Wie macht man ein Bauchvakuum für die Bauchmuskeln?

Wie macht man ein Bauchvakuum für die Bauchmuskeln? Viele haben noch nicht einmal von einer solchen Übung gehört, und was können wir über die Kenntnis der Aufführungstechnik sagen. Wenn Sie einen flachen Bauch haben möchten, aber Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität nicht viel bewirken und Freunde weiterhin fragen, wie lange Sie schwanger sind, bedeutet dies, dass Sie nicht alles richtig machen. Dieser Mangel ist sehr einfach zu beheben. Dieser Artikel wird Sie über das Problem eines flachen, perfekten Bauches aufklären und dabei helfen, Ihre Figur auf relativ einfache Weise zu verbessern.

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Effektive Übungen für die Bauchmuskulatur

Ein zwingendes Merkmal einer Sportfigur ist eine schmale Taille und ein flacher Bauch. Egal was die Ergebnisse versprechen, kein Trainingsprogramm wie "Flacher Bauch in 10 Minuten pro Tag" wird Ihnen helfen. Die Hauptbedingung für die Fettverbrennung im Bauch ist die richtige Ernährung.

Wichtig! Um die richtigen Proportionen der Figur beizubehalten, muss eine Person mehr Kalorien verbrauchen, als sie mit der Nahrung erhält.

Was sind die Vorteile von speziellen Übungen für den Bauch?

• Übung auf der Presse pumpt perfekt die Muskeln der Presse, aber schwierigere Übungen, wie Kniebeugen, verbrennen Kalorien viel effizienter.
• Es gibt noch eine andere Übung, die Sportler verwendet haben, um einen flachen Bauch zu schaffen und ihre Taille zu reduzieren. Es ist aus dem Yoga entlehnt und wird das "Vakuum des Abdomens" genannt.

Wichtig! Der bekannte Arnold Schwarzenegger machte diese Übung regelmäßig. Daher blieb seine Taille trotz der enormen Muskelmasse sehr schmal. Dank des "Vakuum des Bauches" konnte sich der Schauspieler eines so begehrten V-förmigen Rückens rühmen.

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Bauchmuskel Anatomie

Um zu verstehen, wie man das Bauchvakuum für die Presse richtig macht, machen wir uns zuerst mit der Anatomie der Muskeln in diesem Bereich vertraut:

• Klassische Übungen für die Bauchmuskulatur, wie Heben von Beinen, Drehen und andere, trainieren hauptsächlich den Rectus abdominis-Muskel, der häufig in die „oberen“ und „unteren“ Bauchmuskeln unterteilt ist.
• Die Übung „Vakuum für die Presse“ ermöglicht es, den Quermuskel zu trainieren, der sich unter den Rektus- und Schrägmuskeln des Abdomens befindet. Sie spielt die Rolle eines natürlichen „Gürtels“, der die Taille optisch verengt. Nachdem dieser Muskel gestärkt wurde, kann sie leichter den Bauch halten und fällt nicht aus, da dies selbst bei schlanken und schlanken Mädchen häufig ein ernstes Problem darstellt.

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Vorteile von Bewegung

Bei dieser Übung haben Sie das Recht, auf das folgende Ergebnis zu zählen:

• Sich eines aufgeblähten Bauches entledigen. Dieser Figurfehler ergibt sich aus der schlechten Entwicklung des transversalen Bauchmuskels.
• Eine Abnahme der viszeralen Fettschicht, die die inneren Organe umgibt.
• Verengung der Taille in relativ kurzer Zeit.
• Visuelle Vergrößerung der Brust.
• Die Entwicklung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur.
• Das erzwungene Ausatmen ist bei geschlossener Nase und geschlossenem Mund stärker.
• Bessere Kontrolle über Ihren gesamten Bauch.
• Flacher Bauch ohne Angst, die Presse zu pumpen.
• Stabilisierung der Wirbelsäule und Schmerzreduzierung im unteren Rücken.
• Vorbeugung von schlaffen inneren Organen.

