De bedste øvelser til lavere presse for kvinder

Mange af dem, der ønsker en fremragende presse, begynder at implementere planen helt forkert. Derudover har de ikke engang nogen idé om, hvad mavemuskelen er, hvilke zoner den er opdelt i. Og alligevel - dette er vigtigt, da hver muskel skal træne på forskellige måder. Dette skal tages i betragtning, før du går videre til øvelserne, da forkert designede klasser kun bliver en ekstra belastning og ikke bringer dig nærmere dit mål. Lad os se på de bedste øvelser til lavere presse for både kvinder og mænd.

til indhold ↑

Hvad er en presse?

I sport er der sådan noget som øverste og nedre presse. Dette fortæller os ikke, at magemusklerne på en eller anden måde er adskilt eller eksisterer adskilt fra hinanden. Når vi taler ærligt, er der faktisk kun en rectusmuskel og flere skråt. Rektusmusklen er opdelt i tre zoner:

1. Øvre.
2. Gennemsnitlige.
3. Lavere.

Men dette er en betinget opdeling, og det er baseret på det faktum, at muskelstrukturen i sådanne konditionerede zoner er forskellige, og den skal påvirkes på forskellige måder. En integreret, og vigtigst af alt, den rigtige tilgang, kan hjælpe med at pumpe pressen op effektivt og forholdsvis hurtigt og få den ønskede effekt af det længe ventede resultat.

Vigtigt! Derudover kan du slippe af med smerten mellem skulderbladene og i ryggen generelt.

En mave med atletisk pasform er smuk. Og som du ved, kræver skønhed indsats og ofring. Derfor skal du være forberedt på regelmæssig og intensiv træning for at få den ønskede effekt.

til indhold ↑

Download den øverste del

Praksis viser, at det er meget lettere at handle på den øverste del af kroppen end på den nedre, da den også deltager i det daglige liv og hjælper en person med at modstå forskellige slags belastninger. Således træner de såkaldte øverste presse dagligt.

Vigtigt! Derudover bliver den anvendte indsats hurtigt synlig, da den øverste presse ikke er skjult bag et så stort lag subkutant fedt, som det er tilfældet med den nedre del af maven.

Du kan effektivt få den øverste presse selv hjemme, det vigtigste er at trofast og korrekt udføre følgende øvelser.

curling

Denne teknik betragtes som en af ​​de mest effektive for øvre del af maven. Inden du begynder øvelsen, skal du dog huske, at kroppen skal være forberedt. Sådan forberedelse skal udføres inden for ti minutter, og derefter kan du fortsætte direkte til øvelsen:

1. Lig med ryggen på gulvet, mens benene skal bøjes i en vinkel på 45 grader, og hænderne vikles bag hovedet.
2. Ved inspiration hæver du langsomt kroppen, kun en del af den (skulderbladene) og prøv at nå det modsatte knæ med din albue.
3. Når du udånder, sænk dig selv ned i startpositionen.

Vigtigt! For begyndere er tre tiltag ti gange hver nok. Gradvist kan beløbet øges op til 50 gange.

Benløft

Det vigtigste krav til denne øvelse er glat bevægelse, det vil sige, du kan ikke lave skarpe ryster - alt skal gøres i samme tempo:

• Lig på gulvet på ryggen, armene strækker sig langs kroppen, benene skal også ligge fladt.

Vigtigt! For nemheds skyld kan du lægge dig ned på bænken og holde den bag hendes hoved med hænderne.

• Når du indånder, skal du hæve benene i en vinkel på 90 grader.
• Hold dem i denne position i flere sekunder og udånder sænk dem, riv bækkenet fra den overflade, du ligger på.

folde

Dette er en temmelig vanskelig øvelse, men for magemusklerne er den meget effektiv:

• Liggende på gulvet, få lige arme bag dit hoved og danne en enkelt linje med dine ben og krop.
• Når du udånder, skal du løfte dine ben og arme på samme tid.

Vigtigt! Prøv at løfte benene så højt som muligt, mens du med dine hænder prøver at nå dine sokker. Kroppen ser ud til at være foldet i to.

• Hold i denne position et øjeblik, og indtast startpositionen, mens du udånder.

Vigtigt! Dette er bare nogle effektive øvelser, der kan hjælpe dig med hurtigt at opnå den ønskede effekt for den øverste presse.

til indhold ↑

Øvelser til lavere presse

At pumpe den nederste del af pressen er noget vanskeligere i forhold til den øverste. Sagen er, at du oprindeligt skal slippe af med det overskydende fedt, der ophobes her hos både kvinder og mænd. Og ingen øvelser i pressen kan besejre ham. Snarere tager pressen naturligvis en lettelse, og du kan pumpe den nedre del af maven ud, men ingen ser dette under et lag med fedt.

Derfor er det nødvendigt at påvirke ikke kun fysisk anstrengelse, men også at observere korrekt ernæring for at skabe en smuk nedre del af pressen.

Vigtigt! Når korrekt ernæring bliver en livsstil, og mængden af ​​fedt under huden når højst 10 procent, kan du begynde intens fysisk anstrengelse.

Træning kan hjælpe med at gøre lavere abs-øvelser mere effektive. Det skal gøres hver gang, inden man begynder at arbejde med underlivet. Øvelser til lavere presse kan være som følger.

Benhevning:

1. Lig på gulvet med hænderne bag hovedet, benene er rettet.
2. Hæv benene i to trin: først 45 grader, derefter 90.
3. Hold dine ben i et par sekunder på hvert trin.
4. Sænk derefter fødderne ned på gulvet.

cykel

Denne øvelse er meget effektiv for at pumpe den nederste del af pressen op. Udfør øvelsen i cirka fem minutter, tag derefter en pause og gentag flere gange mere.

Curl:

1. Lig på gulvet med dine arme parallelt med kroppen og dine ben lige.
2. Riv fødderne ned fra gulvet og lås i position i et par sekunder.
3. Bøj dine knæ, og træk dem til dit bryst, riv dine hofter fra gulvet, krøll dig.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Foretag øverste og nederste tryk det er muligt derhjemme uden at gå i gymnastiksalen. Det kræver regelmæssighed og en kompetent tilgang. Et korrekt designet træningssystem hjælper med at pumpe pressen op effektivt og forholdsvis hurtigt.