen können, nach der Sie streben.

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Merkmale der Technik

Die Bar ist eine sehr effektive Übung, dank der Sie alle Ihre Muskeln in guter Form halten können. Die Unterstützung basiert bei der Umsetzung ausschließlich auf Punkten, die je nach Art der ausgeführten Übung von zwei bis vier gezählt werden können. Das Wesentliche an diesem Training ist, dass Sie einige Sekunden lang über dem Boden „hängen“.

Wichtig! Trotz seiner scheinbaren Einfachheit wird es Ihnen bei korrekter Ausführung der Stange schwer fallen, und zunächst können die an der Arbeit beteiligten Muskeln sogar weh tun.

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Der richtige Trainingseffekt

Der Riegel ist eine ideale Übung zur Vorbeugung von Osteochondrose, da die Lendenmuskulatur und die Halswirbelsäule an der Umsetzung beteiligt sind.

Wichtig! In der Bar stehend sollte der Bauch immer eingezogen sein und nicht hängen bleiben!

Neben den Wirbelsäulenmuskeln sind beim Training auch andere beteiligt, wie zum Beispiel:

• Innere und äußere Muskeln der Presse;
• Muskeln des Gesäßes;
• Die Muskeln der unteren und oberen Extremitäten.

Auch die Bar ist gut darin:

• Ermöglicht Ihnen, ohne Sportausrüstung zu trainieren;
• Für kurze Zeit werden die Muskeln gestrafft und geprägt.
• Es ist eine ausgezeichnete Übung für die Rehabilitation nach Verletzungen;
• Erhöht die Ausdauer;
• Geeignet für alle, unabhängig von Geschlecht oder körperlicher Fitness;
• Wohltuende Wirkung auf die Muskeln der Wirbelsäule und stärkt sie;
• Es ist ein ausgezeichnetes Training zum Aufwärmen der Muskeln vor ernsthafteren Trainingseinheiten.
• Durch die Dehnung der Muskeln werden Verspannungen gelöst;
• Während der Ausführung der Bar wird nicht nur der Charakter trainiert, sondern auch die Fähigkeit, sich auf etwas zu konzentrieren.

Wichtig! Die Plankenübung ist strengstens untersagt, wenn:

1. Erhöhte Körpertemperatur;
2. Bauchschmerzen anderer Natur;
3. Hypertonie
4. Benommenheit.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.

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Druckgurt - wie geht das richtig?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie verstehen, dass Sie das Aussehen Ihres Körpers nur verbessern können, wenn Sie diese Übung korrekt durchführen. Andernfalls ist der Effekt Null. Wie bei anderen Übungen erfordert auch die Bar ein vorbereitendes Training und das Aufwärmen der Muskeln. Deshalb vor dem Beginn eines Trainings:

• Stellen Sie sich in die Nähe der Wand, sodass die Berührungspunkte auf Höhe des Gesäßes, der Schulterblätter und des Nackens liegen.
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und Ihr Becken ein wenig nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Wichtig! Sie sollten eine Ablenkung zwischen der Wand und dem unteren Rücken haben, damit Ihre Handfläche leicht passt.

• Sperren Sie diese Position.
• Nehmen Sie 10 Atemzüge und entfernen Sie sich von der Wand.

Nachdem Ihr Körper vorbereitet ist, können Sie direkt zur Übung selbst gehen. Als nächstes betrachten wir detaillierter die Vielfalt der Dielen und wie man es richtig macht.

Klassisch

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie Ihren Unterricht mit dieser Übung beginnen, da es grundlegend ist:

• Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden.
• Biegen Sie Ihre Ellbogen so, dass der Biegewinkel 90 Grad beträgt.
• Gehen Sie mit Nachdruck in die Rückenlage. Ihr Körper sollte wie eine Schnur gestreckt sein.

Wichtig! Ihre Unterstützung sollte an Ihren Fingerspitzen und Unterarmen sein und Ihre Ellbogen sollten genau unter Ihren Schultern sein.

• Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und straffen Sie Ihr Gesäß.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Hüften nicht.

Diese Übung wird nach Ablauf durchgeführt und bleibt bis zum ersten Auftreten von Muskelbeschwerden bestehen. Für den Anfang können Sie mit 10 Sekunden beginnen und schrittweise bis zu 2 Minuten erreichen.

