Presseøvelser for piger derhjemme

Standarderne for kvindelig skønhed har ændret sig for længe siden. I stedet for omfangsrige og storslåede rubensiske figurer, er slanke og passe piger populære i dag. Pressen er dog et af de mest problematiske områder for kvinder. De, der ikke kun bryder sig om deres udseende, men også for helhedens helbred, foretrækker ordentlig fysisk aktivitet. Men desværre har ikke enhver pige råd til ture til gymnastiksalen, og da opstår spørgsmålet, hvilken slags øvelser skal der udføres på pressen for piger derhjemme? For at besvare det, skal du forstå nogle af nuancerne.

til indhold ↑

Hvorfor sker dette?

Hvorfor var vi opmærksomme på pressen? For for de fleste piger er dette et globalt problem lige efter balderne. Og grunden til dette er, at legemet til enhver repræsentant for det retfærdige køn er designet, så det samler det registrerede fedt i bagdel og lår såvel som på maven.

Forskere hævder, at dette skyldes processen med at føde et barn. Så vores krop prøver at beskytte fosteret mod kulde og andre negative miljøfaktorer, der kan skade fremtidige afkom.

Vigtigt! For at undgå dannelse af fedtforekomster omkring taljen er det nødvendigt at styrke musklerne i ryggen og underlivet.

For at have en tonet, moderat skulptur og smuk presse er det ikke nødvendigt at udtømme din krop i gymnastiksalen. Det er nok at metodisk løse fremgangsmåden. At lave en presse derhjemme er meget reel.

til indhold ↑

Anbefalinger og tip inden træning

Først skal du sige, at træning ikke bør være på en fuld mave. Efter det sidste måltid skal du vente mindst to timer. Således kan du undgå de ubehagelige fornemmelser af svimmelhed og kvalme. Et lignende hul må opretholdes inden sengetid.

Pressens muskler er delt i tre dele: skrå, øvre og nedre. Alle disse grupper skal have separate opgaver. Dette er i modstrid med, hvad alle læres i skolen i fysisk træningskurser, når både drenge og piger skal hæve en vis mængde af deres overkropp.

Vi fortæller dig, hvordan du hurtigt trykker på en pige såvel som de øvelser, der vil være mest nyttige.

til indhold ↑

Er det muligt at pumpe pressen hurtigt op?

Med hensyn til timingen vil jeg gerne sige, at det i gennemsnit tager mindst en måned regelmæssig træning at give musklerne i maven en smuk lettelse. Det er selvfølgelig bedre at gøre det hver dag, der bruger 30 minutter på øvelser. Alle forsikringer om, at der er en slags mirakelprogrammer, som du kan opnå en smuk presse hjemme på bare en uge, er bare en smuk myte.

Vigtigt! Opgaven er meget mere kompliceret, hvis en pige eller kvinde er tilbøjelig til at være overvægtig. Et lag på fedtlagets mave med en tykkelse på mere end en centimeter skjuler terningerne, selv med de mest intense besættelser. I sådanne tilfælde anbefales styrketræning at ledsages af øvelser til vægttab (gå, løb), tørring af kroppen og en sund kost.

til indhold ↑

Hvordan kan piger downloade pressen?

Nu vil vi gerne tale om de grundlæggende træningsregler. Selv hvis du vil lave en presse derhjemme, har du brug for specielt sportsudstyr. Selvom du kan gøre det selv.

Vigtigt! Pressen er bedst at svinge på gulvet, da vi har brug for en stiv base. Sørg for at bruge måtten til fitnessklasser eller yoga.

Hver lektion skal begynde med en opvarmning. Det betyder ikke noget i hvilken form det vil finde sted - det kan være dans, gymnastik, muskelstrækning. Det vigtigste er at huske, at godt opvarmede magemuskler er nøglen til de mest effektive basale øvelser.

til indhold ↑

Abdominal muskelanatomi

Når det kommer til, hvordan man laver en presse til terninger til en pige, vil det være nyttigt at vide, at magemusklerne ikke er begrænset til kun 6-8 terninger. Terninger er bare den synlige del af musklerne på maven, under hvilken de dybere lag befinder sig. Vores presse, såvel som lændenes muskler, henviser til musklerne i cortex - et kompleks af muskler, der er ansvarlig for at stabilisere bækken, rygsøjle og hofter.

Vigtigt! Stærke muskler er en flad mave, smuk kropsholdning og en sund rygsøjle.