Wichtig! Ein wesentlicher Vorteil dieser Übung ist die Fähigkeit, sie ohne spezielle Ausrüstung zu Hause oder im Büro auszuführen.

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Wie macht man ein Pressevakuum?

Die beste Zeit zum Sport ist der Morgen vor den Mahlzeiten. Vor dem Auftritt nicht essen und trinken.

Das Hauptmerkmal der Technik zur Durchführung dieser Übung ist die richtige Atmung:

• Sie müssen zuerst tief durchatmen und dann durch den Mund ausatmen, um die Lunge von der Luft zu befreien.
• Drücken Sie die Vorderwand des Bauches maximal gegen die Wirbelsäule. Zu diesem Zeitpunkt scheinen die inneren Organe unter den Rippen nach oben gedrückt zu sein.

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Vakuumoptionen für den Bauch

Sie können diese Übung in verschiedenen Varianten durchführen:

• Mit geraden oder gebeugten Beinen liegen.
• Auf allen Vieren auf dem Boden.
• Sitzen.
• Aufstehen

Wichtig! In der Regel ist es am einfachsten, in Bauchlage, sitzend oder auf allen Vieren zu starten. Am schwierigsten ist es, im Stehen ein „Vakuum für den Bauch“ durchzuführen.

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Vakuum auf der Presse - wie geht das?

Da es bei dieser Übung verschiedene Variationen gibt, werden wir jede davon betrachten.

Liegeposition

Die Ausgangsposition liegt in diesem Fall mit gebeugten oder geraden Knien auf dem Boden, wobei Ihre Hände auf dem Boden ruhen. Auf Wunsch können Handflächen auf den Bauch gelegt werden, so dass Sie die funktionelle Arbeit des Muskels kontrollieren können.

Technik der Ausführung:

• Atme tief durch die Nase ein.
• Atme scharf durch deinen Mund aus und halte den Atem an.

Wichtig! Es ist notwendig, die Freisetzung der Lunge aus der Luft zu maximieren.

• Gleichzeitig mit dem Ausatmen müssen Sie stark in den Magen ziehen, als ob Sie den Nabel nach unten drücken.
• In dieser Position sollte für 15 Sekunden verzögert werden.

Wichtig! Wenn Sie in der Anfangsphase dieser Übung den Atem für die angegebene Zeit nicht anhalten können, können Sie einen kleinen Atemzug machen, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.

• Atme langsam ein und entspanne allmählich die Muskeln.

Wichtig! Sie können nicht scharf atmen.

• Nehmen Sie ein paar Atemzüge und wiederholen Sie die Übung erneut.

Wie macht man ein Bauchvakuum für die Bauchmuskeln im Stehen?

Einige Bodybuilder halten diese Variante der Übung „Vakuum für den Bauch“ für die einfachste, andere für die schwierigste. Wie dem auch sei, Ihre persönliche Erfahrung wird es Ihnen ermöglichen, darüber zu entscheiden. Kommen wir also zu praktischen Empfehlungen zu dieser Übungsoption.

Technik der Ausführung:

1. Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Atmen Sie kontrolliert und langsam tief durch die Nase ein und ziehen Sie so viel Luft wie möglich in die Lunge.
3. Atmen Sie kräftig aus und bringen Sie Ihren Magen so fest wie möglich in den Rücken. In dieser Position für 15-20 Sekunden arretieren.
4. Atmen Sie nach der angegebenen Zeit aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vier Positionen

Diese Ausführungsform gewinnt die Schwerkraft. Die Ausgangsposition ist in diesem Fall auf allen Vieren eine Pose, während sich der untere Rücken und der Nacken in einer neutralen Position befinden sollten.

Wichtig! Scharfe Durchbiegungen sowie eine klare gerade Linie der Wirbelsäule sind völlig ausgeschlossen.