Wichtig! Wenn es Ihnen schwerfällt, eine solche Haltung einzunehmen, können Sie sich zuerst hinknien.

Planke auf geraden Armen

Dank dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln gut trainieren:

1. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine gerade, damit sie sich nicht an den Knien verbiegen.
3. Strecken Sie den Rücken und heben Sie den Kopf.
4. Straffen Sie Ihr Gesäß und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Wichtig! Für die korrekte Ausführung dieser Übung ist es sehr wichtig, dass der Blick nur direkt gerichtet ist.

Seite

Wenn Sie diese Version der Stange spielen, können Sie die schrägen Muskeln der Presse gut pumpen:

1. Ordnen Sie Ihre Beine so an, dass sie übereinander oder übereinander liegen.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln maximal an.
3. Legen Sie Ihre Hand auf den unteren Rücken oder ziehen Sie sie hoch.
4. Spannen Sie Ihr Becken an.

Wichtig! Je nach Komplexität kann diese Übung sowohl an einem geraden Arm als auch an einem gebogenen Ellbogen durchgeführt werden.

Um schnell den gewünschten Effekt zu erzielen, sollte die Seitenleiste auf jeder Seite in 3-4 Schritten 30 Sekunden lang gehalten werden.

Drehstab:

• Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und konzentrieren Sie sich auf ausgestreckte Arme.
• Drehen Sie beim Ausatmen den Unterkörper zur Seite.
• Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang ein.
• Drehen Sie das Gehäuse in die entgegengesetzte Richtung und wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Rückengurt

In dieser Position können Sie die Gesäß- und Wadenmuskelgruppen verwenden:

• Legen Sie sich auf den Rücken und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände.

Wichtig! Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein und einen rechten Winkel bilden.

• Heben Sie den Koffer an und schauen Sie zur Decke.
• In dieser Position für 30 Sekunden verriegeln.
• Wiederholen Sie die Übung ca. 3-4 mal.

Wichtig! Wenn diese Art von Gurt Ihnen leicht gegeben wird, können Sie es durch Anheben des Beins erschweren.

"Tisch"

Dank dieser Übung stärken Sie Ihre Arme, strecken Ihre Schultern und spannen die Bauchmuskeln an. Um das Übungsregal zu machen:

• Wie in der vorherigen Version müssen Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Hände betonen.
• Beuge deine Knie.

Wichtig! Die Knie sollten nur in eine Richtung gerichtet sein.

• Halten Sie den Körper 30 Sekunden lang in dieser Position.

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Fehler zu vermeiden

Damit die Ausführung des Balkens effektiv ist und die gewünschten Ergebnisse liefert, ist es sehr wichtig, die typischen Fehler zu kennen, die in diesem Prozess gemacht werden, damit sie in Zukunft vermieden werden können. Hier sind die häufigsten:

• Falsche Lendenwirbelposition. Befindet sich der untere Rücken unterhalb oder oberhalb des gewünschten Niveaus, wird die Effektivität des Trainings auf Null reduziert.
• Ein Blick auf den Boden gerichtet. Aufgrund der Tatsache, dass die Halswirbelsäule in dieser Position nicht richtig positioniert ist, können Schmerzen auftreten.
• Häufiges oder langsames Atmen. Erschwert das Training und reduziert die Sauerstoffsättigung.
• Lange Ansätze. In den frühen Stadien, wenn der Körper noch nicht trainiert ist, ist es besser, kleine, aber häufige Ansätze zu machen, da diese nützlicher sind.
• Unregelmäßige Aktivitäten. Das Training sollte regelmäßig und eintönig sein. Die Ausführung der Bar sollte täglich erfolgen.

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Gesamtlänge auf Lager

Die Leiste - Dies ist eine der Grundübungen, die als eigenständiges Training oder als Teil einer Reihe von Übungen durchgeführt werden kann. Das Wichtigste ist, es richtig zu machen und keine Fehler zu machen. Wenn Sie den Ratschlägen und Empfehlungen unserer Experten folgen, werden Sie so schnell wie möglich eine flache und aufgepumpte Presse finden, ohne viel Zeit und Geld für den Besuch teurer Fitnessräume aufzuwenden.