Dernæst beskriver vi øvelser til pressen for piger derhjemme for hver muskelgruppe. I de fleste tilfælde skal pressen vippes, når den ligger på gulvet.

til indhold ↑

Abdominal rectus øvelser

I overfladelaget er rectus abdominis-muskelen, som er ansvarlig for synligheden af ​​de samme terninger med den betingelse, at du har en lav procentdel fedt. Dette er et helt par muskler placeret på det forreste abdominalnet. Det er ikke opdelt i hverken nedre eller øvre presse. Denne adskillelse accepteres kun for let at forstå. Rektus abdominis-muskler er 6-8 terninger, hvis mængde lægges af naturen på det genetiske niveau, og det er simpelthen umuligt at påvirke dette.

Hvad vil øvelserne for pressen være for piger til at transformere denne del af deres krop?

• Klassisk vridning - tag en liggende position på gulvet, hænderne bag dit hoved, ben lukket ved knæene. Løft overkroppen 20-30 cm fra gulvet og frys i denne position i 3 sekunder. Vi gør 2 tilgange - hver med 15 bevægelser. For at øge belastningen kan du bruge bolden.
• Bøjninger - liggende på maven, armene spændt bag ryggen, benene forlænget. Vi løfter den øverste del af kroppen, river den af ​​gulvet så højt som muligt, vi løser, vi tager 5 hurtige indåndinger. Så vi gør 2 tilgange - hver med 10 bevægelser.
• At hæve benene, mens du ligger ned, er en styrkeøvelse til at pumpe maven, der udføres, mens du ligger på ryggen med dine ben strakt ud. Fødder stiger langsomt op og bliver vinkelret på gulvet. Vi foretager en tilgang - 10 bevægelser.
• Trekorde - udføres mens du sidder med benene lige fremad. Riv langsomt benene ned fra gulvet med 20-30 cm, fastgør det i et par sekunder, og træk det derefter til brystet. Vi gør 2 tilgange - hver med 15 bevægelser.
• Trin på vægt - udfør øvelsen, mens du ligger ned, armene bag hovedet, benene udstrakt. Løft benene 45 grader fra gulvet, lav hurtige ”gå” bevægelser. Vi foretager en tilgang - 25 bevægelser hver.
• At løfte bækkenet og benene fra en udsat position - udført liggende på gulvet, mens benene er bøjede ved knæene. På grund af styrken i pressens muskler hæver vi bækkenet, retter benene ud over hovedet. Vi foretager en tilgang - 25 bevægelser.
• “Saks” - i liggende stilling forlænges benene og løftes 30 cm fra gulvet. Fødder gør svingende krydsende bevægelser. Vi gør 2 tilgange - hver med 30 bevægelser.

Vigtigt! Som undersøgelser viser, er der ingen forskel i øvelser for “nedre” og “øvre” presser. Alle af dem bidrager til arbejdet med hele rectus abdominis-musklerne, kun nogle øvelser trænger til en vis grad nederste del og nogle arbejder på den øvre del.

til indhold ↑

Øvelser på de skrå muskler i maven (indre og eksterne)

For at lave en presse derhjemme til piger, skal du ikke blive involveret i øvelser til abstrakte skrå muskler, og gør det endnu mere med vægte.

Vigtigt! For hyppig vridning af kryds og sider, vippes fra side til side ved hjælp af ekstra vægt, fjerner ikke siderne overhovedet, men gør taljen bredere. Det er derfor, hvis du vil fjerne siderne, samt styrke de skrå muskler, minimere eller helt udelukke sideværts dynamiske øvelser og også være opmærksom på sidestangen.

Øvelser til pressen:

• Krydsvridning - udføres liggende på ryggen og halvt siddende, benene er på vægt, knæene er bøjede, så kalvene er parallelle med gulvet. Stræk det ene ben alternativt, hold i denne position i flere sekunder. Vi gør 2 tilgange - hver med 15 bevægelser.
• Vippes fra side til side - mens vi står, bøjer vi os rytmisk mod venstre og til højre. For at styrke belastningen kan du bruge håndvægte. Vi foretager 3 tilgange - hver med 30 skråninger.
• Sidevridning - vi gør os i ryggen, bøjer benene ved knæene og trækker til brystet. Når vi holder den øverste del af kroppen uden bevægelse, kaster vi de bøjede ben fra side til side ved hjælp af pressens kraft. Vi gør 3 tilgange - hver med 30 bevægelser.

Vigtigt! Mange piger tager meget fejl, når de tror, ​​at øvelser på de skrå (laterale) muskler i maven visuelt gør taljen smalere end hofterne. Det modsatte er faktisk sandt - udviklede skrå muskler gør figuren mere ret.

til indhold ↑

Kerneøvelser

Træning på cortexens muskler er kun en ting - stangen, hvor alle muskelgrupper er involveret med det samme. Det er ikke rettet mod at pumpe terninger, dets vigtigste mål er at styrke muskelkorsetten, hvilket vil gøre en strammere mave og en smalere talje.