Die Technik der Ausführung unterscheidet sich nicht von den anderen Variationen der oben beschriebenen Übung. Sie atmen auch ein, aus und halten den Atem an, wenn Ihr Magen eingezogen wird.

Sitzposition

Diese Position ist sehr wichtig, um die Rückenmuskulatur zu stabilisieren und das Vakuum zu erschweren.

Technik der Ausführung:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad. Der Rücken sollte gerade sein und die Füße sollten auf dem Boden stehen.

Wichtig! Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, ersetzen Sie den Stuhl durch einen Fitball.

• Als nächstes führen wir Atemübungen durch, wie oben beschrieben.

Wichtig! Sie müssen sich nicht auf die Stuhllehne lehnen. Vergessen Sie nicht, vor jedem Anflug eine Pause einzulegen.

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Wie oft müssen Sie ein Vakuum für den Bauch machen?

• Bemühen Sie sich, jedes Mal, wenn Sie es schaffen, Ihren Atem länger anzuhalten, sicherzustellen. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und erhöhen Sie die Übungsdauer auf 60 Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung 3-5 mal.
• Während der Woche muss mindestens fünfmal „Vakuum für den Bauch“ durchgeführt werden.

Wichtig! Wenn Sie ein Ergebnis aus einer Übung erhalten möchten, müssen Sie dies regelmäßig tun. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, aufzuwachen, um ein Vakuum zu erzeugen, und frühstücken Sie dann und machen Sie alle üblichen Morgenroutinen.

• Nachdem Sie die einfachste Version der Übung innerhalb von 60 Sekunden für Sie erledigt haben, fahren Sie mit der komplexeren Version fort und so weiter, bis Sie alles in den Automatismus versetzt haben.
• Wenn Sie die schwierigste Option gemeistert haben, beginnen Sie, den Quermuskel während des Tages zu belasten - dies ist eine „leichte“ Version des Vakuums, die kein Anhalten des Atems und ein starkes Zurückziehen des Abdomens impliziert.

Wichtig! Es ist besonders nützlich, den Bauch bei sitzender Arbeit einzuziehen. Versuchen Sie, sich nicht zu bücken und den Bauch zu halten. Nach einiger Zeit werden Sie dies auf dem Computer tun.

Sie sollten jedoch nicht fanatisch sein und den Nabel so weit wie möglich gegen die Wirbelsäule drücken. Dies kann zu schwerwiegenden Funktionsstörungen der inneren Organe bis hin zur Visceroptose (Wegfall) führen.

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Kontraindikationen für Bauchvakuum

Unter bestimmten Umständen kann diese Übung den Körper schädigen. Sie sollten daher äußerst vorsichtig sein und solche Nuancen kennen. Das "Vakuum für die Presse" ist also in folgenden Fällen kontraindiziert:

• Während der schwangerschaft.
• Während der Menstruation.
• Wenn es Erkrankungen der Verdauungsorgane gibt.
• Herzprobleme und andere Herzkrankheiten.
• Häufiger Schwindel.
• Lungenerkrankungen.
• Bei Erkrankungen der Schilddrüse.
• Bei chronischer Erkrankung oder bei einer Infektionskrankheit.
• In der Erholungsphase nach einem chirurgischen Eingriff.

Wichtig! Wenn Ihnen nach der Ausführung der Übung der Magen wehtut, müssen Sie die Übung abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

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Gesamtlänge auf Lager

Setzen Sie nicht zu viel Hoffnung auf eine Übung. "Vakuum für die Presse" gibt Ihnen keinen perfekt flachen Magen ohne richtige Ernährung. Wenn Sie also einen hohen Fettanteil haben, müssen Sie über Ernährungsdefizite nachdenken, Ihre körperliche Aktivität überprüfen und Ihre Muskeln mit den im Artikel beschriebenen Übungen stärken. Die Technik zum Durchführen des "Vakuums" ist recht einfach. Wenn Sie es zum Automatismus bringen und es zur Gewohnheit machen, dann bedroht Sie der „umgestürzte Bauch“ nicht.