Klassisk planke:

1. Accepter vægten liggende, lænet på sokker og underarme / albuer (hænderne skal bøjes 90 grader).
2. Spænd magemusklerne, og sørg for, at ryggen i korsryggen ikke bøjes, og bagdelene ikke rejser sig (din krop skal være som en lige linje fra hælene til hovedet).
3. Hold denne position i cirka 30-60 sekunder.
4. Gentag øvelsen 3 gange.

Vigtigt! Hvis du ikke har styrken til at udføre øvelsen, kan du prøve at lette den - med vægt på bøjede knæ. I løbet af mestring af øvelserne kan du gå videre til andre, mere komplekse muligheder for linjen.

Sidestang:

1. Vær opmærksom på at ligge på din side og læne dig på albuen på din højre hånd.
2. Riv dine hofter af gulvet og stræk ud.
3. Hold denne position i 30-60 sekunder.
4. Skift din arm, og gentag øvelsen for den anden side.
5. Gør 3 sæt.

Plank med push-ups:

1. Tag positionen som den klassiske planke.
2. Løft kroppen til den øverste position og hviler på hænderne.
3. Hold ved det øverste punkt og vende tilbage til positionen med vægt på albuerne.

Jump Strap:

1. Tag positionen som den klassiske planke.
2. Tag et lille hopp, der spreder sig til siden af ​​benet.
3. Vend tilbage til startposition.

Armforlængelse:

1. Tag positionen som den klassiske planke.
2. Stræk den ene arm fremad, så den bliver parallel med kroppen.
3. Hold i denne position, og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag øvelsen for den anden hånd.

Bærestang:

1. Tag positionen som den klassiske planke.
2. Drej på den ene side og tag positionen "sidestang".
3. Hold et par sekunder.
4. Rul over til den anden side, og træn igen.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen et par gange mere.

til indhold ↑

Hjemme træning Press Program

Som det kan ses i praksis, er det ikke kun nytteløst, men endda skadeligt at pumpe pressen hver dag. Mavemusklerne, som andre muskler, kræver en pause for bedring, hvilket tager mindst 48 timer. For at lave en presse derhjemme vil vi overveje et træningsprogram for piger, der er designet til et par lektioner om ugen med skiftende sæt øvelser.

Aktiviteter for piger skal omfatte:

• 2 øvelser til rectus abdominis muskler.
• 1-2 kerne muskeløvelse.
• Træningsvakuum.

Et sæt øvelser nr. 1:

• Løft benene i en udsat position - gør 3 sæt med 15 reps.
• “Akkordeon” - udfør 3 sæt med 15 gentagelser.
• Sidevridning - vi udfører 3 sæt med 15 gentagelser.
• “Planck” - vi gør 3 sæt på 30 sekunder hver.

Et sæt øvelser nr. 2:

• “Trin på vægt” - udfør 3 sæt med 15 reps.
• At løfte bækkenet og benene fra en udsat position - vi gør tre sæt med 15 gentagelser.
• “Saks” - vi udfører 3 sæt med 15 gentagelser.
• “Planck” - vi gør 3 sæt på 30 sekunder hver.

Komplekset med øvelser nr. 3:

• Afbøjninger - udfør 3 sæt med 15 reps.
• Klassisk twist - gør 3 sæt på 15 reps.
• Retning af benene - gør 3 sæt med 15 reps.
• “Planck” - vi gør 3 sæt på 30 sekunder hver.

til indhold ↑

Øvelse "Vacuum"

Ovenstående øvelser hjælper ikke med at tabe sig, reducere taljemængden og gøre maven flad. Med deres hjælp vil du tilføje lettelse til det (terninger bliver mere synlige) og kun under forudsætning af at du ikke har overvægt. Der er dog en øvelse, hvor det er de indre magemuskler, der er ansvarlige for at trække abdominalnet ind. Det kaldes et vakuum.

Udfører det dagligt, du:

• Reducer procentdelen af ​​internt fedt.
• Slip af med et fjernt underliv.
• Gør taljen visuelt tyndere.
• Få en flad mave uden risiko for at pumpe din mave.

Sådan udføres vakuumøvelsen:

1. Stå oprejst eller tag en liggende position.
2. Tag langsomt en dyb indånding gennem næsen.
3. Slip af luften med en kraftig udånding, og træk kraftigt i maven.
4. Forbliv i denne position i 10-15 sekunder.
5. Exhale. Gentag øvelsen 10 gange.

Hvis du ikke prøver at få for udtalt terninger, men kun ønsker at stramme din mave og gøre det lidt fladere, er denne øvelse bare for dig.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Når du udfører disse enkle, første øjekast, øvelser til pressen til piger derhjemme, kan du opnå en smuk, flad og jævn mave på ganske kort tid. Behagelig og effektiv træning for dig!